ፈጣን ምክሮች
- ማንኛውንም መሣሪያ ከመግዛትዎ በፊት ቦታዎን ይምረጡ።
- በላስቲኮች ወይም በአንድ ጥንድ ዱብልስ ይጀምሩ።
- መጀመር ልፋት እንዳይሆን ምንጣፉን ተዘርግቶ ይተዉት።
አብዛኞቹ የቤት ውስጥ ጂሞች በተመሳሳይ ጸጥታ ይሞታሉ። አንድ ሰው ትልቅና የሚያብረቀርቅ ማሽን ይገዛል፣ በእውነተኛ ተስፋ ያዘጋጀዋል፣ ከዚያም በወር ውስጥ ልብስ ማስጫ ያደርገዋል። ችግሩ በአብዛኛው የፈቃደኝነት ጉድለት አይደለም። ዝግጅቱ የተሠራው በእውነት ላላቸው ሕይወት ሳይሆን ለተመኙት ጂም ስለሆነ ነው።
ጥቅም ላይ የሚውል የቤት ጂም ትንሽ ነው፣ በእጅ ጠገብ ነው፣ አሥር ደቂቃ ብቻ ባለዎት ቀናትም ይቅር ባይ ነው። ከሶፋው እስከ የመጀመሪያው እንቅስቃሴ ያለው መንገድ ራስዎን ለማሳመን ጊዜ የማይሰጥ ያህል አጭር እንዲሆን ይፈልጋሉ። ሙሉው የንድፍ ግብ ይኸው ነው። ከዚህ በታች ያለው ሁሉ ለዚያ ያገለግላል።
የልብ ሕመም ካለብዎት፣ የመገጣጠሚያ ችግር ካለብዎት፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ወይም ከእንቅስቃሴ ርቀው ረጅም ጊዜ ከቆዩ፣ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር አጭር ውይይት ማድረግ ተገቢ ነው። ይህ ለይስሙላ አይደለም። ለሰውነትዎ የሚስማማ ዕቅድ የሚያገኙበት መንገድ ነው።
በመሣሪያ ሳይሆን በቦታ ይጀምሩ
አንድም ነገር ከመግዛትዎ በፊት ቦታዎን ይፈልጉ። American College of Sports Medicine ይህን ቀድሞ የሚያስቀምጠው በምክንያት ነው፦ ለረጅም ጊዜ የሚስማማዎትን ቦታ ይምረጡ፣ ከዚያም ለቦታው የሚሆን መሣሪያ ይምረጡ። የዮጋ ምንጣፍ የሚያህል የወለል ቦታ፣ ከዚያም እጅዎን ለማወዛወዝ የሚበቃ ክፍተት፣ ለመጀመር በእውነት በቂ ነው።
ቦታው አስቀድመው የሚያልፉበት ከሆነ ይረዳል። የመኝታ ክፍል ጥግ። የመተላለፊያው ጫፍ። የሳሎን የተጠረገ ክፍል። መሣሪያዎ ሕይወትዎ በሚካሄድበት ቦታ ሲኖር፣ አካል ማጎልመስ ማቀድ ያለብዎት ጉዞ መሆኑ ቀርቶ በቀላሉ የሚገቡበት ነገር ይሆናል።
ከሁሉ የተሻለው መሣሪያ አስቀድሞ ወጥቶ እየጠበቀዎት ያለው ነው።
ሁሉንም ነገር ማለት የሚሠራ ስብስብ
በአንድ ቅርጫት ውስጥ በሚቀመጡ ጥቂት ዕቃዎች ጥንካሬን፣ የመንቀሳቀስ ችሎታንና ሚዛንን መሸፈን ይችላሉ። ACSM ለዚህ ዓይነቱ ጠባብ ቦታ ዝግጅት ብዙ አገልግሎት ያላቸውን መሣሪያዎች ይጠቁማል። እኔ በምገዛበት ቅደም ተከተል ገደማ የመነሻ ስብስብ ይኸውና፦
- አንድ ጥንድ የሚስተካከል ዱብልስ፣ ወይም ጥቂት የመቋቋሚያ ላስቲኮች። ማንኛቸውም ቢሆኑ የሚያስፈልግዎትን አብዛኛውን የጥንካሬ ሥራ ይከፍታሉ። ላስቲኮች ርካሽ፣ ቀላልና በመሳቢያ ውስጥ ለማስቀመጥ ምቹ ናቸው፤ ዱብልስ ደግሞ ለብዙ ሰዎች የበለጠ የተለመዱ ይመስላሉ። በአንዱ መጀመር ስህተት አይሆንም።
- ምንጣፍ። ጠንካራውን ወለል በእውነት ፑሽ አፕ፣ ፕላንክና መለጠጥ ማድረግ የሚፈልጉበት ቦታ ያደርገዋል።
- የሚዛን ኳስ። ለሆድ ጡንቻ ሥራ፣ ለሚዛንና ለገር እንቅስቃሴ ጥሩ ነው፣ እንደ ወንበርም ያገለግላል።
