ፈጣን ምክሮች
- የመሃል አካልዎን እንዲታጠፍ ሳይሆን እንዲረጋጋ ያሠልጥኑ።
- በሳምንት ጥቂት ቀናት ሁለት ወይም ሦስት እንቅስቃሴ ይምረጡ።
- የታችኛው ጀርባዎ ሲወጋ ወዲያውኑ ያቁሙ።
ለመጨረሻ ጊዜ ከመኪና ላይ ከባድ የግሮሰሪ ከረጢት ሲሸከሙ፣ ወይም ከኋላ ወንበር ላይ የሆነ ነገር ለመውሰድ ሲዞሩ፣ ወይም ረጅም ጊዜ ተቀምጠው ከወለሉ ላይ ሲነሱ ያስቡ። ያንን ሥራ የሠራው ወገብዎ ነው። በጸጥታ፣ እርስዎ ሳያስቡበት፣ በሰውነትዎ መሃል ዙሪያ ያለ የጡንቻ ቀበቶ ተወጥሮ ያዘ፤ በዚህም የቀረው የሰውነትዎ ክፍል መንቀሳቀስ ቻለ።
ያ ቀበቶ የመሃል አካልዎ ነው። ለዓመታትም እሱን ስለ ማሠልጠን የሚሰጠው ምክር አንድ ዓይነት ነበር፦ ተጨማሪ ሆድ ማጠፍ አድርጉ። ተጨማሪ ሲት-አፕ። እስኪያም ድረስ አቃጥሉ። ብዙ ሰዎች ሞከሩ፣ አንገታቸው ተጎዳ፣ ጀርባቸው ተቆጣ፣ በጸጥታም ተዉት።
መልካም ዜና አለ። ከእነዚያ ውስጥ አንዳቸውንም ሳያደርጉ በእውነት የጠነከረ የመሃል አካል መገንባት ይችላሉ።
የመሃል አካልዎ በእውነቱ ምንድን ነው
«የመሃል አካል» የሚለው ቃል ስድስት የተከፈለ ሆድ የሚያመለክት ያህል ይነገራል። ከዚያ ይበልጣል። የመሃል አካልዎ በወገብዎ ዙሪያ ያለው ሙሉ ሲሊንደር ነው፦ በሆድዎ ፊት ያሉ ጡንቻዎች፣ በጎንዎ በኩል ያሉት፣ እንደ ቀበቶ የሚጠቀልለው ጥልቅ ሽፋን፣ እና በታችኛው ጀርባዎ ወደ ላይ የሚሮጡ ጡንቻዎች። ዳሌዎና በአከርካሪዎ ዙሪያ ያሉ ጡንቻዎችም የቡድኑ አካል ናቸው።
የእነዚያ ጡንቻዎች በሙሉ አንድ ላይ ሆነው የሚሠሩት ሥራ መረጋጋትን መስጠት ነው። በላይኛውና በታችኛው የሰውነትዎ ክፍል መካከል ያለው ማዕከላዊ ማገናኛ ናቸው፤ የተረጋጋ ወገብም ማንኛውንም እንቅስቃሴ ማለት ይቻላል ቀላልና የማያደክም ያደርገዋል። ወደ ላይኛው መደርደሪያ መድረስ፣ ጫማ ለማሰር መጎንበስ፣ ሳያም ለረጅም ጊዜ መቆም። የመሃል አካልዎ ሲዳከም የታችኛው ጀርባዎ ሸክሙን የመውሰድ ዝንባሌ አለው፤ ችግሩም ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው እዚያ ነው።
የደከሙ የመሃል አካል ጡንቻዎች ለመጥፎ አቋቋምና ለታችኛው ጀርባ ሕመም የበለጠ ሊያጋልጡዎት ይችላሉ። Mayo Clinic በግልጽ ያስቀምጠዋል፦ የመሃል አካልን ማጠንከር የጀርባ ሕመም እንዲሻሻል ይረዳል፤ ዕድሜ እየገፋ ሲሄድም የመውደቅ አደጋን ሊቀንስ ይችላል። ይህ ጉዳዩ አስፈላጊ የሆነበት እውነተኛ ምክንያት ነው። መስተዋቱ አይደለም። ከአልጋ ሲነሱ ጀርባዎ የሚሰማው ስሜት እንጂ።
ሆድ ማጠፍ ለምን ከሞገስ ወጣ
ሲት-አፕና ሆድ ማጠፍ ክፉዎች አይደሉም። ሆኖም እውነተኛ ጉዳቶች አሏቸው፤ አብዛኛው ሰው እንደሚገምተውም ውጤታማ ምርጫ አይደሉም።
