በእውነት ምን ያህል ጊዜ ልምምድ ማድረግ አለብዎት?

ይህን ጥያቄ የሚጠይቁ አብዛኞቹ ሰዎች ሊደርሱበት የማይችሉትን ቁጥር እየጠበቁ ናቸው። በሳምንት ስድስት ቀን በጂም አንድ ሰዓት ያስባሉ፤ ሥራ የሌለው፣ ልጆች የሌሉት፣ የግል ምግብ አብሳይ ያለው ሰው የሚኖረው ዓይነት መርሐ ግብር። ስለዚህ ጨርሶ አይጀምሩም፣ ምክንያቱም በምናብ የሠሩት ቅጂ አስቀድሞ ውድቀት ነው።

እውነተኛውን ቁጥር ጠረጴዛው ላይ እናስቀምጠው። ለአጠቃላይ ጤና፣ ከሕዝብ ጤና ተቋማት የሚሰጠው መመሪያ ወደ ተመሳሳይ ቦታ ያርፋል፡ በሳምንት ውስጥ 150 ደቂቃ ገደማ መጠነኛ እንቅስቃሴ፣ በተጨማሪም በሁለት ቀናት የጥንካሬ ሥራ። ያ ብቻ ነው። ስድስት ቀን አይደለም። በቀን ሁለት ሰዓት አይደለም። በሰባት ቀናት ውስጥ የተከፋፈለ ሁለት ሰዓት ተኩል መንቀሳቀስ፣ ይህም በግምት 30 ደቂቃ አምስት ጊዜ፣ ወይም ለሕይወትዎ በሚስማማ በማንኛውም ቅርጽ ማለት ነው።

ጫናውን የሚያወርደው ክፍልም ይህ ነው። ሁሉንም በአንድ ጊዜ ማድረግ አይጠበቅብዎትም።

"150 ደቂቃ" በእውነት ምን ማለት ነው

የአሜሪካ የአካል እንቅስቃሴ መመሪያዎች፣ በ CDC ተደግመው፣ ጎልማሶች በሳምንት 150 ደቂቃ መጠነኛ ጥንካሬ ያለው እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይመክራሉ፤ ወይም 75 ደቂቃ ይበልጥ ኃይለኛ እንቅስቃሴ፣ ወይም የሁለቱ ቅይጥ። ከዚያ በተጨማሪ ዋና ዋና የጡንቻ ቡድኖችን የሚነካ የጡንቻ ማጠናከሪያ ሥራ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ቀን ይመክራሉ።

መጠነኛ ጥንካሬ ከሚመስለው ይበልጥ ረጋ ያለ ነው። ፈጣን የእግር ጉዞ ነው። አሁንም ማውራት የሚችሉበት ግን በቀላሉ መዝፈን የማይችሉበት ፍጥነት ነው። አትክልት መንከባከብ ይቆጠራል። ግሮሰሪ ተሸክሞ ደረጃ መውጣት ይቆጠራል። ወደ ሱቅ በብስክሌት መሄድ ይቆጠራል። ኃይለኛ ማለት ደግሞ የበለጠ እየሠሩ ነው ማለት ነው፡ ቀላል ሩጫ፣ ፈጣን የብስክሌት ክፍለ ጊዜ፣ የመዋኛ ዙሮች፣ ማለትም ሙሉ ዓረፍተ ነገር መናገር የሚከብድበት ጥረት።

የጥንካሬ ልምምድም የጂም አባልነት አይጠይቅም። የራስ ክብደት ስኩዋት፣ በጠረጴዛ ላይ ተደግፎ የሚደረግ ፑሽ አፕ፣ የመቋቋሚያ ባንዶች ስብስብ፣ ወይም ማንኛውንም ከባድ ነገር በቁጥጥር ማንሳት። ነጥቡ ጡንቻዎችዎ ከለመዱት ትንሽ የበለጠ እንዲሠሩ መጠየቅ ነው።

በክፍሎች መከፋፈል ይችላሉ

CDC በዚህ ላይ ግልጽ ነው፤ ሁሉንም ነገር ስለሚለውጥም መደገሙ ተገቢ ነው፡ እንቅስቃሴዎን ማከፋፈልና በትንንሽ ክፍሎች መቁረጥ ይችላሉ። እዚህ አሥር ደቂቃ፣ እዚያ አሥራ አምስት። ከምሳ በኋላ የእግር ጉዞ፣ ከእራት በፊት ጥቂት ስኩዋቶች፣ ቅዳሜ ላይ ረዘም ያለ የእግር ጉዞ። ሁሉም ወደ ድምሩ ይጨመራል።

ይህ አስፈላጊ ነው፣ ምክንያቱም ሰዎችን የሚያሸንፈው "ሁሉም ወይም ምንም" የሚለው ቅጂ ነው። ልምምድ የሚቆጠረው 45 ደቂቃ ሳይቋረጥ በተገቢ ልብስ ሲደረግ ብቻ ከሆነ፣ የተጨናነቀ ማክሰኞ ሙሉውን ነገር ያጠፋዋል። የቀኑ እንቅስቃሴ እንዲከማች ሲፈቅዱ ግን የተጣበበ መርሐ ግብር ለማቆም ምክንያት መሆኑ ይቀራል።

