ፈጣን ምክሮች
- በቀን በአስር ቀላል ደቂቃዎች ብቻ ይጀምሩ።
- እያወሩ መቀጠል በሚችሉበት ፍጥነት ይሂዱ።
- የጤና ችግር ካለብዎት አስቀድመው ሐኪምዎን ያማክሩ።
ምናልባት ሁለት ዓመት ሆኖት ይሆናል። ምናልባትም አስር። ድሮ ስፖርት ይጫወቱ ነበር፣ ወይም በእውነት ይጠቀሙበት የነበረ የጂም አባልነት ነበርዎት፤ ከዚያ ሕይወት ጫጫታ በዛበትና ልማዱ በጸጥታ ተለያችዎት። አሁን እንደገና የመጀመር ሐሳብ ከባድ ይሰማዎታል፤ ለማሳካት ሌላ ሰው መሆን ያለብዎት ይመስል።
ማድረግ አያስፈልግዎትም። አብዛኛው የአካል ብቃት ምክር የሚዘለው እውነት፣ መጀመሪያው ትንሽ ሆኖ ሊሰማ የሚገባው መሆኑ ነው። ሊያሳፍር በሚችል ደረጃ ትንሽ። ይህ በስህተት እየሰሩ ነው ማለት አይደለም። ስልቱ ራሱ ነው።
ለዓመታት እንቅስቃሴያቸውን ከቀጠሉ ሰዎች ጋር ስናወራ፣ ከመካከላቸው በታላቅ እቅድ የጀመረ ማንም የለም ማለት ይቻላል። የጀመሩት በአንድ የእግር ጉዞ ነው። ከዚያም በሌላ። መጀመሪያ የመጣው ተከታታይነት ነው፤ ትልልቆቹ ግቦች ደግሞ ልማዱ የሚቆምበት መሰረት ካገኘ በኋላ ተከተሉ።
"ዝቅ ብለው ይጀምሩ፣ ቀስ ብለው ይሂዱ" የሚለው ለምን ይሰራል
CDC የሚከተላቸው የፌዴራል የአካል እንቅስቃሴ መመሪያዎች፣ አዋቂዎች በሳምንት 150 ደቂቃ ያህል መካከለኛ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ። ከዜሮ ሲነሱ ይህ ብዙ ሊመስል ይችላል። ስለዚህ ይከፋፍሉት። በቀን 22 ደቂቃ ገደማ፣ ወይም በአምስት ቀናት 30 ደቂቃ ማለት ነው። አሁን ለእርስዎ ከሁሉም የሚበልጠው ነጥብ ግን ይህ ነው፦ ያንን ቁጥር በመጀመሪያው ሳምንት መምታት አይጠበቅብዎትም።
CDC እንቅስቃሴ ላልነበራቸው ሰዎች የሚሰጠው መመሪያ ዝቅ ብለው ይጀምሩ፣ ቀስ ብለው ይሂዱ የሚል ነው፤ በአጫጭርና በቀላል ክፍለ ጊዜዎች ጀምረው፣ በጊዜ ሂደት ድግግሞሹንና ርዝመቱን ይጨምሩ። ሰውነትዎ ሐቀኛ ነው። ጅማቶች፣ መገጣጠሚያዎችና ልብዎ ሁሉም ይላመዳሉ፤ ግን በራሳቸው የጊዜ ሰሌዳ። በመጀመሪያው ሳምንት ከመጠን በላይ ከጫኑ፣ አብዛኛውን ጊዜ ውጤቱ ሕመም፣ ተስፋ መቁረጥ ወይም ጉዳት ይሆናል፤ ይህ ደግሞ ለማቋረጥ ፈጣኑ መንገድ ነው። ቀስ ብሎ መሄድ የጥንቃቄ ስሪት አይደለም። የሚዘልቀው ስሪት ነው።
የማይጎዱዎት የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት
እነዚህን ሳምንታት ብቃት እንደማግኛ ሳይሆን፣ መገኘት እንደሚችሉ ለራስዎ እንደ ማረጋገጫ ይቁጠሯቸው። የአካል ብቃት የመገኘት ተጓዳኝ ውጤት ነው።
- የማይሰቀጥጥዎትን እንቅስቃሴ ይምረጡ። የእግር ጉዞ ለመጀመር ቀላሉ ነው፤ እንደ እውነተኛ የአካል እንቅስቃሴም ይቆጠራል። መዋኘት፣ ቀላል የብስክሌት ጉዞ፣ የአትክልት ስራ ወይም በወጥ ቤትዎ ውስጥ መደነስም እንዲሁ። ከሁሉ የተሻለው በእውነት የሚያደርጉት ነው።
- በአስር ደቂቃ ይጀምሩ። በእውነት። በአብዛኞቹ ቀናት አስር ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ። አስር ደቂቃ ምንም እንዳልሆነ ከተሰማዎት ጥሩ ነው። ይህ ማለት ከመስጋት ይልቅ ነገ ተመልሰው ይመጣሉ ማለት ነው።
