ከባድ ውሳኔ በሚጠይቁ ቅጽበቶች እንዴት መረጋጋት ይቻላል

ክፍሉ ጸጥ ይላል፣ ሁሉም ሰውም ወደ እርስዎ ይዞራል። ወይም መልእክቱ ይደርሳል፣ አንብበው ሳይጨርሱም ሆድዎ ይላወሳል። ቁጥሩ ተሳስቷል፣ ስምምነቱ እያመለጠ ነው፣ ከጠረጴዛው ማዶ ያለው ሰው ተቆጥቷል እየጠበቀም ነው። ልብዎ ይፈጥናል። መንጋጋዎ ይጠበቃል። ፈጣንና የሚግል የሆነው የእርስዎ ክፍል አሁን፣ በዚህ ሰከንድ ምላሽ መስጠት ይፈልጋል፣ ምላሽ መስጠትም ኃላፊነት የተሞላበት ነገር ይመስላል።

ብዙውን ጊዜ ግን አይደለም።

የከባድ ቅጽበቶች ጨካኝ ቀልድ የራሳቸውን ማደናቀፊያ ይዘው መምጣታቸው ነው። ጉዳዩ በከበደ ቁጥር የሰውነትዎ ማንቂያ ይጮሃል፣ ማንቂያው በጮኸ ቁጥር ደግሞ ቅጽበቱ የሚፈልገው ትክክለኛ አስተሳሰብ ላይ ያለዎት መዳረሻ ይቀንሳል። መረጋጋት ማለት ሁሉም ነገር ያንን በር ለመዝጋት ሲሞክር ክፍት አድርጎ የመያዝ ክህሎት ነው። ሊማሩት ይችላሉ፣ አብዛኛው ክፍሉም አያምርም።

ምርጥ አስተሳሰብዎ ለምን ከአገልግሎት ይወጣል

ከዚያ የመንገጫገጭ ስሜት ሥር እውነተኛ ባዮሎጂ አለ። በከባድ ውጥረት ውስጥ ሲሆኑ፣ ሰውነትዎ በውጥረት ኬሚካሎች ይሞላል፣ ፍርድን፣ ዕቅድንና አማራጮችን መመዘንን የሚይዘው ዘገምተኛውና አሰላሳዩ የአእምሮዎ ፊት ክፍል፣ ፕሪፍሮንታል ኮርቴክስ፣ በኬሚካል ይታፈናል። ቁጥጥሩ ወደ ጥንታዊና ፈጣን ወደሆኑ፣ ለልዩነት ሳይሆን ለፍጥነት ወደ ተሠሩ ወረዳዎች ይዘዋወራል።

ይህን ሲያጠና ሙያዋን ያሳለፈችው የነርቭ ሳይንቲስቷ Amy Arnsten በግልጽ ትናገራለች። በጣም ቀላል የሆነና ሊቆጣጠሩት የማይችሉት ውጥረት እንኳ የፕሪፍሮንታል አቅሞችን በፍጥነት ሊያሳጣ ይችላል። በፍጥነት። ከሳምንታት መቃጠል በኋላ ሳይሆን፣ በቅጽበቱ። ቀውስን በመያዝ ምርጥ የሆነው የእርስዎ ክፍል በቀውስ ጊዜ መጀመሪያ ጸጥ የሚለው ክፍል ነው።

ይህ ላይ ትንሽ መቆየት ተገቢ ነው፣ ምክንያቱም እየተበላሹ እንደሆነ ሲሰማዎት እየሆነ ያለውን ነገር በአዲስ መንገድ ያሳያል። ደካማ አይደሉም። በሥራዎ መጥፎ አይደሉም። ሃርድዌርዎ ስጋት ሲሰማው እንዲያደርግ የተፈጠረውን በትክክል እያደረገ ነው፦ ጥንቁቅ አስተሳሰብን በፈጣን ምላሽ መለወጥ። ስጋቱ አዳኝ እንስሳ በነበረበት ጊዜ ያ ልውውጥ ጠቃሚ ነበር። ስጋቱ ከባድ ሩብ ዓመት ወይም የተቆጣ ኢሜይል ሲሆን ግን አልፎ አልፎ ብቻ ነው የሚጠቅመው።

