ፈጣን ምክሮች
- በተወጠረ ቀን ከማንኛውም ነገር በፊት የሃያ ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ ያድርጉ።
- ትንሽ ያድርጉት፡ አምስት ደቂቃ ይቆጠራል፤ ከዚያም ማቆም ይችላሉ።
- ሸክም ሳይሆን እፎይታ እንዲሆን የሚወዱትን ምት ያለው እንቅስቃሴ ይምረጡ።
ትከሻዎ ጆሮዎ አካባቢ ወጥቶ ሳለ በመጨረሻ እስኪያቆሙ ድረስ የማያስተውሉበት የተለየ መጥፎ ቀን አለ። ጭንቀት በአስተሳሰብዎ ውስጥ ብቻ በጨዋነት አይቀመጥም። መንጋጋዎን ያጨናንቃል፣ ሆድዎን ያስረዋል፣ ጨርሶ የማይደርሰውን ሥጋት ለመቋቋም ጡንቻዎችዎን ተዘጋጅተው ያቆያቸዋል።
ያ የጭንቀት አካላዊ ጎን መውጫውም በር ነው። ሰውነትዎን ሲያንቀሳቅሱ ራስዎን እያዘናጉ ብቻ አይደሉም። መጀመሪያ ካነቃቁት ተመሳሳይ ሥርዓቶች ጋር እየሠሩ፣ እንዲረጋጉም መንገድ እየሰጡ ነው። ብዙ ሰዎች ይህን በአጋጣሚ ያገኙታል፤ አስከፊ ስሜትን የቀየረ የእግር ጉዞ፣ የሚሽከረከር ጭንቅላት ያረጋጋ ሩጫ። ለምን እንደሚሠራና ሆን ብለው እንዴት እንደሚጠቀሙበት እነሆ።
ጭንቀት የሰውነት ክስተት ነው
አንጎልዎ ጫና ሲሰማው ጥንታዊ ማንቂያ ያስነሳል። እንደ አድሬናሊንና ኮርቲሶል ያሉ ሆርሞኖች ይጎርፋሉ፣ ልብዎ ይፈጥናል፣ ትንፋሽዎ ያጥራል፣ ጡንቻዎችዎም ይጠናከራሉ፤ ይህ ሁሉ አካላዊ አደጋን ለመዋጋት ወይም ለመሸሽ የተዘጋጀ ነው። ያ ሥርዓት ቅድመ አያቶቻችንን ከአዳኞች አድኗቸዋል። ሥጋቱ የመልእክት ሳጥን ሲሆንና የሚሸሹት ነገር ሳይኖር ግን ብዙም አይረዳም።
ስለዚህ ኃይሉ የሚሄድበት የለውም። ሆርሞኖቹ መዘዋወራቸውን ይቀጥላሉ፣ ጡንቻዎቹ ተጨናንቀው ይቀራሉ፤ እርስዎም ኢሜይል እየመለሱ ለሩጫ በተዘጋጀ ሰውነት ውስጥ ተቀምጠው ይቀራሉ። እንቅስቃሴ ለዚያ የተነሳሳ ሁኔታ የሚያርፍበት ቦታ ይሰጠዋል። የጭንቀት ኬሚስትሪውን በተፈጠረበት መንገድ፣ በሰውነት በኩል ያቃጥለዋል።
ሲንቀሳቀሱ ምን እየሆነ ነው
ልምምድ የውስጥ ኬሚስትሪዎን እዚህ ላይ በሚያገለግሉ በጥቂት መንገዶች ይለውጣል። Harvard Health እንደሚለው፣ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ አድሬናሊንና ኮርቲሶልን ጨምሮ የሰውነትን የጭንቀት ሆርሞኖች ይቀንሳል፤ በተመሳሳይም ኢንዶርፊኖችን፣ ማለትም የአንጎል የራሱን ጥሩ ስሜት ሰጪ ኬሚካሎችን፣ እንዲለቀቁ ያደርጋል። ኢንዶርፊኖች "የሯጭ ከፍታ" ተብሎ ከሚጠራው እና ጥሩ ልምምድን ተከትሎ ከሚመጣው የመዝናናትና ጸጥ ያለ ብሩህ ተስፋ ስሜት ጀርባ ያሉት ናቸው።
ውጤቱ ኃይለኛ ልምምድ አይጠይቅም። የሃያ ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ አእምሮን ሊያጠራና የጭንቀቱን ጫፍ ሊያስወግድ ይችላል። ነጥቡ ራስዎን ማድከም አይደለም። ጭንቀት ከሚልከው የተለየ ምልክት ለነርቭ ሥርዓትዎ መስጠት ነው።
ረጅም ጊዜ የሚቆይ ጥቅምም አለ። መደበኛ እንቅስቃሴ ሰዎችን በዚያ ልምምድ ወቅት ብቻ ሳይሆን በጊዜ ሂደትም ጭንቀትን የበለጠ የሚቋቋሙ የሚያደርጋቸው ይመስላል። ሰውነትዎ ማንቂያውን አስነስቶ መልሶ የማጥፋት ልምምድ ያገኛል፤ ስለዚህ የዕለት ተዕለቱ ነገር ትንሽ ያነሰ ያናውጥዎታል።
በኬሚስትሪ ላይ ብቻ ሳይሆን በአእምሮ ላይም ይሠራል
ጥቅሙ በሙሉ ኬሚካላዊ አይደለም። አንዳንዱ ከዚያ ይበልጥ ግልጽ ነው።
እየተራመዱ፣ ክብደት እያነሱ ወይም በመለጠጥ ውስጥ እያለፉ ሲሆኑ፣ ትኩረትዎ ከሚዞረው ጭንቀት ውጭ የሚሄድበት ቦታ ያገኛል። Harvard Health አካላዊ እንቅስቃሴ አእምሮን እንደሚይዘውና ለተወሰነ ጊዜ ከቀኑ ጭንቀቶች እንዲርቅ እንደሚያደርገው ይገልጻል። ያ እረፍት በጣም አጥብቀው ይዘውት የነበረን ሐሳብ ለማላላት በቂ ሊሆን ይችላል።
እንቅስቃሴ ጭንቀት የሚገነባውን አካላዊ ውጥረትም ይሸረሽራል። ጭንቀት ጡንቻዎችን የመኮማተርና መንጋጋን የመቆለፍ አዝማሚያ አለው፣ አንዳንዴም እስከ ራስ ምታት ድረስ። ረጋ ያለና ሆን ተብሎ የሚደረግ እንቅስቃሴ፣ እንዲሁም እያንዳንዱን የጡንቻ ቡድን በዝግታ አጥብቆ የመልቀቅ ልምምድ፣ ያንን ዑደት ያቋርጣል፤ ለተጨናነቀ ሰውነትም መልቀቅ እንደሚፈቀድለት ያስታውሰዋል።
ነገሩን ማድረግ ራሱ የሚያመጣው ጸጥ ያለ ሽልማትም አለ። ትንሽ ብቁ እየሆኑ ሲሄዱ እያደገ የሚሄድ የችሎታና የቁጥጥር ስሜት ይሰማዎታል፤ ይህም ጭንቀት ለሚያመጣው አቅም ማጣት የራሱ መድኃኒት ነው።
ምን ይቆጠራል፣ ምን ያህልስ
መልካም ዜና፡ መስመሩ የአካል ብቃት ኢንዱስትሪው ከሚያስመስለው ዝቅ ያለ ነው። CDC ጎልማሶች በሳምንት 150 ደቂቃ ገደማ መጠነኛ እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራል፤ ይህም በቀን 30 ደቂቃ ገደማ፣ በሳምንት አምስት ቀን ማለት ነው፤ ከዚያም በተጨማሪ ሁለት ቀን የጥንካሬ ሥራ። ያ ግን ወደሱ የሚያመሩበት ግብ እንጂ የመግቢያ ዋጋ አይደለም። CDC የተወሰነ እንቅስቃሴ ከምንም እንደሚሻልና ጥቅሞቹም ወዲያውኑ መከማቸት እንደሚጀምሩ ግልጽ ነው።
በተለይ ለጭንቀት፣ የእንቅስቃሴው ዓይነት ከመንቀሳቀሱ ራሱ ያነሰ ትርጉም አለው። እንደ አቅምዎ ጥቂት አማራጮች፡
- የእግር ጉዞ፣ ቢቻል ውጭ። ካሉት እጅግ ቀላልና ደጋግሞ ሊደረግ የሚችል የጭንቀት ማስታገሻ ነው። መሣሪያ የለም፣ ችሎታ የለም፣ ሁሉም ቦታ ማለት ይቻላል ይገኛል።
- ማንኛውም ምት ያለውና ኤሮቢክ የሆነ። ብስክሌት፣ ዋና፣ በኩሽና ውስጥ መደነስ፣ ቀላል ሩጫ። የሚያረጋጋው ክፍል የተረጋጋውና ተደጋጋሚው ምት ነው።
- ዮጋ ወይም ታይ ቺ። እነዚህ ረጋ ያለ እንቅስቃሴን ከዝግ አተነፋፈስ ጋር ያጣምራሉ፤ ይህም የማረጋጋቱን ውጤት ያጠናክራል።
- የጥንካሬ ልምምድ። ክብደት ማንሳት፣ በቀላል ክብደቶች ወይም በራስ ክብደት እንኳ፣ ለጭንቀት አካላዊ መውጫ ይሰጠዋል፤ ያንንም የቁጥጥር ስሜት ይገነባል።
- አንድ መለጠጥና ጥቂት ዝግ ትንፋሾች። ከዚያ በላይ የማይቻል በሚመስልበት ቀን፣ ይህም ይቆጠራል።
የጋራውን መስመር ያስተውሉ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም የጂም አባልነት ወይም የሌለዎትን አንድ ሰዓት አይጠይቁም።
ተነሳሽነት ጭንቀት የወሰደው ነገር ሲሆን
ጨካኙ ጠመዝማዛ ይህ ነው። ልምምድ ለማድረግ የሚያስፈልግዎትን ኃይል የሚያሟጥጠው ብዙ ጊዜ ጭንቀት ራሱ ነው። ልምምድን ለማሰብ እንኳ ደክሞዎት ከሆነ፣ ያ የተግሣጽ ውድቀት አይደለም። ጭንቀቱ ሥራውን እየሠራ ነው።
ስለዚህ ያሳንሱት። በከባድ ቀን ግቡ ጥሩ ልምምድ አይደለም። ማንኛውም እንቅስቃሴ ነው።
- በጣም ትንሽ ያድርጉት። የአንድ ዘፈን ያህል መደነስ። እስከ መንገዱ ጫፍና መልስ የእግር ጉዞ። አምስት ደቂቃ፣ ከዚያም ማቆም ይፈቀድልዎታል።
- እንቅፋቱን ይቀንሱ። ጫማዎን በበሩ አጠገብ ያስቀምጡ። መንዳት ወይም ልብስ መቀየር የማይጠይቅ ነገር ይምረጡ።
- አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። ከምሳ በኋላ ወዲያውኑ አጭር የእግር ጉዞ፣ ቡናው እየፈላ ሳለ መለጠጥ።
- ከበፊቱ ብቻ ሳይሆን ከኋላው እንዴት እንደሚሰማዎት ያስተውሉ። ከመጀመሩ በፊት ያለው ፍርሃት ይዋሻል። ከኋላ ያለው እፎይታ ግን ሐቀኛው ክፍል ነው፤ እሱን ማስታወስም በሚቀጥለው ጊዜ ከበሩ የሚያወጣዎት ነው።
አብዛኞቹ ሰዎች የመጀመሪያዎቹ አምስት ደቂቃዎች ሙሉው ትግል መሆናቸውን ያገኛሉ። አንዴ ከተንቀሳቀሱ መቀጠል ቀላል ነው፤ ቀድሞ ማቆምም አሁንም እንደ ድል ይቆጠራል።
ከእግር ጉዞ በላይ መቼ መፈለግ እንዳለብዎ
እንቅስቃሴ በእውነት ኃይለኛ መሣሪያ ነው፤ ደግሞም ሁሉን ማዳኛ አይደለም። ጭንቀትዎ የማያቋርጥ ከሆነ፣ እንቅልፍዎን፣ ትኩረትዎን፣ ግንኙነቶችዎን ወይም ተራ ቀንን የማሳለፍ አቅምዎን እየሸረሸረ ከሆነ፣ የእግር ጉዞ ያንን ሁሉ እንዲሸከም አልታሰበም። ያ ከሥሩ ያለውን ነገር ሊረዳ ከሚችል ሐኪም ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ጋር መነጋገር የሚገባው ነው።
አጭር የደኅንነት ማስታወሻም። የልብ በሽታ፣ ጉዳት ወይም ሌላ የጤና ስጋት ካለብዎ፣ ወይም ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ሳያደርጉ ቆይተው ከሆነ፣ አዲስ ወይም ኃይለኛ ነገር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ፤ በዚህም በደኅንነት ቀስ ብለው ይግቡ።
ይህ ሁሉ አትሌት እንዲሆኑ አይጠይቅዎትም። በሚችሉት ቀናት፣ አሁን ከሚያደርጉት ትንሽ በበለጠ ጊዜ፣ ትንሽ እንቅስቃሴ ይጠይቃል። ሰውነትዎ ከጭንቀት እንዴት እንደሚወርድ አስቀድሞ ያውቃል። አንዳንድ ጊዜ ብቻ ለእግር ጉዞ እንዲወስዱት ይፈልጋል።
ምንጮች
- Harvard Health Publishing, Exercising to Relax
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Cleveland Clinic, Signs of Burnout: What It Is, How It Feels and How To Recover