ፈጣን ምክሮች
- ለአንድ አጭር ዙር ደረጃውን በፍጥነት ይውጡ።
- እያንዳንዱን መክሰስ አስቀድሞ ካለዎት ልማድ ጋር ያያይዙት።
- በአብዛኞቹ ቀናት ሦስት አጫጭር ዙሮችን ያድርጉ።
ስለ አካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚሰጠው አብዛኛው ምክር ነጻ ጊዜ፣ ልብስ የሚቀይሩበት ቦታና ተነስተው የሚሄዱበት ጉልበት እንዳለዎት ይገምታል። በተለመደ ቀን ግን ከእኛ ብዙዎቻችን ከእነዚህ አንዱም የለንም። ስለዚህ ልምምዱ ፈጽሞ አይካሄድም፤ ከዚያም ስላልተካሄደው ልምምድ ራሳችንን እንወቅሳለን።
ሌላ መግቢያ በር አለ። 'የእንቅስቃሴ መክሰስ' ይባላል፤ ስሙ ራሱ ሐሳቡን በሙሉ ይናገራል። አንድ ትልቅ የእንቅስቃሴ ምግብ ከመመገብ ይልቅ በቀኑ ውስጥ ትንንሽ ጉርሻዎችን ይወስዳሉ። ደረጃውን በፍጥነት አንድ ደቂቃ መውጣት። ቡናው እስኪፈላ ድረስ አሥር ስኳት። ተመልሰው ከመቀመጥዎ በፊት ጥቂት ጃምፒንግ ጃክ። እያንዳንዱ አጭር ነው፣ አንዳንዴም ከአንድ ደቂቃ በታች፤ በሚመችዎት ጊዜ ሁሉ ጥቂቶቹን ያደርጋሉ።
የሚያስገርመው ነገር ይህ መቆጠሩ ነው። በእውነት ይቆጠራል።
አጫጭር እንቅስቃሴዎች ለምን ይሠራሉ
ለረጅም ጊዜ እንቅስቃሴ ጠቀሜታ እንዲኖረው ተከታታይ መሆን አለበት የሚል ግምት ነበር። አዲሶቹ ጥናቶች ግን ሌላ ይላሉ። ብዙም የማይንቀሳቀሱ ጎልማሶች እነዚህን አጫጭርና ትንፋሽ የሚያፋጥኑ እንቅስቃሴዎች በቀን ጥቂት ጊዜ ሲያደርጉ የልብና የሳምባ ብቃታቸው በሚጨበጥ መልኩ ይሻሻላል። በአካል የማይንቀሳቀሱ ጎልማሶች ላይ የተደረጉ ሙከራዎችን የመረመረ አንድ ሥርዓታዊ ዳሰሳ፣ በቀን ሁለት ጊዜ የሚደረጉ የአምስት ደቂቃና ከዚያ በታች ዙሮች ብቃትን እንደሚያሳድጉ በመካከለኛ እርግጠኝነት ደረጃ ማስረጃ አግኝቷል።
ሰውነትዎ ተከታታይ ጥረትን ብቻ የሚሸልም ሰዓት ቆጣሪ አልያዘም። የሚመልሰው ለመጠኑ ነው። በቀኑ ውስጥ ተበታትነው የሚደረጉ በርካታ ትንንሽ መጠኖችም ቢሆኑ ልብዎና ሳምባዎ ከተለመደው ትንሽ ጠንክረው እንዲሠሩ ይጠይቃሉ፤ ለውጡን የሚያመጣው ደግሞ ይህ ጥያቄ ነው።
በነገራችን ላይ ኦፊሴላዊ መመሪያዎችም ይስማማሉ። CDC የሳምንቱን እንቅስቃሴ 'ወደ ትንንሽ የጊዜ ክፍሎች' መከፋፈል እንደሚችሉ፣ እንዲሁም 'ጥቂት የአካል እንቅስቃሴ ከምንም ይሻላል' ብሎ በግልጽ ይናገራል። ሁሉንም በአንድ ጊዜ እንዲያደርጉ ተጠይቀው አያውቁም። አብዛኞቻችን ግን የተጠየቅን መስሎን ነበር።
በእውነት እንደ አንድ የሚቆጠረው ምንድን ነው
የእንቅስቃሴ መክሰስ ማለት ትንፋሽዎን የሚያፋጥን ወይም ጡንቻዎችዎን የሚያሠራ ማንኛውም አጭር ዙር ነው። ጥቂት ቀላል ምሳሌዎች፦
- አንድ ወይም ሁለት ደረጃ በጥሩ ፍጥነት መውጣት
- ከአሥር እስከ አሥራ አምስት ስኳት፣ ሚዛን ካስፈለገዎት ጠረጴዛ ይዘው
- በግድግዳ ወይም በጠረጴዛ ላይ የሚደረግ ተከታታይ ፑሽ አፕ
- ከሠላሳ እስከ ስድሳ ሰከንድ በቦታው መርገጥ ወይም ጃምፒንግ ጃክ
- እስከ ፖስታ ሳጥኑ ድረስ ሄዶ መመለስ፣ በፍጥነትና በዓላማ
- ጥርስዎን ሲፍቁ በጣት ጫፍ ተነስቶ መውረድ
