ፈጣን ምክሮች
- ዋና ዋና የጡንቻ ክፍሎችን በሳምንት ሁለት ጊዜ ያሠልጥኑ።
- ክብደት ማንሳት አጥንት ይገነባል፤ ይህም ዕድሜዎ ሲገፋ ይጠብቅዎታል።
- ልምምዱ ቀላል ሲሆንብዎት ብቻ ትንሽ ክብደት ይጨምሩ።
ብዙ ሴቶችን ከክብደት ማንሻ ክፍል የሚያርቅ ጸጥ ያለ ፍርሃት አለ። ከባድ ነገር ካነሱ በማግስቱ እንደ ቦዲቢልደር ሆነው ይነሳሉ የሚል ፍርሃት። ይህን ሁልጊዜ እንሰማዋለን፤ ከየት እንደመጣም እንረዳለን። ሆኖም በአካል ብቃት ዓለም ውስጥ ካሉት እጅግ ጽኑ አፈ ታሪኮች አንዱ ነው፤ ይህን ፍርሃት መተው ደግሞ በእውነት ለእርስዎ ወደሚጠቅም ነገር በር ይከፍታል።
የጥንካሬ ልምምድ በአግባቡ ከተሠራ፣ ዕድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ለሰውነትዎ ማድረግ ከሚችሉት እጅግ ደግ ነገሮች አንዱ ነው፤ ለአጥንትዎ፣ ለሚዛንዎ፣ ለጉልበትዎ፣ አልፎ ተርፎም ለስሜትዎ። ሰዎች የሚሳሳቱበትንና በእውነት ትክክል የሆነውን አንድ በአንድ እንመልከት።
አፈ ታሪክ፦ ክብደት ማንሳት ያገዝፍዎታል
ትልቁ ፍርሃት ይህ ስለሆነ ከዚህ እንጀምር። ትልቅና ጎልቶ የሚታይ ጡንቻ ለመገንባት ከባድ የልምምድ መጠን፣ በጥንቃቄ የተያዘ አመጋገብ እና የዘር ውርስ በአንድ ላይ መገጣጠም አለባቸው፤ የአብዛኞቹ ሴቶች ሰውነት ደግሞ ይህን በቀላሉ እንዲያደርግ አልተሠራም። ትልቅ የጡንቻ እድገትን የሚያመጣው ቴስቶስትሮን የተባለው ሆርሞን በሴቶች ውስጥ በጣም በዝቅተኛ መጠን ነው የሚገኘው፤ በመሆኑም ከመደበኛ ልምምድ ከልክ ያለፈ ግዝፈት አይጠበቅም።
የጥንካሬ ልምምድ በእርግጥ የሚያደርገው *ጠንካራና ስስ* ጡንቻ መገንባትና ለሰውነት ቅርጽ መስጠት ነው። ይበልጥ ይጠነክራሉ፣ ሰውነትዎ ይጠብቃል፣ ልብስዎም ሌላ ዓይነት ልክ ሊኖረው ይችላል፤ ግን አይነፉም። አብዛኞቹ ሰዎች የሚፈሩት ያ መልክ ብዙውን ጊዜ ሆን ተብሎ ለዓመታት በሚደረግ ጥረት ነው የሚገኘው።
እውነት፦ አጥንትዎን ይጠብቃል
ይህ ጥቅም ዓመታት እያለፉ በሄዱ ቁጥር ይበልጥ ወሳኝ ይሆናል። አጥንት ሕያው ሕብረ ሕዋስ ነው፤ ለሚጫነው ክብደትም ምላሽ ይሰጣል። በክብደት ልምምድ ጊዜ ጡንቻዎችዎ አጥንትዎን ሲጎትቱ፣ አጥንት ገንቢ ሕዋሳት ወደ ሥራ እንዲገቡ ምልክት ይሰጣል፤ ይህም ከዕድሜ ጋር የሚመጣውን ተፈጥሯዊ የአጥንት መሳሳት ያዘገየዋል።
ይህ በተለይ ለሴቶች ወሳኝ ነው። Harvard Health እንደሚያመለክተው በአሜሪካ ውስጥ ወደ ስምንት ሚሊዮን የሚጠጉ ሴቶች ኦስቲዮፖሮሲስ አለባቸው፤ ይህ ሁኔታ አጥንትን በማሳሳት ለስብራት እጅግ ያጋልጣል። የጥንካሬ ልምምድ በትክክል ለአደጋ የተጋለጡትን ቦታዎች ይነካል፤ ዳሌን፣ አከርካሪንና አንጓዎችን። ዛሬ ልማድ መገንባት ማለት በሰባ ዓመትዎ የሚቆሙበትን አጥንት አስቀድሞ እንደ ቁጠባ ማስቀመጥ ማለት ነው።
አፈ ታሪክ፦ ካርዲዮ ብቻውን በቂ ነው
የእግር ጉዞ፣ ሩጫና ብስክሌት መንዳት እጅግ ጠቃሚ ናቸው፤ ከእነሱ ልናስቀርዎ አልመጣንም። ሆኖም ካርዲዮና የጥንካሬ ልምምድ የተለያየ ሥራ ይሠራሉ። ኤሮቢክ እንቅስቃሴ ለልብዎና ለስሜትዎ ግሩም ነው። የክብደት ልምምድ ደግሞ ካልሆነ ከዕድሜ ጋር የሚጠፋውን ጡንቻ ያስቀራል፣ ሜታቦሊዝምዎን ያረጋጋል፣ በመገጣጠሚያዎችዎ ዙሪያ ያሉትን ጡንቻዎች በማጠንከርም ይጠብቃቸዋል።
