በእውነት ሊይዟቸው የሚችሉ የአካል ብቃት ግቦችን ማውጣት

አውጥተው ያልያዙትን የመጨረሻውን የአካል ብቃት ግብ ያስቡ። ምናልባትም በእርስዎ ላይ ምንም ስሕተት አልነበረም። ስሕተቱ በግቡ ላይ ነበር።

አብዛኞቹ ከመነሻቸው ለውድቀት የተገነቡ ናቸው። በጣም ትልቅ፣ በጣም ደፍርስ፣ ከሚዛን ላይ ካለ ቁጥር ጋር በጣም የተሳሰሩ፣ በጉጉት ላይም በጣም የተመኩ ናቸው፤ ጉጉት ደግሞ የማይታመን እንግዳ መሆኑ ይታወቃል። በጥንካሬ ይጀምራሉ። ከዚያ ከባድ ሳምንት ይመጣል፣ ጥቂት ቀናት ያመልጡዎታል፣ ነገሩ ሁሉ የተበላሸ ሆኖ ይሰማዎታል፣ ስለዚህ በጸጥታ ይተዉታል። ይህ የባሕርይ ጉድለት አይደለም። የንድፍ ጉድለት ነው።

መልካሙ ዜና ግቦች በተሻለ መንገድ ሊገነቡ መቻላቸው ነው። የአካል ብቃት ግብ ጸንቶ እንዲቆይ ስለሚያደርገው ነገር የተደረገው ጥናትም በሚያስገርም ሁኔታ ግልጽ ነው፣ ትንሽም የሚያስተነፍስ ነው።

አሰልቺ እስኪመስል ድረስ ትንሽ ያድርጉት

በጣም የተለመደው ስሕተት ዒላማን ከልክ በላይ ከፍ ማድረግ ነው። "በየቀኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አደርጋለሁ" ወይም "በዚህ ወር አሥር ፓውንድ እቀንሳለሁ" የሚሉት ትልቅ ምኞት ያላቸው ይመስላሉ። በእውነቱ ግን ለተስፋ መቁረጥ የተዘረጋ መንገድ ናቸው። የMayo Clinic ምክር አስደናቂ አይደለም፦ ከእውነተኛ ሕይወትዎ፣ ከሥራዎና ከቤተሰብዎ አንጻር ተጨባጭ የሆነ አንድ ትንሽ ነገር ይምረጡና ከዚያ ይጀምሩ። ስድስት ግቦች አይደለም። አንድ።

በጣም ቀላል እስኪመስል ድረስ ትንሽ የሆነ ግብ፣ ከሦስት ወር በኋላም እያደረጉት የሚገኙት ግብ ነው። "ከምሳ በኋላ ለአሥር ደቂቃ መራመድ።" "በሳምንት ሁለት የጥንካሬ ልምምዶች።" "ከመተኛት በፊት ለአምስት ደቂቃ ገላን መዘርጋት።" እነዚህ ብዙም አይመስሉም። የሚሠሩትም በዚሁ ምክንያት ነው። በመጥፎ ቀንም ሊይዟቸው ይችላሉ፤ አብዛኞቹ ግቦች የሚተዉት ደግሞ በመጥፎ ቀናት ነው።

የSMART ቅርጽ፣ በአጭሩ

ስለ SMART ግቦች ሰምተው ይሆናል። የድርጅታዊውን አንጸባራቂ ልባስ ካስወገዱ በኋላ ማዕቀፉ በእውነት ጠቃሚ ነው። Mayo Clinic እና Cleveland Clinic ሁለቱም ይጠቀሙበታል፤ ትርጉሙም ውሱን፣ ሊለካ የሚችል፣ ሊደረስበት የሚችል፣ ተገቢና በጊዜ የተወሰነ ማለት ነው።