ስለዚህ ሥራው ምንም ጫና አለመሰማት አይደለም። ሥራው ፕሪፍሮንታል ኮርቴክስዎን በክፍሉ ውስጥ ማቆየት ነው።

እጅግ ኃይለኛው እርምጃ ማቆም ነው

የHarvard ተመራማሪዋ Nancy Koehn Abraham Lincoln ሊታሰብ በሚችለው እጅግ ከባድ ጫና ውስጥ እንዴት እንደመራ ስታጠና፣ ከሞላ ጎደል እንደ እምቢታ የሚሰማ ነገር አገኘች። ከባድ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ የLincoln ስሜት ብዙውን ጊዜ በቅጽበቱ ምንም አለማድረግ ነበር። ሕጉ በግምት፣ ጉዳዩ በከበደ ቁጥር ወዲያውኑ የመንቀሳቀስ ዕድሉ ይቀንሳል የሚል ነበር። ራሱን ጊዜ ይገዛ ነበር። ማንኛውንም ነገር ከመምረጡ በፊት የመጀመሪያው የምላሽ ማዕበል እንዲያልፍ ይተው ነበር።

ይህ ጫና ከሚሰጥዎት እያንዳንዱ ስሜት ጋር ይጋጫል። ጫና ፍጠን ይላል። የሚያመነታ መሪ ደካማ ይመስላል ይላል። ነገር ግን በቀውስ ውስጥ የመጀመሪያው ምላሽ ማለት ይቻላል ፈጽሞ ምርጡ አይደለም፣ ምክንያቱም እየመጣ ያለው በሙቀት ውስጥ ካለው የአእምሮዎ ክፍል ነው። Koehn ትምህርቱን እንደምታቀርበው፣ የመጀመሪያውን ምላሽ ሰጭ እርምጃ ከመውሰድ ይልቅ ከእጅግ ከተረጋጋውና ከጠነከረው ራስዎ መንቀሳቀስ ይሻልዎታል።

ማቆሙ ድራማዊ መሆን የለበትም። ከመመለስዎ በፊት አንድ ትንፋሽ ሊሆን ይችላል። አንድ የተዋሰ ዓረፍተ ነገር ሊሆን ይችላል። «ትንሽ ላሰላስልበት።» «እስከ ቀኑ መጨረሻ ጊዜ ስጡኝና እመልስላችኋለሁ።» «ይህን በትክክል ማድረግ እፈልጋለሁ፣ ስለዚህ ወዲያውኑ አልመልስም።» ማለት ይቻላል ምንም ነገር በሚቀጥሉት አሥር ሰከንዶች ውስጥ መልስ አይፈልግም። ይፈልጋል የሚለው እምነት የጫናው ንግግር ነው።

አእምሮዎን ከማመንዎ በፊት ሰውነትዎን ያረጋጉ

ሰውነትዎ አሁንም ማንቂያውን እያሰማ ወደ መረጋጋት በምክንያት መድረስ አይችሉም። ቅደም ተከተሉ ወሳኝ ነው። መጀመሪያ ፊዚዮሎጂውን ያረጋጉ፣ ከዚያ ፍርድዎ እንዲመለስ ይጠብቁ።

ሰዎች እያዩ ባሉበት እውነተኛ ቅጽበት ውስጥ የሚሠሩ ጥቂት ነገሮች፦

• አተነፋፈስዎን ያርዝሙ። ቀስ ብለው እየቆጠሩ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ከዚያም ወደ ውጭ የሚወጣውን ትንፋሽ ከገባው አርዝመው ያድርጉት። ረጅምና ጸጥ ያለ የመተንፈስ ማስወጣት አደጋው እንዳለቀ ለነርቭ ሥርዓትዎ ሊልኩ ከሚችሉት ፈጣን ምልክቶች አንዱ ነው። በክፍሉ ውስጥ ያለ ማንም ሰው እያደረጉት እንደሆነ ማወቅ አይችልም።
• ወደ ሰውነትዎ ይግቡ። እግርዎ መሬት ላይ ጠፍጣፋ ሆኖ ይሰማዎት። መንጋጋዎን ይላሉ። ትከሻዎን ከጆሮዎ ወደ ታች ያውርዱ። እነዚህ እንደ ምንም ይሰማሉ። ከማንቂያው ጋር ከመከራከር ይልቅ በአካል የሚያቋርጡበት መንገድ ናቸው።
• ድምጽዎን ዝቅ ያድርጉ፣ ንግግርዎንም ያዘግዩ። ቅጽበቱ ከሚጠይቀው በዘገየና ዝቅ ባለ ድምጽ ሆን ብለው ሲናገሩ፣ ሰውነትዎ ራሱ ነገሮች ቁጥጥር ሥር እንደሆኑ ምልክት አድርጎ ያነበዋል። የሚያዳምጡትም ሁሉ እንዲሁ።
• እየሆነ ያለውን ለራስዎ ይሰይሙ። «እሺ፣ አሁን ተቀስቅሻለሁ» የሚል ጠፍጣፋ የውስጥ ማስታወሻ በእርስዎና በዚያ ማዕበል መካከል ቀጭን ርቀት ይፈጥራል። በምላሹ ከመጠረግ ይልቅ እየተመለከቱት ነው።

