ፈጣን ምክሮች
- ማድረግ የሚችሉ ከሚመስልዎት በግምት በግማሽ ይጀምሩ።
- በየሳምንቱ ከ10 በመቶ በላይ አይጨምሩ።
- የተፈወሰ ጉዳት ላይ ክብደት ከመጫንዎ በፊት የሕክምና ፈቃድ ያግኙ።
እጅግ ከባዱ ቀን ሁልጊዜ የመመለሻው የመጀመሪያ ቀን ነው። በልምምዱ ራሱ ምክንያት ሳይሆን፣ ይህንን በቀላሉ ያደርግ በነበረው የእርስዎ ቅጂና አሁን እዚህ በቆመው ቅጂ መካከል ባለው ክፍተት ምክንያት ነው። ያ ክፍተት የአንዳች ነገር ማስረጃ ሊመስል ይችላል። አይደለም። የሚጀምሩበት ቦታ ብቻ ነው።
ምናልባት ጉዳት አግልሎዎት ሊሆን ይችላል። ምናልባት ሕይወት ራሱ አግልሎዎት ይሆናል፣ አዲስ ሕፃን፣ ከባድ ወቅት፣ ወይም ቀኑን ማለፍ ራሱ ሙሉ ልምምድ የነበረበት ጊዜ። እንዴትም እዚህ ቢደርሱ፣ ሰውነት የአካል ብቃትን ከምንፈልገው በፍጥነት ይረሳል፣ ከምንፈራው በላይ ደግሞ በአስተማማኝ ሁኔታ መልሶ ይገነባዋል። ሁለቱም እውነት ናቸው። ዘዴው ሁለተኛውን መደሰት እንዲችሉ የመጀመሪያውን ማክበር ነው።
ሰውነትዎ ስላለበት ሁኔታ እውነተኛ ነው
መጠቀም ሲያቆሙ የአካል ብቃት ይደበዝዛል። ከጥቂት ሳምንታት እረፍት በኋላ፣ ልብዎና ሳንባዎ ከልምምዳቸው የተወሰነውን ያጣሉ፣ ጡንቻዎችዎም ያገኙትን የተወሰነ ጥንካሬ ይመልሳሉ። ይህ የተለመደ ነው፣ ዘላቂም አይደለም።
ሁሉም ሰው ማለት ይቻላል የሚሠራው ስሕተት ዛሬ ያለውን ሰውነት ሳይሆን ከዕረፍቱ በፊት የነበረውን ሰውነት ማሠልጠን ነው። አምስት ማይል መሮጥዎን ያስታውሳሉ፣ ስለዚህ ሄደው አምስት ማይል ይሮጣሉ። ያነሱት የነበረውን ክብደት ያስታውሳሉ፣ ስለዚህ ወደ እርሱ ይዘረጋሉ። ትዝታው እውነተኛ ነው። አቅሙ ግን፣ ለአሁኑ፣ አይደለም። ያ አለመመጣጠን ነው መመለሻዎችን በመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ወደ አዲስ ጉዳት የሚለውጣቸው።
Harvard Health በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ ወደ ቀድሞ መርሐ ግብር መመለስ የሚቸኮልበት ነገር አይደለም። ዝቅተኛ ጥንካሬ ባለው ቅጂ፣ ሃያ ወይም ሠላሳ ደቂቃ ይጀምሩ፣ ርዝመቱንና ጥረቱንም በአንድ ጀግንነት በተሞላበት ልምምድ ሳይሆን በጊዜ ሂደት ይገንቡ። ዝግ ያለው ጅምር ከልክ በላይ ቀላል ሊመስል ይችላል። ያ ስሜት ራሱ ግቡ ነው።
በግማሽ ይጀምሩ፣ ከዚያም በእርጋታ ይውጡ
ስለ ጉዳዩ ለማሰብ ቀላልና ይቅር ባይ መንገድ፦ ማድረግ የሚችሉ ይመስልዎታል ከሚሉት በግምት በግማሽ ይጀምሩ፣ ከዚያም በየሳምንቱ ከ10 በመቶ በላይ አይጨምሩ። ለአንድ ሰዓት በፍጥነት ይራመዱ የነበረ ከሆነ፣ በሃያ ወይም በሠላሳ ቀላል ደቂቃዎች ይጀምሩ። ከባድ ክብደት ያነሱ የነበረ ከሆነ፣ ለአሥር ወይም ለአሥራ ሁለት ድግግሞሽ በንጹሕ አኳኋን እንዲንቀሳቀሱ በሚያስችል ቀላል ክብደት ይጀምሩ።
