ፈጣን ምክሮች
- ከመዘርጋትዎ በፊት በአጭር የእግር ጉዞ ሰውነትዎን ያሙቁ።
- እያንዳንዱን ዝርጋታ ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ይያዙ፣ ሳይወራጩ።
- በተቀመጡ ቁጥር በየሰዓቱ ተነስተው ትንሽ ይንቀሳቀሱ።
ከጠረጴዛዎ ይነሳሉ፣ በዳሌዎ ውስጥ ያለ የሆነ ነገርም ያማርራል። ወደ ላይኛው መደርደሪያ እጅዎን ይዘረጋሉ፣ ትከሻዎም ቀደም ሲል ይደርስበት ከነበረው ቦታ አጠር ብሎ ይቆማል። ጎንዎን ለማየት ይዞራሉ፣ ሙሉው የላይኛው ሰውነትዎም ከአንገትዎ ጋር መዞር ይኖርበታል። ከዚህ ውስጥ ምንም ነገር እየፈረሱ እንደሆነ አያሳይም። ብዙውን ጊዜ ሰውነትዎ በአንድ ነገር ላይ ጎበዝ እንደሆነ ያሳያል፦ ጸጥ ብሎ መቆም።
ወንበር ላይ ተጣጥፈን፣ በስልኮች ላይ ተጎንብሰን፣ በጥቂት ተመሳሳይ አቀማመጦች ተወጥረን ሰዓታትን እናሳልፋለን። ጡንቻዎች ከምንጠይቃቸው ነገር ጋር ይላመዳሉ፣ በአብዛኛው ቦታቸውን እንዲይዙ ከጠየቅናቸውም ቦታ መያዙን ቀላል ለማድረግ ያጥራሉ፣ ይወጠራሉም። Cleveland Clinic በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ ለረጅም ጊዜ መቀመጥ ከእነዚያ ጡንቻዎች ብዙዎቹን በእውነት ያሳጥራል፣ በተለይም በዳሌ፣ በጭን ጀርባና በደረት ውስጥ ያሉትን። የሚሰማዎት መወጠር ለብዙ ጸጥታ የተሞላበት መቀመጥ የተሰጠ ደረሰኝ ነው።
መልካሙ ዜና መወጠርን የተማረው ያው ሰውነት እንደገና መንቀሳቀስን መማር መቻሉ ነው። በእርጋታና በተደጋጋሚ የሚቀርብ የተለየ ጥያቄ ብቻ ነው የሚያስፈልገው።
እንቅስቃሴና ተጣጣፊነት አንድ ነገር አይደሉም
እነዚህ ሁለት ቃላት እንደ ተመሳሳይ ቃላት ይጠቀማሉ፣ ልዩነቱ ግን እንዴት እንደሚያሰለጥኑ በእውነት አስፈላጊ ነው።
ተጣጣፊነት አንድ ጡንቻ ምን ያህል ሊረዝም እንደሚችል ነው። አንድ ሰው ወደፊት ጎንብሶ እጆቹን ወደ ወለሉ ሲያንጠለጥል ያስቡ። ጡንቻን እስከ መጨረሻው ክልሉ ድረስ እየዘረጉና እዚያ እየያዙ ናቸው።
እንቅስቃሴ ደግሞ አንድ መገጣጠሚያ በሙሉ ክልሉ ውስጥ በቁጥጥር ምን ያህል በሚገባ እንደሚንቀሳቀስ ነው። ተጣጣፊነት ሲደመር ያንን ክልል በእውነት ለመጠቀም የሚያስፈልገው ጥንካሬና ቅንጅት ነው። በራስዎ ኃይል ወደ አንድ አቀማመጥ መግባት ካልቻሉ፣ ተጣጣፊ ሆነው እያለ እንቅስቃሴ ሊጎድልዎት ይችላል። ለማሳየት የሚረዳ መንገድ፦ ተጣጣፊነት በሩ ምን ያህል ሊከፈት እንደሚችል ነው፣ እንቅስቃሴ ደግሞ በማጠፊያዎቹ ላይ ምን ያህል በቀላሉ እንደሚወዛወዝ ነው።
ለተወጠረ ሰውነት ብዙውን ጊዜ እንቅስቃሴ የተሻለው ግብ ነው። ወደ ጥልቅ ዝርጋታ መታጠፍ መቻል ብቻ አይፈልጉም። ከዝቅተኛ ወንበር መነሳት፣ ደረጃ መውጣት፣ ግሮሰሪ መሸከምና ሰውነትዎ ሳይታገልዎት ትከሻዎን ማየት ይፈልጋሉ።
