ፈጣን ምክሮች
- በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ጉብኝቶች ጸጥ ባለ፣ ብዙም ሰው በሌለበት ሰዓት ይሂዱ።
- ከመድረስዎ በፊት ሦስት ወይም አራት ልምምዶችን ይጻፉ።
- በመጀመሪያው ቀን ሙሉ ልምምድ ሳይሆን አሥር ደቂቃ ያቅዱ።
በመኪና ማቆሚያው ውስጥ ከሚያስፈልገው በላይ አንድ ደቂቃ ቆመው ይቆያሉ። ምናልባት ስልክዎን ያገላብጣሉ። ምናልባትም በደንብ ተኝተው ቦታውም ብዙም ሳይጣበብ ነገ እንደሚሄዱ ለራስዎ ይናገራሉ። ከባዱ ክፍል ልምምዱ ፈጽሞ አልነበረም። በሩን አልፎ መግባት ነበር።
ብዙ ሰዎች ይህ ይሰማቸዋል። በሁለት ሺህ ገደማ የአሜሪካ ጎልማሶች ላይ የተደረገ አንድ ጥናት ግማሽ ያህሉ ወደ ጅምናዚየም መሄድን እንደሚፈሩ አግኝቷል። አሁን ስያሜም ወጥቶለታል፤ gymtimidation ይባላል፤ ይህም በደረት ውስጥ ላለ እውነተኛ ጥብቀት የተሰጠ ቀልደኛ ቃል ነው። ስለዚህ በመስተዋቶች፣ በማያውቋቸው ሰዎችና በሚንኳኳ ብረት የተሞላው ክፍል እርስዎ ያልተመዘገቡበት መድረክ ስለሚመስል ልምምድን ወደ ኋላ እየገፉ ከሆነ በእርስዎ ላይ ምንም ስህተት የለም። በእውነት ከባድ ሊሆን ለሚችል ሁኔታ የተለመደ ምላሽ እየሰጡ ነው።
ጭንቀቱ በእውነት ከየት ይመጣል
አብዛኛውን ጊዜ ወደ ጥቂት ነገሮች ይመለሳል፤ እነሱን መሰየሙም ይረዳል። አንደኛው ምን እያደረጉ እንደሆነ አለማወቅ ነው። ማሽኑ እንዴት እንደሚስተካከል፣ ክብደቶቹ የት እንደሚመለሱ፣ ወይም ያንን ወንበር መጠቀም እንደተፈቀደልዎት እርግጠኛ አይደሉም። ሁለተኛው የመታየት ስሜት ነው፤ ማለትም ሁሉም ሰው አቋቋምዎን፣ ሰውነትዎን፣ አዲስነትዎን እየተመለከተ የመሰለ ስሜት። ሦስተኛው ንጽጽር ነው። ዞር ብለው ሲያዩ አንድ ሰው ከእርስዎ በእጥፍ የሚበልጥ ክብደት በቀላሉ ሲያነሳ ያዩና ትንሿ ድምፅ 'እዚህ አትገባም' ትላለች።
ከዚህ ሁሉ በታች ያለው ጸጥ ያለ እውነት ይኸውና። ማንም ማለት ይቻላል እየተመለከተዎት አይደለም። ስኳትዎን እየፈረደ ነው ብለው የሚያስቡት ሰው ስለ ራሱ ቀጣይ ዙር፣ ስለ ግብይት ዝርዝሩ፣ ወይም ምን ያህል እንደደከመው እያሰበ ነው። በጅምናዚየም ውስጥ ያሉ ሰዎች በአብዛኛው በራሳቸው ተጠምደዋል፤ ልክ እንደ እርስዎ። ይህ ፍርሃቱን አስቂኝ አያደርገውም። የሚሰማዎት የመድረክ ብርሃን በአብዛኛው የራስዎ መሆኑን ብቻ ያሳያል።
የመጀመሪያውን ጉብኝት ያሳንሱት
