ፈጣን ምክሮች
- በየሳምንቱ አንድ ወይም ሁለት ሙሉ የዕረፍት ቀናት ያስገቡ።
- በዕረፍት ቀናት አጥብቆ ከመሥራት ይልቅ ይራመዱ ወይም ይለጠጡ።
- የማይለቅ ሕመም ወይም የደበዘዘ ስሜት ማለት ቀንሱና ይበልጥ አረፉ ማለት ነው።
በዕረፍት ቀን ላይ የሚመጣ የተለየ ዓይነት የጥፋተኝነት ስሜት አለ። ሳምንቱን ሙሉ ጫማዎን አስረው ተንቀሳቅሰዋል፣ በመጨረሻም ፍጥነት አግኝተዋል፣ አሁን ደግሞ ዝም ብለው እንዲቀመጡ እየተነገረዎት ነው። ወደኋላ እንደመመለስ ይሰማል። ቁም ነገረኞች ያልሆኑ ሰዎች ብቻ የሚያደርጉት ነገር ይመስላል።
ተቃራኒው ነው። የሠሩት ሥራ በእውነት ወደ ጥንካሬ የሚለወጠው በዕረፍት ቀን ላይ ነው። ይህንን ለረጅም ጊዜ ካለፉት በፍጥነት ብቁ አይሆኑም። ይደክማሉ፣ ይጎዳሉ፣ በመጨረሻም ፈጽሞ መምጣት ያቆማሉ።
ይህ ለምን እንደሚሆንና እንዲቀጥሉ በሚያደርግ መንገድ እንዴት እንደሚያርፉ እንነጋገር።
ሰውነትዎ የሚገነባው በዕረፍት ቀናት ነው እንጂ በሥራ ቀናት አይደለም
ሰዎችን የሚያስገርማቸው ክፍል ይኸውና። ከባድ ልምምድ በዚያ ቅጽበት ጠንካራ አያደርግዎትም። ተቃራኒውን ያደርጋል። ክብደት ሲያነሱ፣ ሲሮጡ ወይም ራስዎን ሲገፉ፣ በጡንቻ ክሮች ውስጥ ጥቃቅን ስንጥቆች ይፈጥራሉ፣ ጡንቻዎችዎ የሚሠሩበትንም ነዳጅ ያቃጥላሉ። በዚያ ቅጽበት፣ ለአጭር ጊዜ፣ ከጀመሩበት ጊዜ ትንሽ የደከሙ ነዎት።
ጥንካሬ የማግኘቱ ክፍል የሚከናወነው ከዚያ በኋላ፣ ሲያርፉ ነው። ሰውነትዎ እነዚያን ትንንሽ ስንጥቆች ይጠግናል፣ ለሚቀጥለው ጊዜ ዝግጁ እንዲሆንም ከበፊቱ ጥቂት ጠንከር አድርጎ ይሰፋቸዋል። Cleveland Clinic ተመሳሳዩን ሐሳብ በግልጽ ይገልጸዋል፦ በከባድ ልምምድ ወቅት የጡንቻ ክሮች ይሰነጠቃሉ ይፈርሳሉም፣ በመርሐ ግብርዎ ውስጥ የማገገሚያ ጊዜ መገንባትም እንዲጠገኑና እንዲያድጉ የሚያደርገው ነው። ዕረፍት የጉልበት ክምችትዎንም ይገነባል፣ ማለትም ጡንቻዎችዎ ለመኮማተርና ለመሥራት የሚጠቀሙበትን ነዳጅ።
ስለዚህ ልምምዱና ዕረፍቱ ተቀናቃኞች አይደሉም። የአንድ ሂደት ሁለት ግማሾች ናቸው። ሳያርፉ ልምምድ ካደረጉ፣ ተመሳሳዩን ሕብረ ሕዋስ ደጋግመው እያፈረሱ መልሶ የመገንባት ዕድል ፈጽሞ አይሰጡትም።
ዕረፍትን ለረጅም ጊዜ ሲያልፉ ምን እንደሚሆን
ቀን ከቀን ያለ እውነተኛ ማገገም አጥብቀው ይግፉ፣ ሰውነትዎም የማስጠንቀቂያ ምልክቶች መላክ ይጀምራል። የሁኔታው ክሊኒካዊ ስም ከልክ ያለፈ ልምምድ ነው፣ ግን ለመለየት ቃሉ አያስፈልግዎትም። ይሰማዎታል።
ምልክቶቹ ራሳቸውን ከማስተዋወቅ ይልቅ ቀስ ብለው የመስረግ ዝንባሌ አላቸው፦
- ልምምዶችዎ ከሚገባቸው በላይ ይከብዳሉ፣ አፈጻጸምዎም ከመውጣት ይልቅ ይወርዳል።
- ለረጅም ጊዜ ሕመም ይሰማዎታል፣ ትንንሽ ሕመሞችም አይጠፉም።
- እንቅልፍዎ ይባባሳል፣ ይህም ጭካኔ ነው፣ ምክንያቱም ለማገገም በትክክል የሚያስፈልግዎት እንቅልፍ ነው።
- በዙሪያዎ የሚዘዋወረውን እያንዳንዱን ጉንፋን ይይዛሉ።