ይህ በቀን ጥቂት ደቂቃዎችን የሚያስከፍልበት ምክንያት
የእንቅስቃሴ ክልል ለአትሌቶች የተሰጠ የቅንጦት ጉዳይ አይደለም። ተራ ኑሮን ያለ ውጥረት እንዲኖሩ የሚያደርግ ነው።
መገጣጠሚያዎችዎ በነጻ ሲንቀሳቀሱ፣ ስራው መሆን እንዳለበት በሰውነትዎ ላይ ይሰራጫል። ካልተንቀሳቀሱ ደግሞ ሌሎች ጡንቻዎች ከመጠን በላይ ይካሳሉ፣ ሕመሞችና ጉዳቶች የሚጀምሩትም ብዙውን ጊዜ እዚያ ነው። Cleveland Clinic እንደሚያሳየው የተሻለ ተጣጣፊነት ብዙውን ጊዜ ያነሱ ጉዳቶች፣ የቀለለ እንቅስቃሴና የተሻለ አቋቋም ማለት ነው፣ ምክንያቱም የተዘረጉ ጡንቻዎች አከርካሪዎ መሆን በሚገባው ቦታ እንዲቀመጥ ያደርጋሉ።
ሳያስፈራ ማወቅ የሚገባው የዕድሜ ጎንም አለ። ስለ ዕድሜና ተጣጣፊነት በጽሑፎች ውስጥ የተጠቃለለ ጥናት እንዳገኘው በላይኛውና በታችኛው ሰውነት ውስጥ ያለው የመገጣጠሚያ እንቅስቃሴ ክልል ከ 55 ዓመት ዕድሜ በኋላ በአስር ዓመት በግምት በስድስት ዲግሪ የመቀነስ አዝማሚያ አለው። ይህ አሳዛኝ ይመስላል፣ የግኝቱን ቀሪ ክፍል እስኪያነቡ ድረስ፦ መደበኛ መዘርጋት ከዚያ ቅናሽ ውስጥ ብዙውን ሊቋቋመው ይችላል። መጥፋቱ የአንድ አቅጣጫ በር አይደለም። ለሚያደርጉት ነገር ምላሽ ይሰጣል።
በአእምሮ ጤና ገጽ ላይ አስፈላጊ የሆነ ጸጥ ያለ ጥቅምም አለ። ሰውነትዎን በበለጠ ነጻነት ማንቀሳቀስ በውስጡ የሚሰማዎትን ስሜት ይቀይረዋል። መወጠር ዝቅተኛ የሆነ የማይመችነትና የገደብ ጩኸት ነው። እሱን ማላላት፣ ትንሽም ቢሆን፣ ከቀንዎ ላይ የተወሰነውን ክብደት ሊያነሳ ይችላል።
እንቅስቃሴን በእውነት እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል
መሳሪያ የተሞላበት ወለል ወይም የሌልዎት ሰዓት አያስፈልግዎትም። ወጥነትና ትንሽ ትዕግስት ነው የሚያስፈልገው። ለመጀመር ቀላል መንገድ ይኸውና።
ከመዘርጋትዎ በፊት ይንቀሳቀሱ
የቀዘቀዙ ጡንቻዎች በሚገባ አይረዝሙም። ማንኛውንም እውነተኛ መዘርጋት ከመጀመርዎ በፊት ሰውነትዎን ለማሙቅና ደም እንዲፈስ ለማድረግ ጥቂት ደቂቃዎችን ያሳልፉ። አጭር የእግር ጉዞ፣ ቀላል የእጅ ክብ እንቅስቃሴዎች፣ ረጋ ያሉ የዳሌ ማወዛወዝ፣ እስከ የሚመችዎት ጥልቀት ጥቂት ቀስተኛ ስኩዋቶች።
ይህ የማሙቂያ ጊዜ ተለዋዋጭ መዘርጋት የሚገባበትም ቦታ ነው። ተለዋዋጭ ዝርጋታዎች መገጣጠሚያን በክልሉ ውስጥ ያንቀሳቅሳሉ እንጂ መጨረሻ ላይ አይይዙም፦ የእግር ማወዛወዝ፣ የወገብ ማዞር፣ የትከሻ ማሽከርከር፣ ከዝርጋታ ጋር ቀስተኛ ላንጅ። American College of Sports Medicine እንዲህ ያለ ተለዋዋጭ እንቅስቃሴን ከጥንካሬ ወይም ከካርዲዮ በፊት እንደ ማሙቂያ አካል አድርጎ ይመክራል፣ ምክንያቱም ሰውነትን ከማረጋጋት ይልቅ ለመንቀሳቀስ ያዘጋጀዋልና።
