ፈጣን ምክሮች
- ከሚመስለው በላይ በትንሹ ይጀምሩ፣ ከዚያ ያሳድጉት።
- ልምምድዎን አስቀድሞ ካለዎት ልማድ ጋር ያያይዙት።
- ግድ ከሆነ አንድ ቀን ይለፉ፣ ግን ሁለት ጊዜ በተከታታይ አያምልጥዎት።
ብዙ ሰዎች የአካል እንቅስቃሴን የሚያቆሙት በስንፍና አይደለም። የሚያቆሙት ላልነበረ የራሳቸው ስሪት ዕቅድ ስለሠሩ ነው። ዕቅዱ አንድ ሰዓት ትርፍ ጊዜ፣ የጸዳ ኩሽና፣ ጥሩ የሌሊት እንቅልፍና የተረጋጋ አእምሮ እንደሚኖርዎት ገምቷል። ከዚያ እውነተኛው ሕይወት መጣ።
ቆጥረው በማይጨርሱት ያህል ጊዜ ጀምረው አቁመው ከሆነ፣ ብቻዎን አይደሉም። በመጀመርና በመቀጠል መካከል ያለው ክፍተት ማለት ይቻላል ሁሉም ሰው የሚቆምበት ቦታ ነው። መልካሙ ዜና ቀጣይነት እንደሚመስለው በፍላጎት ጥንካሬ ላይ ያን ያህል የተመሠረተ አለመሆኑ ነው። አብዛኛው ነገር ንድፍ ነው። ቀላሉ ምርጫና ጤናማው ምርጫ አንድ እንዲሆኑ አድርገው ማዘጋጀት ይችላሉ።
እንዴት እንደሆነ እንነጋገር።
ተነሳሽነት ለምን ደጋግሞ ይከዳዎታል
ተነሳሽነት ስሜት ነው፣ ስሜቶች ደግሞ ይቀያየራሉ። አንዳንድ ጠዋት ተዘጋጅተው ይነሳሉ። ሌላ ጠዋት ደግሞ ለተጨማሪ አሥር ደቂቃ እንቅልፍ ማንኛውንም ነገር ለመስጠት ይዘጋጃሉ። የአካል እንቅስቃሴዎ ተነሳሽነት በመሰማት ላይ የተመሠረተ ከሆነ፣ እንቅስቃሴዎ እንደ ስሜትዎ የማይታመን ይሆናል።
ለዓመታት ንቁ ሆነው የሚቆዩ ሰዎች ከእርስዎ የበለጠ ተነሳሽነት ያላቸው አይደሉም። በተነሳሽነት ላይ መደገፍን ያቆሙ ናቸው። እንቅስቃሴን ነባሪ ነገር አድርገውታል፤ ጥርስዎን ለመቦረሽ የማበረታቻ ንግግር እንደማያስፈልግዎት ሁሉ፣ ስሜቱ ይኑር አይኑር የሚፈጸም ነገር። ዓላማው በየቀኑ መነሳሳት መሰማት አይደለም። ዓላማው ለመጀመር ያነሰ መነሳሳት እንዲያስፈልግዎት ማድረግ ነው።
ከሚመስለው በላይ በትንሹ ይጀምሩ
በጣም የተለመደው ስህተት በጣም ትልቅ ሆኖ መጀመር ነው። በሳምንት አምስት ቀን፣ በቀን አንድ ሰዓት እንደሚለማመዱ ይወስናሉ፣ ለአሥር ቀናት ያህልም ያደርጉታል። ከዚያ አንድ ቀን ያመልጥዎታል። ከዚያ ሁለት። ከዚያ ሁሉም ነገር የተበላሸ ይመስልና ትተውት ይሄዳሉ።
Mayo Clinic በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ ብዙ ሰዎች የአካል ብቃት መርሐ ግብርን በከፍተኛ ኃይል ይጀምራሉ፣ ከመጠን በላይ ይገፋሉ፣ ሕመም ወይም ጉዳት ይደርስባቸዋል፣ ከዚያም ተስፋ ቆርጠው ይተዉታል። ረጋ ያለ አጀማመር ረዘም ብሎ ይቆያል። ስለዚህ የልማዱን የመጀመሪያ ስሪት ሊያስቅ እስኪደርስ ድረስ ያሳንሱት።