ያ የ10 በመቶ ጣሪያ፣ ርቀት፣ ጊዜ ወይም ክብደት ይሁን፣ ለጡንቻዎችዎ፣ ለጅማቶችዎና ለመገጣጠሚያዎችዎ ከጉጉትዎ ጋር ለመድረስ ጊዜ ይሰጣቸዋል። ጅማቶችና አያያዥ ሕብረ ሕዋሳት ከጡንቻዎችና ከልብና የደም ዝውውር ሥርዓትዎ ይበልጥ በዝግታ ይለማመዳሉ፣ ሰዎች መገጣጠሚያዎቻቸው በእውነት ከመዘጋጀታቸው በፊት ዝግጁ የሚሰማቸውም በትክክል ለዚህ ነው።
የቀላል ልምምዶች ሳምንት የባከነ ጊዜ አይደለም። ሐዲድ መዘርጋት ነው።
የአራት ሳምንት የመመለሻ መንገድ
ቁጥሮቹን ወደ ራስዎ መነሻ ያስተካክሉ፣ ቅርጹ ግን ከአጠቃላይ እረፍት ለሚመለሱ አብዛኞቹ ሰዎች ይሠራል።
- ሳምንት አንድ፦ መገኘት ብቻ። ሁለት ወይም ሦስት አጫጭርና ቀላል ልምምዶች። የእግር ጉዞ፣ ረጋ ያለ ብስክሌት፣ ቀላል የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች፣ ቀላል የመንቀሳቀስ ሥራ። እያንዳንዱን ሲጨርሱ ተጨማሪ ማድረግ ይችሉ እንደነበር ሆኖ ይሰማዎት። የአካል ብቃቱን ያህል ልማዱንም እየገነቡ ነው።
- ሳምንት ሁለት፦ ጥቂት ይጨምሩ። ልምምዶቹን ጥቂት ያራዝሙ ወይም ቀላል ተቃውሞ ይጨምሩ። ጥረቱን በጨዋታ ደረጃ ያቆዩት፣ ማለትም አሁንም በሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር በሚችሉበት ልክ።
- ሳምንት ሦስት፦ ጥቂት ጥረት ያስገቡ። በአንድ ወይም በሁለት ልምምድ ላይ ጥቂት ተጨማሪ ጥንካሬ ይጨምሩ፣ ግን በከባዶቹ መካከል ቢያንስ አንድ ቀላል ቀን ያቆዩ።
- ሳምንት አራት፦ ወደ ምት ይግቡ። እስከ አሁን ከሳምንትዎ ጋር የሚስማማ መርሐ ግብር አግኝተዋል። በትንንሽ ጭማሪዎች እየገፉት ይሂዱ፣ የሚኮሩበትም ነገር ጥንካሬ ሳይሆን ተከታታይነት ይሁን።
ከእያንዳንዱ ልምምድ በፊት ያሟሙቁ። አምስት ደቂቃ ቀላል የእግር ጉዞ ወይም ረጋ ያለ እንቅስቃሴ ወደ ጡንቻዎቹ ደም ያስገባል፣ የሚከተለውንም ሁሉ ይበልጥ አስተማማኝና ለስላሳ ያደርጋል። በመጨረሻም ለማቀዝቀዝ ጥቂት ደቂቃ ቀላል እንቅስቃሴ ማድረግ ይረዳል።
ከእውነተኛ ጉዳት መመለስ የተለየ ነው
እረፍት አንድ ነገር ነው። የተፈወሰ ወይም እየተፈወሰ ያለ ጉዳት ግን ተጨማሪ ጥንቃቄ ይጠይቃል፣ ተመራጩም መመሪያ ማግኘት ነው።
በሐኪም ወይም በፊዚዮቴራፒስት ታክመው ከሆነ፣ ሊያደርጉት የሚችሉት እጅግ ጠቃሚ ነገር በራስዎ ግምት ሳይሆን የእነርሱን ወደ እንቅስቃሴ የመመለሻ ዕቅድ መከተል ነው። እነዚህ ዕቅዶች ያሉት ሕብረ ሕዋስ በራሱ የጊዜ ሰሌዳ ስለሚፈወስና የተሻለ መሰማት ከመፈወስ ጋር አንድ ስላልሆነ ነው። የተጎዳውን አካባቢ እንደገና ከመጫንዎ በፊት የሕክምና ፈቃድ ያግኙ፣ በተለይ አጥንት፣ ጅማት ወይም ቀዶ ጥገና ለተካተተበት ማንኛውም ነገር።
እንደገና ሲጀምሩ፣ በዙሪያው ያሉትን ጡንቻዎች በእርጋታ ይሥሩ፣ የተጎዳውን አካባቢ ደግሞ በመጨረሻና በከፍተኛ ጥንቃቄ ይገንቡ። እዚህ ላይ መሪዎ ሕመም ነው፣ ልዩነቱም ጠቃሚ ነው፦
- ምናልባት ችግር የለውም፦ ሲንቀሳቀሱ የሚላላና ከዚያም የሚረጋጋ መጠነኛ አለመመቸት ወይም መገተር።
