ፈጣን ምክሮች
- ሙሉ በሙሉ ከማቆምዎ በፊት ከአምስት እስከ አሥር ደቂቃ ይቀንሱ።
- ገና ሞቅ ብለው እያሉ ይዘርጉ፣ እያንዳንዱን ከ10 እስከ 30 ሰከንድ ይዘው።
- መተንፈስዎን ይቀጥሉ፣ ወደ ስለታም ሕመም ፈጽሞ አይዘርጉ።
የመጨረሻውን ድግግሞሽ ወይም የመጨረሻውን ዙር ይጨርሱና እያንዳንዱ የሰውነትዎ ክፍል መጨረስ ይፈልጋል። ፎጣውን ይያዙ፣ ስልኩን ይያዙ፣ ይሂዱ። ማቀዝቀዙ በመጀመሪያ የሚቆረጠው ነገር ነው፣ ምክንያቱም እስከዚያ ድረስ ልምምዱ ማብቃቱን አስቀድመው ወስነዋልና።
አምስት ደቂቃ መልሰው ይስጡት። ያለሱ ስለሚበታተኑ ሳይሆን፣ እነዚያ አምስት ደቂቃዎች ጥረቱ የሚያናውጥ ሳይሆን ጥሩ የሚሰማ ነገር ሆኖ የሚረጋበት ስለሆነ ነው። ከባድ ልምምድን በአንዴ ማቆም እየሄደ ያለን መኪና ብሬክ እንደመምታት ነው። ማቀዝቀዝ ተንሸራተው እንዲቆሙ ያስችልዎታል።
ድንገተኛ ማቆም የሚከብደው ለምንድን ነው
በጠንካራ ሁኔታ ሲሠሩ ልብዎ በፍጥነት እየመታ ነው፣ ጡንቻዎችዎን ለመመገብም የደም ሥሮችዎ ሰፍተው ተከፍተዋል። ድንገት ከቆሙ፣ ያ ሁሉ ደም ወደ ላይ ከመዘዋወር ይልቅ በእግሮችዎ ውስጥ ሊከማች ይችላል። የልብ ምትዎና የደም ግፊትዎ በፍጥነት ይወርዳሉ፣ ይህም ልክ ካቆሙ በኋላ አንዳንድ ሰዎችን ጭንቅላታቸው እንዲዞር ወይም እንዲወድቁ የሚያደርገው ነው።
ማቀዝቀዝ ሁሉም ነገር በምክንያታዊ ፍጥነት እየረገበ ሳለ ነገሮች እንዲንቀሳቀሱ ያደርጋል። American Heart Association በቀላሉ ያስቀምጠዋል፦ ከአምስት እስከ አሥር ደቂቃ መቀነስ ደም እንዲፈስ ያደርጋል፣ የልብ ምትዎም ከገደል ከመውደቅ ይልቅ ቀስ በቀስ እንዲወርድ ያስችላል። ትንፋሽዎ ይቀንሳል። ሰውነትዎ ከሥራ ሁኔታ ይወጣል። እንደገና እርስዎ ሆነው ይሰማዎታል።
ይህ በከባድ ቀን መጨረሻ ላይ ቀስ ያለ የእግር ጉዞ የሚሰጥዎት ተመሳሳይ የፍጥነት ቅነሳ ነው። የፍጥነቱ ለውጥ ሙሉው ነጥብ ነው።
ማቀዝቀዝ በእውነት ምንድን ነው
ውስብስብ አይደለም፣ ሁለተኛ ልምምድም አይደለም። ማቀዝቀዝ ማለት ሲሠሩት የነበረው ተመሳሳይ እንቅስቃሴ በጣም ወርዶ ብቻ ነው።
- ሩጫ ጨርሰዋል? ለጥቂት ደቂቃዎች ይራመዱ። መጀመሪያ ፈጠን ብሎ፣ ከዚያም በዝግታ።
- ከባድ ብስክሌት ጨርሰዋል? መርገጡን ይቀጥሉ፣ ግን ቀለል ብለውና ላላ ብለው።
- የጥንካሬ ሥራ ጨርሰዋል? ጥቂት ደቂቃዎች ቀላል የእግር ጉዞ ወይም ቀስ ያሉና ሙሉ እንቅስቃሴዎች ሥራውን ይሠራሉ።
ከአምስት እስከ አሥር ደቂቃ በቂ ነው። ሙሉ በሙሉ ከማቆምዎ በፊት ትንፋሽዎንና የልብ ምትዎን ወደ መደበኛው ለመመለስ ነው የሚያነጣጥሩት። እንደገና የተረጋጋ ውይይት ማድረግ ሲችሉ አብዛኛውን መንገድ ተጉዘዋል።
ከዚያም ለስላሳው ዝርጋታ
የልምምድ መጨረሻ ለመዘርጋት እጅግ ጥሩው ወቅት ነው፣ ምክንያቱም ደግሞ ትንሽ ከሚጠበቀው ተቃራኒ ነው። ጡንቻዎችዎ ሞቅ ብለዋል። ሞቅ ያሉ ጡንቻዎች ላላ ያሉና ለመዘርጋት የበለጠ ፈቃደኞች ናቸው፣ ላስቲክ ሳይቀዘቅዝ በቀላሉ እንደሚዘረጋ። ስለዚህ ጥቂት ቀስ ያሉ ዝርጋታዎች እጅግ የሚጠቅሙበትና እጅግ አነስተኛ ጉዳት የሚያደርሱበት መስኮት ይህ ነው።