- ስድሳ ሳይሆን አሥር ደቂቃ።
- ስድስት ሳይሆን በሳምንት ሁለት ቀን።
- ወደ ጂም እግርዎን ከማስገባትዎ በፊት በሠፈሩ ዙሪያ የእግር ጉዞ።
በእውነት የሚያደርጉት የአሥር ደቂቃ የእግር ጉዞ፣ ደጋግመው ከሚያመልጡት የአንድ ሰዓት ልምምድ ይሻላል። ትንሹ ስሪት አውቶማቲክ ከሆነ በኋላ በራሱ ያድጋል። አስቀድመው ከቤት ወጥተው ስለሚንቀሳቀሱ ብቻ ብዙ ጊዜ ከዚያ በላይ ሲያደርጉ ራስዎን ያገኙታል።
አስቀድመው ከሚያደርጉት ነገር ጋር ያያይዙት
አዲስ ልማዶች በአሮጌዎቹ ላይ ተሸክመው ሲሄዱ በተሻለ ይጣበቃሉ። ባይሰማዎትም እንኳ አስተማማኝ የሆነ የዕለት ተዕለት ልማድ አለዎት። ቡና ያፈላሉ። ውሻውን ያንሸራሽራሉ። ሥራ ይጨርሳሉ። አዲሱን ባሕርይ ከእነዚያ ቋሚ ነጥቦች ከአንዱ ጋር ያያይዙት።
ከጠዋቱ ቡናዬ በኋላ ለአምስት ደቂቃ እዘረጋለሁ። ከሥራ ወደ ቤት ስመለስ ከመቀመጤ በፊት ስኒከር እለብሳለሁ። ነባሩ ልማድ ማስታወሻው ይሆናል፣ ስለዚህ በማስታወስ ችሎታዎ ወይም በሚጮኸው ስልክ ላይ አይደገፉም። በየቀኑ የሚከሰት አንድ አፍታ ይምረጡና አዲሱን ነገር እንዲሸከምልዎት ያድርጉ።
ቀጣዩን እርምጃ በጣም ቀላል ያድርጉት
በእርስዎና በልምምድዎ መካከል ያለ እያንዳንዱ ትንሽ እንቅፋት ለመዝለል ትንሽ ምክንያት ነው። ሥራዎ ተነሳሽነት የሌላ ሰው ችግር በሆነበት በቀደመው ምሽት፣ ከዚያ እንቅፋት የቻሉትን ያህል ማስወገድ ነው።
- ልብስዎን የሚያዩበት ቦታ ላይ አስቀድመው ያኑሩ።
- ቦርሳውን አዘጋጅተው በሩ አጠገብ ያስቀምጡት።
- የውሃ ጠርሙሱን ይሙሉት።
- ደክሞዎት እያለ እንዳይወስኑ ልምምዱን በትክክል አስቀድመው ይምረጡ።
በቤት ውስጥ የሚለማመዱ ከሆነ ምንጣፉን ተዘርግቶ ይተዉት። ወደ ጂም የሚሄዱ ከሆነ፣ ከከተማው ማዶ ያለውን የተሻለ ጂም ሳይሆን ወደ ቤትዎ በሚወስደው መንገድ ላይ ያለውን ይምረጡ። ማለት ይቻላል ሁልጊዜ ምቾት ጥራትን ይበልጣል፣ ምክንያቱም ምርጡ ልምምድ ደግመው የሚሠሩት ነው።
የማይጠሉትን ነገር ይምረጡ
የአካል እንቅስቃሴ አድካሚና የሚያሠቃይ መሆን አለበት፣ ካልጎዳ አይቆጠርም የሚል ጸጥ ያለ አፈ ታሪክ አለ። ያንን ይተዉት። ለእርስዎ በጣም ውጤታማው ልምምድ ደጋግመው የሚሠሩት ነው፣ የሚጠሉትን ነገር ደግሞ አይቀጥሉበትም።
ዳንስ ይቆጠራል። መዋኘት ይቆጠራል። ከጓደኛ ጋር መራመድ፣ አትክልት መንከባከብ፣ ከልጅዎ ጋር ኳስ መምታት፣ በሚያሳፍሩት ክፍሎች ውስጥ የሚስቁበት የጀማሪዎች ክፍል፣ ሁሉም ይቆጠራሉ። ሩጫ ፍርሃት የሚያጭርብዎት ከሆነ፣ ለሩጫ ምንም ዕዳ የለብዎትም። አምስት የተለያዩ ነገሮችን ይሞክሩና እንደ ሸክም የማይሰማዎትን ሁለቱን ይያዙ። እዚህ ላይ መደሰት ተጨማሪ ጉርሻ አይደለም። ሞተሩ ነው።
