የተለመዱ የልምምድ ጉዳቶችን መከላከል (መቀጠል እንዲችሉ)

ራስዎን ለመንከባከብ እየሞከሩ ሳሉ መጎዳት የሚያመጣው የተለየ ብስጭት አለ። በመጨረሻ ተነሳሽነቱን አገኙ። ተገኙ። አሁን ደግሞ ደረጃ በወጡ ቁጥር ጉልበትዎ ያመዋል፣ ይኮሩበት የነበረውም መርሐ ግብር ቆሟል።

ሰውነታቸውን ለረጅም ጊዜ በሚያንቀሳቅሱ ሰዎች ሁሉ ማለት ይቻላል ይህ ይደርሳል። መልካሙ ዜና አብዛኞቻችን የምንገጥማቸው ጉዳቶች መጥፎ ዕድል አለመሆናቸው ነው። ንድፍ ይከተላሉ፣ ንድፉን ማየት ከቻሉ ደግሞ በአብዛኛው ቀድመው ሊያመልጡት ይችላሉ። ከዚህ ውስጥ አንዱም አትሌት መሆንን ወይም ቴክኒካዊ ዕውቀትን አይጠይቅም። በአብዛኛው ጉዳዩ ጉጉትዎ ከሚፈልገው ትንሽ ቀስ ብሎ መሄድ ላይ ነው።

ሰዎች በተለምዶ የሚጎዱባቸው ሁለት መንገዶች

የልምምድ ጉዳቶች በሁለት ጎራ ይከፈላሉ።

የመጀመሪያው ድንገተኛው ዓይነት ነው። የተጠማዘዘ ቁርጭምጭሚት፣ የተለጠጠ ጡንቻ፣ አንድ ነገር በተሳሳተ መንገድ ሲያነሱ የተጎዳ ጀርባ። እነዚህ ድንገተኛ ጉዳቶች ናቸው፣ ብዙውን ጊዜም የሚመጡት ከአንድ የተሳሳተ አቋም ቅጽበት፣ ካልሞቁ ጡንቻዎች፣ ወይም ሰውነትዎ ከመዘጋጀቱ በፊት ከባድ ሸክም ከመግፋት ነው።

ሁለተኛው ዓይነት በጣም ቀስ ብሎ ስለሚገነባ መጀመሩን አያስተውሉትም። ይህ የመብዛት ጉዳት ነው፣ ወደ ልምምድ ለሚመለሱ ሰዎችም ይበልጥ የተለመደ ወጥመድ ነው። የሯጭ ጉልበት፣ የሽንጥ አጥንት ሕመም፣ በክርን ወይም በትከሻ ላይ የሚያም ጅማት፣ በተረከዝ ላይ የሚሰማ ሕመም። Mayo Clinic እንደሚለው፣ እነዚህ የሚመጡት አንድን እንቅስቃሴ ደጋግሞ በመድገምና ልምምድዎን ሕብረ ሕዋሳትዎ ከሚላመዱበት ፍጥነት በላይ በመጨመር ነው። ጡንቻዎች በፍጥነት ይጠነክራሉ። ጅማቶችና አጥንቶች ለመድረስ ረጅም ጊዜ ይወስዳሉ። ያንን ልዩነት ሲቀድሙት፣ ቀስ ብለው የሚያገግሙት ክፍሎች ማጉረምረም ይጀምራሉ።

እዚህ ላይ ከሁሉ የሚጠቅመው ሐሳብ ይኸው ነው። ሰውነት ይላመዳል። የሚላመደው ግን በራሱ የጊዜ ሰሌዳ ነው እንጂ በእርስዎ አይደለም። አብዛኞቹ ጉዳቶች ሰውነት እርስዎ ከሰጡት በላይ ጊዜ የሚጠይቅበት መንገድ ናቸው።

