ለጭንቀት የአካል እንቅስቃሴ፦ በእውነት የሚረዳው ምንድን ነው

በጣም የሚያስጨንቅ ቀን አለ፣ በዚያ ቀን ማድረግ የማይፈልጉት የመጨረሻው ነገር የአካል እንቅስቃሴ ነው። ሐሳቦቹ ጮክ ብለዋል፣ ደረትዎ ጠቧል፣ የልምምድ ሐሳብም እየሰጠመ ያለን ሰው ዋና ዋኝ እንደማለት ይሰማል። ይገባናል። ስለዚህ ከመጀመሪያው ታማኝ እንሁን፦ ሩጫ ውጣ ስለተባለ ማንም ሰው አይረጋጋም።

ሆኖም። እንቅስቃሴ የጭንቀትን መጠን በአስተማማኝ ሁኔታ ከሚቀንሱ ጥቂት ነገሮች አንዱ ነው፣ ማድረግ ተሰምቶዎትም አልተሰማዎትም ይሠራል። ማመን አይጠበቅብዎትም። ትንሽ መንቀሳቀስ ብቻ ነው፣ ቀሪውን ደግሞ ሰውነትዎ ይሠራዋል።

መንቀሳቀስ በእውነት ለምን እንደሚያረጋጋዎት

ጭንቀት እንደ አእምሮ ሁሉ በሰውነት ውስጥም ይኖራል። ልብዎ ይፈጥናል፣ ጡንቻዎችዎ ይወጠራሉ፣ እንደ አድሬናሊንና ኮርቲሶል ያሉ የውጥረት ሆርሞኖች ይጨምራሉ። የአካል እንቅስቃሴ ወደዚያ አካላዊ ንብርብር በቀጥታ ይደርሳል። Harvard Health መደበኛ የኤሮቢክ እንቅስቃሴን የሰውነትዎን የውጥረት ሥርዓት ለዕለት ተዕለት ጫና ምላሽ ሲሰጥ ያነሱ ሆርሞኖችን እንዲለቅ እንደሚያሠለጥነው ይገልጻል፣ ስለዚህ ከጊዜ በኋላ የመሠረታዊው የውጥረት ጩኸት ይቀንሳል።

ይበልጥ ፈጣን ውጤትም አለ። የአካል እንቅስቃሴ አእምሮዎ ኢንዶርፊን እንዲለቅ ያደርገዋል፣ ይህም ከጥሩ የእግር ጉዞ ወይም ከከባድ ጥረት በኋላ ካለው የላላና የተረጋጋ ስሜት ጀርባ ያለው ኬሚካል ነው። ትልልቅ የጡንቻ ስብስቦችን የሚጠቀም ምት ያለውና ተደጋጋሚ እንቅስቃሴ፣ ማለትም መራመድ፣ ቀስ ብሎ መሮጥ፣ ብስክሌት መንዳት፣ መዋኘት፣ በተለይ በደንብ ይሠራል። አንድ የሃርቫርድ ሐኪም የጡንቻ ማሰላሰል ብሎ ይጠራዋል፣ አገላለጹም ይስማማል። ትኩረትዎ ጭንቀቶችዎን ሳይሆን እርምጃዎን ይከተላል።

አንድ ጊዜ መንቀሳቀስ ጭንቀትን በረጅም ጊዜ ብቻ ሳይሆን በሚከሰትበት ጊዜም ሊያቀልል ይችላል።

እዚህ ላይ ያለው ማስረጃ የሚያንጸባርቅ ሳይሆን የተረጋጋ ነው። የእንቅስቃሴ ጥናቶች ግምገማዎች በጣም በተለያዩ የሰዎች ስብስቦች ውስጥ የጭንቀት ምልክቶች በተከታታይ ሲቀንሱ አግኝተዋል። Harvard የሚጠቅሰው አንድ ትልቅ ጥናት እንዳገኘው መደበኛ ኃይለኛ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሰዎች በሚቀጥሉት ዓመታት ውስጥ የጭንቀት ሕመም የማዳበር ዕድላቸው በሚታይ ሁኔታ ያነሰ ነበር። ለአንዳንድ ሰዎች መደበኛ እንቅስቃሴ ለቀላልና ለመካከለኛ ምልክቶች እንደ መድኃኒት ያህል ይሠራል። ይህ እየወሰዱት ያለውን ሕክምና ለማቆም ምክንያት አይደለም። የእግር ጉዞን በቁም ነገር ለመውሰድ ምክንያት ነው።

“በቂ” በእውነት ምን ማለት ነው

ነጻ የሚያወጣው ክፍል ይኸው ነው። ከሚያስቡት ያነሰ ነው የሚያስፈልግዎት ማለት ይቻላል።

ለጎልማሶች አጠቃላዩ የጤና ግብ በሳምንት 150 ደቂቃ ገደማ መጠነኛ እንቅስቃሴ ነው፣ እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ያለ፣ ከዚያም በሳምንት ሁለት ቀን ገደማ የሆነ ዓይነት የጥንካሬ ሥራ። ያ ለጠቅላላው ሰውነትዎ የረጅም ጊዜ ቁጥር ነው። በዚያ ቅጽበት ላለው ጭንቀት ግን መስፈርቱ በጣም ዝቅተኛ ነው። ቀላል የ20 ደቂቃ የእግር ጉዞ አእምሮዎን ሊያጸዳና ጫናውን ሊያነሳ ይችላል። ጥቂት ደቂቃ እንቅስቃሴ እንኳ የሰውነትዎን ኬሚስትሪ መቀየር ይጀምራል።