Harvard Health ጉዳዩን በቀጥታ ያቀርበዋል። ሲት-አፕ የተጣመመ አከርካሪዎን ደጋግሞ ወለሉ ላይ ይገፋል፤ ይህም የታችኛውን ጀርባና የዳሌ ማጠፊያ ጡንቻዎችን ሊጎዳ ይችላል። በተጨማሪም በዕለት ተዕለት ሕይወት ከሚጠቀሙባቸው ጡንቻዎች ትንሽ ክፍል ብቻ ነው የሚያሠሩት። የመሃል አካልዎ ሌሎች ነገሮችን ሲያንቀሳቅሱ ተወጥሮ እንዲይዝ ተሠርቷል። ሆድ ማጠፍ ግን በራሱ አልፎ አልፎ የሚያስፈልገውን ነገር እንዲያደርግ ያሠለጥነዋል፦ ትከሻዎን ወደ ጉልበትዎ ደጋግሞ ማጠፍ፣ ተነጥሎ።
ዋና ሥራው መረጋጋትን መያዝ የሆነን ጡንቻ ለማሠልጠን የተሻለ መንገድ አለ። እንዲረጋጋ ይጠይቁታል።
በተሻለ የሚሠሩ አምስት እንቅስቃሴዎች
ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም መሣሪያ አይፈልጉም። በእያንዳንዱ ቀላሉን ዓይነት ይጀምሩ፣ ቀስ ብለው ይንቀሳቀሱ፣ በታችኛው ጀርባዎ ላይ የሚወጋ ስሜት ካለ ያቁሙ። ትንሽ የጡንቻ ድካም ችግር የለውም። ስለታም ሕመም ግን እንዲያቆሙ የሚነግርዎት ምልክት ነው።
- ፕላንክ (plank)። በክንድዎና በእግር ጣትዎ ላይ (ወይም ለመጀመር በጉልበትዎ ላይ) ይደገፉ፤ ሰውነትዎም ከጭንቅላት እስከ ተረከዝ በአንድ ቀጥተኛ መስመር ላይ ይሁን። ዳሌዎ እንዲወርድ ወይም ወደ ላይ እንዲወጣ አይፍቀዱ። ሆድዎን በቀስታ ይጨምቁና ይተንፍሱ። ከአሥር እስከ ሃያ ሰከንድ ይያዙ፣ ያርፉ፣ ጥቂት ጊዜ ይድገሙት። ፕላንክ የመሃል አካልዎን ፊት፣ ጎንና ጀርባ በአንድ ጊዜ ያነቃቃል፤ ይህም ሆድ ማጠፍ የሚያመልጠው ነው።
- ብሪጅ (bridge)። ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ጉልበትዎ ተጣጥፎ፣ እግርዎ ወለል ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ። በተረከዝዎ ተግፍተው ሰውነትዎ ከጉልበት እስከ ትከሻ ቀጥተኛ መስመር እስኪሠራ ድረስ ዳሌዎን ያንሱ። ለሁለት ሰከንድ ይያዙ፣ ቀስ ብለው ዝቅ ያድርጉ። ይህ የመሃል አካልዎን ጀርባና የመቀመጫ ጡንቻዎችዎን ይገነባል፤ አብዛኞቻችንም እነሱን በበቂ አንጠቀምም።
- በርድ-ዶግ (bird-dog)። በእጅዎና በጉልበትዎ ላይ ሆነው አንዱን ክንድ ወደፊት፣ ተቃራኒውን እግር ወደኋላ በአንድ ጊዜ ይዘርጉ፤ ቀስ ብለውና ተቆጣጥረው፣ ከዚያም ይቀያይሩ። ሚዛን ሲጠብቁ የሚሰማዎት መንቀጥቀጥ ጥልቅ የመሃል አካልዎ እየሠራ መሆኑ ነው። ይህ እንቅስቃሴ በጀርባ ላይ ገር ነው፤ በሚያስገርም ሁኔታም ትሕትና ያስተምራል።
- ዴድ ባግ (dead bug)። ጀርባዎ ላይ ተኛ፣ ክንዶችዎ ወደ ጣሪያ ተዘርግተው፣ ጉልበቶችዎ ከዳሌዎ በላይ ተጣጥፈው። አንዱን ክንድ ወደ ጭንቅላትዎ በላይ፣ ተቃራኒውን እግር ወደ ወለሉ ዝቅ ያድርጉ፤ የታችኛው ጀርባዎም ወደታች ተጭኖ ይቆይ። መልሰው ያምጡና ጎን ይቀያይሩ። ቀላል ይመስላል፤ ቀላል ግን አይደለም።