መመሪያዎቹም ይህንኑ ያሳያሉ። CDC ጎልማሶች ከመደበኛ ኤሮቢክ እንቅስቃሴ በተጨማሪ ሁሉንም ዋና ዋና የጡንቻ ክፍሎች የሚያሠሩ የጥንካሬ ልምምዶችን በሳምንት ቢያንስ ለሁለት ቀናት እንዲሠሩ ይመክራል። ሁለቱ የሚወዳደሩ አይደሉም። ጥንድ ናቸው።
እውነት፦ ለአእምሮዎም መልካም ነገር ያደርጋል
የጥንካሬ ልምምድ የአካል ጉዳይ ብቻ አይደለም። በሰውነትዎ ውስጥ አቅም መገንባት ስለራስዎ ወደሚሰማዎት ስሜትም ይተርፋል። ባለፈው ወር ማንሳት ያልቻሉትን ነገር በዚህ ሳምንት ሲያነሱ የሚሰማዎት የተረጋጋ በራስ መተማመን አለ። የክብደት ልምምድ የስሜት መውረድ ምልክቶችን እንደሚያቀልም ታይቷል፤ ስለዚህ ጥቅሙ ከሚታዩት ጡንቻዎች እጅግ ያለፈ ነው።
በተግባር እንዴት መጀመር ይቻላል
መልካሙ ዜና ብዙ ነገር አያስፈልግዎትም። ቀላልና የማያስፈራ መግቢያ መንገድ እነሆ።
- በራስዎ የሰውነት ክብደት ይጀምሩ። ስኳት፣ በግድግዳ ላይ ፑሽ አፕ፣ ላንጅና ፕላንክ ያለ ምንም መሣሪያ መሠረታዊ የእንቅስቃሴ ቅርጾችን ያስተምሩዎታል። ክብደት ከመጨመርዎ በፊት እነዚህን በደንብ ይለማመዱ።
- ሲዘጋጁ ቀላል ክብደት ይጨምሩ። የመለጠጫ ባንድ ወይም ሁለት ቀላል ዳምቤል ይበቃሉ። በእነሱ ዙሪያ ሙሉ ልምምድ በቤትዎ ውስጥ መገንባት ይችላሉ።
- ዋና ዋና የጡንቻ ክፍሎችን በሳምንት ሁለት ጊዜ ያሠልጥኑ። እግሮች፣ ዳሌ፣ ጀርባ፣ የሆድ ጡንቻ፣ ደረት፣ ትከሻና ክንዶች። ሁለት አጫጭር ክፍለ ጊዜዎች ከአንድ ከባድ ልምምድ ይሻላሉ።
- በከባድ ልምምዶች መካከል አንድ ቀን ያሳርፉ። ጡንቻ የሚጠነክረው በማገገሚያ ጊዜ እንጂ በልምምዱ ወቅት አይደለም። እረፍት ከዕቅዱ ውጭ ሳይሆን የዕቅዱ አካል ነው።
- ቀስ በቀስ ይራመዱ። አንድ እንቅስቃሴ ቀላል መሆን ሲጀምር አንድ ድግግሞሽ፣ አንድ ዙር ወይም ትንሽ ክብደት ይጨምሩ። ትንንሽ ጭማሪዎች በተከታታይ ሲደረጉ ትልቅ ውጤት ያመጣሉ።
በተለይ በመጀመሪያ ላይ ትክክለኛ አሠራር ከክብደቱ ይበልጣል። ከተቻለ ከአሠልጣኝ ጋር ጥቂት ክፍለ ጊዜዎችን ማድረግ ወይም ግልጽ የሆነ የጀማሪ ቪዲዮ መከተል ከተሳሳተ ልማድ ይጠብቅዎታል። ሙሉና በቁጥጥር ሥር የሆነ እንቅስቃሴ ያድርጉ፣ ኃይል በሚያደርጉበት ጊዜ ትንፋሽ ይልቀቁ፣ ሹል ወይም ቆንጥጦ የሚይዝ ሕመም ከተሰማዎት ያቁሙ። በማግስቱ የሚሰማ የጡንቻ ቁርጠት የተለመደ ነው። በማንሳት ጊዜ የሚመጣ ሕመም ግን ቀነስ የማድረግ ምልክት ነው።
ከመጀመርዎ በፊት
እርጉዝ ከሆኑ፣ ከጉዳት እያገገሙ ከሆነ፣ ሥር የሰደደ የጤና ችግር እየተከታተሉ ከሆነ ወይም ለረጅም ጊዜ ከእንቅስቃሴ ርቀው ከቆዩ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። ለሰውነትዎ በሚመች ደኅንነቱ በተጠበቀ መንገድ እንዲጀምሩ ልምምዱን እንዲያስተካክሉ ሊረዱዎት ይችላሉ። በመጀመሪያዎቹ ሳምንታትም ለራስዎ ገር ይሁኑ። ጥንካሬ የሚገነባው በወራት እንጂ በቀናት አይደለም፤ በእርግጥ የሚሠራውም እርስዎ ቀጥለው የሚያደርጉት ዓይነት ልምምድ ነው።
በዚህ ውስጥ ቦታ ለማግኘት ከባድ ክብደት ማንሳት ወይም የተለየ መልክ መያዝ አይጠበቅብዎትም። ካሉበት ሆነው በሳምንት ሁለት ጊዜ መጀመር ብቻ ነው የሚያስፈልገው፤ ጥንካሬው ደግሞ በጸጥታ ይመጣል።
ምንጮች
- Harvard Health, Strength training builds more than muscles
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
- UCHealth, What women need to know about strength training