በቀላል አገላለጽ ማለት፦

• ውሱን። "በቀን 6,000 እርምጃ መራመድ እፈልጋለሁ" የሚለው "የበለጠ መንቀሳቀስ እፈልጋለሁ" ከሚለው ይሻላል። ደፍርስ ግቦች በተግባር የሚያደርጉት ነገር አይሰጡዎትም።
• ሊለካ የሚችል። እንዳደረጉት ወይም እንዳላደረጉት መናገር መቻል አለብዎት። እርምጃዎች፣ ደቂቃዎች፣ ልምምዶች፣ ሊቆጥሩት የሚችሉት ማንኛውም ነገር።
• ሊደረስበት የሚችል። መሆን ከሚመኙበት ሳይሆን አሁን ካሉበት ይጀምሩ። Cleveland Clinic ጀማሪ ሰው 10,000 እርምጃን ከማሳደዱ በፊት 6,000 እርምጃን ዒላማ እንዲያደርግ ይመክራል።
• ተገቢ። ሊያገባኝ ይገባል ብለው ከሚያስቡት ሳይሆን በእውነት ከሚያገባዎት ምክንያት ጋር መገናኘት አለበት።
• በጊዜ የተወሰነ። ግምታዊ የጊዜ ገደብ ይስጡት፤ ትልቁን ግብም ወደ ትናንሽ ደረጃዎች ይክፈሉት።

ይህን ከልክ በላይ አያወሳስቡት። ማዕቀፉ መሣሪያ እንጂ ፈተና አይደለም። ዓላማው ምኞትን ነገ ለመፈጸም የሚያስችል በቂ ተጨባጭ ነገር ማድረግ ብቻ ነው።

ውጤቱን ሳይሆን ተግባሩን ዒላማ ያድርጉ

ሁሉንም ነገር የሚለውጠው ለውጥ ይህ ነው። በውጤት ግብና በሂደት ግብ መካከል ልዩነት አለ። የውጤት ግብ የሚፈልጉት ውጤት ነው፦ አሥራ አምስት ፓውንድ መቀነስ፣ 5K መሮጥ፣ የቀድሞው ጂንስ እንዲገጥም ማድረግ። የሂደት ግብ ደግሞ ተግባሩ ራሱ ነው፦ በዚህ ሳምንት ሦስት ጊዜ መራመድ፣ ማክሰኞና ዓርብ የጥንካሬ ልምምድዎን ማድረግ።

የውጤት ግቦች ችግር ሙሉ በሙሉ በእርስዎ ቁጥጥር ሥር አለመሆናቸው ነው። ክብደትዎ፣ ፍጥነትዎ፣ የሰውነትዎ የመለወጥ ፍጥነት፣ ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ለጥረት በቀጥታ አይመልሱም። ሁሉንም በትክክል አድርገው ቁጥሩ ሳይንቀሳቀስ ሊቀር ይችላል፣ ከዚያም ውድቀት ባይሆንም ግቡ ውድቀት ሆኖ ይሰማዎታል። የሂደት ግቦችን ግን ሙሉ በሙሉ ይቆጣጠራሉ። የእግር ጉዞውን አድርገዋል ወይም አላደረጉም። ባደረጉ ቁጥርም አንድ ትንሽና የማይካድ ድል ይሰበስባሉ።

እነዚያ ትንንሽ ድሎች ከሚመስሉት በላይ ዋጋ አላቸው። እያንዳንዳቸው ይህን የሚያደርግ ሰው መሆንዎን የሚያሳይ ስሜት ይገነባሉ፤ ይህም የረዥም ጊዜ ተከታታይነት ጸጥ ያለ ሞተር ነው። ከፈለጉ ውጤቱን እንደ ሩቅ ኮምፓስ ያስቀምጡት። የዕለት ተዕለት ትኩረትዎን ግን ሂደቱ ላይ ያድርጉ።

