ያለ መሣሪያ የሚደረግ የሰውነት ክብደት ልምምድ፡ በየትኛውም ቦታ ሊሠሩት የሚችሉት ሙሉ ፕሮግራም

የሚያስፈልግዎትን ሁሉ አስቀድመው እንዳለዎት ሲረዱ የተለየ እፎይታ አለ። ወደ ጂም መንዳት የለም። ማሽን መጠበቅ የለም። የሚገዙት፣ የሚያስቀምጡት ወይም ጥግ ላይ ስለተዉት የሚጸጸቱበት መሣሪያ የለም። በአልጋዎና በግድግዳው መካከል ባለው ቦታ ላይ ቆመው እውነተኛ የሙሉ ሰውነት ልምምድ ማድረግ ይችላሉ።

የሰውነት ክብደት ልምምድ ጸጥ ያለ ማራኪነት ይኸው ነው። ይገፋሉ፣ ይንበረከካሉ፣ ይይዛሉ፣ ተመልሰው ይቆማሉ፤ ጡንቻዎችዎ ደግሞ ተቃውሞው ከባርቤል ወይም እርስዎ ላይ ከሚሠራው የስበት ኃይል መምጣቱን አያውቁም። በHarvard Spaulding Rehabilitation Hospital ያሉት ፊዚዮቴራፒስቶች በግልጽ ያስቀምጡታል፦ ሰውነትዎን ብቻ ተጠቅመው ሁሉን አቀፍ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ፤ ውጤቱም ብዙውን ጊዜ ከሚዛኖችና ከማሽኖች ጋር ይመሳሰላል።

የአእምሮም ጎን አለው፤ እዚህ የሚያስፈልገውም በከፊል ለዚህ ነው። እንቅስቃሴ የተጨናነቀ አእምሮን ለማረጋጋት ካሉት አስተማማኝ መንገዶች አንዱ ነው። ልምምዱ ምንም እንቅፋትና ምንም ሰበብ ሳይኖረው ሲቀር፣ በእውነት ያደርጉታል። በተራ ማክሰኞ ቀን ማድረግ ደግሞ ለወራትና ለዓመታት ሚዛንዎን የሚጠብቅልዎት ነው።

የራስዎ ክብደት የሚበቃው ለምንድን ነው

ማሽኖች በተወሰነ መስመር ላይ ይመሩዎታል። አንድ ጡንቻ ለይተው አንድ ነገር እንዲሠራ ይጠይቁታል። ይህ ቦታ አለው፤ ግን አንድ ነገር ይዘላል። ወደ ስኩዋት ሲወርዱ ወይም የፑሽ አፕ ጫፍ ላይ ሲቆዩ፣ ሚዛንዎንና አቀማመጥዎን ለመጠበቅ በደርዘን የሚቆጠሩ ትንንሽ አረጋጊ ጡንቻዎች ይሠራሉ። እነዚያ ጡንቻዎች የግሮሰሪ እቃ ደረጃ ሲወጡ ወይም በበረዶ ጠርዝ ላይ ሲንሸራተቱ የሚያረጋጉዎት ናቸው።

የሰውነት ክብደት እንቅስቃሴዎች ሰውነትዎ በእውነት የሚያደርገውን ነገር ይመስላሉ። ከወንበር መነሳት። ደረጃ መውጣት። ከባድ በር መግፋት። ወደ እውነተኛ ሕይወት የሚተላለፍ ጥቅም ደግሞ ልምምድ ማድረግ ከመጀመሪያውኑ የታሰበበት ነጥብ ነው።

ክብደቱም በእጅዎ ነው። Harvard Health እንደሚለው ፍጥነትዎን፣ አቀማመጥዎንና የእንቅስቃሴዎን ወሰን በመቀየር አንድን እንቅስቃሴ ከፍ ወይም ዝቅ ማድረግ ይችላሉ። ግድግዳ ላይ የሚደረግ ፑሽ አፕና መሬት ላይ የሚደረግ ፑሽ አፕ ተመሳሳይ ልምምድ በሁለት የተለያዩ ደረጃዎች ናቸው። በጭራሽ አልተቆለፉም።

ከመጀመርዎ በፊት ጥቂት መሠረታዊ ደንቦች

የልብ ሕመም፣ የቅርብ ጊዜ ጉዳት ወይም የመገጣጠሚያ ችግር ካለብዎ፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ወይም ለረጅም ጊዜ ከልምምድ ርቀው ከቆዩ፣ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር በአጭሩ ይነጋገሩ። ይህ መደበኛ ሥርዓት ብቻ አይደለም። የሁለት ደቂቃ ውይይት የትኞቹን እንቅስቃሴዎች እንደሚመርጡና የትኞቹን እንደሚዘሉ ሊነግርዎት ይችላል፤ ይህ ደግሞ ማወቅ የሚገባው ነው።

ከዚያ ውጭ ሦስት ቀላል ልማዶች ትልቅ ለውጥ ያመጣሉ፦

• መጀመሪያ ያሟሙቁ። ቆመው ሁለት ወይም ሦስት ደቂቃ መርገጥ፣ የክንድ ዙሮችና ቀላል ስኩዋቶች ጡንቻዎችን ያነቃሉ፤ የመጎዳት አደጋንም ይቀንሳሉ።
• ቀስ ብለውና በቁጥጥር ሥር ሆነው ይንቀሳቀሱ። ፍጥነት ጥንካሬ አይደለም። በሦስት ሰከንድ ወርዶ በሁለት ሰከንድ የሚነሳ ስኩዋት ከፈጣኑ የበለጠ ከባድ፣ ደኅንነቱ የተጠበቀና ውጤታማ ነው።
• ይተንፍሱ። ጥረት በሚያደርጉበት ጊዜ፣ ማለትም በሚገፉበት ወይም በሚቆሙበት ጊዜ፣ ትንፋሽዎን ያውጡ። ትንፋሽን መያዝ የደም ግፊትዎን ከፍ ያደርገዋል፤ ምንም አይጠቅምም።

ምንም ነገር ስለታም ወይም የሚወጋ ሕመም ማምጣት የለበትም። እየሠራ ያለ ጡንቻ ሞቅ ያለና የደከመ ይሰማዋል። የሚያመው መገጣጠሚያ ግን አቁመው እንዲያስተካክሉ እየነገረዎት ነው።

ፕሮግራሙ

ይህ ከአምስት እንቅስቃሴዎች የተሠራ የሙሉ ሰውነት ልምምድ ነው። እያንዳንዱ ቀላል ስሪትና ከባድ ስሪት አለው፤ ስለዚህ ይህ የመጀመሪያ ሳምንትዎ ይሁን መቶኛው፣ ይስማማዎታል። እንቅስቃሴዎቹን በቅደም ተከተል ያድርጉ። በመካከላቸው ከሠላሳ እስከ ስድሳ ሰከንድ ያርፉ።

1. የወንበር ስኩዋት (እግሮች፣ ዳሌ፣ ወገብ)

ጠንካራ ወንበር ፊት ለፊት ይቁሙ፣ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ልክ ይራራቁ። ሊቀመጡ እንደሆነ ዳሌዎን ወደ ኋላ ይግፉ፣ ወንበሩን በቀስታ እስኪነኩ ድረስ ይውረዱ፣ ከዚያም መቀመጫዎን በመጨበጥ ተመልሰው ይቁሙ።

• *ቀላሉ፦* ሙሉ በሙሉ ተቀምጠው እጆችዎን በጭኖችዎ ላይ አድርገው በመታገዝ ይነሱ።
• *ከባዱ፦* ወንበሩን ሳይነኩ ከላዩ ላይ ተንጠልጥለው ይቆዩ፤ የመውረጃውን ደረጃ ወደ ሦስት ሙሉ ሰከንድ ያዘግዩት።

ከ8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ።

2. የግድግዳ ወይም የመሬት ፑሽ አፕ (ደረት፣ ትከሻ፣ ክንዶች፣ ወገብ)

ፑሽ አፕ ክንዶችዎን፣ ደረትዎን፣ ትከሻዎንና ወገብዎን በአንድ ጊዜ ያሠለጥናል። እጆችዎን ከትከሻዎ ትንሽ ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ። ደረትዎን ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ፣ ከዚያም ተመልሰው ይግፉ።

• *ቀላሉ፦* ቆመው ግድግዳ ላይ ይግፉ፣ ወይም መሬት ላይ በጉልበቶችዎ ላይ ይሁኑ።
• *ከባዱ፦* በጣቶችዎ ላይ ሆነው ሙሉ ፑሽ አፕ ያድርጉ፤ ደረትዎ መሬቱን ሊነካ እስኪደርስ ድረስ ይውረዱ።

በንጹሕ ቅርጽ የሚችሉትን ያህል ድግግሞሽ ያድርጉ፣ ከዚያም ከመታገል አንድ ድግግሞሽ ቀደም ብለው ያቁሙ።

3. ደረጃ መውጣት (እግሮች፣ ሚዛን)

ዝቅተኛና የተረጋጋ ደረጃ ወይም የመጨረሻውን የመወጣጫ ደረጃ ይጠቀሙ። በአንድ እግር ወደ ላይ ይውጡ፣ ሌላውን አጠገቡ ያምጡ፣ ከዚያም ወደ ታች ይመለሱ። በSpaulding ያሉት ፊዚዮቴራፒስቶች እንደሚጠቁሙት፣ ይህ የእግር ማተሚያ ማሽን የሚገነባውን ተመሳሳይ የእግር ጥንካሬ ከደረጃ ውጭ ምንም ሳይጠቀሙ ይገነባል።

• *ቀላሉ፦* ለሚዛን መደገፊያ ወይም ግድግዳ ይያዙ።
• *ከባዱ፦* ያዘግዩትና ጫፉ ላይ በአንድ እግር ለአንድ ሰከንድ ቆም ይበሉ።

ለእያንዳንዱ እግር ከ8 እስከ 10 ያድርጉ።

4. ወደ ፊት ላንጅ (ጭኖች፣ መቀመጫ፣ ወገብ፣ ሚዛን)

