እያንዳንዱ አዲስ ሯጭ ሊያውቃቸው የሚገቡ የሩጫ አኳኋን መሠረታዊ ነገሮች

የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሩጫዎች ብዙውን ጊዜ ትንሽ አስቀያሚ ናቸው። እስትንፋስዎ ጮክ ይላል፣ እግሮችዎ ይከብዳሉ፣ ሁለተኛው ሰፈር አካባቢም ሌላው ሁሉ ይህን ያህል ከባድ አድርጎ ያሳየው እንደሆነ መጠየቅ ይጀምራሉ። እንዲያውም አያሳዩም። ከእርስዎ ቀድመው ጀመሩ እንጂ።

መልካሙ ዜና ይኸውና። መሮጥ የሰው ልጅ ሰውነት ከሚያደርጋቸው እጅግ ተፈጥሯዊ ነገሮች አንዱ ነው፣ እርስዎም ቀድሞውኑ እንዴት እንደሚሮጡ ያውቃሉ። ጥሩ አኳኋን እንደ ኦሊምፒክ ተወዳዳሪ መምሰል አይደለም። ሰውነትዎ ሥራውን ይበልጥ በእኩልነት እንዲወስድ የሚያስችሉ ጥቂት ትንንሽ ልማዶች ናቸው፣ ስለዚህ ሩጫን ሲጨርሱ የተሠራብዎት እንጂ የፈረሱ አይሰማዎትም። የሰውነትዎ የተለያዩ ክፍሎች በብቃት አብረው ሲንቀሳቀሱ፣ ከእያንዳንዱ እርምጃ የበለጠ ያገኛሉ፣ ለጉዳቶችም ያነሱ በሮች ይሰጣሉ።

በእውነት ጠቃሚ የሆነውን ነገር ከመሬት ጀምረን እንመልከት።

አጫጭርና ፈጣን እርምጃዎችን ይውሰዱ

አንድ ነገር የሚቀይሩ ከሆነ፣ ይህንን ይቀይሩ። አዳዲስ ሯጮች እግራቸውን ከሰውነታቸው በጣም ወደፊት የመዘርጋት ዝንባሌ አላቸው፣ እግሩ ቀጥ ብሎ ተቆልፎ በተረከዙ ላይ አጥብቀው ያርፋሉ። ያ ረጅም መዘርጋት በእያንዳንዱ እርምጃ ላይ እንደ ትንሽ ፍሬን ይሠራል፣ በጉልበቱም በኩል ንዝረት ይልካል።

መፍትሔው ጥቂት ያጠሩና ጥቂት የፈጠኑ እርምጃዎችን መውሰድ ነው። አሠልጣኞች ይህንን በደቂቃ የሚወስዷቸው የእርምጃዎች ብዛት ብለው ይለኩታል። አብዛኞቹ ልምድ ያላቸው ሯጮች በደቂቃ ከ170 እስከ 180 እርምጃ አካባቢ ያርፋሉ፣ American College of Sports Medicine ደግሞ የእርምጃ ብዛትዎን ጥቂት እንኳ መጨመር እውነተኛ ሜካኒካዊ ጥቅሞችን እንደሚያመጣ ያመለክታል። ምርምር የእርምጃዎን ርዝመት በአሥር በመቶ ገደማ ማሳጠር በእያንዳንዱ እርምጃ በጉልበቱ ውስጥ የሚያልፈውን ጫና በሚታይ መጠን ሊቀንስ እንደሚችል አግኝቷል።

መቁጠር አያስፈልግዎትም። "አጭርና ፈጣን" ብለው ያስቡ፣ በለስላሳ ያርፉ፣ እግርዎም ከፊትዎ ወደፊት ሳይሆን ከዳሌዎ ሥር ተጠግቶ ይውረድ።

እግርዎ በጸጥታ ያርፍ

ጠቃሚ ፍንጭ በቀላሉ በጸጥታ መሮጥ ነው። እግሮችዎ አስፋልቱን የሚያጮሁ ወይም የሚደበድቡ ከሆነ፣ አጥብቀው እያረፉ ነው። በለስላሳ ለማረፍ ይሞክሩ፣ እግርዎም በተረከዙ ጀርባ ላይ ከመከስከስ ይልቅ ወደ እግሩ መሃል በኩል ይውረድ። ስለ ፊት እግር ወይም ተረከዝ ብዙ መጨነቅ የለብዎትም። ጸጥታና ቅለት አብዛኛውን ሥራ ይሠሩልዎታል።

ቀጥ ብለው ይቁሙና ጥቂት ያዘንብሉ

ከወገብ ላይ መታጠፍ ሳይሆን፣ ልክ ዛፍ በነፋስ ጥቂት እንደሚያዘነብል፣ ከመላው ሰውነትዎ የሚመጣ ረጋ ያለ ወደፊት ማዘንበል ያስቡ። ጭንቅላትዎን ቀና አድርገው ዓይኖችዎም ወደ ጫማዎ ሳይሆን ወደፊት ይመልከቱ። ቀላል ዘዴ በአከርካሪዎ ውስጥ አልፎ ከጭንቅላትዎ ጫፍ የሚወጣ ገመድ ቀጥ አድርጎ እያነሳዎት እንደሆነ ማሰብ ነው። አገጭዎን ጥቂት ወደ ውስጥ ያስገቡ፣ በአንገትዎ እየመሩ እንዳይሆኑ።