ከዚህ አንዱም እያደረጉት እንደሆነ ማንም እንዲያውቅ አይጠይቅም። ነጥቡም ይኸው ነው። በከባድ ክፍሎች ውስጥ እጅግ የተረጋጉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ፍርሃት የሌላቸው አይደሉም። እነዚህን እርምጃዎች እየተናገሩ በጸጥታ በማካሄድ የተካኑ ናቸው።

የሚመታውን ልብ በአዲስ መንገድ ይመልከቱ

ሰዎችን የሚያስደንቅ ነገር እነሆ። ከከባድ ቅጽበት በፊት የሚሰማዎት ፈጣን የልብ ምትና የመንቀጥቀጥ ስሜት የግድ መወገድ ያለበት ችግር አይደለም። እንዴት እንደሚያነቧቸው በእርስዎ ላይ የሚያደርጉትን ነገር ይቀይረዋል።

ተመራማሪዎች የመቀስቀስ አዲስ ንባብ የሚባል ቀላል ለውጥ አጥንተዋል፦ የሚመታ ልብንና ፈጣን ትንፋሽን እንደ መበታተን ምልክት ከመቁጠር ይልቅ፣ ሰውነትዎ እየተዘጋጀ እንደሆነ አድርገው ይይዙታል፣ ተጨማሪ ኦክስጅን፣ ተጨማሪ ትኩረት፣ ፊትዎ ላለው ነገር ተጨማሪ ጉልበት። በ2024 የወጣና ብዙ ቁጥጥር የተደረገባቸውን ሙከራዎች ያሰባሰበ ትንተና፣ ይህ ዓይነቱ አዲስ ንባብ ሰዎች በጫና ውስጥ በሚያሳዩት አፈጻጸም ላይ ትንሽ ግን እውነተኛ መሻሻል እንዳመጣ አግኝቷል፣ ጥቅሙም እኛን በሚያስፈሩን ሁኔታዎች ውስጥ ይበልጥ ታይቷል፣ ማለትም በሕዝብ ፊት በሚደረግና ተጋላጭነት በሚበዛበት አፈጻጸም።

አስማት አይደለም፣ ሐቀኛ ተመራማሪዎችም አያጋንኑትም። ነገር ግን ነጻ ነው፣ ባስታወሱት ቅጽበትም ይገኛል። በሚቀጥለው ጊዜ አስፈላጊ ከሆነ ነገር በፊት ሰውነትዎ ሲቀጣጠል፣ እውነቱን ለራስዎ መንገር ይችላሉ፦ ይህ ጉልበት ነው፣ ልጠቀምበትም እችላለሁ። ያ አንድ ዓረፍተ ነገር «ተረጋጋ» ካደረገው ሁሉ ይበልጣል።

እውነተኛው ሥራ የሚሠራው ከቅጽበቱ በፊት ነው

አብዛኛው ምክር የሚዘለው ክፍል ይህ ነው። በጀመርንበት ተመሳሳይ ባዮሎጂያዊ ምክንያት፣ በቀውስ መሃል መረጋጋትን በአስተማማኝ ሁኔታ መፍጠር አይችሉም። እጅግ በሚያስፈልግዎት ቅጽበት፣ አቅዳጅ አእምሮዎ እጅግ ያልተገኘበት ጊዜ ነው። ስለዚህ እጅግ የተረጋጉ ሰዎች ጫናው ሲመታ እንዴት እንደሚሠሩ አይወስኑም። ጭንቅላታቸው ጥርት ባለበት ጊዜ አስቀድመው ወስነዋል፣ አሁን የሚያደርጉት ዕቅድን መፈጸም ብቻ ነው።

