ፈጣን ምክሮች
- የዕለት ፈጠን ያለ የእግር ጉዞ ልብዎንና ስሜትዎን በእውነት ይጠብቃል።
- 10,000ን ይተዉት፤ ጥቅሙ ከዚያ በጣም በሚያንሱ እርምጃዎች ይጀምራል።
- የደም ስኳርዎን ለማረጋጋት ከምግብ በኋላ አጭር የእግር ጉዞ ያድርጉ።
በእግር ጉዞ ዙሪያ ጸጥ ያለ ንቀት አለ። ሰዎች ስለሱ የሚያወሩት ከምግባቸው ጋር ስለሚጠጡት ውሃ እንደሚያወሩት ነው፤ ችግር የለውም፣ ጉዳት የለውም፣ ዋናው ነገር ግን አይደለም። ዋናው ነገር ላብ፣ ዱብልና ትንሽ የሚያስፈራ የልብ ምት መሆን አለበት።
የእግር ጉዞ ከዚያ ድራማ ምንም የለውም፤ የሚሠራውም በትክክል ለዚህ ነው። ነጻ ነው። ዕቃ አያስፈልገውም፣ የአባልነት ክፍያ የለውም፣ መማር ያለብዎት ክህሎትም የለውም። ቀድሞውኑ ያውቁታል። ደክሞዎት ሊያደርጉት ይችላሉ፣ በተራ ልብስ ሊያደርጉት ይችላሉ፣ ሌላ ምንም የማይቻል በሚመስልበት መጥፎ ቀን ላይም ሊያደርጉት ይችላሉ። ለሰውነትዎና ለስሜትዎ ስለሚያደርገው ነገር ያለው ሳይንስም በቀጥታ ሲታይ በእውነት አስደናቂ ነው።
እንግዲህ ለእግር ጉዞ የሚገባውን እንስጠው።
መደበኛ የእግር ጉዞ በሰውነትዎ ላይ የሚያደርገው
በልብ እንጀምር። ፈጠን ያለና መደበኛ የእግር ጉዞ LDL (ብዙም እንዲኖርዎት የማይፈልጉትን ኮሌስትሮል) ለመቀነስ ይረዳል፣ የደም ግፊትን ለመቆጣጠር ይረዳል፣ በጊዜ ሂደትም ልብን ይበልጥ ቀልጣፋ ያደርገዋል፤ የእረፍት ጊዜ የልብ ምትዎንም ይቀንሳል። Cleveland Clinic እንደሚጠቅሰው መደበኛ የእግር ጉዞ የሚያደርጉ ሰዎች ያነሱ የልብ ድካሞችና ስትሮኮች ያጋጥሟቸዋል። ይህ ትንሽ ውጤት አይደለም። ሰዎች በጣም በከበዱና ዘላቂ ባልሆኑ ልምምዶች የሚያሳድዱት ዓይነት ጥበቃ ነው።
የደም ስኳርም ምላሽ ይሰጣል። ከምግብ በኋላ የሚደረግ አጭር የእግር ጉዞ፣ ጥቂት ደቂቃዎች እንኳ ቢሆኑ፣ ምግብ የሚያመጣውን የደም ስኳር ዝላይ ለማርገብ ይረዳል። ግሉኮዛቸውን ለሚከታተል ሰው ያ ትንሽ ልማድ ይበልጥ በተረጋጉ ቁጥሮች ይከፍላል። ፍጥነትም እዚህ ላይ ትርጉም ያለው ይመስላል፦ Harvard Health እንደዘገበው ከዘገምተኛ መንሸራሸር ወደ ፈጠን ያለ ጉዞ ማሳደግ የ2ኛ ዓይነት የስኳር በሽታ የመያዝ አደጋን በትርጉም ካለው መጠን ከመቀነስ ጋር ይያያዛል።
ተጨማሪም አለ፤ እሱም ጥሩ እርጅናን በጸጥታ የሚቀርጸው ውበት የሌለው ነገር ነው። የእግር ጉዞ መገጣጠሚያዎችዎን በለስላሳ ያንቀሳቅሳልና ይጭናል፤ ይህም እንቅስቃሴያቸውን ለመጠበቅ ይረዳል። በዕድሜ የሚመጣውን የአጥንት መሳሳት ለማዘግየት የሚያስችል በቂ ጫና በአጥንቶች ላይ ያደርጋል። የበሽታ መከላከል ሥርዓትዎን ይቀሰቅሳል። የእንቅልፍዎን ጥልቀትና ጥራት ያሻሽላል። ከእነዚህ ውስጥ አንዱም በአንድ ቀን ውስጥ አስደናቂ አይደለም። በዓመታት ላይ ተከምረው ግን በሚቆይ ሰውነትና በማይቆይ መካከል ያለው ልዩነት ናቸው።
10,000 እርምጃ አያስፈልግዎትም
በእያንዳንዱ የአካል ብቃት መከታተያ ውስጥ የሚኖረው የ10,000 እርምጃ ግብ በሚያስገርም ሁኔታ ቀጭን መሠረት አለው። መነሻው ጥናት ሳይሆን የማስታወቂያ መፈክር ነው። ከዚያ ወዲህ የመጣው ጥናትም ወደዚያ ቁጥር ቀርበው ለማያውቁ ሰዎች ሁሉ የሚያጽናና ነው።