መመሪያዎቹን የሚያሟላ ሳምንት እንዲህ ሊመስል ይችላል፡

• ሰኞ፣ ረቡዕና ዓርብ የ20 ደቂቃ ፈጣን የእግር ጉዞ
• ቅዳሜ ወይም እሁድ የ25 ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ ምናልባትም ከሚወዱት ሰው ጋር
• ተከታታይ ባልሆኑ ቀናት ላይ ሁለት አጫጭር የጥንካሬ ክፍለ ጊዜዎች፣ እያንዳንዳቸው ከ20 እስከ 30 ደቂቃ

ከዚህ ውስጥ ምንም ሕይወትዎን እንደገና ማደራጀት አይጠይቅም። 20 ደቂቃ አስቀድሞ የት እንደተደበቀ ማስተዋልን ይጠይቃል።

ስንት የጥንካሬ ቀናት፣ እረፍቱስ ለምን አስፈላጊ ነው

በሳምንት ሁለት የጥንካሬ ክፍለ ጊዜ ለአጠቃላይ ጤና ወለሉ ነው፤ ለብዙ ሰዎችም በቂ ነው። ሰባት ሳይሆን ሁለት የሆነበት ምክንያት ጡንቻዎች እየተለማመዱ ሳሉ ስለማይጠነክሩ ነው። የሚጠነክሩት ከዚያ በኋላ በሚደረገው ማገገሚያ ውስጥ ነው፤ ሰውነት የፈጠሩትን ትንንሽ ጫናዎች ሲጠግን።

ተመሳሳይ ጡንቻዎችን በሚያሠሩ ክፍለ ጊዜዎች መካከል ጊዜ እንዲተዉ የሚመከረውም ለዚህ ነው፤ ብዙ ጊዜ ሁለት ቀን ገደማ። ሰኞ ክብደት ካነሱ፣ ሐሙስ እንደገና ሊያነሱ ይችላሉ። ሕመም፣ ድካም፣ ከሚገባው በላይ የከበደ ልምምድ፣ እነዚያ ማረፍ እንዳለብዎ የሚያሳዩ ምልክቶች እንጂ የመግፋት አይደሉም። እረፍት የልምምድ ተቃራኒ አይደለም። ውጤቶቹ በእውነት የሚታዩበት የልምምዱ ግማሽ ነው።

"የተወሰነው ከምንም ይሻላል" የሚለው ለምን እውነተኛው ዜና ነው

ከመደበኛው መመሪያ አንድ መስመር የሚያነቡ ከሆነ ይህ ይሁን፡ የተወሰነ አካላዊ እንቅስቃሴ ከምንም ይሻላል። የጥቅሙ ኩርባ ከሁሉ በላይ የሚያዘነብለው ከታች ነው። ከዜሮ ወደ ትንሽ መሄድ ለጤናዎ፣ ለእንቅልፍዎና ለስሜትዎ ከብዙ ወደ ትንሽ ተጨማሪ ከመሄድ ይበልጣል።

ስለዚህ 150 ደቂቃ በዚህ ወር የማይደረስ ከመሰለ፣ እንቅስቃሴን ጨርሶ አይተውት። አሥር ደቂቃ ይቆጠራል። በከባድ ቀን አጭር የእግር ጉዞ ይቆጠራል። ውጤት እያገኙ አይደሉም። ሰውነትዎን ለመጠበቅ እንዳሰቡ የተረጋጋና ተደጋጋሚ ምልክት እየላኩ ነው።

ለአእምሮዎ ደግሞ ጸጥ ያለው ትርፍ ይህ ነው። መደበኛና ያልተገደደ እንቅስቃሴ ሰዎች ስሜታቸውን የሚያረጋጉበትና የጭንቀትን ዝቅተኛ ጫጫታ የሚያቃጥሉበት እጅግ አስተማማኝ መንገዶች አንዱ ነው። ከሁሉ በተሻለ የሚሠራውም ቅጣት ሳይሆን፣ ቁጥሩም ነገ ተመልሰው እንዲመጡበት በሚያደርግ መጠን ሰዋዊ ሲሆን ነው።

ጥቂት ሐቀኛ ማሳሰቢያዎች

የልብ በሽታ፣ ሥር የሰደደ ሕመም ወይም ጉዳት ካለብዎ፣ ወይም ለረጅም ጊዜ ከልምምድ ርቀው ከቆዩ፣ በተለይ ኃይለኛ ሥራ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። ይህ መደበኛ ሥነ ሥርዓት አይደለም። አጭር ውይይት ዕቅዱን ለሰውነትዎ ሊያስማማና ትኩረት የሚያስፈልገውን ነገር ሊይዝ ይችላል።

ከሚችሉት በታች ይጀምሩ። ቀስ በቀስ ይጨምሩ። አንድ ነገር በስለታም ወይም በተሳሳተ መንገድ የሚያመው ከሆነ ያቁሙና ትኩረት ይስጡ። ራስዎን ልምምድ እንዲያደርጉ ግድ የሚያደርጉ ከሆነ፣ ወይም በማይችሉባቸው ቀናት የሚጨነቁና የሚያዝኑ ከሆነ፣ ያ ከባለሙያ ጋር መነጋገር የሚገባው ነው። እንቅስቃሴ ኃይልን ወደ ሕይወትዎ መመለስ እንጂ በጸጥታ መውሰድ የለበትም።

ትክክለኛው የልምምድ መጠን በሚቀጥለው ወርም አሁንም እያደረጉት የሚሆኑት መጠን ነው። ከዚያ ይገንቡ።

ምንጮች

• Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview
• Centers for Disease Control and Prevention, What You Can Do to Meet Physical Activity Recommendations
• Mayo Clinic, Exercise: How much do I need every day?
• Harvard Health, Hitting the activity mark