- ስሜትዎ ይደበዝዛል። ይደሰቱበት የነበረው ነገር እንደ ግዴታ መሰማት ይጀምራል።
ያ የመጨረሻው ሰዎች ከሚሰጡት ዕውቅና በላይ ጠቃሚ ነው። ልምምድ ስሜትዎን ከፍ ማድረግ እንጂ ማሟጠጥ የለበትም። ልምምድ ከማሻሻል ይልቅ የባሰ ስሜት እንዲሰማዎት ሲያደርግ፣ ያ ድክመት አይደለም። ሰውነትዎ ዕረፍት እየጠየቀ ነው። ከእውነተኛ የልክ በላይ ልምምድ ሁኔታ ማገገምም የሳምንታት መቀነስ ሊወስድ ይችላል፣ ወደዚያ ለመድረስ ካለፉት የዕረፍት ቀን በጣም ይረዝማል።
በእውነት ስንት የዕረፍት ቀናት ያስፈልግዎታል
ለሁሉም ሰው የሚስማማ አንድ ቁጥር የለም፣ አንድ ቁጥር የሚያረጋግጥ ማንኛውም ሰውም እየገመተ ነው። በሚያደርጉት ነገር፣ በምን ያህል ጥንካሬና ከየት እንደሚጀምሩ ይወሰናል። ጥቂት እውነተኛ መመሪያዎች ግን በደንብ ይጸናሉ።
የጥንካሬ ልምምድ የሚያደርጉ ከሆነ፣ አንድን የጡንቻ ቡድን እንደገና አጥብቀው ከመሥራትዎ በፊት ቢያንስ 48 ሰዓት ይስጡት። ብዙ ሰዎች ሳምንታቸውን የሚከፍሉት ለዚህ ነው፦ አንድ ቀን እግሮች፣ በሚቀጥለው የላይኛው አካል፣ ስለዚህ አንድ ነገር ሲሠራ ሌላው ሁልጊዜ እያረፈ ነው። መላ ሰውነትዎን በአንድ ጊዜ የሚያሠለጥኑ ከሆነ፣ በየሁለት ቀኑ ምክንያታዊ ምት ነው።
እንደ የእግር ጉዞ ወይም ቀላል ብስክሌት ያለ ረጋ ያለ የልብ ልምምድ የሚያደርጉ ከሆነ፣ ያንን ያለ ችግር በአብዛኞቹ ቀናት ማድረግ ይችላሉ፣ ምክንያቱም በተመሳሳይ መንገድ አያፈርስዎትም። በመካከላቸው እውነተኛ ማገገም የሚጠይቁት ከባዶቹና የከረሩት ልምምዶች ናቸው።
መርሐ ግብር ለሚገነቡ አብዛኞቹ ሰዎች ምክንያታዊ መነሻ፦ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ሙሉ የዕረፍት ቀናት። ለዚህ ሁሉ አዲስ ከሆኑ፣ ወይም ከቆዩ በኋላ የሚመለሱ ከሆነ፣ ወደ ያነሰ ሳይሆን ወደ በለጠ ዕረፍት ያዘንብሉ። ሁልጊዜ መጨመር ይችላሉ። ጉዳትን መሻር ግን በጣም ይከብዳል።
የዕረፍት ቀን ሶፋ ላይ የሚውሉበት ቀን አይደለም
"ዕረፍት" የሚለው ቃል ሰዎችን የሚያሳስተው እዚህ ጋር ነው። ከከባድ ልምምድ የዕረፍት ቀን ማለት ሃያ አራት ሰዓት ተኝቶ ማደር ማለት አይደለም። ለአብዛኞቹ ሰዎች፣ ረጋ ያለ እንቅስቃሴ በእውነት ከሙሉ እንቅስቃሴ አልባነት በበለጠ ፍጥነት እንዲያገግሙ ይረዳዎታል።
ይህ ብዙውን ጊዜ ንቁ ማገገም ተብሎ የሚጠራው ነው፣ ማለትም የደከሙ ጡንቻዎችን ሳያደክም ደም እንዲፈስላቸው የሚያደርግ ቀላል እንቅስቃሴ። ጥቂት ምሳሌዎች፦
- በቀላሉ ጨዋታ ሊያደርጉበት የሚችሉት ዓይነት ዘና ያለ የእግር ጉዞ።
- ቀላል መለጠጥ ወይም አጭርና ረጋ ያለ የመንቀሳቀስ ልምምድ።
- ዝግ ያለ ዋና ወይም ያልተቸኮለ የብስክሌት ጉዞ።
- ቀላል ዮጋ፣ የሚያሳርፈው ዓይነት እንጂ የሚያላብ አይደለም።
ፈተናው ቀላል ነው። ከጀመሩበት ጊዜ ይበልጥ ዘና ያሉ አድርጎ ከተወዎት፣ እንደ ማገገም ይቆጠራል። ጥርስዎን እየነከሱ ከሆነ ግን ልብስ የቀየረ ሌላ ልምምድ ብቻ ነው።
