ፈጣን ምክሮች
- ከልምምድ በፊት በእንቅስቃሴ ይሙቁ፤ ተይዘው የሚቆዩ ዝርጋታዎችን ለኋላ ያስቀምጡ።
- ለአብዛኞቹ ልምምዶች ከአምስት እስከ አሥር ቀላል ደቂቃ በቂ ነው።
- ማሟሟቂያው ሊሠሩት ያሰቡትን ልምምድ እንዲመስል ያድርጉ።
ሐቀኛ ይሁኑ። በመጨረሻ ለመንቀሳቀስ ሃያ ደቂቃ ሲያገኙ፣ ከሁሉ የማይፈልጉት ነገር የመጀመሪያዎቹን አምስት ደቂቃዎች በቀርፋፋና በማይማርክ የእጅ ክብ እንቅስቃሴ ማሳለፍ ነው። ወደ ነገሩ መግባት ይፈልጋሉ። ስለዚህ በቀጥታ ወደ ሩጫው፣ ወደ ማንሳቱ፣ ወደ ክፍሉ፣ ቀዝቃዛ ሆነው ይዘላሉ።
አብዛኛውን ጊዜ ያለ ችግር ያልፋሉ። ካላለፉበት ቀን በስተቀር፣ የተወጠረ የጭን ጡንቻ ወይም የተበሳጨ ትከሻ ሰውነትዎ ለመድረስ አፍታ እንደሚያስፈልገው ያስታውስዎታል።
ማሟሟቅ ያ አፍታ ነው። አጭር ነው፣ አሰልቺ ነው፣ የቀሪው ልምምድ እንዴት እንደሚሰማም ይለውጠዋል።
ሲያሟሙቁ በእውነት እየሆነ ያለው ነገር
ቁጭ ብለው ሲቆዩ ደምዎ በሌላ ቦታ ተጠምዷል፣ ጡንቻዎችዎም በጥሬው ቀዝቃዛ ናቸው። ወዲያውኑ እንዲሮጡ ወይም እንዲያነሱ ይጠይቋቸውና እንደ ቀዝቃዛ ሞተር ምላሽ ይሰጣሉ፦ ደረቅ፣ ልፍስፍስ፣ በቀላሉ የሚሸማቀቅ።
ጥቂት ደቂቃ ቀላል እንቅስቃሴ ያንን ይቀይረዋል። የሰውነትዎ ሙቀት ይወጣል፣ የሞቀ ጡንቻ ደግሞ ከቀዝቃዛ ጡንቻ ይልቅ በቀላሉ ይኮማተራል፣ ይዘረጋልም። የደም ቧንቧዎች ይሰፋሉ፣ ሊጠቀሙባቸው ወደሚያስቡት ጡንቻዎችም ተጨማሪ ደም ይልካሉ፣ ይህም በሚያስፈልግዎት ቦታ ላይ ተጨማሪ ኦክስጅን ይደርሳል ማለት ነው። መገጣጠሚያዎችዎ ይላላሉ። የልብ ትርታዎ በድንገት ከመዝለል ይልቅ ቀስ በቀስ ይወጣል፣ ይህም ጥረቱ በሙሉ በልብዎ ላይ ያነሰ ድንጋጤ እንዲኖረው ያደርጋል።
የአእምሮ ጎንም አለው። እነዚያ ጥቂት ደቂቃዎች ትንሽ መግቢያ መንገድ ናቸው። ትኩረትዎ ቀኑን ትቶ ከፊትዎ ወዳለው ነገር እንዲደርስ ጊዜ ይሰጡታል።
መጀመሪያ ይንቀሳቀሱ፣ በኋላ ይያዙ
ለዓመታት መደበኛው ምክር ከልምምድ በፊት መዘርጋት ነበር፣ እያንዳንዱን ዝርጋታ ለሠላሳ ሰከንድ ወይም ከዚያ በላይ ይዞ በመቆየት። አሁን የምናውቀው ያ ዓይነት ዝርጋታ፣ የማይንቀሳቀስ ዝርጋታ የሚባለው፣ ከጨረሱ በኋላ ቢቀመጥ የተሻለ መሆኑን ነው። ቀዝቃዛ ሆነው ሲሠሩት ለሚመጣው ሥራ ትንሽ ሊያዳክምዎት ይችላል።
ከልምምድ በፊት የሚፈልጉት ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ነው፦ መገጣጠሚያዎችዎን በሚንቀሳቀሱበት ክልል ውስጥ የሚያሳልፍና የልብ ትርታዎን ቀስ በቀስ የሚያሳድግ ረጋ ያለና ቁጥጥር የሚደረግበት እንቅስቃሴ። እግርን ማወዛወዝ፣ እየተራመዱ ማጎንበስ፣ የእጅ ክብ እንቅስቃሴ፣ የትከሻ ማዞር፣ ቀላል የዳሌ ማላላት ያስቡ። አንድ ቦታ ላይ ከመያዝ ይልቅ መንቀሳቀስዎን ይቀጥላሉ።
ሌላው ደንብ ማሟሟቂያው ልምምዱን እንዲመስል ማድረግ ነው። ሯጭ እየተራመደ ያጎነብሳል፣ ጥቂት እየጨመሩ የሚሄዱ እርምጃዎችንም ይሠራል። ዋናተኛ ትከሻውን ያዞራል፣ እጆቹንም ያሽከረክራል። ክብደት የሚያነሱ ከሆነ፣ ከመጫንዎ በፊት የተመሳሳዩን እንቅስቃሴ ቀላል ስብስብ ይሠራሉ። ሰውነትዎን ልክ ሊጠይቁት ያሰቡትን ነገር በአነስተኛ መጠን እየተለማመዱ ነው።
ዛሬ ሊጠቀሙበት የሚችሉት ቀላል ማሟሟቂያ
ለአብዛኞቹ ሰዎች ከአምስት እስከ አሥር ደቂቃ በቂ ነው። ረዘም ያሉ ወይም የከበዱ ልምምዶች ጥቂት ተጨማሪ ደቂቃዎች ይገባቸዋል። አጠቃላይ ስሪቱ ይኸውና፦
- ሁለት ወይም ሦስት ደቂቃ ቀላል የልብ ልምምድ። በፍጥነት ይራመዱ፣ ቆመው እግርዎን ያንቀሳቅሱ፣ ወይም ቀርፋፋ ሩጫ ያድርጉ። ትንሽ መሞቅና ጥቂት ጠለቅ ብሎ መተንፈስ ሊሰማዎት ይገባል።
- እግርን ወደ ፊትና ወደ ጎን ማወዛወዝ። ለሚዛን የሆነ ነገር ይያዙ። በእያንዳንዱ እግር ከአሥር እስከ አሥራ ሁለት፣ ቁጥጥር በሚደረግበት ሁኔታ፣ ያለ መንጠር።
- እየተራመዱ ማጎንበስ ወይም በሰውነት ክብደት ቀርፋፋ ስኳት። ከስምንት እስከ አሥር፣ በዳሌና በጉልበት በኩል ለስላሳ እንቅስቃሴ ላይ በማተኮር።
- የእጅ ክብ እንቅስቃሴና የትከሻ ማዞር። የላይኛውን የሰውነት ክፍል ለማላላት በእያንዳንዱ አቅጣጫ አሥር።
- ከእውነተኛው እንቅስቃሴዎ ጥቂት እየጨመሩ የሚሄዱ ድግግሞሾች። ጥቂት ቀላል ስብስቦች፣ ወይም ከሩጫዎ ትንሽ ፈጠን ያለ ክፍል፣ ወደ የሥራ ፍጥነትዎ ቀስ ብለው እየተጠጉ።
በመጨረሻ ላይ ሞቅ ብለውና ከዕረፍት ሁኔታዎ ትንሽ ወጥተው ሊሰማዎት ይገባል፣ ግን አልደከሙም። በጣም እያላቡ ከሆነ በጣም ርቀዋል። ግቡ መዘጋጀት ነው እንጂ መድከም አይደለም።
በሌላኛው በኩል ያለው ተጓዳኝ
ማሟሟቅ ጸጥ ያለ የአጎት ልጅ አለው፦ ማቀዝቀዝ። ሲጨርሱ በድንገት የመቆም ግፊትን ይቋቋሙ። ጥቂት ደቂቃ ቀላል መራመድ የልብ ትርታዎና አተነፋፈስዎ በገደል ከመውደቅ ይልቅ ቀስ በቀስ እንዲወርዱ ያደርጋል። ጡንቻዎችዎ ሞቅ ብለውና ልል ሆነው በእውነት ስለሚያመሰግኑዎት፣ ለእነዚያ ረዘም ያሉና ተይዘው የሚቆዩ ዝርጋታዎችም ትክክለኛው ጊዜ ይህ ነው።
በአስተማማኝ ሁኔታ ስለ መጀመር አንድ ማስታወሻ
ማሟሟቅ አደጋዎን ይቀንሳል፣ ግን የማይበገር ጋሻ አይደለም። ለልምምድ አዲስ ከሆኑ፣ ከረጅም ዕረፍት በኋላ የሚመለሱ ከሆነ፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ወይም ከልብ ሕመም፣ ከመገጣጠሚያ ችግር ወይም ከማንኛውም ሥር የሰደደ በሽታ ጋር የሚኖሩ ከሆነ፣ አዲስ ልማድ ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር በአጭሩ ይነጋገሩ። እየሄዱም ሰውነትዎን ያዳምጡ። ማሟሟቅ ጡንቻዎችዎን በእርጋታ እንደመቀስቀስ ሊሰማ ይገባል እንጂ ስለታም ሕመም ውስጥ እንደመግፋት ፈጽሞ መሆን የለበትም። የሆነ ነገር በጠራና በተወሰነ መንገድ የሚያመው ከሆነ፣ ያ ክብር ሊሰጠው የሚገባ መረጃ ነው።
የተሻለ ለሚንቀሳቀስና ብዙ ጊዜ ለማይሰበር ሰውነት አምስት ደቂቃ ትንሽ ግብር ነው። ይክፈሉት። የመጡለት ልምምድ እየጠበቀ ነው፣ ስለከፈሉትም የተሻለ ይሆናል።