በ10 በመቶ ገደማ ይጨምሩ

አንድ ሕግ ብቻ የሚያስታውሱ ከሆነ፣ ይህ ይሁን። በሰፊው የሚሠራበት መመሪያ ምን ያህል ረጅም ጊዜ፣ ምን ያህል ርቀት ወይም ምን ያህል ከባድ እንደሚለማመዱ በሳምንት ከ10 በመቶ በላይ አለመጨመር ነው። በዚህ ሳምንት ለ20 ደቂቃ ከተራመዱ፣ በሚቀጥለው ሳምንት 40 ሳይሆን 22 ገደማ ያድርጉ። አንድን ክብደት በምቾት ካነሱ፣ ትልቅ ዝላይ ሳይሆን ትንሽ መጠን ይጨምሩ።

በጣም ዘገምተኛ ይመስላል። ነጥቡም ይኸው ነው። ግምቶች እንደሚያሳዩት ከሩጫ ጉዳቶች ትልቁ ድርሻ የሚመነጨው ከልምምድ ስሕተቶች ነው፣ በአብዛኛውም መጠንን በጣም ቶሎ ከመክመር። በሳምንት 10 በመቶ በጥቂት ወራት ውስጥ አሁንም እውነተኛ ዕድገት ይሆናል፣ እዚያም የሚደርሱት ከሜዳ ውጭ ተቀምጠው ሳይሆን ነው።

ለሰውነትዎ ቦታ ለመስጠት ጥቂት ተጨማሪ መንገዶች፦

• ያሰራጩት። በሳምንቱ ውስጥ ሦስት ወይም አራት መካከለኛ ልምምዶች ከአንድ ግዙፍ የቅዳሜና እሁድ ጥረት ይሻላሉ። የ"ቅዳሜና እሁድ ተዋጊ" ልማድ ለመጎዳት የታወቀ መንገድ ነው።
• የተለያዩ የእንቅስቃሴ ዓይነቶችን ይቀላቅሉ። የሚሮጡ ከሆነ የተወሰነ ብስክሌት መንዳት ወይም መዋኘት ይጨምሩ። በተለያዩ ቀናት የተለያዩ ጡንቻዎችን መጠቀም የደከሙት እንዲያገግሙ ያደርጋል።
• እውነተኛ የዕረፍት ቀናትን ያካትቱ። ዕረፍት የልምምድ ተቃራኒ አይደለም። መላመዱ በእውነት የሚከናወነው በዕረፍት ጊዜ ነው።

ቢጣደፉም እንኳ ይሙቁ

ማሟሟቅ ለይስሙላ የሚደረግ አይደለም። ያልሞቁ ጡንቻዎች ይበልጥ ደረቅ ናቸው፣ የመለጠጥ ዕድላቸውም ከፍ ያለ ነው። ከመጀመርዎ በፊት አምስት ደቂቃ ቀላል እንቅስቃሴ፣ ከሩጫ በፊት ፈጣን የእግር ጉዞ፣ ክብደት ከመጫንዎ በፊት ጥቂት ቀላል ድግግሞሽ፣ የልብ ምትዎን ከፍ ያደርጋል፣ ደም ወደሚጠቀሙባቸው ጡንቻዎችም ያደርሳል። Mayo Clinic እንደሚለው በዚህ መንገድ ማሟሟቅ የጡንቻ ጉዳት አደጋዎን በጉልህ ሊቀንስ ይችላል።

ማሟሟቁን ረጋ ያለና ሊያደርጉት ካሰቡት ጋር የተያያዘ ያድርጉት። ረጅሙን፣ ተይዞ የሚደረገውን መለጠጥ ጡንቻዎችዎ ከሞቁ በኋላ ለሚመጣው ጊዜ ያስቀምጡ።

አቋም ከጥንካሬ ይበልጣል

ቴክኒክዎ ከመጽናቱ በፊት ወደ ከባድ ክብደት ወይም ወደ ፈጣን ጊዜ መሮጥ ያጓጓል። ይህ ግን ተገልብጦ ነው። ደካማ አቋም ጫናውን በተሳሳቱ መገጣጠሚያዎችና ሕብረ ሕዋሳት ላይ ያከማቻል፣ ቀስ ብለው የሚመጡ ጉዳቶችም የሚጀምሩት በዚህ መንገድ ነው።

