ፈጣን ምክሮች
- ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች በሳምንት ሁለት ጊዜ ያሠልጥኑ።
- ኩራትዎ ከሚፈልገው ቀለል ብለው ይጀምሩ፤ ቀስ ብለውም ይጨምሩ።
- የዕረፍት ቀናት ይውሰዱ፤ ጡንቻ የሚገነባው በልምምዶች መካከል ነው።
ምናልባት በደረጃ ላይ አስተውለውት ይሆናል። ወይም ግሮሰሪ ሲሸከሙ፣ ወይም ከልጅ ጋር ተጫውተው ከወለሉ ሲነሱ። ምንም ያልነበሩ የሚመስሉ ነገሮች አሁን ከእርስዎ ትንሽ ይበልጥ ይጠይቃሉ። ያ እውነት ነው፤ የሐሳብዎ ፈጠራም አይደለም።
ከ 30 ዓመት ገደማ ጀምሮ አብዛኞቹ ሰዎች ጡንቻ ማጣት ይጀምራሉ፤ ለማዘግየት ምንም ካላደረጉ በአሥር ዓመት ውስጥ ከ 3 እስከ 5 በመቶ ገደማ። ሐኪሞች ያንን ቀስ ብሎ የሚመጣ መቀነስ ሳርኮፔኒያ ይሉታል። ብቻውን ከተተወ ጥንካሬዎን፣ ሚዛንዎን፣ እንዲሁም ሰውነትዎ የጠየቁትን እንደሚያደርግ የማወቅ ጸጥ ያለ በራስ መተማመንዎን ይሸረሽራል። ከ 40 በኋላ መንሸራተቱ ፍጥነት ሊጨምር ይችላል።
መያዝ የሚገባው ክፍል እነሆ። ጡንቻ ማለት ይቻላል በማንኛውም ዕድሜ ለፈተና ምላሽ ይሰጣል። ይበልጥ ለመጠንከር ምክንያት ይስጡት፤ ያደርገዋል፤ ብዙውን ጊዜም በሳምንታት ውስጥ። የጂም አባልነት፣ ባርቤል ወይም አስቀድሞ የሌለዎት አንድም ነገር አያስፈልግዎትም። የሚያስፈልገው በሳምንት ሁለት ልምምድና በእርጋታ ለመጀመር ፈቃደኝነት ነው።
ይህ ከመልክዎ ይበልጥ የሚጠቅመው ለምንድን ነው
የጥንካሬ ልምምድ በመስተዋት ውስጥ ሰውነትዎን የሚቀይር ነገር ተደርጎ ይሸጣል። ከሚያደርገው ነገር ሁሉ ግን እሱ ከሁሉ ያነሰ ትኩረት የሚስበው ነው።
ጡንቻ ደረጃ የሚያስወጣዎት፣ ሲደናቀፉ የሚይዝዎት፣ አሥርተ ዓመታት ሲደራረቡም ራስዎን ችለው እንዲኖሩ የሚያደርግ ነው። አጥንቶችዎንም ይስባል፤ ያ መሳብም አጥንቶችዎ ውፍረታቸውን እንዲይዙ ይነግራቸዋል። Harvard Health የመቋቋሚያ ልምምድ የአጥንት መቀነስን ሊያዘገይ፣ በአንዳንድ ሁኔታዎችም መልሶ ለመገንባት ሊረዳ እንደሚችል ይጠቅሳል፤ በተለይ በዳሌ፣ በአከርካሪና በእጅ አንጓ ላይ፣ ማለትም ኋላ በሕይወት ውስጥ በመውደቅ ጊዜ ከሁሉ የመሰበር ዕድላቸው ከፍ ባሉት ቦታዎች ላይ።
ይበልጥ የተረጋጋ ትርፍም አለ። አንድን ጡንቻ አጥብቆ ሠርቶ ከዚያም ማሳረፍ ይበልጥ ለመተኛት፣ ጭንቀትን ለማድከምና በራስዎ ቆዳ ውስጥ ይበልጥ ቤትዎ ውስጥ እንደሆኑ ለመሰማት ካሉት ከሁሉ አስተማማኝ መንገዶች አንዱ ነው። ለብዙ ሰዎች ከክብደቶች ጋር የሚያሳልፉት ግማሽ ሰዓት የሳምንቱ ከሁሉ የተረጋጋ ክፍል ይሆናል። የሚሸበልሉት ነገር የለም፣ የሚመልሱት ነገር የለም። እርስዎ፣ ትንሽ ጥረትና የመጨረስ ትንሽ እርካታ ብቻ።