- በየሳምንቱ ጥቂት ደቂቃዎችን ይጨምሩ። አስር ደቂቃ የተለመደ ሲሆንልዎት ወደ አስራ አምስት፣ ከዚያም ወደ ሃያ ያሳድጉት። ፍጥነቱን የሚመራው የቀን መቁጠሪያ ሳይሆን ጉልበትዎና ስሜትዎ ይሁን።
- አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። ልክ ከምሳ በኋላ ወይም ከጠዋቱ ቡናዎ በፊት የሚደረግ የእግር ጉዞ፣ "የበለጠ ማንቀሳቀስ" ከሚል ግልጽ ካልሆነ እቅድ በእጅጉ ይበልጥ ይዘልቃል።
- ሁሉንም ይቁጠሩ። ደረጃ መውጣት፣ መኪናውን ራቅ አድርጎ ማቆም፣ ከእራት በኋላ የዝግታ የእግር ጉዞ። ሁሉም ይደማመራል፤ በከበዱ ቀናትም ተከታታይነትዎን ሕያው ያደርገዋል።
አንድ ቀን አመለጠዎት? ወይስ ሦስት? አልወደቁም። ትንሽ ቀለል ባለ ደረጃ እንደገና ጀምረው ወደ ላይ ይገንቡ፤ ይህ ከማንኛውም እረፍት በኋላ ለመመለስ CDC የሚሰጠው ትክክለኛው ምክር ነው። የቅጣት ቦታ የለም።
እያወሩ በሚችሉበት ፍጥነት ይንቀሳቀሱ
መካከለኛ ጥረትን ለመለካት ቀላል መንገድ፦ ማውራት መቻል አለብዎት፣ መዝፈን ግን አይችሉም። ቃላትን በትንፋሽ እየተናነቁ የሚያወጡ ከሆነ ቀነስ ያድርጉ። የሚወዱትን ዘፈን በሙሉ ድምጽ መዝፈን የሚችሉ ከሆነ ደግሞ ትንሽ ከፍ ማድረግ ይችላሉ። የልብ ምት መለኪያ ወይም መተግበሪያ አያስፈልግዎትም። መለኪያዎ የራስዎ ትንፋሽ ነው።
የመጀመሪያው ሳምንት ትንሽ እንደሚያዋክብ ይጠብቁ። ሰውነትዎ ድሮ ያውቀው የነበረውን ነገር እያስታወሰ ነው። ከአንድ ወይም ከሁለት ቀን በኋላ የሚመጣ ትንሽ የጡንቻ ሕመም የተለመደ ነው፤ እየቀጠሉ ሲሄዱም ይጠፋል። ስለታም ሕመም፣ የደረት ሕመም፣ ማዞር ወይም ትክክል ያልሆነ የሚመስል የትንፋሽ ማጠር ግን የተለዩ ናቸው። እነዚህ አቁመው ባለሙያ እንዲያማክሩ የሚያሳዩ ምልክቶች ናቸው።
ስለ ደኅንነት አጭር ቃል
አብዛኞቹ ሰዎች ለስለስ ያለ የእግር ጉዞ ማንንም ሳያማክሩ መጀመር ይችላሉ። ሆኖም የልብ ሕመም፣ የስኳር በሽታ ወይም የመገጣጠሚያ ችግር ካለብዎት፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ተጨማሪ ክብደት ካለብዎት፣ ወይም ለረጅም ጊዜ ምንም እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ከቆዩ፣ ወደ ጠንካራ እንቅስቃሴ ከመሸጋገርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር አጭር ውይይት ማድረግ በእውነት ተገቢ ነው። CDC የሚመክረው ልክ ይህንኑ ነው። እንቅፋት አይደለም። በስጋት ፋንታ በእምነት ለመጀመርና ከጠቅላላ እቅድ ይልቅ ለሰውነትዎ የተሰፋ ምክር ለማግኘት ፈጣን መንገድ ነው።
ከዓመታት መራቅ በኋላ ወደ እንቅስቃሴ መመለስ፣ ሰዎች እንደሚያስመስሉት ብዙም የዲሲፕሊን ጉዳይ አይደለም። ጉዳዩ በደከመዎት ቀን እንኳ መሻገር እስኪችሉ ድረስ መለኪያውን ዝቅ ማድረግ ነው። ጫማዎን ያድርጉ። እስከ መንገዱ ጫፍ ድረስ ሄደው ይመለሱ። ይህ መጀመሪያ ነው፤ አሁኑኑም ይቆጠራል።