ስለዚህ ሲጨነቁ ወደ ፍጹሙ ልምምድ አይዘርጉ። ወደ ትንሹ ታማኝ ስሪት ይዘርጉ፦

• በሰፈሩ ዙሪያ የሚደረግ የእግር ጉዞ፣ ወይም እስከ መንገዱ ጫፍ ሄዶ መመለስ።
• አምስት ደቂቃ መዘርጋት ወይም እጆችዎንና ትከሻዎን ማርገፍገፍ።
• ጥቂት የደረጃ ጉዞ፣ ትንፋሽዎን በሚያሳውቅ ፍጥነት።
• በኩሽናዎ ውስጥ በአንድ ዘፈን መደነስ።

ጥንካሬ ከሚገምቱት ያነሰ ዋጋ አለው። ገርና ከባድ እንቅስቃሴን የሚያነጻጽሩ ጥናቶች ሁለቱም ለጭንቀት እንደሚረዱ የማግኘት ዝንባሌ አላቸው፣ ይህም ማለት ዛሬ በእውነት ሊያደርጉት የሚችሉትን መምረጥ ይችላሉ። ደብዘዝ ባለ ቀን ላይ ቀላልና አጭር ከትልቅ ምኞትና ከመዘለል ይበልጣል።

ከጭንቀትዎ ጋር እንጂ በእሱ ላይ አለመሥራት

ጥቂት ነገሮች የሚያረጋጋ እንቅስቃሴንና ተቃራኒ ውጤት ከሚያመጣው እንቅስቃሴ ይለያሉ።

የፈጣን ልብ ትርታ መደራረብን ይጠንቀቁ። ኃይለኛ እንቅስቃሴ ልብዎንና ትንፋሽዎን ያፈጥናል፣ ለአንዳንድ ሰዎችም እነዚያ ስሜቶች ወደ ድንጋጤ ማዕበል በሚያስቸግር ሁኔታ ይቀርባሉ። ይህ እርስዎን የሚመለከት ከሆነ የተለመደ ነው፣ መጠራትም ይገባዋል። በገርነት ይጀምሩ፣ ቀስ ብለው ይሙቁ፣ ሰውነትዎም የሚመታ ልብ እየተንቀሳቀሱ መሆኑን ብቻ ሊያመለክት እንደሚችል ይማር። ከጊዜ በኋላ ይህ ለእነዚያ ስሜቶች ያለዎትን ፍርሃት በእውነት ሊቀንሰው ይችላል።

ከቻሉ ወደ ውጭ ይውጡ። በፓርክ ውስጥ ወይም በማንኛውም አረንጓዴ ቦታ የሚደረግ የእግር ጉዞ ተመሳሳዩን በቤት ውስጥ ከሚደረግ ጉዞ ይልቅ አእምሮን በፍጥነት የማረጋጋት ዝንባሌ አለው። ጫካ አያስፈልግዎትም። በዛፍ የተከበበ መንገድም ይቆጠራል።

ሆን ብለው ውርርዱን ዝቅ ያድርጉ። ግቡ የግል ክብረ ወሰን ወይም ጠፍጣፋ ሆድ አይደለም። ግቡ ከአንድ ሰዓት በኋላ አሁን ካሉበት ትንሽ ይበልጥ እርስዎ መስሎ እንዲሰማዎት ነው። በዚያው ይመዝኑት።

ተደጋጋሚ ይሁን። የማረጋጋቱ ውጤት በምት ላይ ይደገፋል፣ ስለዚህ የተረጋጋና ተመላላሽ የሆነ ማንኛውም ነገር ሥራውን እየሠራ ነው። የተወሳሰበ ፕሮግራም አያስፈልግዎትም።

ተጨማሪ መቼ መጠየቅ እንዳለብዎ

እንቅስቃሴ በእውነት ጥሩ መሣሪያ ነው። መሣሪያ ሳጥኑ በሙሉ ግን አይደለም።

ጭንቀት በተደጋጋሚ እንቅልፍዎን፣ ሥራዎን ወይም ከሚወዷቸው ሰዎች ጋር ያለዎትን ግንኙነት እያደናቀፈ ከሆነ፣ ወይም የድንጋጤ ማዕበሎች፣ ጸጥ ሊያደርጉት የማይችሉት ጣልቃ የሚገባ ጭንቀት፣ ወይም ተራ ነገሮችን እንዳያደርጉ የሚከለክልዎት ጭንቀት ካለብዎት እባክዎን ከሐኪም ወይም ከሥነ ልቦና ባለሙያ ጋር ይነጋገሩ። የአካል እንቅስቃሴ ከዚያ ዓይነት እንክብካቤ ጎን ይቀመጣል እንጂ አይተካውም። የልብ ሕመም ካለብዎት፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ ወይም እርግጠኛ እንዳይሆኑ የሚያደርግ ማንኛውም የጤና ጉዳይ ካለብዎት አዲስ ነገር ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ያረጋግጡ፣ በጭንቀት ሳይሆን በመተማመን እንዲንቀሳቀሱ።

ከእግር ጉዞ በላይ መፈለግ የፈቃደኝነት ውድቀት አይደለም። ስለሚገባዎት ነገር መረጃ ነው። መንቀሳቀስ በሚችሉባቸው ቀናት ትንሽም ቢሆን ከመጠን በላይ ለሚሠራ የነርቭ ሥርዓት የሚያደርጉት አንድ ትንሽ ደግነት ይሁን።

ምንጮች

• Harvard Health, Can exercise help treat anxiety?
• Anxiety & Depression Association of America, Exercise for Stress and Anxiety
• Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult
• National Center for Biotechnology Information, A review of exercise interventions for reducing anxiety symptoms