ፈጣን ምክሮች
- ማንኛውንም ከመለጠጥዎ በፊት ያሟሙቁ።
- መገጣጠሚያዎችዎን በየቀኑ በሙሉ አቅማቸው ያንቀሳቅሱ።
- የማይንቀሳቀስ ልጥጠት ሠላሳ ሰከንድ ያህል ይያዙ።
የእግር ጣትዎን ቢነኩ የመተጣጠፍ ችሎታዎን ፈትነዋል። ከልጅ ጋር ለመጫወት መሬት ላይ ወርደው እጅዎን ሳይጠቀሙ ተመልሰው ቢነሱ ደግሞ የመንቀሳቀስ ችሎታዎን ፈትነዋል። ሁለቱ ይደራረባሉ፤ ግን መንታ አይደሉም፤ አንዱ በሚያስፈልግበት ጊዜ ሌላውን ማሳደድ ደግሞ ሰዎች ምንም ያህል ቢለጠጡ ጥንካሬያቸው የማይለቅበት የተለመደ ምክንያት ነው።
በግልጽ እንለያየው፤ ምክንያቱም ልዩነቱ በእውነት ማድረግ ያለብዎትን ይቀይራል።
ሁለት ቃላት፣ ሁለት ሥራዎች
የመተጣጠፍ ችሎታ ማለት አንድ ጡንቻ ምን ያህል መለጠጥ እንደሚችል ነው። በለስላሳ ሕብረ ሕዋስዎ ውስጥ ያለው ተገብሮ ርዝመት ነው፤ ማለትም በመገጣጠሚያ ዙሪያ ያሉት ጡንቻዎች፣ ጅማቶችና ማያያዣዎች። የጭን ጀርባ ልጥጠት ይዘው ያንን መሳብ ሲሰማዎት የመተጣጠፍ ችሎታን እየሠሩ ነው።
የመንቀሳቀስ ችሎታ ደግሞ አንድ መገጣጠሚያ በእርስዎ ቁጥጥር ሥር ሆኖ በሙሉ አቅሙ ምን ያህል በደንብ እንደሚንቀሳቀስ ነው። የመተጣጠፍ ችሎታን በውስጡ ይይዛል፤ በላዩ ላይ ግን ጥንካሬን፣ ቅንጅትንና መረጋጋትን ይጨምራል። የመተጣጠፍ ችሎታ ምን ያህል መድረስ እንደሚችሉ ነው። የመንቀሳቀስ ችሎታ ደግሞ እዚያ ደርሰው ተመልሰው መምጣት፣ ያውም በሙሉ መንገዱ በቁጥጥር ሥር ሆነው፣ ምን ያህል በደንብ እንደሚችሉ ነው።
ሰዎችን የሚያደናግረው ክፍል ይኸውና። ተለጣጭ ሆነው የመንቀሳቀስ ችሎታ ሊጎድልዎት ይችላል። አንድ ሰው ሌላ ሰው እግሩን ሲያንቀሳቅስለት በጡንቻው ውስጥ በቂ ርዝመት ሊኖረው ይችላል፤ ሆኖም ያንኑ እግር በራሱ ከፍ አድርጎ ማንሳት ላይችል ይችላል። አቅሙ አለ። እሱን የሚጠቀምበት ቁጥጥር ግን የለም። የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ፣ ማለትም ከመሬት መነሳት፣ ከፍ ያለ መደርደሪያ ላይ መድረስ፣ ወደ ኋላ ዞሮ መመልከት፣ ሁሉም በመንቀሳቀስ ችሎታ ላይ ይደገፋሉ።
ለምን ትኩረት ሊሰጠው ይገባል
ጥሩ የመንቀሳቀስ ችሎታ በጸጥታ ሁሉንም ነገር ያቀላል። Cleveland Clinic እንደሚለው የተሻለ የመተጣጠፍ ችሎታና የእንቅስቃሴ ስፋት በአነስተኛ ጫና እንዲንቀሳቀሱ፣ ጥንካሬ እንዳይሰማዎት፣ የተሻለ አቋቋም እንዲኖርዎትና የጉዳት ስጋትዎ እንዲቀንስ ይረዳሉ። ንቁ ልጥጠት አረጋውያን ሚዛናቸውን እንዲያሻሽሉ ሊረዳ ይችላል፤ ይህም ለዓመታት ተረጋግተውና በራስ ተማምነው በእግርዎ ለመቆም እጅግ ጠቃሚ ነው።
የእንቅስቃሴ ስፋት ካልተንከባከቡት ከዕድሜ ጋር የመጥበብ አዝማሚያ አለው። ይህ የፍርድ ውሳኔ ሳይሆን ግብዣ ነው። መገጣጠሚያዎች ለመንቀሳቀስ የተሠሩ ናቸው፤ ጤናማ ሆነው የሚቀጥሉትም በአብዛኛው በእንቅስቃሴ ነው። ጥንካሬ ብዙውን ጊዜ ከዕረፍት ይልቅ ለወጥና ለስለስ ላለ አጠቃቀም ምላሽ ይሰጣል።
እያንዳንዱን እንዴት መገንባት እንደሚቻል
የተለያዩ ስለሆኑ ለተለያዩ ነገሮች ምላሽ ይሰጣሉ።
የመተጣጠፍ ችሎታን ለመገንባት በአብዛኛው ይለጥጣሉ፣ ይዘውም ይቆያሉ። Mayo Clinic ዋና ዋና የጡንቻ ክፍሎችን በሳምንት ቢያንስ ከሁለት እስከ ሦስት ቀን መለጠጥን ይመክራል። መጀመሪያ ከአምስት እስከ አሥር ደቂቃ በቀላል እንቅስቃሴ ያሟሙቁ፤ ምክንያቱም የቀዘቀዘ ጡንቻን መለጠጥ የመጉዳት ዕድሉ ከፍ ያለ ነው። ወደ እያንዳንዱ ልጥጠት ቀስ ብለው ይግቡ፤ ሕመም ሳይሆን ለስለስ ያለ መሳብ እስኪሰማዎት ድረስ፣ ከዚያም ለ 30 ሰከንድ ያህል ይያዙት፤ በእያንዳንዱ ጎን ከሁለት እስከ አራት ጊዜ ይድገሙት። ቀስ ብለውና በተረጋጋ ሁኔታ። መንጠቅ የለም።