"የጥንካሬ ልምምድ" በእውነት ምን ማለት ነው
የአካል ብቃት ዓለም ከሚያሰማው ይበልጥ ቀላል ነው። አንድ ጡንቻ ተቃውሞን ተጋፍጦ እንዲሠራ ይጠይቃሉ፤ ከዚያም እንዲያገግምና ይበልጥ ጠንክሮ እንዲመለስ ጊዜ ይሰጡታል። ተቃውሞው ሊሆን የሚችለው፦
- የራስዎ የሰውነት ክብደት (ስኳት፣ የግድግዳ ግፊት፣ ደረጃ መውጣት፣ የዳሌ ማንሳት)
- የመቋቋሚያ ማሰሪያዎች፤ ርካሽ፣ ቀላልና ለመገጣጠሚያዎች ደግ ናቸው
- ደምቤሎች ወይም ኬትልቤሎች
- የጂም ማሽኖች፤ እንቅስቃሴዎን ይመራሉ፣ ለጀማሪዎችም ወዳጃዊ ናቸው
- በቤት ውስጥ ያለ ማንኛውም ከባድ ነገር፣ ለምሳሌ የተሞላ ቦርሳ ወይም አንድ ጋሎን ውኃ
ይፋዊው የአሜሪካ የአካል እንቅስቃሴ መመሪያ አዋቂዎች በሳምንት በሁለት ወይም ከዚያ በላይ ቀናት ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖች እንዲሠሩ ይጠይቃል፤ ማለትም እግሮች፣ ዳሌ፣ ጀርባ፣ ሆድ፣ ደረት፣ ትከሻና ክንዶች። ማዘዣው ሁሉ ያ ነው። ሁለት ቀናት። በአረጋውያን ላይ የተደረጉ ጥናቶች በሳምንት ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ በማሰሪያ ወይም በሰውነት ክብደት የሚደረግ መጠነኛ የመቋቋሚያ ሥራ እንኳ በጥንካሬና በጡንቻ ላይ እውነተኛ ጭማሪ እንደሚያመጣ አግኝተዋል።
በእውነት ሊይዙት የሚችሉት የመጀመሪያ ወር
ኩራትዎ ከሚፈልገው ያነሰ አድርገው ይጀምሩ። የመጀመሪያው ሳምንት ግብ መታመም አይደለም። ደግመው እንደሚመጡ ለራስዎ ማረጋገጥ ነው።
- ሊጠብቋቸው የሚችሉ ሁለት ቀናት ይምረጡ፤ ከተቻለም በመካከላቸው የዕረፍት ቀን ይኑር።
- የታችኛውን ሰውነትዎን፣ የላይኛውን ሰውነትዎንና የመሃል ሰውነትዎን የሚሸፍኑ አምስት ወይም ስድስት መሠረታዊ እንቅስቃሴዎችን ይምረጡ። ስኳት ወይም ተቀምጦ መነሳት፣ ግፊት (የግድግዳ ወይም የኩሽና ጠረጴዛ ግፊት)፣ በማሰሪያ የሚደረግ መሳብ፣ እንደ የዳሌ ማንሳት ያለ ማጠፍ፣ እንዲሁም ቀላል ፕላንክ ወይም ዴድ ባግ ይሸፍኑዎታል።
- ከእያንዳንዱ አንድ ስብስብ ከ 8 እስከ 12 ድግግሞሽ ያድርጉ፤ የመጨረሻው ድግግሞሽ አሁንም ሊደረግ የሚችል ሆኖ እየተሰማዎት ያቁሙ። ሲጨርሱ ሁለት ተጨማሪ ማድረግ እችል ነበር ብለው ማሰብ አለብዎት።
- በሚቀጥለው ሳምንት ሁለተኛ ስብስብ ይጨምሩ፣ ወይም ትንሽ የከበደ ክብደት ይያዙ። ጥቃቅንና ወጥ የሆኑ ጭማሪዎች ናቸው በወራት ውስጥ ጥንካሬን የሚገነቡት።
- ሙሉውን መንገድ በቁጥጥርዎ ሥር በሚያደርግ ፍጥነት ይንቀሳቀሱ፤ በተለይ የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ ወደ ታች የሚያወርዱበትን ክፍል።
