ፈጣን ምክሮች
- ጥርስዎን ሲፍቁ በአንድ እግር ላይ ሚዛን ይያዙ።
- እጅዎን ሳይጠቀሙ ከወንበር መነሳትን ይለማመዱ።
- ሁልጊዜ መደገፊያ ወይም ግድግዳ በእጅዎ ርቀት ላይ ይኑር።
ለመጨረሻ ጊዜ በአንድ እግር የቆሙበትን ጊዜ ያስቡ። ምናልባት ካልሲ ሲያደርጉ፣ ወይም ኩሬ ሲዘሉ ይሆናል። ተንገዳገዱ? ግድግዳውን ያዙ? አብዛኞቻችን ሚዛናችንን ማስተዋል የምናቆመው እስኪከዳን ቀን ድረስ ነው። እስከዚያ ደግሞ ለረጅም ጊዜ እያሽቆለቆለ ቆይቷል።
ሚዛን ወይ ያለ ወይ የሌለ የማይለወጥ ባህርይ አይደለም። ሰውነትዎ በተከታታይ ልምምድ የሚያስተካክለው ችሎታ ሲሆን፣ አብረው ከሚሠሩ ሦስት ሥርዓቶች ላይ ይመሠረታል፦ የውስጥ ጆሮዎ፣ ዓይኖችዎ፣ እና እጅና እግሮችዎ በቦታ ውስጥ የት እንዳሉ ለአእምሮዎ የሚነግሩት በጡንቻዎችና በመገጣጠሚያዎች ውስጥ ያሉ ተቀባዮች። ሦስቱም ከዕድሜ ጋር ይለወጣሉ። መልካሙ ዜና በአካል ብቃት ውስጥ ካለው ሁሉ ጋር አንድ ነው። የሚለማመዱት ይቀርልዎታል። መጠቀም ያቆሙት ቀስ በቀስ ይጠፋል።
ሚዛን የሚደበዝዘው ለምንድን ነው፣ ትኩረትዎንስ የሚገባው ለምንድን ነው
በ30ዎቹና በ40ዎቹ ዕድሜያችን አካባቢ ጀምሮ ጡንቻ ቀስ በቀስ እናጣለን፤ በተለይም እንድንረጋጋ በሚያደርጉን የእግርና የዳሌ ጡንቻዎች ላይ። በአእምሮና በጡንቻ መካከል ያሉት የነርቭ ምልክቶች ትንሽ ይዘገያሉ። ዕይታ ይለወጣል። ከእግሮቻችን የሚመጣው መረጃ ይቀንሳል። አንዳቸውም በአንድ ሌሊት አይሆኑም፤ ሰዎችን በድብቅ የሚይዙትም ለዚህ ነው። ጡንቻ ሲወጠር እንደሚሰማዎት፣ መረጋጋትዎ ሲቀንስ አይሰማዎትም። አንድ ቀን ግን ባቡሩን ወይም መደገፊያውን ትንሽ አጠንክረው እየያዙ እንደሆነ ያስተውላሉ።
ይህ ከሚመስለው በላይ ትልቅ ጉዳይ ነው። ዕድሜያቸው 65 እና ከዚያ በላይ ለሆኑ አዋቂዎች መውደቅ የጉዳት ዋነኛ መንስኤ ነው፤ ቁጥሮቹም ያሳስባሉ። CDC እንደሚለው፣ ከአራት አረጋውያን አዋቂዎች አንዱ በላይ በየዓመቱ መውደቁን ይናገራል፤ መውደቅም በየዓመቱ በሚሊዮን የሚቆጠሩ ሰዎችን ወደ ድንገተኛ ክፍል ይልካል። አንድ ጊዜ መውደቅ ዳሌን ሊሰብር ወይም የሰውን መተማመን በጣም ሊያናጋ ስለሚችል፣ እንቅስቃሴውን መቀነስ ይጀምራል፤ ይህ ደግሞ የበለጠ ያዳክመዋል፣ ቀጣዩንም መውደቅ የበለጠ ያቀርባል።
ይህ የመጨረሻው ክፍል መሰበር ያለበት ዑደት ነው። የመውደቅ ፍርሃት በራሱ የአደጋ ምክንያት ነው። ሰዎች መውደቅን ሲፈሩ፣ ብዙውን ጊዜ እንቅስቃሴያቸውን ይቀንሳሉ፤ እንቅስቃሴ መቀነስ ደግሞ ሊጠብቃቸው የሚችለውን ጥንካሬና ሚዛን በትክክል የሚሸረሽር ነገር ነው።