- የአረፋ ሮለር። የደከሙ ጡንቻዎችን ለማስታገስና ከልምምድ በፊትና በኋላ ለመፍታት።
ይኸው ነው። ትርጉም ባለው ሁኔታ ለመጠንከር ራክ፣ ቤንች ወይም ትሬድሚል አያስፈልግዎትም። ልማዱን ከወደዱት እነዚያ በኋላ ሊመጡ ይችላሉ። ብዙ ሰዎች ግን ፈጽሞ አያስፈልጓቸውም።
ልምምዱን አስቀድመው በሚያደርጉት ውስጥ ያስገቡት
ልዩ ችሎታ የማይጠይቅ ቀላል ሳምንታዊ ቅርጽ፦
- ሁለት ወይም ሦስት አጭር የጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎች። አንድ የመግፋት እንቅስቃሴ (ፑሽ አፕ ወይም በላስቲክ መግፋት)፣ አንድ የመሳብ እንቅስቃሴ (በላስቲክ መሳብ)፣ ስኩዋት ወይም ከወንበር መነሳት፣ እና ፕላንክ ይምረጡ። ሁለት ወይም ሦስት ዙር ሠርተው ጨርሰዋል።
- ከዚያ በተጨማሪ ዕለታዊ እንቅስቃሴ። ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ትንሽ መለጠጥ፣ ምግብ እየተሠራ ጥቂት ደቂቃ ምንጣፉ ላይ።
- አንድ ቀላል የማገገሚያ ቀን፣ በአረፋ ሮለር ብቻ የሚያሽሹበት ወይም የሚለጠጡበት። ዕረፍት ከዕቅዱ መቋረጥ ሳይሆን የዕቅዱ አካል ነው።
መጀመሪያ ላይ መስፈርቱን በሚያሳፍር ደረጃ ዝቅ ያድርጉት። አንድ ስብስብ ፑሽ አፕ እንኳ ይቆጠራል። የመጀመሪያው ሳምንት ግብ ከባድ ልምምድ አይደለም። ጥጉ እንዳለና እርስዎም እንደሚሄዱበት ለራስዎ ማረጋገጥ ነው።
መጀመርን ቀላል፣ መዝለልን ከባድ ያድርጉ
ጥቂት ትናንሽ ምርጫዎች ከማንኛውም መሣሪያ በላይ ለወጥነት ይሠራሉ፦
- ምንጣፉን ተዘርግቶ፣ ሚዛኖቹንም በሚያዩበት ቦታ ውጭ ይተዉ። ተጨማሪ እንቅፋት ጠላት ነው።
- አራት ወይም አምስት እንቅስቃሴዎችን የያዘ አጭር ዝርዝር ጽፈው በአጠገቡ ይለጥፉ፣ ምን እንደሚሠሩ ፈጽሞ መወሰን እንዳይኖርብዎት።
- በየቀኑ አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያጣምሩት። ቡናው ይፈላል፣ እርስዎ ይለጠጣሉ። ዓላማው አስቀድሞ ባለዎት ልማድ ላይ መጋለብ ነው።
በተለይ በመጀመሪያ ላይ ትክክለኛ አሠራር ከክብደት ይበልጣል። አንድ እንቅስቃሴ መገጣጠሚያ ላይ የሚቆነጥጥ ወይም የሚያም ከሆነ፣ ገፍተው ከመቀጠል ይልቅ አቁመው ያጣሩት። ከአሠልጣኝ ጋር ጥቂት ክፍለ ጊዜዎች፣ በኦንላይንም ቢሆኑ፣ የሳምንታት ግምት ሊያድኑዎት ይችላሉ። መመሪያ ከፈለጉ በACSM የተመሰከረላቸው ባለሙያዎችን በኦንላይን በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ።
የቤት ጂም ሕይወትዎን የሚለውጠው አስደናቂ ስለሆነ አይደለም። የሚለውጠው አሥራ ሁለት ደቂቃ ብቻ ባለዎትና ከቤት ለመውጣት ምክንያት በሌለዎት ተራ ማክሰኞ ላይ ስለሚገኝ ነው። ትንሹን ቅጂ ይገንቡ። ለአንድ ወር ይጠቀሙበት። የማደግ መብቱን ራሱ ያስገኝ።
ምንጮች
- American College of Sports Medicine, 3 Essentials for Building a Home Gym
- Cleveland Clinic, Best Home Gym Equipment You'll Actually Use