የተለመደው ስህተት ለመጀመሪያው ቀን ትልቅና የተሟላ ልምምድ ማቀድ ነው። ይህ አስቀድመው በሚፈሩት ቅጽበት ላይ ብዙ ጫና መጫን ነው። በምትኩ ያሳንሱት።
- አንድ ጊዜ ለመመልከት ብቻ ይሂዱ። ብዙ ጅምናዚየሞች በተለመደ ልብስዎ ዙሪያውን ያስጎበኙዎታል፤ ልምምድም አያስፈልግም። ምንም የማይጠበቅብዎት ሆነው አዳራሹን መዞር ከምስጢራዊነቱ ብዙውን ያስወግዳል።
- ጸጥ ያለ ሰዓት ይምረጡ። ገና በማለዳና ከሥራ መልስ ያለው ጊዜ አብዛኛውን ጊዜ ይጣበባሉ። ረፋድ፣ ከሰዓት በኋላ መጀመሪያና ማታ አመሻሽ ላይ ብዙውን ጊዜ ባዶ ናቸው። ባዶ ጅምናዚየም ለመማር ይቅር ባይ ቦታ ነው።
- አንድ ሰዓት ሳይሆን አሥር ደቂቃ ያቅዱ። በትሬድሚል ላይ ይራመዱ፣ አስቀድመው የሚያውቋቸውን አንድ ወይም ሁለት ነገሮች ያድርጉ፣ ከዚያም ይውጡ። ዛሬ የመጡት የአካል ብቃት ለማግኘት አይደለም። የመጡት ገብተው መውጣት እንደሚችሉና ምንም መጥፎ ነገር እንደማይሆን ለራስዎ ለማረጋገጥ ነው።
ይህን ጥቂት ጊዜ ካደረጉ ቦታው እንግዳ መስሎ መታየቱ ያቆማል። መልመድ ራሱ አብዛኛው መፍትሔ ነው።
በኪስዎ ውስጥ ዕቅድ ይኑርዎት
አብዛኛው የጅምናዚየም ጭንቀት በእውነቱ የውሳኔ ጭንቀት ነው፤ ማለትም በአዳራሹ መሃል ቆመው ቀጥሎ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ሳያውቁ የሚሰማዎት ድንጋጤ። ይህን ከመድረስዎ በፊት መፍታት ይችላሉ። ሦስት ወይም አራት ልምምዶችን በቅደም ተከተል ይጻፉ፤ የሚጠቀሙባቸውን ማሽኖች ወይም እንቅስቃሴዎችና ግምታዊ ብዛታቸውን። በስልክዎ ውስጥ ያስቀምጡት። ትንሽ ካርታ ሲኖርዎት በተመልካቾች ፊት ወዲያውኑ እየፈጠሩ አይደሉም። ዝርዝርዎን እየሠሩ ብቻ ነው።
አቅምዎ የሚፈቅድ ከሆነ ከግል አሠልጣኝ ጋር አንድ ወይም ሁለት ክፍለ ጊዜ እዚህ ላይ ብዙ ይጠቅማል። ለዘላለም አይደለም፤ ጥቂት ማሽኖች እንዴት እንደሚሠሩ ለመማርና አቋቋምዎ ትክክል መሆኑን የሚያረጋግጥልዎት ሰው እንዲኖር ብቻ። የቡድን ክፍሎችም ተመሳሳይ ነገር ያደርጋሉ። አሠልጣኝ ቀጥሎ ምን ማድረግ እንዳለብዎት ይነግርዎታል፣ ሁሉም አብረው ትንሽ ይሸማቀቃሉ፣ ትኩረቱም ከእርስዎ ላይ ይነሳል። ክፍሎች ደግሞ በደምበሎች መካከል ብቻዎን ከመቆም ያነሰ ብቸኝነት አላቸው።
በወቅቱ ሊሞክሯቸው የሚችሉ ጥቂት ነገሮች
ከልምምዱ በፊት ወይም በልምምዱ ጊዜ ጭንቀቱ ሲነሳ ጥቂት ትንንሽ እርምጃዎች መልሰው እንዲረጋጉ ይረዳሉ፦
- ትንፋሽዎን ያዘግዩ። አራት ቆጥረው መተንፈስና አራት ቆጥረው መልቀቅ ጥቂት ጊዜ መድገም ስጋቱ እውነተኛ አለመሆኑን ለነርቭ ሥርዓትዎ ይነግረዋል። ጸጥ ያለ ነው፤ ማንም አያስተውለውም።