ሌሎች ሰዎችን ይጠቀሙ
ለራሳችን ከምንገኝበት በላይ ለሌሎች ሰዎች በአስተማማኝ ሁኔታ እንገኛለን። መንገዱ መጀመሪያ ላይ የሚጠብቅዎት ጓደኛ ኃይለኛ ነገር ነው። ቋሚ ሰዓት ያለው ክፍልም እንዲሁ፣ የእግር ጉዞ አጋርም፣ ሪፖርት የሚያደርጉበት የቡድን ውይይትም።
Harvard Health የቆመ ልማድን እንደገና ለማቀጣጠል ከሚረዱ በጣም ውጤታማ መንገዶች መካከል የልምምድ አጋሮችን ይዘረዝራል፣ ምክንያቱም ደግሞ ቀላል ነው። ከሰው ይልቅ ከዕቅድ ማፈግፈግ በጣም ቀላል ነው። ብዙ ሰዎች አያስፈልጉዎትም። አንድ አስተማማኝ ጓደኛ፣ ወይም ሌላ ሰው እንደሚጠብቅብዎት የሚያውቁት አንድ ቋሚ ቀጠሮ፣ አለበለዚያ በሚንሳፈፉባቸው ሳምንታት ውስጥ ሊሸከምዎት ይችላል።
በቀላሉ ይከታተሉት
ሰንሰለት አለማቋረጥ የሚያረካ ነገር አለው። ለተንቀሳቀሱበት እያንዳንዱ ቀን በቀን መቁጠሪያ ላይ ቀላል ምልክት ማድረግ ልማዱን ማየት ወደሚችሉት ነገር ይለውጠዋል። Harvard በትክክል ይህንኑ ይጠቁማል፦ ደቂቃዎችዎን በሠንጠረዥ ላይ ይመዝግቡ፣ በፍሪጅ ላይ የተለጠፈ እንኳ ቢሆን።
ሆኖም ቀላል ያድርጉት። መከታተያው እርስዎን ለማበረታታት ነው እንጂ ለመፈረጅ አይደለም። መመዝገብ እንደ ሁለተኛ ሥራ መሰማት ከጀመረ፣ ወይም ያመለጠ አንድ ሳጥን ቀንዎን የሚያበላሽ ከሆነ፣ ይተዉት። ዋናው ነገር እንቅስቃሴው ነው እንጂ ሠንጠረዡ አይደለም።
ለሚያመልጥዎት ቀን ያቅዱ
ቀናት ያመልጥዎታል። ሁሉም ሰው ያመልጠዋል። የሚጓዙበት ሳምንት፣ አንድ ሰው የሚታመምበት ሳምንት፣ ሥራ የሚበላዎት ሳምንት። ማምለጥ ችግሩ አይደለም። ቀጥሎ የሚያደርጉት ነው ችግሩ።
ወጥመዱ ሁሉንም ወይም ምንም የሚል አስተሳሰብ ነው፦ ሰንሰለቱን ሰበርኩ፣ ስለዚህ ሁሉም ነገር ተበላሸ። ያ አንድ ሐሳብ ብቻ ከማንኛውም ጉዳት በላይ ብዙ የአካል ብቃት ልማዶችን አጥፍቷል። አንድ ያመለጠ ልምምድ አንድ ያመለጠ ልምምድ ብቻ ነው። በተከታታይ ሁለት ደግሞ ሁለት ብቻ ነው። ሁለት ጊዜ በተከታታይ ፈጽሞ እንደማያመልጥዎት አስቀድመው ይወስኑ፣ አልፎ አልፎ የሚፈጠረው ክፍተትም ሙሉ ማቆሚያ ሳይሆን ክፍተት ሆኖ ይቀራል።
ከረዘመ እረፍት በኋላ ሲመለሱ፣ በትንሹ ይመለሱ። Harvard ለመጀመሪያዎቹ አንድ ወይም ሁለት ልምምዶች የተለመደውን ጥንካሬዎን በግምት በግማሽ እንዲቀንሱ፣ ከዚያም ቀስ በቀስ እንዲገነቡ ይመክራል። ቀስ ብሎ መግባት ሰዎችን እንደገና ከመንገዱ ከሚያስወጣው ሕመምና ተስፋ መቁረጥ ይጠብቅዎታል።
በመጨረሻ ሊደርሱበት የሚገባ ተጨባጭ ሳምንት
ጥቅም ለማግኘት ኦፊሴላዊ ግቦችን መምታት የለብዎትም፣ በእርግጠኝነትም በመጀመሪያው ሳምንት መምታት የለብዎትም። ነገር ግን ወዴት እየገነቡ እንዳሉ ማወቅ ይረዳል። ከCDC የሚሰጠው አጠቃላይ መመሪያ በሳምንት 150 ደቂቃ ያህል መካከለኛ እንቅስቃሴ ነው፣ ማውራት የሚችሉበት ግን መዘመር የማይችሉበት ዓይነት፣ ከዚህ ጋር ደግሞ ጡንቻዎችዎን የሚያጠናክሩበት ሁለት ቀን። ይህ በግምት በሳምንት አምስት ቀን 30 ደቂቃ ማለት ነው፣ እንዲሁም እስከ አሥር ደቂቃ በሚያንሱ ትናንሽ ክፍሎች ሊከፋፈል ይችላል።
ይህ አሁን ካሉበት ቦታ የራቀ ከመሰለዎት፣ ለጊዜው ችላ ይበሉት። መጀመሪያ የመገኘት ልማድን ይገንቡ። መገኘት አውቶማቲክ ከሆነ በኋላ ደቂቃዎቹ ራሳቸውን ይንከባከባሉ።
መጀመሪያ መቼ ማማከር እንዳለብዎት
እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል ለሁሉም ሰው አስተማማኝና ጠቃሚ ነው። ሆኖም የልብ ሕመም ካለብዎት፣ የስኳር በሽታ ወይም የደም ግፊት እያስተዳደሩ ከሆነ፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ፣ ከጉዳት ወይም ከቀዶ ጥገና እያገገሙ ከሆነ፣ ወይም ለረጅም ጊዜ ንቁ ሳይሆኑ ከቆዩ፣ ጥንካሬውን ከመጨመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር በአጭሩ ይነጋገሩ። ይህ በጭንቀት ሳይሆን በልበ ሙሉነት እንዲገፉ የሚያደርግ አጭር ውይይት ነው።
በእርስዎና በእንቅስቃሴ መካከል የቆመው ነገር የጊዜ ሰሌዳዎ ሳይሆን የማይነሳ ከባድና ጠፍጣፋ ስሜት ከሆነ፣ ያንንም ለሐኪም ወይም ለቴራፒስት መናገር ተገቢ ነው። የአካል እንቅስቃሴ የወደቀ ስሜትን ከፍ ሊያደርግ ይችላል፣ ግን ሙሉውን ሸክም ብቻውን እንዲሸከም አልታሰበም። ተጨማሪ ድጋፍ መፈለግ የተግሣጽ ጉድለት ሳይሆን ብልህ እርምጃ ነው።
ቀጣይነት ይዘውት የተወለዱበት ወይም ያልተወለዱበት የባሕርይ መገለጫ አይደለም። አንድ በአንድ፣ በሚደገሙ ትናንሽ ምርጫዎች የሚገነቡት ነገር ነው። ምርጫውን በበቂ ሁኔታ ቀላል ያድርጉት፣ ማድረግዎንም ይቀጥላሉ።
ምንጮች
- Mayo Clinic, Fitness program: 5 steps to get started
- Harvard Health, Sticking with your exercise program
- Centers for Disease Control and Prevention, Adult Activity: An Overview