የሚያበረታታ ሌላ ጎንም አለ። ሚዛን በማንኛውም ዕድሜ ለልምምድ በፍጥነት ምላሽ ይሰጣል። በሕዝብ ጤና ተቋማት የተገመገሙ ጥናቶች እንደሚያሳዩት፣ ጥንካሬንና ሚዛንን የሚያጣምሩ ፕሮግራሞች በአረጋውያን ላይ የመውደቅ አደጋን በጉልህ ሊቀንሱ ይችላሉ። ዛሬ ካለዎት መረጋጋት ጋር አልተቆለፉም።
በእውነት የሚረዳው ምንድን ነው
በጣም ውጤታማው መንገድ አንድ አስማታዊ ልምምድ አይደለም። ውሁድ ነው፦ ሚዛንዎን በቀጥታ የሚፈታተን ሥራ፣ ከዚያም ለእግሮችዎና ለወገብዎ የሚሆን የጥንካሬ ሥራ፣ በመደበኛነት ሲሠራ። ብሔራዊ መመሪያዎች ዕድሜያቸው 65 እና ከዚያ በላይ የሆኑ አዋቂዎች በሳምንት ቢያንስ ሁለት ጊዜ ከጡንቻ ማጠንከሪያ ጋር የሚዛን እንቅስቃሴዎችን እንዲያካትቱ፣ እንዲሁም እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ ያለ መካከለኛ እንቅስቃሴ በሳምንት 150 ደቂቃ አካባቢ እንዲያደርጉ ይመክራሉ።
ሰዎች የሚስቱት ነጥብ ይኸውና። ሚዛንዎን ለማሻሻል በእርጋታ ሊፈታተኑት ይገባል። ሁለቱን እግሮች መሬት ላይ ተክለው ጠንክሮ መቆም ብዙም አይገነባም። ቀጥ ብለው ለመቆም ትንሽ እንዲሠሩ የሚያደርጉ አቀማመጦችን ይፈልጋሉ፤ ደግሞም መንገዳገድ አደገኛ በማይሆንበት ቦታ።
ለመጀመር የሚሆኑ ጥቂት እንቅስቃሴዎች
እነዚህን ሁልጊዜ የሚይዙት ነገር እንዲኖርዎት በመደገፊያ፣ በጠንካራ ወንበር ወይም በግድግዳ አጠገብ ይሥሩ። ሳያስፈልግዎትም እንኳ እጅዎን በአቅራቢያው ያዘጋጁ።
- በአንድ እግር መቆም። መደገፊያውን ይያዙ፣ አንድ እግርዎን ከመሬት ጥቂት ሴንቲ ሜትር ከፍ ያድርጉና በሌላኛው እግር ሚዛን ይያዙ። ከ10 እስከ 30 ሰከንድ ያድርጉ፣ ከዚያ ይቀያይሩ። ቀላል እየሆነ ሲሄድ በአንድ የጣት ጫፍ ብቻ መደገፊያውን ይንኩ፣ ከዚያም ያለ እጅ ይሞክሩ።
- ተረከዝ ከጣት ጋር እያገናኙ መራመድ። የአንዱን እግር ተረከዝ በሌላኛው እግር ጣቶች ፊት ለፊት እያስቀመጡ ቀጥ ያለ መስመር ይራመዱ፣ ልክ ቀስ ብለው በገመድ ላይ እንደሚሄዱ። አሥር እርምጃ፣ ዞር ብለው ይመለሱ። በአንድ ጎን ግድግዳ ያለው መተላለፊያ ተስማሚ ነው።
- ተቀምጦ መነሳት። ከወንበር ላይ እጅዎን ሳይጠቀሙ ይነሱ፣ ከዚያም በቁጥጥር ሥር ሆነው ተመልሰው ይቀመጡ። ይህ እርስዎን የሚያረጋጋውን ትክክለኛ የእግርና የዳሌ ጥንካሬ ይገነባል። ከ8 እስከ 12 ጊዜ ያድርጉ።
- ክብደትን ማዘዋወር። እግሮችዎን በዳሌ ስፋት ልክ ከፍተው ይቁሙና ክብደትዎን ቀስ ብለው ወደ አንድ እግር ያዙሩት፣ ሌላውን ትንሽ ከፍ በማድረግ፣ ከዚያም ወደ ሌላኛው ጎን። ለስለስ ብለውና ሳይቸኩሉ።
ከእነዚህ ውስጥ ሁለት ወይም ሦስቱን በሳምንት ጥቂት ቀናት ማድረግ ለመጀመሪያ በቂ ነው። አስቀድመው በሚያደርጓቸው ነገሮች ውስጥ ልታስገቧቸው ትችላላችሁ። ጥርስዎን ሲፍቁ በአንድ እግር ሚዛን ይያዙ። ጀበናው እስኪሞቅ ተቀምጦ መነሳትን ይሥሩ። ልምምዱ እንዲሠራ የግድ እንደ ስፖርት መሆን የለበትም።