ለስላሳ ያድርጉት። ግቡ ምንም ነገር ማስገደድ አይደለም።
- ስለታም ሕመም ሳይሆን ምቹ መጎተት እስኪሰማዎት ድረስ ወደ እያንዳንዱ ዝርጋታ ቀስ ብለው ይግቡ።
- ከ10 እስከ 30 ሰከንድ መካከል ባለ ጊዜ ሳይንቀሳቀሱ ይያዙት።
- አይንጠራሩ። መንጠራራት ወደ ዝርጋታው ከመግባት ይልቅ ዝርጋታውን ይዋጋል።
- ጊዜውን ሁሉ መተንፈስዎን ይቀጥሉ። ጠለቅ ብለው ሲገቡ ይተንፍሱ፣ ሲይዙት ደግሞ ወደ ውስጥ ይሳቡ።
አሁን ለሠሩት ማንኛውም ነገር ጥቂት ዝርጋታዎችን ይምረጡ። ከሩጫ በኋላ ጥጃና የጭን ጡንቻዎች። ከላይኛው የሰውነት ክፍል ሥራ በኋላ ትከሻዎችና ደረት። ረጅም ሥርዓት አያስፈልግዎትም። አራት ወይም አምስት ጥሩ ዝርጋታዎች፣ በእያንዳንዱ ላይ ትንሽ ጊዜ፣ ጨርሰዋል።
መልሶ የሚሰጥዎት ነገር
በመደበኛነት ከተደረገ ይህ ትንሽ ልማድ የሚያስተውሏቸውን ጥቅሞች ያመጣል። ሞቅ ብለው እያሉ መዘርጋት ከጊዜ በኋላ ተጣጣፊነትዎን ይረዳል፣ ስለዚህ የዕለት ተዕለቱ የመዘርጋት፣ የመጎንበስና የመዞር ሥራ ቀላል ሆኖ ይቆያል። የቀጣዩን ቀን መጠበቅና መደንዘዝ ሊያቀልል ይችላል፣ ለብዙ ሰዎችም ጥሩ ስሜት ብቻ ይሰጣል፣ ከባዱ ክፍል ማብቃቱን ለሰውነት የሚነግር ጸጥ ያለና ደስ የሚል ምልክት።
የአእምሮ ጎንም አለ። ሆን ብለው የሚቀዘቅዙባቸው እነዚያ ጥቂት ደቂቃዎች ትንሽ ዳግም ማስጀመሪያ ናቸው። የልብ ምትዎ ይረጋል፣ ትንፋሽዎ ይስተካከላል፣ ለማድረግ ያሰቡትን እንዳደረጉም ለመመዝገብ ጊዜ ያገኛሉ። ልምምድን ከመሸሽ ይልቅ በተረጋጋ መንገድ የሚዘጉበት መንገድ ነው።
ጥቂት ሐቀኛ ማስጠንቀቂያዎች
ዝርጋታ ሕመም ሳይሆን ምቹ መጎተት ሆኖ መሰማት አለበት። ስለታም ወይም የሚወጋ ምቾት ማጣት ወደኋላ የመመለስ ምልክት ነው እንጂ ገፍቶ የመቀጠል አይደለም። የተጎዳን ወይም የሚያስጨንቅዎት መንገድ የሚያመውን ጡንቻ አይዘርጉ፣ የመገጣጠሚያ ችግር፣ የቅርብ ጊዜ ጉዳት ወይም የጤና ሁኔታ ካለብዎት የትኞቹ ዝርጋታዎች እንደሚስማሙዎት ሐኪም ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ መጠየቅ ተገቢ ነው። ሰውነትዎን ገና ወዳልተዘጋጀበት ቅርጽ ለማስገባት ምንም ሽልማት የለም።
ሁለት ደቂቃ ብቻ ካለዎትስ? ማቀዝቀዙን ይያዙና ዝርጋታውን ይቀንሱ። የልብ ምትዎ በለስላሳ እንዲወርድ ማድረግ ከሁሉም በላይ ጠቃሚ ነው። ዝርጋታው ውብ ተጨማሪው ነው።
ልምምዱ ጮኸው ክፍል ነበር። ማቀዝቀዙ ጸጥ ያለው ነው፣ ተረጋግተው፣ ትንሽ ላላ ብለውና በመሄድዎ ደስተኛ ሆነው እንዲወጡ የሚያደርገውም ክፍል ነው።
ምንጮች
- American Heart Association, Warm Up, Cool Down
- Mayo Clinic, Aerobic exercise: How to warm up and cool down
- Cleveland Clinic, Why You Shouldn't Skip Cool-Down Exercises
- NHS, How to stretch after exercising