- ጨካኙን ሐሳብ ይያዙትና ያለዝቡት። 'ሁሉም ሰው አስቂኝ እንደምመስል ያስባል' የሚለው 'እኔ አዲስ ነኝ፤ እዚህ ያለውም ሁሉ አንድ ጊዜ አዲስ ነበር' ወደሚል ሊለወጥ ይችላል። ሙሉ በሙሉ ማመን የለብዎትም። የከፋውን ቅጂ ጨብጥ ማላላት ብቻ።
- ጓደኛ ይዘው ይምጡ። የልምምድ አጋር፣ እሱም ጀማሪ ቢሆን እንኳ፣ ጭንቀቱን በግማሽ ይከፍለዋል፤ በእውነት የመገኘት ዕድልዎንም በእጅጉ ይጨምራል።
ደግሞም ጅምናዚየም አንድ አማራጭ እንጂ ብቸኛው አለመሆኑን ያስታውሱ። እንቅስቃሴ ጭንቀትንም ሆነ የወረደ ስሜትን እንደሚያቀል ደጋግሞ ተረጋግጧል፤ ሰውነትዎ ደግሞ ያ እንቅስቃሴ በኤሌክትሪክ መብራት ሥር መሆኑን ግድ አይለውም። ውጭ የሚደረግ የእግር ጉዞ፣ በሳሎንዎ ውስጥ የሚደረግ ልምምድ፣ የብስክሌት ጉዞ ሁሉም ይቆጠራሉ። ጅምናዚየም ማለፍ የማይችሉት ግድግዳ ሆኖ ከቀጠለ ተመሳሳይ ጥቅሞችን ደኅንነት በሚሰማዎት ሌላ ቦታ ማግኘት ይችላሉ።
ተጨማሪ ድጋፍ መፈለግ የሚገባው መቼ ነው
ለአብዛኞቹ ሰዎች ቦታው ከለመዱ በኋላ የጅምናዚየም ጭንቀት ይደበዝዛል። ሆኖም ከሰዎች ጋር ስለመሆን፣ ስለ ንጽሕና ወይም ስለመፈረድ ያለው ጭንቀት እርስዎ ማድረግ ከሚፈልጓቸው ነገሮች እስከሚያግድዎት ድረስ ጠንካራ ከሆነ፣ ይህ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር መነጋገር የሚገባው ነው። ማኅበራዊ ጭንቀት የተለመደና በጣም ሊታከም የሚችል ነው፤ ለእሱ እርዳታ ማግኘት ደግሞ ከጅምናዚየም በላይ ብዙ ነገሮችን ያቀላል። ያ ድጋፍ ማስፈለጉ በፈቃድ ኃይል መውደቅዎን አያሳይም። ራስዎን የሚንከባከቡበት ብልህ መንገድ ነው።
የልብ ሕመም ወይም ሌላ የጤና ችግር ካለብዎት፣ ወይም ብዙም ሳይንቀሳቀሱ ረጅም ጊዜ ከቆዩ፣ አዲስ ነገር ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር ጥሩ ነው። ከዚያም በትንሹ ይጀምሩ፣ ወደ ውስጥ ሲገቡ ለራስዎ ደግ ይሁኑ፣ የቀረውም ከዚያ እየተገነባ ይሂድ።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Gymtimidation: How To Push Through Gym Anxiety
- GoodRx Health, 11 Tips to Overcome Gym Anxiety
- University of Rochester Medical Center, How to Overcome Gym Anxiety