NHS ላንጅን መሠረታዊ ተግባራዊ እንቅስቃሴ አድርጎ ይዘረዝረዋል፤ ምክንያቱም ጭኖችዎን፣ መቀመጫዎንና ወገብዎን እያሠለጠነ ሚዛንዎን ስለሚፈታተን ነው። አንድ እግርዎን ወደ ፊት ያድርጉና ሁለቱም ጉልበቶች በግምት እስኪታጠፉ ድረስ ይውረዱ፣ ከዚያም ተመልሰው ወደ መቆም ይግፉ።

• *ቀላሉ፦* እርምጃውን ያሳጥሩና ግድግዳ ይያዙ።
• *ከባዱ፦* የበለጠ ጠልቀው ይውረዱና መውረዱን ያዘግዩ።

ለእያንዳንዱ እግር ከ6 እስከ 8 ያድርጉ።

5. ፕላንክ (ሙሉ ወገብ)

በክንዶችዎና በእግር ጣቶችዎ ላይ ያርፉ፤ ሰውነትዎ ከራስ እስከ ተረከዝ በአንድ ቀጥተኛ መስመር ላይ ይሁን፣ ሆድዎም በእርጋታ ይጠንክር። በተለመደው መንገድ እየተነፈሱ ይቆዩ።

• *ቀላሉ፦* ጉልበቶችዎን መሬት ላይ ያሳርፉ፣ ወይም መደገፊያ ላይ ተደግፈው ከፍ ያለ ፕላንክ ይያዙ።
• *ከባዱ፦* ረዘም ላለ ጊዜ ይቆዩ፣ ወይም አንድ እግርዎን ከመሬት ትንሽ ከፍ ያድርጉ።

ከ15 እስከ 30 ሰከንድ ይቆዩ። በጊዜ ሂደት ይጨምሩ።

ምን ያህል ጊዜና ምን መጠበቅ እንዳለብዎ

ብሔራዊ የአካል እንቅስቃሴ መመሪያዎች አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ ሁለት ቀናት የጡንቻ ማጠንከሪያ ሥራ እንዲሠሩና ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች እንዲነኩ ይጠይቃሉ፦ እግሮች፣ ዳሌ፣ ጀርባ፣ ሆድ፣ ደረት፣ ትከሻና ክንዶች። ይህ ፕሮግራም እያንዳንዳቸውን ይሸፍናል። በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ልምምዶች፣ በመካከላቸው የአንድ ቀን እረፍት ይዘው፣ ጤናማ ቦታ ነው።

ከአንድ ልምምድ በኋላ የተለወጡ እንዲሰማዎት አይጠብቁ። መጀመሪያ የሚያስተውሉት ትንሽና እውነተኛ ነገር ነው፦ ደረጃዎች ትንሽ ቀለል ማለታቸው፣ ከመሬት ላይ ሲነሱ ብዙ ሳያጉረመርሙ መነሳትዎ፣ ትንሽ በተሻለ መተኛትዎ። ጥንካሬ በጸጥታ ይገነባል፣ በሳምንታት ውስጥ፣ በተራ ሕይወት ጀርባ። NHS እንደሚለው እንደዚህ ያለ ልምምድ ከሃያ ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ሊጠናቀቅ ይችላል፤ ጸንቶ የሚቆየውም በከፊል ለዚህ ነው።

አንድ እንቅስቃሴ ከባድ መሆኑ ሲያቆም፣ ያ መሣሪያ ለመጨመር ሳይሆን ለመሻሻል ምልክትዎ ነው። ያዘግዩት። አንድ ድግግሞሽ ይጨምሩ። በጣም በሚከብድበት ነጥብ ላይ ቆም ይበሉ። የራስዎ ክብደት ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ ብዙ ወሰን አለው።

መቼ ተጨማሪ እርዳታ መጠየቅ እንዳለብዎ

አንድ ልምምድ ስለታም ሕመም፣ እብጠት፣ ማዞር ወይም የደረት መጨናነቅ ካመጣ፣ ከመቀጠልዎ በፊት አቁመው ሐኪም ያማክሩ። ከጉዳት ወይም ከቀዶ ጥገና እያገገሙ ከሆነ፣ ፊዚዮቴራፒስት መጠበቅ የሚገባውን የሚጠብቅ ስሪት ሊሠራልዎት ይችላል። ደግሞም በቅርቡ ጨርሶ ለመንቀሳቀስ የማይቻል ከመሰለ፣ ከስንፍና ሳይሆን ከማይለቅ ክብደት የተነሳ ከሆነ፣ ይህንም ለሐኪም ወይም ለቴራፒስት መናገር ተገቢ ነው። እንቅስቃሴ አእምሮን ይረዳል፤ ግን ሙሉ መልሱ አይደለም፤ ብቻዎንም መፍታት የለብዎትም።

መሣሪያው በጭራሽ እንቅፋቱ አልነበረም። ዛሬ፣ ካሉበት ሆነው፣ ባለዎት ነገር መጀመር ይችላሉ።

ምንጮች

• Harvard Health Publishing, No equipment necessary
• Harvard Health Publishing, The advantages of body-weight exercise
• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• NHS, Strength exercises