ፈጣን ምክሮች
- ከመሮጥዎ በፊት አምስት ደቂቃ ተራመዱ።
- ጥቂት ቃላት መናገር በሚችሉት ፍጥነት ይሩጡ።
- በእያንዳንዱ ሩጫ መካከል የዕረፍት ቀን ይኑር።
የሚፈሩትን የሩጫ ምስል ያስቡ። ሳምባ እየተቃጠለ፣ ጎን እየወጋ፣ በመኪና የሚያልፉት ሁሉ ሲቸገሩ የሚያዩዎት የሚመስል ስሜት። ያ ምስል አንድ እርምጃ እንኳ ከመውሰዳቸው በፊት አብዛኞቹን ሰዎች የሚያስቆም ነው። ማወቅ የሚገባው ነገር ግን ይህ ነው፦ መጀመር እንዲህ ሆኖ መሰማት የለበትም፤ ጥሩ ዕቅድም ይህን አይጠይቅብዎትም።
Couch to 5K ለዓመታት ላልሮጠ ወይም ጨርሶ ሮጦ ለማያውቅ ሰው የተሠራ የዘጠኝ ሳምንት ዕቅድ ነው። በሳምንት ሦስት ጊዜ ይሮጣሉ፤ በመጀመሪያዎቹ ሳምንታትም ብዙም አይሮጡም። ይራመዳሉ፣ ትንሽ ይሮጣሉ፣ እንደገና ይራመዳሉ። ሳምንታት እያለፉ ሲሄዱ የሩጫው ክፍል ይረዝማል፤ ሰውነትዎም በጸጥታ ይከተላል። መጨረሻ ላይ «መሮጥ አልችልም» ብለው እርግጠኛ የነበሩ ብዙ ሰዎች ሳያቋርጡ ሠላሳ ደቂቃ ይሮጣሉ።
ይህን አካሄድ የምንወደው አብዛኛውን ጊዜ ሰዎችን የሚሰብረውን ክፍል ስለሚያስወግድ ነው፦ ቶሎና ከልክ በላይ መጨከን። አብዛኞቹ የከሸፉ የሩጫ ሙከራዎች የፈቃደኝነት ውድቀት አይደሉም። የፍጥነት ችግር ናቸው።
መራመድና መሮጥ ለምን በእውነት ይሠራል
አጫጭር የሩጫ ጊዜያትን ከመራመድ ጋር ሲቀያይሩ ልብዎን፣ ሳምባዎንና እግሮችዎን በአንድ ጊዜ ሳያጨናንቁ እውነተኛ ልምምድ ይሰጧቸዋል። የመራመድ እረፍቶቹ ማጭበርበር አይደሉም። ዘዴው ራሱ ናቸው። ትንፋሽዎ እንዲረጋጋ፣ የልብ ምትዎ አንድ ደረጃ እንዲወርድ፣ ጡንቻዎችዎም ከቀጣዩ ጥረት በፊት እንዲጸዱ ያደርጋሉ። ጽናትን የሚይዙት እንጂ እስከ ረቡዕ የሚተውዎትን ሳይሆን የሚገነቡት እንዲህ ነው።
የ NHS Couch to 5K ዕቅድ የመጀመሪያው ሳምንት ሆን ተብሎ ገር ነው። ለአምስት ደቂቃ በፍጥነት ተራምደው ካሟሙቁ በኋላ ለአንድ ደቂቃ ይሮጣሉ፣ ከዚያም ለአንድ ደቂቃ ተኩል ይራመዳሉ፤ ይህንም ጥቂት ጊዜ ይደግማሉ። ይኸው ነው። ሁለተኛው ሳምንት የሩጫውን ጊዜ ወደ ዘጠና ሰከንድ ያራዝማል። እያንዳንዱ ሳምንት ትንሽ ተጨማሪ ይጠይቃል፤ ጭማሪዎቹም ትንንሽ ስለሆኑ ሰውነትዎ አብዛኛውን ጊዜ አዎ ይላል።
ወደፊት በመዝለል የሚገኝ ዋንጫ የለም። የፈለጉትን ያህል ጊዜ ማንኛውንም ሳምንት መድገም ይችላሉ። በሦስተኛው ሳምንት ላይ ሁለት ሳምንት አሳልፎ መጨረሻው ላይ በጥንካሬ የደረሰ ሰው ዕቅዱን በትክክል ሠርቶታል። ቀስ ያለና የተረጋጋ እድገት ከሐኪም ቤት የሚያርቅዎትም መንገድ ነው።