እውነተኛ ሰዎችን የተከታተሉ ትልልቅ ጥናቶች እንዳገኙት፣ ከእግር ጉዞ የሚገኘው የጤና ትርፍ ከ10,000 እርምጃ በጣም ዝቅ ብሎ ይጀምራል፤ በዝቅተኛው ጫፍ ላይም በፍጥነት ይወጣል። በስፋት በተጠቀሰ አንድ ትንተና ውስጥ፣ በቀን 4,400 እርምጃ ገደማ የሚራመዱ ሰዎች ብዙም ካልተንቀሳቀሱት ጋር ሲነጻጸሩ በጥናቱ ወቅት የመሞት አደጋቸው በጉልህ ያነሰ ነበር፤ ጥቅሙም 7,500 እርምጃ አካባቢ እስኪደርስ ድረስ እየጨመረ ሄዶ እዚያ ላይ መስተካከል ጀመረ። ሌላ ጥናት ደግሞ ከበጣም ዝቅተኛ ቁጥር ወደ 8,000 ገደማ ሲንቀሳቀሱ ትርጉም ያለው ትርፍ እንደሚገኝ ይጠቁማል።
ትምህርቱ አስማታዊ ቁጥር ማሳደድ አይደለም። ከትንሽ ወደ ትንሽ ተጨማሪ መሄድ ከሁሉ በላይ ይመዝናል። አሁን በቀን 3,000 እርምጃ የሚራመዱ ከሆነ፣ ወደ 5,000 መድረስ ለጤናዎ መደበኛ የ10,000 እርምጃ ተጓዥ ሌላ ሺህ ከመጨመሩ የበለጠ ትልቅ ነገር ነው። የከርቭው ታችኛው ክፍል ወርቁ ያለበት ቦታ ነው።
ምን ያህል በፍጥነት እንደሚሄዱም ሰዎች ከሚፈሩት ያነሰ ትርጉም አለው። በቀኑ ውስጥ ያለው ጠቅላላ እንቅስቃሴ ይቆጠራል። ፈጣን ፍጥነት አንዳች ነገር ይጨምራል፣ መወዳደር ግን የለብዎትም። መራመድና ደጋግሞ መራመድ ብቻ ነው የሚያስፈልግዎት።
የእግር ጉዞ ለአእምሮዎ የሚያደርገው
ይህ የተረጋጋ ሕይወትና የሚንቀሳቀስ ሰውነት አብረው ወደሚሄዱበት ምክንያት የሚመልሰን ክፍል ነው። የእግር ጉዞ ካሉን ከሁሉ ቀላል የስሜት ማስተካከያዎች አንዱ ነው። የልብ ምትን በበቂ ደረጃ ከፍ ያደርጋል፣ የሰውነት የራሱን የደስታ ኬሚስትሪ ይለቅቃል፣ የጭንቀቱንም ደረጃ ይቀንሳል። Cleveland Clinic በግልጽ ይገልጸዋል፦ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርጋል፣ በተመሳሳይም ጭንቀትዎን ይቀንሳል።
ከአጠቃላይ የአካል ብቃት ጥቅም ባሻገር ስለ የእግር ጉዞ የተለየ ነገርም አለ። የተረጋጋውና ወጥ የሆነው ምት የሚናጥ አእምሮን የሚያረጋጋ ይመስላል። ጠረጴዛዎ ላይ ሆነው ሲፈጩት የነበረው ችግር ውጪ ወጥተው ሲንቀሳቀሱ ብዙውን ጊዜ አጣብቆውን ይለቅቃል። ሰውነትዎ ሥራ ላይ ሲሆንና ዓይኖችዎ ከስክሪን ውጪ ሌላ ነገር ሲወስዱ ጭንቀት የሚመገበው ነገር ያንሳል። ብዙ ሰዎች ከሁሉ የጠራው አስተሳሰባቸው የሚመጣው በእግር ጉዞ ላይ መሆኑን፣ የቀኑም ውጥረት በመጨረሻ ትከሻቸውን የሚለቅቀው እዚያው መሆኑን ያገኛሉ።
ከቤት ውጪ ይራመዱና ሁለተኛ ጥቅም ከላዩ ላይ ይደረባል፦ የቀን ብርሃንና አረንጓዴ ስፍራ የራሳቸው የማረጋጋት ውጤት አላቸው። ጫካ አያስፈልግዎትም። ዛፍ የተከበበ መንገድ፣ የመናፈሻ ዙር፣ ወደ ቤት ረጅሙ መንገድ፣ ማንኛውም ይረዳል።
እንዲጸና ማድረግ
በእግር ጉዞ ላይ ያለው ብልሃት ኃይል አይደለም። ስሜቱ በሌለዎት ቀናት እንዲከሰት ማድረግ ነው። ጥቂት ነገሮች ይረዳሉ፦