ረጃጅሞቹን መያዣዎች ለኋላ ያስቀምጡ
ወደ አንድ አቀማመጥ ገብተው የሚይዙበት የማይንቀሳቀስ መዘርጋት፣ ሰውነትዎ ከሞቀ በኋላ በተሻለ ይሰራል፣ ብዙውን ጊዜም እንደ ማቀዝቀዣ። ከ ACSM የመጣው አጠቃላይ መመሪያ እያንዳንዱን ዝርጋታ ከ 10 እስከ 30 ሰከንድ መካከል መያዝ ነው። ዕድሜዎ ከገፋ ደግሞ ከ 30 እስከ 60 ሰከንድ ያሉ ረዘም ያሉ መያዣዎች የበለጠ ጥቅም ይሰጣሉ። Cleveland Clinic ከ 20 እስከ 30 ሰከንድ ገደማ ጀምረው እየገፉ ወደ አንድ ወይም ሁለት ደቂቃ እንዲሰሩ ይጠቁማል።
ወደ ቀላል ውጥረት ደረጃ ይድረሱ እንጂ ፈጽሞ ወደ ስለታም ሕመም አይግቡ። ከዚያም ይተንፍሱና ጡንቻው ወደ እሱ እንዲላላ ይፍቀዱ። እንዲሁም አይወራጩ። በክልልዎ መጨረሻ ላይ መወራጨት ጡንቻው እንዲወጠር ሊያደርገው ይችላል፣ ትንንሽ ጉዳቶችንም ያመጣል።
የሚወጠሩትን ቦታዎች ይንኩ
በጠረጴዛ ላይ የሚመጣው አብዛኛው መወጠር በጥቂት ሊገመቱ በሚችሉ ቦታዎች ላይ ይሰበሰባል። አጭር ዕለታዊ ዙር የሚከተሉትን ሊያካትት ይችላል፦
- ዳሌ። ረጋ ያለ ተንበርክኮ የሚደረግ የዳሌ ማጠፊያ ዝርጋታ፣ ወይም በቀላሉ ቀጥ ብለው ቆመው አንድ ጉልበትዎን ወደ ላይና ወደ ሰውነትዎ ማዶ ማምጣት፣ መቀመጥ የሚዘጋውን የዳሌ ፊት ይከፍታል።
- የጭን ጀርባ ጡንቻዎች። ጉልበቶችዎን ትንሽ አጠፍ አድርገው ከዳሌዎ ወደፊት ይታጠፉና ጀርባዎ አጥብቆ ከመጠምዘዝ ይልቅ እንዲረዝም ይፍቀዱ።
- ደረትና ትከሻ። እጆችዎን ከጀርባዎ አጣምረው ትንሽ ወደ ላይ ያንሱ፣ ወይም በበር ውስጥ ቆመው ክንዶችዎን በበሩ ጎን ላይ አሳርፈው ወደፊት ይዘንብሉ።
- የላይኛው ጀርባና አንገት። ቀስተኛ ማዞር፣ በእርጋታ በእያንዳንዱ ትከሻ ላይ ማየት፣ እና ጥቂት ቀላል የጎን ማጠፍ።
- ቁርጭምጭሚት። ወደ ጣቶችዎ ወደፊት ይወዛወዙና እያንዳንዱን ቁርጭምጭሚት በክብ ያሽከርክሩ። የተወጠሩ ቁርጭምጭሚቶች ስኩዋትን፣ ደረጃ መውጣትንና ሚዛንን በጸጥታ ይገድባሉ።
በአንድ የተወጠረ ቦታ ላይ ከማተኮር ይልቅ ACSM እንደሚመክረው እያንዳንዱን ዋና የጡንቻ ቡድን ለመንካት ይሞክሩ።
ከረጋ ልምምዶች ይዋሱ
እንዲቆጠር የእንቅስቃሴ ስልጠና ብለው መጥራት የለብዎትም። ዮጋ፣ ታይ ቺና ፒላቴስ ሁሉም መገጣጠሚያዎችዎን በተቆጣጠረና በንቃት በተሞላ መንገድ በክልሎቻቸው ውስጥ ያንቀሳቅሳሉ። በሰውነት ላይ ቀላል ናቸው፣ እንደ ጭንቀት ማስታገሻም ያገለግላሉ፣ ታይ ቺ በተለይ በአረጋውያን ውስጥ ከተሻለ ሚዛንና ካነሱ ውድቀቶች ጋር ተያይዟል። የተደራጀ መዘርጋት አሰልቺ ከመሰለዎት፣ የሚደሰቱበት ክፍል ከሚፈሩት ልምምድ የበለጠ ያራምድዎታል።