አንዳንድ ቀናትም ትክክለኛው እርምጃ በእውነት ሶፋው ነው። በእውነት ተዝለፍልፈው፣ ታመው ወይም ያለ እንቅልፍ የሚሮጡ ከሆነ፣ ሙሉ ዕረፍት ብልህ ምርጫ ነው እንጂ የስንፍና ምርጫ አይደለም። "ትንሽ ደክሞኛል ግን እንቅስቃሴ ይረዳኛል" እና "ሰውነቴ ማቆም ያስፈልገዋል" በሚሉት መካከል ያለውን ልዩነት መለየት መማር ሊገነቡት ከሚችሉት እጅግ ጠቃሚ ክህሎቶች አንዱ ነው። በልምምድ ይመጣል።
ዕረፍት ከጡንቻ ማገገም በላይ ሲሠራ
የዕረፍት ቀናት ጠቃሚ የሚሆኑበት ይበልጥ ጸጥ ያለ ምክንያት አለ፣ ከጡንቻ ይልቅም ከቀሪው ሕይወትዎ ጋር የሚያያዝ። ለብዙ ሰዎች ልምምድ አእምሮን ሚዛን ላይ ለማቆየት ካሉ እጅግ አስተማማኝ መንገዶች አንዱ ነው። የእግር ጉዞ ጫጫታውን ያጸዳል። ከባድ ልምምድ የመጥፎ ቀንን ስለት ያቃጥላል።
ይህ በእውነት መልካም ነገር ነው። ሆኖም አንድ ልምምድ ማምለጥ እንደ ትንሽ ቀውስ መሰማት ሲጀምር፣ ማቆም የማይታገሱት ስለሚመስል በእውነተኛ ሕመም ወይም በበሽታ ውስጥ ሲገፉ፣ ወይም ልምምድ ብቸኛው የመቋቋሚያ መንገድዎ ሲሆን፣ ወደ ከበደ ነገር ሊያዘነብል ይችላል። የዕረፍት ቀናት ከእፎይታ ይልቅ ጭንቀት እያመጡ መሆኑን ካስተዋሉ፣ ይህ ትኩረት ሊሰጠው ይገባል፣ ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋርም ሊነጋገሩበት ይገባል። እንቅስቃሴ በሕይወትዎ ውስጥ ካሉ መልካም ነገሮች አንዱ መሆን አለበት እንጂ ሁልጊዜ የሚከፍሉት ዕዳ መሆን የለበትም።
ግልጽ ተግባራዊ ማስታወሻም፦ የልብ ሕመም ካለብዎት፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ከጉዳት እያገገሙ ከሆነ፣ ወይም ብዙ ካልተንቀሳቀሱ ረጅም ጊዜ ከሆነ፣ መርሐ ግብር ከመጀመርዎ ወይም ከመቀየርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። ልምምድ አደገኛ ስለሆነ ሳይሆን፣ አጭር ውይይት ምን ያህል መግፋትና መቼ ማቅለል እንዳለብዎት ሊነግርዎት ስለሚችል ነው፣ ጥሩ የዕረፍት ዕቅድም በትክክል ስለዚህ ነው።
ለአሥርተ ዓመታት ንቁ ሆነው የሚቆዩ ሰዎች ፈጽሞ የዕረፍት ቀን የማይወስዱ አይደሉም። የዕረፍት ቀኑ ቀጣዩን አሥር ዓመት የሚያስችል መሆኑን የተማሩ ናቸው። ዕረፍት በልምምድዎ ውስጥ ያለ ክፍተት አይደለም። የልምምዱ አካል ነው።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, Is It Bad To Do the Same Workout Every Day?
- Cleveland Clinic, Active Recovery: Workouts and Exercises To Try
- Mayo Clinic, Strength training: Get stronger, leaner, healthier
- Harvard Health, Resistance training by the numbers