- ቀድሞውኑ ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት። ከምሳ በኋላ ወዲያውኑ የሚደረግ የእግር ጉዞ፣ ወይም ቤት በደረሱ ቅጽበት፣ ወይም ቡናው እየፈላ ሳለ። ካለው ልማድ ጋር ማያያዝ ማለት በእያንዳንዱ ጊዜ መወሰን አያስፈልግዎትም ማለት ነው።
- ግዴታ ሳይሆን አስደሳች ያድርጉት። ፖድካስት፣ የድምጽ መጽሐፍ፣ ሙዚቃ ወይም አብሮነታቸው የሚያስደስትዎትን ጓደኛ ይዘው ይሂዱ። በጉጉት የሚጠብቁት የእግር ጉዞ ደጋግመው የሚያደርጉት ነው።
- በመጥፎ ቀናት መስፈርቱን ዝቅ ያድርጉ። አምስት ደቂቃ ይቆጠራል። በሰፈሩ ዙሪያ አንድ ዙር ይቆጠራል። በከባድ ቀን ላይ ግቡ ዒላማ መምታት ሳይሆን ሰንሰለቱን አለመስበር ብቻ ነው።
- በሚችሉበት ጊዜ ፈጠን ያለ ይሁን። ማውራት የሚችሉበት ግን መዝፈን የማይችሉበት ፍጥነት ላይ ያነጣጥሩ። ያ በሚበዛበት ቀን ፍጥነትዎን ይቀንሱ። ዘገምተኛ የእግር ጉዞም ከሶፋው ይሻላል።
- አንዳንድ ጊዜ ከሰው ጋር ይራመዱ። አብሮነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወደ ትስስር ይቀይረዋል፤ ትስስር ደግሞ ለሚታገል አእምሮ የራሱ ዓይነት መድኃኒት ነው።
ሳምንትዎን ሙሉ በሙሉ መቀየር የለብዎትም። በቀንዎ ውስጥ ቀድሞውኑ ያለውን 20 ደቂቃ ያግኙና የእግር ጉዞ ያስገቡበት። ከዚያም ነገ እንደገና ያድርጉት።
ስለ መጀመርና ስለ ወሰኖችዎ ማስታወሻ
የእግር ጉዞ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሊሆን በሚችለው ልክ ደህና ነው፤ ውበቱም በከፊል ይኸው ነው። ሆኖም የልብ ወይም የሳምባ ሕመም፣ የመገጣጠሚያ ችግር፣ የሚዛን ችግር ካለብዎት፣ ወይም ለረጅም ጊዜ ሳይንቀሳቀሱ ከቆዩ፣ ፍጥነቱን ወይም ርቀቱን ከመጨመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር ትንሽ መነጋገር ተገቢ ነው፤ ዕቅዱ ሰውነትዎን እንዲመጥን። በእግር ጉዞ ላይ ሳሉ የደረት ሕመም፣ ያልተለመደ የትንፋሽ ማጠር፣ ማዞር ወይም ሹል የመገጣጠሚያ ሕመም ከተሰማዎት ያቁሙና ያስመርምሩ።
ከሚያስፈልግዎት በሚያንስና በሚዘገይ ይጀምሩ። በየሳምንቱ ትንሽ ይጨምሩ። ጥሩ ጫማ ሰዎች ከሚጠብቁት በላይ ይረዳል፤ በተለይም በጠንካራ አስፋልት ላይ የሚራመዱ ከሆነ።
የእግር ጉዞ ብዙ አይጠይቅዎትም። ዋናው ነጥብም ይኸው ነው። ትተውት የሚሄዱት እጅግ ከባዱ ልምምድ ከዛሬ አንድ ዓመት በኋላም እያደረጉት ከሚኖሩት ቀላሉ ልምምድ ያነሰ ነገር ለጤናዎና ለአእምሮ ሰላምዎ ያደርጋል። የእግር ጉዞ ቀላሉ ነው። ጫማዎን ያሥሩ።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Sole Searching: Learn About the Health Benefits of Walking
- National Institutes of Health, How many steps for better health?
- Harvard Health, Will walking faster reduce your diabetes risk?
- National Institutes of Health, Number of steps per day more important than step intensity