- ያቁሙና እንደገና ይገምግሙ፦ በእንቅስቃሴው ወቅት የሚሳል ሕመም፣ እብጠት፣ የማይረጋጋ የሚመስል መገጣጠሚያ፣ ወይም ማንኛውም የጥንካሬ ወይም የእንቅስቃሴ ወሰን መቀነስ።
ያ ሁለተኛው ዝርዝር ማለት አካባቢውን ያሳርፉና ተጨማሪ ከመግፋትዎ በፊት የጤና ባለሙያ ያማክሩ ማለት ነው። ሊፈወስ የተቃረበን ነገር እንደገና መጉዳት፣ በጥንቃቄ ቀስ ብሎ ከመግባት እጅግ የበለጡ ሳምንታት ያስከፍልዎታል።
እውነተኛው እንቅፋት ተነሳሽነት ሲሆን
አንዳንድ ጊዜ ሰውነቱ ዝግጁ ነው መንፈሱ ግን አይደለም። ከረጅም ክፍተት በኋላ የመጀመር ሐሳብ ከብዶ ሊሰማ ይችላል፣ ስለማቆም ካለ የጥፋተኝነት ስሜት ወይም ከቀድሞው እርስዎ ጋር ከመወዳደር ጋር ተጠቅልሎ። እርስዎ ያሉት እዚያ ከሆነ፣ ጥያቄውን ሊያስቅ እስከሚደርስ ድረስ ያሳንሱት። ጫማዎን አድርገው እስከ መንገዱ ጫፍ ይራመዱ። አምስት ደቂቃ ያድርጉ። የመጀመሪያው ሳምንት ነጥብ የአካል ብቃት አይደለም፣ ይህንን የሚያደርግ ሰው መሆንዎን ራስዎን ማስታወስ ነው።
ፍጥነት መጀመሪያ ላይ ገራገር ነው። አንድ ቀላል ልምምድ ቀጣዩን ለመጀመር ያቀልላል። ሦስት ጥሩ ሳምንታት ይህንን መልሰው እንዳገኙት ጸጥ ያለ ስሜት ይገነባሉ። ከራስዎ ትልቅ ነገር ከመጠየቅዎ በፊት ያ እንዲገነባ ይፍቀዱ።
በጊዜ ሰሌዳውም ላይ ትዕግሥት ይኑርዎት። ብዙ በራቁ ቁጥር የመመለሻው መንገድ ይረዝማል፣ ይህም በቀናት ሳይሆን በሳምንታት ነው የሚለካው። ይህ መጥፎ ዜና አይደለም። ሥራው እውነተኛ መሆኑን ብቻ ያመለክታል፣ እውነተኛ ሥራ ደግሞ የሚዘልቀው ዓይነት ነው።
ተጨማሪ እርዳታ መቼ እንደሚያስፈልግ
የልብ ሕመም፣ የሳንባ ችግር፣ የስኳር በሽታ፣ የመገጣጠሚያ ችግር ካለብዎት፣ ወይም ከከባድ ጉዳት፣ ከበሽታ ወይም ከቀዶ ጥገና የሚመለሱ ከሆነ፣ እንደገና ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። የደረት ሕመም፣ ያልተለመደ የትንፋሽ ማጠር፣ ማዞር፣ ወይም የጥረት ሐቀኛ ሕመም ሳይሆን የሚሳል ሕመም ከተሰማዎት ያቁሙና የሕክምና እርዳታ ይፈልጉ። በቆየ ጉዳት ዙሪያ መልሰው ሲገነቡ፣ ፊዚዮቴራፒስት ዋጋው ከፍ ያለ ነው፣ ለዕቅዱም ሆነ በትክክል እያደረጉት እንደሆነ ለሚሰጠው ማረጋገጫ።
ቀስ ብሎ የሚመለሰው ሰው ከወራት በኋላም አሁንም እየቀጠለ ያለው ሰው ነው። ለፈጣን ጅምር ሽልማት የለም፣ ለረጋው ጅምርም ኀፍረት የለም። ጫማዎን ያድርጉ፣ በትንሹ ያቆዩት፣ ሳምንታቱም ሥራቸውን ይሥሩ።
ምንጮች
- Harvard Health Publishing, Returning to an old exercise routine? Here's what you need to know
- Mayo Clinic Orthopedics & Sports Medicine, Expert alert: 5 tips for getting back into the game
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview