ፈጣን ምክሮች
- በሳምንት ሁለት የጥንካሬ ልምምዶችን ያቅዱ።
- በኃይል ወርወራ ሳይሆን በቁጥጥር ቀስ ብለው ያንሱ።
- ቀላል ሆኖ ሲሰማዎት ብቻ ትንሽ ክብደት ይጨምሩ።
አንድ እርምጃ ወደፊት ከመሄዳችን በፊት አንድ ነገር እናጥራ። የጥንካሬ ልምምድ አስቀድሞ ጠንካራ ለሚመስሉ ሰዎች ብቻ አይደለም። ግሮሰሪ ተሸክሞ ደረጃ ሲወጣ ለሚተነፍሰው ሰው ነው። ከረጅም ቀን በኋላ ጉልበቱ ለሚያመው፣ ከዕድሜው በላይ አርጅቶ ለሚሰማው፣ የልጅ ልጁን ሳይነካው ማንሳት ለሚፈልገው ነው። ማለት ይቻላል ለሁሉም ሰው ነው፤ እውነታውም አብዛኞቻችን የምንጀምረው ከዝቅተኛ ቦታ መሆኑ ነው።
ችግር የለውም። ከዝቅተኛ ቦታ መጀመር የተለመደ ነው።
ይህን መመሪያ ያዘጋጀነው የጥንካሬ ልምምድ በሕይወት በሁሉም ክፍል ማለት ይቻላል ተመላሽ ከሚሰጡ ጥቂት ነገሮች አንዱ ስለሆነ ነው። ጡንቻዎችዎ ይጠነክራሉ፤ አዎ። አጥንቶችዎ ግን ይወፍራሉ፣ ሚዛንዎ ይሻሻላል፣ የደም ስኳርዎ ይረጋጋል፣ ስሜትዎም ካልተሰማዎት በስተቀር ለማብራራት በሚከብድ መንገድ ብዙውን ጊዜ ይነሳል። የ Keep Calm መሥራች ባርቤሉ አእምሮው ጸጥ የሚልበት ቦታ እንደሆነ ለዓመታት ሲናገር ኖሯል። ክብደት በማንሳት ውስጥ ሐቀኛ ነገር አለ። ስለ ኢሜይል ሳጥንዎ ግድ የለውም።
የጥንካሬ ልምምድ በእውነት ምንድን ነው
የጥንካሬ ልምምድ፣ አንዳንዴ የመቋቋሚያ ልምምድ ተብሎ የሚጠራው፣ ጡንቻዎችዎ ኃይልን ተቃውመው እንዲሠሩ መጠየቅ ማለት ብቻ ነው። ያ ኃይል ደምቤል ሊሆን ይችላል። በእጆችዎ ዙሪያ የተጠመጠመ የመቋቋሚያ ማሰሪያ ሊሆን ይችላል። በስኳት ወይም በግድግዳ ላይ በሚደረግ ግፊት የራስዎ ሰውነት ክብደት ሊሆን ይችላል። ሰውነት በውድ ማሽንና በከባድ ቦርሳ መካከል ያለውን ልዩነት አያውቅም። የሚያውቀው እየተፈተነ መሆኑን ብቻ ነው፤ ምላሹም መጠንከር ነው።
ያ ምላሽ ዋናው ነጥብ ነው። አንድን ጡንቻ ከለመደው ትንሽ አልፈው ሲገፉት፣ በክሮቹ ውስጥ ጥቃቅን ለውጦች ይከሰታሉ፤ በሚቀጥሉት ቀናትም ጡንቻው ራሱን ከበፊቱ ትንሽ ይበልጥ ጠንካራ አድርጎ እንደገና ይገነባል። ያንን በወጥነት ካደረጉ ይጠነክራሉ። ካቆሙ ደግሞ ሰውነት፣ ቆጣቢ ስለሆነ፣ ጥንካሬውን ቀስ በቀስ ይለቀዋል። ስለዚህም ነው ይህ የመጨረሻ ቀን ያለው ፕሮጀክት ሳይሆን ልምምድ የሆነው።
ጊዜዎን የሚያስቆጥረው ለምንድን ነው
Centers for Disease Control and Prevention አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ በሁለት ቀናት ጡንቻ የሚያጠናክሩ እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመክራል፤ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችም እንዲሠሩ፦ እግሮች፣ ዳሌ፣ ጀርባ፣ ሆድ፣ ደረት፣ ትከሻና ክንዶች። ያ ጀብዱያዊ ግብ ሳይሆን ዝቅተኛው መስፈርት ነው። በሳምንት ሁለት ልምምድ እውነተኛ ጥቅሞችን መሰብሰብ ለመጀመር በቂ ነው።