ተጨባጭ የመጀመሪያ ወር
ዕቅዱ እንዲጸና ራስዎን እንዴት እንደሚያዘጋጁ እነሆ።
- ሦስቱን ቀኖችዎን አሁን ይምረጡ። እንደ ቀጠሮ በቀን መቁጠሪያዎ ውስጥ ያስቀምጧቸው። እግሮችዎ እንዲያገግሙ በእያንዳንዱ ሩጫ መካከል የዕረፍት ቀን ይኑር። ማገገም ከልምምድ መቅረት አይደለም። የልምምዱ አካል ነው፤ ሰውነትዎ በእውነት የሚላመደውም በዚያ ጊዜ ነው።
- ከመሮጥ በፊት ያሟሙቁ፣ ከዚያ በኋላ ይረጋጉ። እያንዳንዱን ልምምድ በአምስት ደቂቃ ገደማ ፈጣን የእግር ጉዞ ይጀምሩ። በተመሳሳይም ይጨርሱ። የቀዘቀዙ ጡንቻዎች ድንገተኛ ሩጫ አይወዱም፤ ገር ማጠቃለያም ከዚያ በኋላ ሰው ሆኖ እንዲሰማዎት ይረዳል።
- ከሚመስለው በዝግታ ይሩጡ። ጥሩ የመጀመሪያ የሩጫ ፍጥነት አጠገብዎ ላለ ሰው ጥቂት ቃላት አቅበጥብጠው መናገር የሚችሉበት ነው። ጨርሶ መናገር ካልቻሉ በጣም በፍጥነት እየሮጡ ነው። ይህ እጅግ የተለመደው ስህተት ነው፤ ለማስተካከልም ቀላሉ ነው።
- መቁጠሩን ለመተግበሪያው ወይም ለሰዓት ቆጣሪ ይተዉት። ነጻው የ NHS Couch to 5K መተግበሪያ በእያንዳንዱ ተራ ውስጥ ይመራዎታል፤ በዚህም ሰዓት እያዩ አይቆዩም። ማንኛውም የተራ ቆጣሪ ይሠራል። ነጥቡ ሩጫው መሃል ከራስዎ ጋር መደራደሩን ማቆም ነው።
- መጥፎ ሩጫዎችን ይጠብቁ። አንዳንድ ቀን እግሮችዎ ያለ ምንም ምክንያት እንደ አሸዋ ከረጢት ይከብዳሉ። ይህ የተለመደ ነው እንጂ ፍርድ አይደለም። ለሚቀጥለው ሩጫ ለማንኛውም ይምጡ።
ምን መልበስ፣ የት መሄድ
ብዙ ነገር አያስፈልግዎትም። የሚመጥንና ጠፍጣፋ ያልሆነ የሩጫ ጫማ ከማንኛውም መሣሪያ በላይ ጉልበትዎንና ቅልጥምዎን ይታደጋል። ሲራመዱ አይተው በትክክል ጫማ የሚያስመርጥዎት ሱቅ ማግኘት ከቻሉ ያ ገንዘብ በአግባቡ ወጣ ማለት ነው። ካልሆነ ግን ትራስ ያለው ምቹ ስፖርታዊ ጫማ ለመጀመር ያበቃዎታል።
ጠፍጣፋና ለስላሳ መሬት ለአዲስ ሯጮች ደግ ነው። የፓርክ መንገድ፣ ጸጥ ያለ ጎዳና፣ የሩጫ ሜዳ ወይም ትሬድሚል ሁሉም ይሠራሉ። ጫጫታ ያለባቸውና የተጨናነቁ መንገዶች ስለ አየሩና ስለ ጭንቀቱ መራቅ ይሻላል። ከአየሩ ትንሽ በሚሞቅ ልብስ ይልበሱ፤ ምክንያቱም መንቀሳቀስ ሲጀምሩ ቶሎ ይሞቃሉ።
ሰውነትዎን በሐቀኝነት ማዳመጥ
በጥረትና በሕመም መካከል ልዩነት አለ። ጥረት ማለት ትንፋሽዎ መክበዱ፣ እግሮችዎ መሠራታቸው መሰማቱ፣ ፊትዎ መቅላቱ ነው። ያ ልምምዱ ሥራውን እየሠራ መሆኑ ነው። ሕመም ግን ስለታም ነው፣ በመገጣጠሚያ ውስጥ ነው፣ የሚንቀሳቀሱበትን መንገድ ይለውጣል፣ ወይም ካቆሙ በኋላም ይቆያል። ያ ወደኋላ እንዲሉ የሚነግርዎት ምልክት ነው።