ለአንድ እንቅስቃሴ አዲስ ከሆኑ፣ ሊመለከትዎት ከሚችል ሰው ጋር ጥቂት ልምምዶችን ማድረግ ዋጋ አለው፣ አሠልጣኝ፣ ክፍል፣ ኮች፣ ወይም አቋምዎን በመስተዋት ፊት የሚያመሳክሩበት ጥሩ ቪዲዮ። ለሚሠሩት እንቅስቃሴ ትክክለኛ ጫማ ይጠቀሙ፣ ሲያልቁም ይቀይሯቸው። እንዲሁም በጥረትና በሕመም መካከል ያለውን ልዩነት ያዳምጡ። የጡንቻ ድካምና በማግስቱ የሚሰማ ቀላል ሕመም የተለመዱ ናቸው። ስለታም፣ አንድ ነጥብ ላይ ያተኮረ ወይም የመገጣጠሚያ ሕመም ግን የማቆሚያ ምልክት ነው።

አንድ ነገር ቢበላሽ

ቀላል መለጠጥና መሸምቀቅ የንቁ ሕይወት አካል ናቸው፣ አብዛኞቹም በትንሽ እንክብካቤ በራሳቸው ይድናሉ። ለመጀመሪያዎቹ ጥቂት ቀናት የታወቀው አካሄድ አሁንም ይረዳል፦ ቦታውን ያሳርፉ፣ በበረዶና በቆዳዎ መካከል ጨርቅ አድርገው በአንድ ጊዜ እስከ 20 ደቂቃ ገደማ ይጠቀሙ፣ ለድጋፍ ረጋ ብለው ይጠቅልሉት፣ በተቻለ ጊዜም ከፍ አድርገው ያስቀምጡት። NHS በእነዚያ የመጀመሪያ ቀናት ሙቀትን፣ አልኮልንና ማሸትን እንዲያስወግዱ ይመክራል፣ ምክንያቱም እብጠቱን ሊጨምሩ ይችላሉ።

ከዚያም በሙሉ ኃይል ከመፈተን ይልቅ ቀስ ብለው ይመለሱ።

አንዳንድ ጉዳቶች ከቤት ውስጥ እንክብካቤ በላይ ይፈልጋሉ። በNHS መመሪያ መሠረት፣ በተጎዱበት ቅጽበት የመሰነጣጠቅ ድምፅ ከሰሙ፣ ቦታው ቅርጹን ከቀየረ ወይም ወደ ተሳሳተ አቅጣጫ ከተጠማዘዘ፣ ከደነዘዘ ወይም ከመንቀጥቀጥ፣ ቆዳው ወደ ሰማያዊ ከተለወጠ ወይም ከቀዘቀዘ፣ ወይም በቀላሉ ክብደት መጫን ወይም ማንቀሳቀስ ካልቻሉ ቶሎ ይመርመሩ። አንድ ነገር ከጥቂት ሳምንታት ዕረፍት በኋላ የማይሻሻል ከሆነ ደግሞ፣ በኃይል ከመግፋት ይልቅ ለሐኪም ወይም ለፊዚዮቴራፒስት መደወል ተገቢ ነው።

ከዚህ ውስጥ አንዱም ከእንቅስቃሴ ሊያስፈራዎት አይገባም። እንቅስቃሴ ለሰውነትዎና ለአእምሮዎ ከሚያደርጓቸው በጣም ደግ ነገሮች አንዱ ነው፣ ለአሥርተ ዓመታት ንቁ ሆነው የሚቆዩ ሰዎችም ፈጽሞ የማይደክሙ አይደሉም። በጊዜው የሚያቆሙ፣ የሚያገግሙና የሚመለሱ ናቸው። ከሚፈልጉት ቀስ ብሎ መሄድ አሁንም ወደ ፊት መሄድ ነው።

የልብ ሕመም፣ ሥር የሰደደ በሽታ፣ ያለፈ ጉዳት ካለብዎት፣ ወይም ከረጅም ዕረፍት በኋላ የሚመለሱ ከሆነ፣ ደረጃውን ከፍ ከማድረግዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ። አሁን የሚደረግ አጭር ውይይት ወራትን ሊያድንልዎት ይችላል።

ምንጮች

• Mayo Clinic, Overuse injury: How to prevent training injuries
• NHS, Sprains and strains
• Cleveland Clinic, Should You Still Use the RICE Method for an Injury?