Mayo Clinic በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ የጥንካሬ ልምምድ ጡንቻ እንዲገነቡ፣ አጥንት እንዲያጠናክሩ፣ ሚዛን እንዲያሻሽሉና ጉዳቶችን እንዲከላከሉ ይረዳዎታል። ከዕድሜ ጋር የሚመጣውን የጡንቻ መቀነስ ሊያዘገየው፣ በብዙ ሁኔታዎችም ሊመልሰው ይችላል። አብዛኞቻችን በሠላሳዎቹና በአርባዎቹ ዕድሜያችን ጡንቻ በጸጥታ ማጣት እንጀምራለን። ማንሳት እጅዎን አውጥተው ገና ነው የሚሉበት መንገድ ነው።
የአእምሮ ጎንም አለ። ማንኛውም ዓይነት እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል ለጭንቀትና ለወረደ ስሜት ይረዳል፤ የመቋቋሚያ ልምምድም የራሱ ጸጥ ያለ ውጤት አለው። የማይመስልዎት ቀን ላይ ከባድ ነገር መጨረስ ስለ ራስዎ ማስረጃ ዓይነት ይገነባል። ነገሩን አድርገዋል። ያ ይሸከማል።
ሁሉንም የሚሸፍኑት ጥቂት እንቅስቃሴዎች
አምሳ ልምምዶች አያስፈልጉዎትም። ጀማሪ ሙሉውን ሰውነት በጥቂት መሠረታዊ የእንቅስቃሴ ንድፎች ማሠልጠን ይችላል። እንደ ጥብቅ ዝርዝር ሳይሆን እንደ ምድቦች ያስቧቸው፦
- ግፊት። የግድግዳ ግፊት፣ በኩሽና ጠረጴዛ ላይ የሚደረግ ግፊት፣ ወይም ከወለሉ የሚደረግ የተለመደ ግፊት። ይህ ደረትዎን፣ ትከሻዎንና ክንዶችዎን ይሠራል።
- መሳብ። በበር ላይ በተሰካ የመቋቋሚያ ማሰሪያ የሚደረግ መሳብ፣ ወይም ደምቤሎችን ወደ ጎድን አጥንቶችዎ መሳብ። ይህ ጀርባዎን ይሠራል።
- ስኳት። ወደ ወንበር እንደሚቀመጡ ዳሌዎን ዝቅ ማድረግ፣ ከዚያም መቆም። ይህ እግሮችዎና ዳሌዎ ናቸው፤ ካሉዎት ትልቆቹ ጡንቻዎች።
- ማጠፍ። አንድ ነገር ለማንሳት ጀርባዎን ቀጥ አድርገው በዳሌዎ ማጠፍ፤ ልክ ሳጥን በትክክል እንደሚያነሱት። ይህ የእግሮችዎን ጀርባና የታችኛውን ጀርባዎን ይሠራል።
- መሸከም ወይም የመሃል ሰውነት መያዝ። ፕላንክ መያዝ፣ ወይም በእያንዳንዱ እጅ ከባድ ነገር ተሸክሞ መራመድ ብቻ።
ያ ሙሉ የሰውነት ልምምድ ነው። አምስት ንድፎች። ከእያንዳንዱ አንድ ስብስብ በሳምንት ሁለት ጊዜ ቢያደርጉ፣ አብዛኞቹ ሰዎች ፈጽሞ ከሚያደርጉት በላይ እያደረጉ ይሆናል።
ምን ያህል፣ ምን ያህል ከባድ፣ ስንት ጊዜ
ለመጀመሪያ የሚሆን ቀላል አወቃቀር እነሆ። ከዚህ ውስጥ የማይለወጥ ነገር የለም። መነሻ ቦታ ብቻ ነው።
- በሐቀኝነት ትንሽ ከባድ የሆነ ክብደት ይምረጡ። Mayo Clinic ከ 12 እስከ 15 ድግግሞሽ ገደማ በኋላ ጡንቻዎችዎን የሚያደክም በቂ ክብደት እንዲጠቀሙ ይጠቁማል። ለዘላለም መቀጠል የሚችሉ ከሆነ በጣም ቀላል ነው። በአምስተኛው ድግግሞሽ አቋምዎ የሚፈርስ ከሆነ በጣም ከባድ ነው።
- ለመጀመር አንድ ስብስብ ያድርጉ። ከእያንዳንዱ ልምምድ አንድ ጥሩ ስብስብ የጤናና የአካል ብቃት ጥቅሞችን ማግኘት ለመጀመር በቂ ነው። አንዱ ቀላል ሆኖ ሲሰማዎት ኋላ ላይ ሁለተኛ ወይም ሦስተኛ ስብስብ መጨመር ይችላሉ።
- በልምምዶች መካከል አንድ ደቂቃ ያህል ያርፉ። ትንፋሽዎን ይያዙ። ይህ ውድድር አይደለም።
- በሳምንት ሁለት ቀን ያሠልጥኑ፤ በመካከላቸውም አንድ የዕረፍት ቀን ይኑር። ጡንቻዎችዎ የሚጠነክሩት በዕረፍቱ ጊዜ እንጂ በማንሳቱ ጊዜ አይደለም። ዕረፍትን መዝለል ነገሮችን አያፋጥንም። ያዘገያቸዋል እንጂ።
- ከጊዜ ጋር ትንሽ ይጨምሩ። 15 ድግግሞሽ ቀላል መሆን ሲጀምር ክብደቱን ትንሽ ከፍ ያድርጉ፣ ወይም አንድ ወይም ሁለት ድግግሞሽ ይጨምሩ። ይህ ዝግና ወጥ የሆነ ጭማሪ የነገሩ ሁሉ ሞተር ነው።