ቀስ በቀስ ያክብዱት
አንድ እንቅስቃሴ ቀላል ከሆነብዎ በኋላ አልፈውታል፤ ቀላል ደግሞ ምንም መገንባቱን ያቆማል። በጥንቃቄ ያሳድጉት። በአንድ እግር የመቆም ጊዜውን ያራዝሙ። መደገፊያውን ይልቀቁ። ለጥቂት ሰከንዶች ዓይኖችዎን ጨፍነው ይሞክሩት (ዕይታን ከስሌቱ ስላወጡት ይህ በውስጥ ጆሮና በጡንቻ ተቀባዮች ላይ የበለጠ ይደገፋል)። ለስላሳና ብዙም ሊገመት በማይችል ወለል ላይ ለመቆም በሶፋ ትራስ ወይም በታጠፈ ፎጣ ላይ ይቁሙ።
ይህን ደኅንነቱ የተጠበቀ የሚያደርገው ደንብ ቀላል ነው፦ ትኩረት እንዲያደርጉ የሚያስገድድ ያህል ይፈታተኑት፣ ግን በእውነት ደኅንነት እንዳይሰማዎት እስከሚያደርግ ድረስ በጭራሽ አይሂዱ። ትንሽ መንገዳገድ ማለት ሥራው እየተሠራ ነው ማለት ነው። እውነተኛ ድንጋጤ ግን በጣም በፍጥነት በጣም ርቀው መሄድዎን ያሳያል።
ብቻዎን መሥራት ካልፈለጉ ትምህርቶችም ይረዳሉ። Tai chi ለሚዛንና መውደቅን ለመከላከል ጥሩ ማስረጃ አለው፤ ደግሞም ገር፣ ማኅበራዊና ለመገጣጠሚያዎች ቀላል ነው። ብዙ ማኅበረሰቦች እንደ A Matter of Balance ያሉ የተደራጁ ፕሮግራሞችን በአረጋውያን ማዕከላት ወይም በአካባቢ የጤና ቡድኖች በኩል ያቀርባሉ።
ከመጀመርዎ በፊት ማስታወሻ
በቅርቡ ወድቀው ከሆነ፣ ሲቆሙ የሚያዞርዎት ከሆነ፣ የውስጥ ጆሮዎን፣ ነርቮችዎን ወይም መገጣጠሚያዎችዎን የሚነካ ሁኔታ ካለብዎ፣ ወይም ከየት መጀመር እንዳለብዎ እርግጠኛ ካልሆኑ፣ መጀመሪያ ከሐኪምዎ ወይም ከፊዚዮቴራፒስት ጋር ይነጋገሩ። አለመረጋጋትዎን የሚያመጣውን ነገር መርምረው ልምምዶቹን ለእርስዎ ሊያበጁ ይችላሉ። በግምት መሄድ ሽልማት የለውም። ደግሞም ሚዛን አስቀድሞ ዓለምዎን የሚያጠብ ጭንቀት ከሆነ፣ ይህ በጸጥታ ከመቀበል ይልቅ እርዳታ ለመጠየቅ ጠንካራ ምክንያት ነው።
ለአብዛኞቹ ሰዎች ግን መንገዱ ቀላልና ነጻ ነው። በሳምንት ጥቂት ቀናት፣ በኩሽና መደገፊያ አጠገብ አንድ ደቂቃ። አንድ ቀን የሚመጣን መውደቅ ብቻ እያስቀሩ አይደለም። ወደ ላይኛው መደርደሪያ ለመድረስ፣ በበረዶ ደረጃ ላይ ለመራመድ፣ ከልጅ ልጅ ጋር መሬት ላይ ለመጫወት፣ በሁለቱ እግሮችዎ ለመተማመን የሚያስፈልገውን ቀላል መተማመን እያስቀጠሉ ነው። ይህ ትንሽ የዕለት ልማድ ያስፈልገዋል። ዛሬ ይጀምሩ፤ በእርጋታም ይጀምሩ።
ምንጮች
- CDC, Facts About Falls
- CDC, What Counts as Physical Activity for Older Adults
- National Institute on Aging / NIH, Physical activity programs for balance and fall prevention in elderly: A systematic review