በመጀመሪያ ደም ወደ ጡንቻዎቹ እንዲገባ ለጥቂት ደቂቃዎች በቀላል የእግር ጉዞ ወይም በክንድ ማዞር ይሙቁ። በጥረቱ ጊዜ ትንፋሽዎን ያውጡ፤ ሲገፉም ፈጽሞ ትንፋሽዎን አይያዙ።
ሕመም፣ ማገገምና ረጅሙ ጨዋታ
ከአዲስ ልምምድ በኋላ ለአንድ ወይም ለሁለት ቀን የሚቆይ ደብዛዛና የሚያም ጡንቻ የተለመደ ነው። ብዙውን ጊዜ በሚቀጥለው ጠዋት ይመጣል፣ ልክ ባሠለጠኗቸው ጡንቻዎች ውስጥ ይኖራል፣ በጥቂት ቀናት ውስጥም ይጠፋል። ያ ሰውነትዎ እየጠገነና እንደገና እየገነባ ነው፤ ዋናው ነጥብም ይኸው ነው።
በእንቅስቃሴ ጊዜ የሚመጣ ሹል ሕመም ግን የተለየ መልእክት ነው። ከሳምንት በላይ የሚቆይ ሕመምም እንዲሁ፣ ወይም በጡንቻ ሳይሆን በመገጣጠሚያ ውስጥ ያለ ማንኛውም ሕመም። እነዚያ ወደኋላ ለማለት፣ ካልተረጋጋም ለማስመርመር ምክንያቶች ናቸው።
እዚህ ላይ ዕረፍት የእድገት ተቃራኒ አይደለም። እድገቱ የሚከሰትበት ቦታ ነው። ጡንቻዎች የሚጠነክሩት በልምምዶች መካከል እንጂ በልምምዶቹ ጊዜ አይደለም፤ ስለዚህ የዕረፍቱ ቀን እውነተኛ ሥራ እየሠራ ነው። በመካከላቸው ማገገሚያ ያላቸው በሳምንት ሁለት ጠንካራ ቀናት ከአምስት የተጣደፉ ቀናት ይበልጥ ያራምዱዎታል።
ከመጀመርዎ በፊት፣ እንዲሁም እርዳታ መቼ መጠየቅ እንዳለብዎት
የልብ ችግር፣ ከፍተኛ የደም ግፊት፣ የስኳር በሽታ፣ የመገጣጠሚያ ችግር ካለብዎት፣ ወይም ለረጅም ጊዜ ከእንቅስቃሴ ርቀው ከቆዩ፣ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ይነጋገሩ። በጭንቀት ሳይሆን በመተማመን እንዲጀምሩ የሚያደርግ አጭር ንግግር ነው። አንድ እንቅስቃሴ የደረት ሕመም፣ ማዞር፣ ወይም ከጥረት ሳይሆን ሹል የሆነ ሕመም ካስከተለ ያቁሙና ባለሙያ ያማክሩ።
እርግጠኛ ካልሆኑ ከአሠልጣኝ ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች፣ መሠረታዊ እንቅስቃሴዎቹን ለመማር ብቻም ቢሆን፣ በደንብ የዋለ ገንዘብ ነው። ገና በመጀመሪያ ጥሩ አቋም ኋላ ላይ ከሚመጡ መሰናክሎች ያድንዎታል።
አርባ የሚዘጋ በር አይደለም። ለብዙ ሰዎች በእውነተኛ ዓላማ ሲያሠለጥኑ የመጀመሪያቸው ነው፤ ሰውነትም ያም ሆኖ ይመልሳል። ቀለል ብለው ይጀምሩ፣ ጸንተው ይቀጥሉ፤ ሳምንታቱም እንዲደራረቡ ይተዉ።
ምንጮች
- Harvard Health Publishing, A guide to combatting sarcopenia and preserving muscle mass as you get older
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- National Center for Biotechnology Information, Strength training in elderly: a useful tool against sarcopenia