የመንቀሳቀስ ችሎታን ለመገንባት ደግሞ መገጣጠሚያውን በራስዎ ኃይል በሙሉ ስፋቱ ያንቀሳቅሳሉ። እዚህ ላይ ነው ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ የሚገባው፦
- ቀስ ያለና በቁጥጥር ሥር የሆነ የክንድና የእግር ክብ እንቅስቃሴ።
- ከመዘርጋት ወይም ከመጠምዘዝ ጋር የሚደረግ ለስለስ ያለ ላንጅ።
- ካት ካው እና ሌሎች የአከርካሪ ማንከባለያ እንቅስቃሴዎች።
- ተደግፈው የሚቀመጡበትና የሚነሱበት ጥልቅ ስኳት።
- ሆን ተብለው የሚደረጉ የትከሻ ማንከባለያና የአንገት መዞር።
የስሜቱ ልዩነት ራሱ ማሳያ ነው። የመተጣጠፍ ሥራ በአብዛኛው ዝም ያለ ነው። የመንቀሳቀስ ሥራ ግን እየተንቀሳቀሰ ይቀጥላል። ጥሩ ልማድ አብዛኛውን ጊዜ ከሁለቱም ይይዛል፤ መገጣጠሚያዎችን ለማሟሟቅና ለማዘጋጀት ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ፣ ከዚያም በጡንቻዎች ውስጥ ርዝመትን ለማቆየት ረዘም ያሉ ልጥጠቶች።
ለመጀመር ቀላል መንገድ
ፕሮግራም አያስፈልግዎትም። በአብዛኞቹ ቀናት ጥቂት ደቂቃዎች ነው የሚያስፈልጉት።
- ከእንቅስቃሴ በፊት መገጣጠሚያዎችን ለማንቃት ጥቂት ደቂቃ ቀላል ተለዋዋጭ እንቅስቃሴ ያድርጉ፤ ክብ ማዞር፣ ለስለስ ያለ ማወዛወዝ፣ ጥቂት ቀስ ያሉ ስኳቶች።
- ከእንቅስቃሴ በኋላ ጡንቻዎቹ በሞቁ ጊዜ በጣም ለጠበቁት ክፍሎች ጥቂት የማይንቀሳቀሱ ልጥጠቶችን ይያዙ። ዳሌ፣ የጭን ጀርባ፣ ትከሻና የላይኛው ጀርባ የተለመዱ ናቸው፤ በተለይ ብዙ የሚቀመጡ ከሆነ።
- የትኞቹ ክፍሎች እንደሚቃወሙ ያስተውሉ። ጥንካሬ ደቂቃዎችዎን የት ማሳለፍ እንዳለብዎት የሚነግርዎት መረጃ ነው።
- ለስለስ ያለና መደበኛ ያድርጉት። በአብዛኞቹ ቀናት የሚደረግ ጥቂት እንቅስቃሴ አልፎ አልፎ ከሚደረግ ኃይለኛ ልምምድ ይሻላል።
አንድ ግልጽ ማስጠንቀቂያ፦ አቅምን በኃይል አይግፉ። ልጥጠቱ ስለታም፣ የሚቆነጥጥ ወይም መገጣጠሚያ የሚያሳምም ከሆነ ይተዉት። እንዲሁም መለጠጥ ካቆሙ ያገኙት አቅም የመደብዘዝ አዝማሚያ አለው፤ ስለዚህ ይህን የአንድ ጊዜ መፍትሔ ሳይሆን ቀጣይ እንክብካቤ አድርገው ያስቡት።
መቼ ባለሙያ ማማከር እንዳለብዎት
አብዛኛው ጥንካሬ የተለመደ ነው፤ ለለስለስ ያለ እንቅስቃሴም ምላሽ ይሰጣል። አንዳንዱ ግን አይደለም። የመገጣጠሚያ በሽታ፣ ያለፈ ጉዳት፣ እየባሰ የሚሄድ የመገጣጠሚያ ሕመም፣ የመደንዘዝ ወይም የመቆርቆር ስሜት፣ ወይም ድንገተኛ የእንቅስቃሴ አቅም መቀነስ ካለብዎት ወደ እሱ ከመግፋትዎ በፊት ሐኪም ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ያነጋግሩ። ባለሙያው የትኞቹ ገደቦች ሠርተው ሊያልፏቸው እንደሚችሉና የትኞቹ መጀመሪያ እንክብካቤ እንደሚያስፈልጋቸው ሊነግርዎት ይችላል፤ ደግሞም አጠቃላይ ሳይሆን ለሰውነትዎ የተዘጋጀ ልምምድ ሊሰጥዎት ይችላል።
በደንብ መንቀሳቀስ ማለት አካልን አጣጥፎ ማሳየት አይደለም። ቀንዎ የሚጠይቅብዎትን ነገሮች የማድረግ ቀላልና የተለመደ ነጻነት ለረጅም ጊዜ ማቆየት ማለት ነው።
ምንጮች
- Mayo Clinic, Stretching: Focus on flexibility
- Cleveland Clinic, Benefits of Flexibility and How To Improve It
- Cleveland Clinic, Dynamic vs. Static Stretching: Is One Better?