ማንኛውንም ነገር ለመጨመር፣ ተጨማሪ ክብደትም ይሁን ተጨማሪ ቀናት፣ ምክንያታዊ ደንብ በሳምንት ከ 10% በላይ አለመጨመር ነው። ከዚያ በፍጥነት መሄድ አዲስ ተለማማጆች በተሳሳተ መንገድ ታመው የሚያቆሙበት መንገድ ነው።
ስለ አቋምና ስለ አለመጎዳት
ምን ያህል እንደሚያነሱ ሳይሆን እንዴት እንደሚያነሱት ይበልጥ ይጠቅማል። በቀላል ክብደት የሚደረግ ንጹሕና በቁጥጥር የተያዘ እንቅስቃሴ በከባድ ክብደት ከሚደረግ የተምታታ ወርወራ ሁልጊዜ ይሻላል። ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ፤ በተለይ ወደ ታች በሚያወርዱበት ክፍል። ሲገፉ ትንፋሽዎን ያውጡ። ሲያጥፉ አከርካሪዎን ከመጠምዘዝ ይልቅ ረዥም አድርገው ይያዙ።
ከተቻለ አዲስ ሲሆኑ ከፊዚዮቴራፒስት፣ ከአትሌቲክስ አሠልጣኝ ወይም ከሚያውቅ አሠልጣኝ ጋር አንድ ወይም ሁለት ክፍለ ጊዜ ማድረግ በእውነት ይጠቅማል። ሲንቀሳቀሱ ተመልክተው ትንንሽ ነገሮች ልማድ ከመሆናቸው በፊት ሊያስተካክሉልዎት ይችላሉ። ብዙ ጂሞች የመግቢያ ክፍለ ጊዜ ያካትታሉ። ጥቂት ነጻና ታማኝ የአሠራር ቪዲዮዎችም ብዙ ርቀት ሊወስዱዎት ይችላሉ።
ደግ ግን እውነተኛ ማስጠንቀቂያ፦ የልብ ሕመም፣ ከፍተኛ የደም ግፊት ወይም ያለፈ ጉዳት ካለብዎት፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ወይም ለረጅም ጊዜ ብዙ ሳይንቀሳቀሱ ከቆዩ፣ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። ይህ ጥቃቅን ጽሑፍ አይደለም። የሁለት ደቂቃ ንግግር የትኞቹን እንቅስቃሴዎች ማስቀደም እንዳለብዎትና በየትኞቹ ላይ ቀስ ብለው መግባት እንዳለብዎት ሊነግርዎት ይችላል፤ በጭንቀት ሳይሆን በመተማመንም እንዲጀምሩ ያደርግዎታል።
እንዲጸና ማድረግ
ማንሳታቸውን የሚቀጥሉት ሰዎች ከሁሉ የተግሣጽ ብርታት ያላቸው አይደሉም። መጥፎ ሳምንትን እንዲተርፍ በበቂ ትንሽ ያደረጉት ናቸው። ሃያ ደቂቃ ይቆጠራል። በግማሽ ጥረት የተደረገ ልምምድ ይቆጠራል። ለአምስት አቅም ስላልነበረዎት ብቻ መጥተው ሁለት ልምምድ ማድረግ አሁንም ይቆጠራል፤ ጭራሽ ከዘለሉት ልምምድም መቶ እጥፍ ይሻላል።
ከሆነ ነገር ጋር ያያይዙት። ልክ ከጠዋት ቡናዎ በኋላ። ገላዎን ከመታጠብዎ በፊት። በየሳምንቱ በዚያው ሁለት ምሽቶች። አዲስ ልማድ በአሮጌ ልማድ ላይ ሲደገፍ በተነሳሽነት መደገፍ ያቆማሉ፤ እሱም መቼም ቢሆን አስተማማኝ አልነበረም።
የመጀመሪያዎቹ ሁለት ሳምንታት ደግሞ እንግዳ እንደሚሰማቸው ይጠብቁ። ትንሽ ይታመማሉ። ክብደቶቹ ከሚገባቸው በላይ ከባድ ሆነው ይሰማሉ። ከዚያም በሦስተኛው ወይም በአራተኛው ሳምንት አካባቢ የሆነ ነገር ይቀየራል። ደረጃዎቹ የተለዩ ሆነው ይሰማሉ። ትንሽ ይበልጥ ጥልቅ እንቅልፍ ይተኛሉ። ቀጥ ብለው ሲቆሙ ራስዎን ያገኙታል። ያ ሰውነት የገባውን ቃል እየጠበቀ ነው።
ዛሬ ሊያነሱት የሚችሉት ክብደት ነጥቡ አይደለም። ነጥቡ አሁን የሚያነሳ ሰው መሆንዎ ነው። ቀለል ብለው ይጀምሩ፣ በዚህ ሳምንት ይጀምሩ፤ ጥንካሬውም ራሱ ይምጣብዎት።
ምንጮች
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- American College of Sports Medicine, Physical Activity Guidelines