ይህ ጥብቅ ይመስላል። በተግባር ግን ነጻ የሚያወጣ ነው። አስቀድሞ መወሰን የሚገባቸው ጥቂት ነገሮች፦

ምን እንደሚያቀጣጥልዎት ይወቁ። አብዛኞቻችን አጭርና የተለየ የቀስቃሽ ዝርዝር አለን፣ መቋረጥ፣ በሕዝብ ፊት መጠየቅ፣ የአንድ የተወሰነ ሰው ቃና፣ የተወሰነ ዓይነት ስህተት። ቀስቃሾቹ ሊተነበዩ የሚችሉ ናቸው፣ ይህም ሲመጡ ማየት ይችላሉ ማለት ነው። አንድ ዓይነት ኢሜይል በአስተማማኝ ሁኔታ እንደሚያስቆጣዎት ሲያውቁ፣ ቋሚ ሕግ ማውጣት ይችላሉ፦ በዚያ ምድብ ውስጥ ያለ ማንኛውም ነገር ከመልስ በፊት አንድ ሰዓት ይጠብቃል። በቅጽበቱ በፈቃድ ብርታት ላይ አልተደገፉም። አጥሩን አስቀድመው ገንብተዋል።

በጫና ውስጥ ማን መሆን እንደሚፈልጉ ይወስኑ። ከባዱ ሩብ ዓመት ወይም የተወጠረው ስብሰባ ከመድረሱ በፊት፣ ሲመጣ ምን ዓይነት ሰው መሆን እንደሚፈልጉ ይሰይሙ። የተረጋጋ። ፍትሐዊ። ለመወንጀል የዘገየ። የማያውቁትን በሐቀኝነት የሚናገር። ቅጽበቱ ሲመጣና ስሜቶችዎ ሌላ ነገር ሲጮሁ፣ ከሚሰማዎት ነገር ይልቅ የተረጋጋ ነገር ይኖርዎታል። አድሬናሊንዎን ሳይሆን እሴቶችዎን እየተከተሉ ነው።

አሰልቺውን ሥሪት ይለማመዱ። አትሌቶችና የቀዶ ጥገና ሐኪሞች ከባዱን አፈጻጸም በዘፈቀደ አይሠሩም፣ እርስዎም ማድረግ የለብዎትም። ንግግሩ በመጥፎ ሲሄድ ያስቡና ራስዎን ቆም ብለው፣ ተንፍሰው፣ ከዚያም ከእጅግ ከተረጋጋው ራስዎ ምላሽ ሲሰጡ ይመልከቱ። በአእምሮዎ ውስጥ ጥቂት ጊዜ ያሂዱት። ነጥቡ እያንዳንዱን ቃል መጻፍ አይደለም። የተረጋጋው ምላሽ የተለመደ እንዲሰማ ማድረግ ነው፣ ሙቀቱ ሲነሳ አእምሮዎ ሊደርስበት የሚችል አማራጭ እንዲሆን።

ከዚያ በኋላ ዙሪያውን ይዝጉ

ከከባድ ቅጽበት በኋላ ያሉት ደቂቃዎችም ወሳኞች ናቸው፣ ማንም ማለት ይቻላል በአግባቡ አይጠቀምባቸውም። ሰውነትዎ አሁንም ተጥለቅልቆ ሳለ ወዲያውኑ ወደ ቀጣዩ ነገር አይግቡ። ሁለት ደቂቃ ይውሰዱ። አተነፋፈስዎ ይረጋጋ። ከዚያም ጥቂት ግልጽ ጥያቄዎችን ራስዎን ይጠይቁ፦ ምኑን በደንብ ያዝኩት? በሚቀጥለው ጊዜ ምን በተለየ መንገድ አደርገዋለሁ? ይህ ራስን መተቸት አይደለም። ጎዳናዎቹ በትክክለኛው መንገድ የሚቀረጹበት መንገድ ነው፣ ቀጣዩ ከባድ ቅጽበት ትንሽ የበለጠ የተለማመዱና ትንሽ ያነሰ የተነጫነጩ ሆነው እንዲያገኝዎት።

ከተንሸራተቱም፣ ከተቆጡ ወይም ከቀዘቀዙ ወይም የሚጸጸቱበትን ነገር ከተናገሩ፣ ያ መረጃ ነው እንጂ ፍርድ አይደለም። ሁሉም ሰው አንዳንዴ ሚዛኑን ያጣል። በዓመታት ውስጥ እየተረጋጉ የሚሄዱ ሰዎችን ከማይረጋጉት የሚለየው፣ መወዛወዙን በሐቀኝነት ተመልክተውት ወይስ እንዳልሆነ አድርገው አልፈውት የሚለው ነው።