በእውነት የእርስዎ የሆነ ምክንያት ይምረጡ

አንድ ተጨማሪ ነጥብ አለ፤ ምናልባትም ከሁሉ በጣም አስፈላጊው ነው። ሰዎችን በአካል ብቃት ውሳኔዎቻቸው ውስጥ የተከታተለ ጥናት፣ ከግቡ ጀርባ ያለው *ለምን* የሚለው ግቡ ይዘልቅ አይዘልቅ እንደሚወስን አገኘ። በውስጣዊ ምክንያቶች የሚነዱ ሰዎች፣ ማለትም እንቅስቃሴው ራሱ ጥሩ ስለሚሰማቸው፣ አእምሯቸውን ስለሚያጸዳላቸው፣ በሚንቀሳቀሱባቸው ቀናት የሚሆኑትን ሰው ስለሚወዱት የሚያደርጉት፣ ቀጠሉ፣ ስሜታቸውም ተሻለ። በውጫዊ ጫና፣ በመልክ ወይም በጥፋተኝነት ስሜት የሚነዱ ሰዎች ግን አልቀጠሉም። እነዚያ ምክንያቶች ደበዘዙ፣ ልማዱንም ይዘው ሄዱ።

ስለዚህ ግቡን ሲያወጡ ለጥቂት ጊዜ ከምክንያቱ ጋር ይቀመጡ። "ለአንድ ዝግጅት በተወሰነ መልክ ለመታየት" የሚለው እምብዛም አይዘልቅም። "ስንቀሳቀስ የተሻለ ስለምተኛና የተረጋጋ ስሜት ስለሚሰማኝ" የሚለው ግን ይዘልቃል። ተመሳሳይ ልምምድ፣ ሁለት የተለያዩ ነዳጆች። አንዱ ያልቃል።

የአካል ብቃትን ከተረጋጋና ከተመቻቸ ሕይወት ጋር የሚያስተሳስረው ክፍል ይህ ነው። በእውነት ስለሚያረጋጋዎት የሚያደርጉት እንቅስቃሴ፣ ከዓመታት በኋላም እያደረጉት የሚገኙት እንቅስቃሴ ነው። ግቡን በጊዜ ገደብ ወይም በቁጥር ዙሪያ ሳይሆን በዚያ ስሜት ዙሪያ ይገንቡት።

ሲንሸራተት፣ መንሸራተቱም አይቀርም

ቀናት ያመልጡዎታል። በሁሉም ሰው ላይ ይደርሳል። አንድ ልምምድ እንዳለፉ ወዲያውኑ የሚሰበር ግብ ከመነሻውም በጣም ሰባሪ ነበር። መንሸራተትን አስቀድመው በዕቅድዎ ውስጥ ያካትቱ፤ አንድ ያመለጠ ቀን ፍርድ ሳይሆን አንድ ያመለጠ ቀን ብቻ መሆኑን አስቀድመው ይወስኑ።

መንቀሳቀስ ለመጀመር እየሞከሩ በእውነት ካልቻሉ፣ ይህም ከሥራ መጨናነቅ ሳይሆን ከማይለቅ ክብደት ወይም ድካም የተነሳ ከሆነ፣ ጉዳዩን ለሐኪም ማንሳት ተገቢ ነው። አንዳንድ ጊዜ የጉጉት ችግር የሚመስለው ነገር ከሥሩ የጤና ወይም የስሜት ጉዳይ ነው፤ ይህም በራስዎ ላይ ተጨማሪ ጫና ሳይሆን እውነተኛ እንክብካቤ ይገባዋል። እንዲሁም የልብ ሕመም፣ ጉዳት ወይም ሌላ የጤና ስጋት ካለብዎ ልምምድዎን ከማጠንከርዎ በፊት ሐኪም ያማክሩ። በሚያምኑበት ምክንያት ለራስዎ የገቡትና የጠበቁት ትንሽ ቃል፣ ከተውት እጅግ ታላቅ ግብ ሁሉ የበለጠ ወደፊት ይወስድዎታል።

ምንጮች

• Mayo Clinic Health System, Setting SMART goals for success
• Cleveland Clinic, SMART Fitness Goals You Can Actually Keep
• National Center for Biotechnology Information, Adaptive Goal Processes and Underlying Motives That Sustain Mental Wellbeing and New Year Exercise Resolutions