ትከሻዎ የላላና ዝቅ ያለ ሆኖ መቆየት አለበት። ወደ ጆሮዎ ወደላይ ተስበው እንደሆነ ያስተውሉ (በተለይ ሲደክሙ ይሳባሉ) እንዲወርዱም ይፍቀዱ።

ክንዶችዎን ያዝናኑ

ክንዶችዎ ዝም ብለው ተሳፍረው የሚሄዱ አይደሉም። በግምት በቀኝ ማዕዘን ታጥፈው ይያዙና በጎንዎ ወደፊትና ወደኋላ ያወዛውዟቸው እንጂ ደረትዎን አቋርጠው አይሁን። ክንዶችዎን በሰውነትዎ ላይ ማሻገር ሰውነትዎ እንዲጠመዘዝ ያደርጋል፣ ጉልበትም ያባክናል። እጆችዎን ልስልስ አድርገው ይያዙ፣ ልክ መጨፍለቅ የማይፈልጉትን ቀጭን ቺፕስ በቀስታ እንደያዙ።

ሲያስፈልግ ይተንፍሱና ያቅልሉ

ፍጹም የአተነፋፈስ መንገድ የለም። ተፈጥሯዊ በሚመስል መንገድ ይተንፍሱ፣ አሁንም ጥቂት ቃላት ማውጣት ከቻሉ ምክንያታዊ በሆነ ፍጥነት ላይ ነዎት። ስለደከሙ አኳኋንዎ መፍረስ ሲጀምር፣ ለጥቂት ጊዜ ወደ የእግር ጉዞ እንዲያዘግዩ ፍንጭዎ ነው። ብዙ ጉዳቶች የሚሰርጉት የደከመ አሠራር ውስጥ ነው። የእግር ጉዞ እረፍቶች ማጭበርበር አይደሉም። አኳኋንዎን ለረጅም ጊዜ ንጹሕ ለማድረግ ብልህ መንገድ ናቸው።

ቀስ ብለው ይገንቡ

ለሰውነትዎ ሊያደርጉ የሚችሉት እጅግ ትልቁ ውለታ ርቀቱን ቀስ በቀስ መጨመር ነው። በስፖርት ሕክምና ውስጥ የተለመደ መመሪያ ሳምንታዊ ርቀትዎን ወይም ጊዜዎን ከሳምንት ወደ ሳምንት ከአሥር በመቶ ገደማ በላይ አለመጨመርና ሕብረ ሕዋስ ለማገገምና ለመላመድ ጊዜ እንዲኖረው የዕረፍት ቀናትን በመካከል ማስቀመጥ ነው። አብዛኞቹ የመጀመሪያ የሩጫ ጉዳቶች የሚመጡት ከአንድ የተሳሳተ እርምጃ ሳይሆን ብዙ ነገር ቀድሞ በመሥራት ነው።

ጥቂት ተግባራዊ መከላከያዎች፦

• መጀመሪያ ላይ የእግር ጉዞንና ሩጫን ያደባልቁ። በሩጫና በእርምጃ መቀያየር ኀፍረት የለውም።
• በሳምንት ቢያንስ አንድ ወይም ሁለት ሙሉ የዕረፍት ቀናት ይውሰዱ።
• የሩጫ ጫማዎችን የሚቀይሩት ሲቆሽሹ ሳይሆን ትራሱ ደብዛዛ ሲሆን ይሁን።

ማንን መቼ ማማከር እንዳለብዎት

ከሩጫ በኋላ ጥቂት የጡንቻ ሕመም የተለመደ ነው፣ ብዙውን ጊዜም በአንድ ወይም በሁለት ቀን ይደበዝዛል። የሚሳል ሕመም፣ ሲሮጡ የሚባባስ ሕመም፣ እብጠት፣ ወይም ለቀናት የሚቆይ ሕመም ግን የተለየ ነው። ያ ወደኋላ እንዲሉ ምልክት ነው፣ ካልረጋጋም ሐኪም ወይም ፊዚዮቴራፒስት እንዲያዩ። የልብ ሕመም፣ የመገጣጠሚያ ችግር ካለብዎት፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ወይም ከልምምድ ርቀው ረጅም ጊዜ ከሆነ፣ ጫማዎን ከማሰርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር አጭር ውይይት ማድረግ ተገቢ ነው። ሩጫ ይበልጥ ራስዎን እንዲሆኑ ማድረግ አለበት እንጂ ማሳጣት የለበትም። ካሉበት ይጀምሩ፣ ቀላል ያድርጉት፣ የሚናፍቁት ነገርም ይሁን።

ምንጮች

• American College of Sports Medicine, Healthy Habits for Distance Running
• Cleveland Clinic, 6 Expert Tips to Prevent Running Injuries
• Mayo Clinic Press, To Prevent Running Injuries, Avoid These Common Mistakes