- ጭነት ተሸክሞ መራመድ። ከባድ ነገር ያንሱ (የሞላ የግሮሰሪ ከረጢት፣ ኬትልቤል ወይም የውሃ ጀሪካን)፣ ቀጥ ብለው ይቁሙና ይራመዱ። ይኸው ነው። ቀጥ ብለው ሳሉ ክብደት መሸከም የመሃል አካልዎን እውነተኛው ሕይወት በሚያሠለጥንበት መንገድ ያሠለጥናል፤ በተጨማሪም ነገሮችን የመሸከም ልምምድ ይሆናል።
ከእነዚህ ውስጥ ሁለት ወይም ሦስት፣ በሳምንት ጥቂት ቀናት፣ በቂ ናቸው። ረጅም ፕሮግራም አያስፈልግዎትም። አሥር በትኩረት የተሠሩ ደቂቃዎች ጨርሶ ከማይደገም አንድ ሰዓት ይሻላሉ።
ትንሽ ያቅሉት (ወይም ትንሽ ያክብዱት)
ሙሉ ፕላንክ ከከበደዎት ወደ ጉልበትዎ ይውረዱ፣ ወይም ቆመው ክንድዎን ጠረጴዛ ላይ አድርገው ያድርጉት። ብሪጅና በርድ-ዶግ ሊዘገዩ ወይም በጥቂት ድግግሞሽ ሊሠሩ ይችላሉ። ግቡ ጥሩ አሠራር እንጂ ጀግንነት አይደለም።
ቀላሉ ዓይነት ብዙ የማይሰማዎት ሲሆን፣ ያ ወደፊት ለመሄድ ምልክትዎ ነው። ፕላንኩን ጥቂት ሰከንድ ረዘም አድርገው ይያዙ። በብሪጁ ጫፍ ላይ ቆም ማለት ይጨምሩ። ከባድ ነገር ይሸከሙ። ትንንሽና የተረጋጉ ጭማሪዎች ጥንካሬ በእውነት የሚገነባበት መንገድ ናቸው፤ በመዝለልም እንዳይጎዱ ይጠብቁዎታል።
አጭር የጥንቃቄ ቃል። አሁን የጀርባ ጉዳት ካለብዎ፣ ነፍሰ ጡር ከሆኑ ወይም በቅርቡ ከወለዱ፣ ወይም እርግጠኛ እንዳይሆኑ የሚያደርግ ማንኛውም ሁኔታ ካለብዎ ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ወይም የፊዚዮቴራፒ ባለሙያ ያማክሩ። የመሃል አካል ልምምድ አብዛኛውን ጊዜ ደኅንነቱ የተጠበቀና ጠቃሚ ነው፤ ለሰውነትዎ የሚስማማውን ዓይነት ማወቅ ግን የአምስት ደቂቃ ንግግር ያስፈልገዋል።
ሲቀጥሉበት የሚለወጠው ነገር
ውጤቱ መጀመሪያ የሚታየው ጠፍጣፋ ሆድ ሆኖ አይደለም። በተራ ቅጽበቶች ውስጥ ነው የሚታየው። ጎንበስ ብለው ያለ ጩኸት ተመልሰው ይነሳሉ። ጠረጴዛ ላይ ረጅም ቀን ካሳለፉ በኋላ ጀርባዎ ያነሰ ያማርራል። በሚያንሸራትት የእግረኛ መንገድ ላይ የበለጠ የተረጋጋ ይሆናሉ። ያ መረጋጋት የመሃል አካልዎ ጸጥ ያለ ሥራውን እየሠራ መሆኑ ነው፤ ማለትም ከመጀመሪያውኑ የተሠራለትን ሥራ።
እነዚያ ጡንቻዎች ሲሠሩ ማንም አያያቸውም። እርስዎ ግን ቀንዎ ለመሸከም ትንሽ እንደቀለለ ያስተውላሉ።
ምንጮች
- Harvard Health Publishing, Want a stronger core? Skip the sit-ups
- Mayo Clinic, Core exercises: Why you should strengthen your core muscles
- Mayo Clinic, Exercises to improve your core strength