ልዩ መሣሪያ አያስፈልግም፤ የማሟሟቂያ ሥርዓትም የለውም። መስፈርቱ ሆን ተብሎ ዝቅ ተደርጓል። በአንድ ቀን ውስጥ ከእነዚህ ሦስቱን ማድረግ ከቻሉ ያ ጥሩ ቀን ነው።
በእውነተኛ ቀን ውስጥ እንዴት ማስገባት ይቻላል
ብልሃቱ እንቅስቃሴውን አስቀድመው በሚያደርጉት ነገር ላይ መስቀል ነው። አዲስ ልማድ ማስታወስ ሳይሆን በአሮጌው ላይ ማጣበቅ ነው።
- መልህቅ ይምረጡ። ጀበናው፣ መታጠቢያ ቤቱ፣ የስብሰባ መጨረሻ፣ ከመኪና የሚወርዱበት ቅጽበት።
- አንድ መክሰስ ከዚያ ጋር ያያይዙ። 'ውኃው እስኪፈላ ድረስ ስኳት አደርጋለሁ።' ሕጉ ይኸው ብቻ ነው።
- አጭርና ትንሽ ፈጣን ያድርጉት። ትንፋሽዎ ሲፋጠን ሊሰማዎት ይገባል እንጂ መዛል የለብዎትም።
- እንዲደራረቡ ይፍቀዱ። በአብዛኞቹ ቀናት የአንድ ወይም የሁለት ደቂቃ ሦስት መክሰሶች እውነተኛ ጅምር ናቸው።
በጥናቶቹ ውስጥ ሰዎች ይህን በሚያስደንቅ ሁኔታ ጠብቀውታል። በአንድ ዳሰሳ ውስጥ የመጽናት መጠኑ 91 በመቶ አካባቢ ነበር፤ ይህም አብዛኞቹ የተደራጁ የጅምናዚየም ፕሮግራሞች ከሚያዩት እጅግ የላቀ ነው። አጭርና ሊደረግ የሚችል ነገር፣ ረጅምና የሚያስፈራ ነገርን ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ያሸንፋል።
ከመጀመርዎ በፊት አንድ ለስለስ ያለ ቃል
እነዚህ ዙሮች አጭርና ትንሽ ኃይል የሚጠይቁ እንዲሆኑ የታሰቡ ናቸው፤ ስለዚህ ጥንቃቄ ያድርጉ። የልብ ሕመም ካለብዎት፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ለረጅም ጊዜ ሳይንቀሳቀሱ ከቆዩ ወይም ጉዳት እያከሙ ከሆነ ጥንካሬውን ከመጨመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከሩ ተገቢ ነው። የደረት ሕመም፣ ማዞር ወይም ስለታም የመገጣጠሚያ ሕመም የሚያመጣውን ማንኛውንም ነገር ይተዉ፤ ጥረቱንም ዛሬ ካለዎት ሰውነት ጋር እንዲመጣጠን ያለዝቡት። ስኳትን ወንበር ላይ እያረፉ፣ ፑሽ አፕን መሬት ላይ ሳይሆን ግድግዳ ላይ፣ መዝለልንም በፈጣን የእግር ጉዞ መተካት ይችላሉ። ከእነዚህ አንዳቸውም ዋጋውን አያሳንሱም።
የእንቅስቃሴ መክሰሶች ሁሉንም ነገር አይተኩም። እውነተኛ ጥንካሬ መገንባት ወይም ለአንድ ነገር መሠልጠን ከፈለጉ ውሎ አድሮ ረዘም ያሉና የተደራጁ ልምምዶችም ያስፈልግዎታል። ነገር ግን 'ሁሉንም ወይም ምንም' ከሚለው ወጥመድ ለመውጣትና እንቅስቃሴን ወደ ተራው ቀን ለመመለስ፣ እነሱን የሚያሸንፍ ነገር የለም። ምርጡ ልምምድ አሁንም በእውነት የሚያደርጉት ነው። ደግሞም በጣም ትንሽ ሊሆን እንደሚችል ታይቷል።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, What Are Exercise Snacks?
- BMJ Group, Exercise snacks may boost cardiorespiratory fitness of physically inactive adults
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview