ፈጣን ምክሮች
- ጫማዎን አድርገው መጀመርን ብቻ ቃል ይግቡ።
- እንቅስቃሴውን አስቀድሞ ካለዎት ልማድ ጋር ያያይዙት።
- ተከታታይ ሁለት ቀናት ፈጽሞ አያቋርጡ።
መነሳሳት ውሸታም ነው፤ ደግሞም ማለት ይቻላል ለሁሉም ሰው ይዋሻል። ጫማ ሲገዙና የቀን መቁጠሪያዎን ሲያመቻቹ በመጀመሪያ ላይ ደምቆና ጮኾ ይመጣል፤ ከዚያም በሦስተኛው ሳምንት አካባቢ በጸጥታ ይሄዳል። የአካል ብቃት ፕሮግራም ከሚጀምሩ ሰዎች ውስጥ ግማሽ ያህሉ በስድስት ወር ውስጥ ተለያይተዋል፤ የተለመደው ምክንያትም እየደበዘዘ የሚሄድ መነሳሳት ነው። ይህ ከአንድ ጊዜ በላይ የእርስዎ ታሪክ ከሆነ ደካማ አይደሉም። የተለመደ ሰው ነዎት።
ዓመት ከዓመት እየተንቀሳቀሱ የሚቀጥሉ ሰዎች ወሰን የሌለው የፈቃድ ኃይል ያላቸው አይደሉም። እነሱ በፈቃድ ኃይል ላይ መደገፍን ትተዋል። ምንም ስሜት በማይሰማቸው ቀናት እንኳ ልክ እንደ አጋጣሚ ሆኖ እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርጓቸው ጥቂት ትንንሽ ሥርዓቶችን ገንብተዋል። ክህሎቱ ይኸው ብቻ ነው። እንገንባው።
እስኪሰማዎት መጠበቅን ያቁሙ
ሁሉንም ነገር የሚቀይረው አመለካከት ይኸውና፦ መነሳሳት አብዛኛውን ጊዜ የሚመጣው ከጀመሩ በኋላ እንጂ ከዚያ በፊት አይደለም።
ልምምድ ፈርተውት፣ ሆኖም ራስዎን አስገድደው ወጥተው፣ ከአምስት ደቂቃ በኋላ ጥሩ የተሰማዎትን የመጨረሻ ጊዜ ያስቡ። ያ በአጋጣሚ የሆነ አይደለም። የነገሮች የተለመደ ቅደም ተከተል ነው። በጣም ከባዱ ክፍል ማለት ይቻላል ሁልጊዜ የመጀመሪያዎቹ ጥቂት ደቂቃዎች ናቸው፦ ጫማ ማሰር፣ ከበሩ መውጣት፣ የመጀመሪያው ዙር። ሰውነትዎ መንቀሳቀስ ከጀመረ በኋላ ተቃውሞው ይቀልጣል። ስለዚህ ግቡ መነሳሳት እንዲሰማዎት ማድረግ አይደለም። ግቡ እነዚያን የመጀመሪያ ደቂቃዎች በተቻለ መጠን ቀላልና ራስ ሰር በማድረግ ማለፍ ነው።
ይህ ማለት ጥያቄው 'እንዴት ልነሳሳ?' መሆኑ ቀርቶ 'ለመጀመር መስፈርቱን እንዴት ዝቅ ላድርገው?' ይሆናል።
መጀመርን እስኪያስቅ ድረስ ቀላል ያድርጉት
መነሳሳት በሌለበት ጊዜ ትልቅ ምኞት ጠላትዎ ነው። የሚዘሉት ትልቅ ግብ ምንም አያደርግም። በእውነት የሚያደርጉት ትንሽ ግብ ግን ልማድ ይገነባል። ስለዚህ እስኪያስቅ ድረስ ያሳንሱት።
- የአንድ ሰዓት የጅምናዚየም ልምምድ ፋንታ የልምምድ ልብስዎን ለብሰው አሥር ደቂቃ መራመድን ቃል ይግቡ። መንቀሳቀስ ከጀመሩ በኋላ ሁልጊዜ ተጨማሪ ማድረግ ይችላሉ። አብዛኛውን ጊዜም ያደርጋሉ።
- ማሟሟቂያውን ብቻ ማድረግ እንዳለብዎት ለራስዎ ይንገሩ። ከዚያ በኋላ የማቆም ፈቃድ መስጠቱ ራሱ ነው የሚያስጀምርዎት።
- ሊከራከሩበት የማይችሉትን ያህል ትንሽ ቁጥር ይጠቀሙ። አምስት ስኳት። የአንድ ዘፈን ያህል ዳንስ። ሁለት ደረጃ።
የጤና ተቋማት ጥቂት ነገር ከምንም እጅግ እንደሚሻል፣ እንዲሁም እንቅስቃሴውን በአንድ ጀግንነት በተሞላ ክፍለ ጊዜ ከማድረግ ይልቅ በቀኑ ውስጥ ወደ አጫጭር ዙሮች መከፋፈል እንደሚቻል ይስማማሉ። አሥር ወይም አሥራ አምስት ደቂቃ ይቆጠራል። ጥቂት አጫጭር ክፍለ ጊዜዎች ተደምረው እንደ አንድ ረጅም ክፍለ ጊዜ ተመሳሳይ ድምር ይሰጣሉ። ይህ የመጽናኛ ሽልማት አይደለም። አብዛኞቹ ወጥ የሆኑ ሰዎች በእውነት የሚንቀሳቀሱበት፣ በማስረጃ የተደገፈ እውነተኛ መንገድ ነው።
በእውነት የሚያደርጉት ልምምድ፣ የሚዘሉትን ፍጹም ልምምድ ያሸንፋል። በእያንዳንዱ ጊዜ።
ተግሣጽ ሳይሆን ምልክቶችን ይገንቡ
ልማዶች የሚንቀሳቀሱት በቀስቃሽ ምልክቶች ነው። በየምሽቱ ጥርስዎን ለመፋቅ አይወስኑም፤ የመታጠቢያ ገንዳውን ማየት ራሱ ያደርገዋል። እንቅስቃሴም አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ካያያዙት በተመሳሳይ መንገድ ሊሠራ ይችላል።
እንቅስቃሴ አነስተኛ ተቃውሞ ያለው መንገድ እንዲሆን አካባቢዎን ያዘጋጁ፦
- ምልክት ያስቀምጡ። ጫማዎን በበሩ አጠገብ ያኑሩ። የዮጋ ምንጣፉን ከምሽቱ አስቀድመው ያንጥፉ። ጥንድ የእጅ ሚዛኖችን ከጠረጴዛዎ አጠገብ ያቆዩ። የሚታይ ነገር ሸርተት ብለው ማለፍ የማይችሉት ማስታወሻ ነው።
- በነባር ልማድ ላይ ያደራርቡት። የጠዋት ቡናዎን ወዲያው ተከትሎ ይራመዱ። ውኃው እስኪፈላ ድረስ ይለጠጡ። የጥንካሬ ልምምድዎን ከምሽት ገላ መታጠብዎ በፊት ያድርጉ። አዲሱን ልማድ በአሮጌው ላይ መስቀል የአሮጌውን አስተማማኝነት ያዋስዎታል።
- እንደ ቀጠሮ ያስይዙት። የተወሰነ ሰዓት ይመድቡና ሊያንቀሳቅሱት እንደማይችሉት ስብሰባ ይያዙት። 'በኋላ አደርገዋለሁ' የሚሉ ግልጽ ያልሆኑ ሐሳቦች ማለት ይቻላል ሁልጊዜ በኋላ በሚመጣው ማንኛውም ነገር ይሸነፋሉ።
ከዚህ ውስጥ አንዳቸውም ምንም እንዲሰማዎት አይጠይቁም። ነጥቡ ይኸው ነው። ያልተነሳሳው እርስዎም እንኳ በመጨረሻ እንዲንቀሳቀስ ምርጫውን እየነደፉ ነው።
የማይጠሉትን ዓይነት ይፈልጉ
መነሳሳት ከሚሞትባቸው ምክንያቶች አንዱ ሰዎች በውስጣቸው የማይወዱትን ልምምድ በግድ መግፋታቸው ነው። ጥናቶች የምንደሰትበትን እንቅስቃሴ እንደምንቀጥልበትና የማንደሰትበትን እንደምንተው በግልጽ ያሳያሉ። እያንዳንዱን ክፍለ ጊዜ የሚፈሩት ከሆነ ችግሩ ተግሣጽዎ ላይሆን ይችላል። ችግሩ እንቅስቃሴው ራሱ ሊሆን ይችላል።
ስለዚህ ይሞክሩ። 'ትክክለኛው' እንቅስቃሴ በቀላሉ እርስዎ እያደረጉት የሚቀጥሉት ነው።
- ጅምናዚየም የሚያስጨንቅዎት ከሆነ ይራመዱ፣ ተራራ ይውጡ፣ አትክልት ይንከባከቡ ወይም ቤት ውስጥ ቪዲዮ ተከትለው ይሥሩ።
- መደጋገም የሚያሰለችዎት ከሆነ አንድ ስፖርት፣ የዳንስ ክፍል ወይም ከጓደኞች ጋር የሚደረግ ጨዋታ ይሞክሩ።
- ማኅበራዊ ሰው ከሆኑ ከሰዎች ጋር ይለማመዱ። ብቻዎን መሆን የሚወዱ ከሆኑ የብቸኝነት ጊዜዎን ይጠብቁና እንቅስቃሴው ጸጥ ያለ ይሁን።
የሚገርመው፣ ባሕርያችን ወደሚጸናልን ነገር የሚጠቁመን ይመስላል። ተግባቢ ሰዎች በቡድን ውስጥ የተሻለ ይሠራሉ፤ ለጭንቀት የሚጋለጡ ሰዎች ደግሞ ብዙውን ጊዜ በአጫጭር ዙሮችና በተወሰነ ግላዊነት የተሻለ ውጤት ያገኛሉ። አንድ ብቸኛ ትክክለኛ የመንቀሳቀሻ መንገድ የለም። ያለው ተመልሰው የሚመጡበት መንገድ ብቻ ነው።
ሌሎችን ይጠቀሙ፤ የመጥፎ ቀንንም ዋጋ ያቅልሉ
ከመነሳሳት በላይ ለውጥ የሚያመጡ ሁለት ተጨማሪ ነገሮች አሉ።
አንደኛ፣ አንድ ሰው ይዘው ይምጡ። አብሮ የሚራመድ ሰው፣ መልእክት የሚልክልዎት ጓደኛ፣ የሚያውቋቸው ፊቶች ያሉበት ክፍል፤ ሁሉም ለስለስ ያለ ተጠያቂነት ይጨምራሉ። በአረጋውያን ላይ የተደረገ ጥናት የልምምድ ዕቅዳቸውን ከእኩዮቻቸው ጋር በቀላሉ የተወያዩ ሰዎች፣ በራስ መነሳሳት ብቻ ከተመኩት ይልቅ በእንቅስቃሴው የተሻለ እንደጸኑ አሳይቷል። ለረቂቅ ሐሳብ ከመቅረብ ይልቅ ለአንድ ሰው መገኘት ይቀልዎታል።
ሁለተኛ፣ ለሚያመልጡ ቀናት አስቀድመው ያቅዱ፤ ምክንያቱም የሚያመልጡ ቀናት ይኖራሉ። ተከታታይ ሁለት ቀናት ላለማቋረጥ ይሞክሩ። አንድ ያመለጠ ቀን ሕይወት ነው። ተከታታይ ሁለት ግን ልማድ በጸጥታ የሚያከትምበት መንገድ ነው። አንድ ልምምድ ካመለጠዎት ቀጣዩ ቅጣት ወይም የጥፋተኝነት ክፍለ ጊዜ አይደለም፤ በቀላሉ ቀጣዩ ድግግሞሽ ነው። ማካካሻ የለም፣ እጥፍ ማድረግ የለም፣ 'እንደገና ወደቅሁ' የሚል ታሪክም የለም። አንድ አመለጠዎት። ተመልሰዋል። ነገሩን ለዓመታት በሕይወት የሚያቆየው ይህ ለስላሳነት ነው።
ዝቅተኛ መነሳሳት ከዚያ በላይ ሲሆን
አንዳንድ ጊዜ ለልምምድ ብቻ ሳይሆን ለምንም ነገር ፍጹምና ዘላቂ የሆነ መነሳሳት ማጣት ከተራ ደረቅ ወቅት በላይ ነው። ቀደም ሲል ይደሰቱባቸው በነበሩ ነገሮች ላይ ፍላጎት ካጡ፣ ምንም ያህል ቢያርፉ ድካም የሚሰማዎት ከሆነ፣ ወይም ለሁለት ሳምንትና ከዚያ በላይ ያለማቋረጥ የተጨነቁ ወይም ተስፋ የቆረጡ ከሆነ ይህን ከሐኪም ጋር መነጋገሩ ተገቢ ነው። ዝቅተኛ መነሳሳት የድብርት ወይም የሌላ የጤና ችግር ምልክት ሊሆን ይችላል፤ ይህ ደግሞ የማበረታቻ ንግግር ሳይሆን እውነተኛ ድጋፍ ይገባዋል። እንዲሁም የጤና እክል ካለብዎት ወይም ለረጅም ጊዜ ሳይንቀሳቀሱ ከቆዩ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ማማከር ልማዱን በጤናማ መንገድ እንዲገነቡ ያደርጋል።
ለተራዎቹ የመዛል ቀናት ግን፣ ማለትም በቀላሉ ደክሞዎት ላልተማመኑባቸው ቀናት፣ መነሳሳት ማግኘት አያስፈልግዎትም። የመጀመሪያውን እርምጃ ማግኘቱ እስከማይጠቅም ድረስ ትንሽ ማድረግ ነው የሚያስፈልግዎት። ጫማውን ያድርጉ። እስከ ማዕዘኑ ድረስ ይራመዱ። ከዚያ በኋላ ግፊቱ ራሱ ይውሰደው።
ምንጮች
- Harvard Health, What can you do to maintain exercise motivation?
- American Heart Association, Make Movement a Habit
- Mayo Clinic, Mayo Clinic Minute: 6 tips to keep you motivated for exercise
- Centers for Disease Control and Prevention, Adding Physical Activity as an Adult