ከሩጫ በኋላ ባሉት አንድ ወይም ሁለት ቀናት ትንሽ የጡንቻ ሕመም መኖሩ የተለመደ ነው፤ በተለይ በመጀመሪያ። ሰውነትዎ አዲሱን ጫና ሲላመድ ብዙውን ጊዜ ይቀንሳል። የተለመደ ያልሆነው ግን ከሩጫ ሩጫ እየባሰ የሚሄድ ሕመም ወይም በደረትዎ ላይ ያለ ማንኛውም ሕመም ነው። ሩጫ የደረት ሕመም፣ ማዞር ወይም ትክክል ያልሆነ የሚመስል የትንፋሽ እጥረት ካመጣብዎ ያቁሙና የሕክምና እርዳታ ያግኙ።
ሁልጊዜ በራስዎ ፍጥነት ይሂዱ፤ የሆነ ነገር ትክክል ካልመሰለም ያቁሙ።
የልብ ሕመም ካለብዎ፣ ያለፈ ጉዳት ካለብዎ፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ብዙ ተጨማሪ ክብደት የሚሸከሙ ከሆነ፣ ወይም በቀላሉ ለረጅም ጊዜ ምንም እንቅስቃሴ ካላደረጉ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር አጭር ንግግር ማድረግ ይገባል። ይህ እንቅፋት አይደለም። ዕቅዱ ለሰውነትዎ መስማማቱን ማረጋገጥ ብቻ ነው። የጤና ችግር ያለባቸው ብዙ ሰዎች በደኅንነት ይሮጣሉ፤ ብዙውን ጊዜም በዕቅዱ ላይ በትንሽ ማስተካከያ።
ሩጫው አሰልቺ ወይም ለመቀጠል ከባድ ሲሆን
መነሳሳት የመቀነስ ዝንባሌ የሚያሳየው በመሃል ሳምንታት ነው። አዲስነቱ አልፏል፣ ሩጫዎቹ ረዝመዋል፣ መጨረሻውም ገና ሩቅ ይመስላል። ጥቂት ነገሮች ይረዳሉ። ከቻሉ ከጓደኛ ወይም ከውሻ ጋር ይሩጡ። ሲሮጡ ብቻ የሚያዳምጡት የዘፈን ዝርዝር ያዘጋጁ። ግብዎን ለአንድ ሰው ይንገሩ፤ በዚህም ከአእምሮዎ ውጪ እውነተኛ ይሆናል። ዕቅዱ ይቅር ባይ መሆኑንም ያስታውሱ፦ አንድ ልምምድ ካመለጠዎት በቀላሉ ተመልሰው ይቀጥሉታል እንጂ ከመጀመሪያ አይጀምሩም።
የዚህ ግብ ፈጣን 5K መሮጥ ፈጽሞ አልነበረም። ከመደበኛ እንቅስቃሴ ጋር የሚመጡት የተረጋጋ አእምሮና ቀላል እንቅልፍ፣ እንዲሁም ከባድ ነገር ጀምረው መጨረስ እንደሚችሉ የሚያሳየው ትንሽ የዕለት ማስረጃ ናቸው። ብዙ ሰዎች ዘጠነኛው ሳምንት ላይ ደርሰው፣ ሠላሳ ደቂቃቸውን ሮጠው፣ ርቀቱ በእውነት ነጥቡ እንዳልነበረ ይረዳሉ።
ምንጮች
- NHS, Couch to 5K running plan
- Mayo Clinic, 5K run: 7-week training schedule for beginners
- Harvard Health, Moving from couch to 5K