መረጋጋት ለሌሎች ምን ይመስላል

ይህ ሁሉ ከራስዎ ውሳኔዎች ባሻገር አስፈላጊ የሚሆንበት ጸጥ ያለ ምክንያት አለ። በተወጠረ ቅጽበት ውስጥ በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ማዕረግ ይኑርዎት አይኑርዎት እርስዎን በጥንቃቄ እያነበቡ ነው። መረጋጋትዎ ወይም መንገጫገጭዎ ለሁሉም ሰው ሙቀቱን ይወስናል። ወቀሳ ከመተኮስ ይልቅ ቆም ብሎ የሚተነፍስና ግልጽ ጥያቄ የሚጠይቅ መሪ ለመላው ክፍል እንደገና የማሰብ ፈቃድ ይሰጣል። ተቀጣጥሎ የሚገባ መሪ ደግሞ ድንጋጤውን ለሁሉም ያስረክባል፣ ይህም ይሰራጫል።

መረጋጋት ማለት ምንም አለመሰማት አይደለም። ፍርሃት የለዎትም ወይም ሁልጊዜ ፍጹም ነገር ይናገራሉ ማለት አይደለም። በቀውስ ውስጥ እጅግ የሚታመኑ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ስለ ሰውነታቸው በግልጽ የሚታዩ ሰዎች ናቸው። የሚለያቸው ነገር በግልጽ ማገገማቸው ነው። «እዚያ ጋር ለሰከንድ ክሬውን አጣሁት፣ እንደገና ልጀምር» ይላሉ። አንድን ሰው የተቆጡበትን ቅጽበት ይቀበላሉ። ያ ዓይነቱ ሐቀኛ ማገገም የሚመለከቱትን ሁሉ ጫና ሊታለፍ እንደሚችል፣ አንድ መወዛወዝም አደጋ እንዳልሆነ ያስተምራል። አንድ ሰው ሊያሳይ ከሚችላቸው እጅግ ከሚያረጋጉ ነገሮች አንዱ ነው።

ጫናው ቅጽበታዊ ብቻ ሳይሆን ሲቀር

ከላይ ያለው ሁሉ ለድንገተኛው ሽቅብታ ነው፣ ለከባዱ ንግግር፣ ለመጥፎው ዜና፣ ለሚበላሸው ቀን። በእነዚህ መንገጫገጭ መሰማት የተለመደ ነው፣ እነዚህ መሣሪያዎችም በውስጣቸው እየሠሩ እንዲቀጥሉ ለመርዳት የተሠሩ ናቸው።

ጫናው ፈጽሞ የማይለቅ ሲሆን ግን የተለየ ሁኔታ ነው። ማንቂያው በአብዛኞቹ ቀናት የበራ ከሆነ፣ ንግግሮችን እያመላለሱ እንቅልፍ አጥተው የሚያድሩ ከሆነ፣ ንዴትዎ ወይም ፍርሃትዎ ወደ ግንኙነቶችዎና ወደ ጤናዎ እየፈሰሰ ከሆነ፣ ያ በመተንፈስ የሚያልፍ የመረጋጋት ችግር አይደለም። ሥር የሰደደ ውጥረት በአእምሮና በሰውነት ላይ ጎድጓዳ ይቀርጻል፣ ከመቋቋሚያ ዘዴም በላይ ይገባዋል። ከሐኪም ወይም ከቴራፒስት ጋር መነጋገር መያዝ አልቻሉም ማለት አይደለም። ጫናው ብቻን ለመሸከም በእውነት ሲከብድ መያዝ የሚመስለው ይህ ነው። ወደዚያ ዓይነት ድጋፍ መዘርጋት ልክ እንደ ማቆም ተመሳሳይ ስሜት ነው፦ ከእጅግ ምላሽ ሰጭው ራስዎ ይልቅ እጅግ የጠነከረውን ራስዎን መምረጥ።

በትንንሽና በተለመዱ ቅጽበቶች ውስጥ የሚገነቡት መረጋጋት በትልልቆቹ ውስጥ ከጎንዎ የሚሆነው ነው። ማቆምን በእውነት ከማስፈለጉ በፊት መለማመድ ይጀምሩ፣ ክፍሉ ጸጥ ብሎ ሁሉም ወደ እርስዎ ሲዞር እርስዎን እየጠበቀ ይሆናል።

ምንጮች

• National Library of Medicine (PMC), Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function (Amy Arnsten, Nature Reviews Neuroscience)
• Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
• Scientific Reports (PMC), Effectiveness of stress arousal reappraisal and stress-is-enhancing mindset interventions on task performance: a meta-analysis