ተጨባጭ ፍጥነት
መቆጣጠር ከቻሉ በቀን ሁለት ጊዜ ተስማሚ ነው፣ ሐቀኛው እውነት ግን በአብዛኞቹ ቀናት የሚደረግ በቀን አንዴ የአምስት ደቂቃ ስራ በሐሙስ ከሚተውት ትልቅ ዕቅድ ይበልጣል። መወጠር ለዓመታት ተገንብቷል። የሚላላውም በሳምንታት ውስጥ ነው እንጂ በአንድ ጀግንነት በተሞላበት ክፍለ ጊዜ አይደለም።
የስራው ሌላኛው ግማሽ በክፍለ ጊዜዎቹ መካከል ይከናወናል። በዓለም ላይ ያለው መዘርጋት ሁሉ ወንበር ላይ ያለ እረፍት ስምንት ሰዓት ማሳለፍን አይበልጠውም። በየሰዓቱ ተነስተው ትንሽ ይንቀሳቀሱ። ያ አንድ ልማድ እየገነቡት ያለውን ማንኛውንም ክልል ይጠብቃል።
መጀመሪያ መቼ ማማከር እንዳለብዎ
የእንቅስቃሴ ስራ በተፈጥሮው ረጋ ያለ ነው፣ ጥቂት ሁኔታዎች ግን ከመጀመርዎ በፊት የባለሙያ ዓይን ይጠይቃሉ። የታወቀ የመገጣጠሚያ ሁኔታ ካለብዎ፣ የቅርብ ጊዜ ጉዳት ካለ፣ የዳሌ ወይም የጉልበት መተኪያ ካደረጉ፣ ወይም ቀዶ ሕክምና ካደረጉ፣ ለእርስዎ ምን ደህና እንደሆነ ከሐኪምዎ ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። አንድ ዝርጋታ ከቀላል ውጥረት ይልቅ ስለታም፣ የሚወጋ ወይም የሚዛመት ሕመም የሚያመጣ ከሆነ፣ ወይም አንድ መገጣጠሚያ የማይረጋጋ ከመሰለ፣ ከተቆለፈ ወይም ከከዳ ተመሳሳይ ነገር ይሰራል።
ረጋ ባለ እንቅስቃሴ እየተሰራም እየባሰ የሚሄድ መወጠር፣ ወይም በመገጣጠሚያ ውስጥ ከእብጠት፣ ከመቅላት ወይም ከሙቀት ጋር የሚመጣ መወጠር፣ ተዘርግቶ ከሚታለፍ ይልቅ ማስመርመር ይገባዋል። ፊዚዮቴራፒስት በትክክለኛው ሰውነትዎ ዙሪያ ዕቅድ ሊገነባ ይችላል፣ ይህም ከመገመት እጅግ ይሻላል።
አብዛኛው መወጠር ግን ከጥቂት አቀማመጦች በላይ ጥቅም ላይ እንዲውል የሚጠይቅ ሰውነት ብቻ ነው። በቀን ጥቂት ደቂቃዎችንና የመንቀሳቀስ ምክንያት ይስጡት፣ ብዙውን ጊዜም ምላሽ ይሰጣል።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- National Center for Biotechnology Information, Acute and Chronic Effects of Supervised Flexibility Training in Older Adults
- National Center for Biotechnology Information, Effectiveness of Proprioceptive Neuromuscular Facilitation and Static Stretching on Joint Range of Motion in Older Adults