ፈጣን ምክሮች
- ከመመለስዎ በፊት አንድ ቀስ ያለ ትንፋሽ ይልቀቁ።
- "ትንሽ ላስብበት" ይበሉ።
- ሁለተኛ አማራጭ እንዲሰይሙ ራስዎን ያስገድዱ።
ስልኩ በተሳሳተ ሰዓት ይጠራል። አንድ ቁጥር ከሚያስፈልገው በጣም ዝቅ ብሎ ይመጣል፣ ደንበኛ ሊሄድ እያስፈራራ ነው፣ የቡድን አባል አሁን በሕዝብ ፊት ስህተት ሠርቷል ሁሉም ሰውም ቀጣዩን እርምጃ ከእርስዎ እየጠበቀ ነው። ልብዎ ይፈጥናል። ከአንድ ሰዓት በፊት የተሳለ የነበረው አእምሮዎ በድንገት በጭቃ ውስጥ እንደሚሮጥ ይሆናል። ልክ በዚያን ጊዜም፣ በእጅግ በከፋው ሰዓት፣ አንድ ሰው እንዲወስኑ ይጠይቅዎታል።
የከባድ ጊዜያት ጨካኝ ንድፍ ይህ ነው። እጅግ ዋጋ ያላቸው ውሳኔዎች ብቅ የሚሉት፣ ሰውነትዎ በደንብ ለመወሰን እጅግ ባልተዘጋጀበት ጊዜ ነው። ጭጋጉን እየገመቱት አይደለም። በእውነተኛ ጫና ውስጥ አስተሳሰብዎ በእውነት ይለወጣል፣ ለእርስዎ በሚጠቅም መንገድም አይደለም። መልካሙ ዜና ይህ አስቀድሞ ሊታወቅ የሚችል መሆኑ ነው። እየሆነ ያለውን ካወቁ በኋላ፣ በሚያስፈልግበት ጊዜ ፍርድዎን የሚመልሱ ጥቂት ትንንሽ ልማዶችን መገንባት ይችላሉ።
ጫና በጥሩ አእምሮ ላይ የሚያደርገው ነገር
በውስጥ እየሆነ ባለው ነገር ይጀምሩ። ሰውነትዎ አንድን ሁኔታ እንደ አደጋ ሲያነብ፣ እንደ መሮጥ ወይም መታገል ካለ አካላዊ ነገር እንዲተርፉ የሚያግዝ የጭንቀት ኬሚስትሪ ያጥለቀልቅዎታል። ያ ሥርዓት ፈጣንና ጥንታዊ ነው። አደጋው ጎራዴ ጥርስ ያለው ነብር ወይስ የቦርድ ስብሰባ መሆኑን አይመርጥም። በሁለቱም ሁኔታ ኃይሉን ወደ አፋጣኝ እርምጃ ይስባል፣ ከዝግተኛና ጥንቁቅ አስተሳሰብም ያርቀዋል።
ጥሩ ውሳኔ የሚያስፈልገው ደግሞ በትክክል ያ ዝግተኛና ጥንቁቅ አስተሳሰብ ነው። ስለ ጭንቀትና ስለ አንጎል የተሠሩ በደርዘን የሚቆጠሩ ጥናቶችን ያሰባሰቡ ተመራማሪዎች ወጥ የሆነ ዘይቤ አግኝተዋል፦ ከፍተኛ ጭንቀት የሥራ ማስታወሻን በእርግጠኝነት ያዳክማል፤ ይኸውም የአንድን ችግር በርካታ ክፍሎች በአንድ ጊዜ በአእምሮ ለመያዝ የሚጠቀሙበት የአእምሮ መጻፊያ ነው። እንዲሁም የግንዛቤ ተለዋዋጭነትን፣ ማለትም ከሐሳብ ወደ ሐሳብ የመቀያየርና ሌላ አቅጣጫ የማየት አቅምዎን ያዳክማል። ስለዚህ በጫና ውስጥ በአእምሮዎ የሚይዙት ይቀንሳል፣ በአንድ መስመር ላይም በቀላሉ ይቸነከራሉ። ያ ጥምረት ደግሞ ለተወሳሰበ ውሳኔ መርዝ ነው።
ሊታወቅ የሚገባው ሁለተኛ ውጤትም አለ። ጭንቀት ትኩረትዎን ያጠበዋል። ትኩረትዎን በጣም አስቸኳይና ጎልቶ በሚታየው ነገር ላይ አጥብቆ ይስበዋል፣ የሥዕሉ ጠርዞችም እንዲወድቁ ይተዋል። በእውነተኛ ድንገተኛ አደጋ ጊዜ ያ የዋሻ እይታ ሕይወትዎን ሊያድን ይችላል። በስብሰባ ላይ ግን ልክ ከብርሃንዎ ውጪ የተቀመጠውን አማራጭ እንዲያመልጥዎት ያደርጋል። በአንድ ጊዜ የበለጠ እርግጠኛ፣ ያነሰ ትክክለኛም ይሆናሉ።
ሦስተኛም አለ። በበዛ ጫና ውስጥ በሆኑ ቁጥር፣ አንጎልዎ ከአዲስ አስተሳሰብ ይልቅ ወደ ልማድ ይመለሳል። ጭንቀት ወደ ልማዳዊ እርምጃዎ ይገፋፋዎታል፤ ይኸውም ለዚህ ሁኔታ ይስማማም አይስማማም ሁልጊዜ የሚያደርጉት ነገር ነው። አንዳንድ ጊዜ ልማዶችዎ ጥሩ ናቸው። ፈጠራ ያለው መልስ በጣም በሚያስፈልግዎት ቅጽበት ግን፣ አንጎልዎ እርሱን ለመፈለግ እጅግ ፈቃደኛ ያልሆነበት ጊዜ ነው።
ከዚህ ውስጥ አንዱም ደካማ ነዎት ወይም ሥራዎን አይችሉም ማለት አይደለም። ሰው ነዎት ማለት ነው፤ አካልዎም እንዲሠራ የተፈጠረውን በትክክል እየሠራ ነው። ሥራው በእርጋታ እርሱን መብለጥ ነው።
ፍርድዎን መልሶ የሚገዛው ቆም ማለት
እጅግ ጠቃሚው ብቸኛ እርምጃ ይኸውና፤ ዋጋ ለመስጠት በጣም ትንሽ ይመስላል፦ በጫናውና በምላሽዎ መካከል ሆን ብለው ክፍተት ያስቀምጡ።
ጭንቀት በውሳኔ ላይ የሚያደርሰው አብዛኛው ጉዳት የሚከሰተው በመጀመሪያዎቹ ጥቂት ሰከንዶች ውስጥ ነው፤ ይኸውም የጠበበውና በልማድ የሚነዳው አንጎልዎ መጥፎውን ስሜት ለማስቆም አሁኑኑ መንቀሳቀስ ሲፈልግ ነው። አለመመቸቱን የመፍታት ግፊት፣ ችግሩን የመፍታት ፍላጎት ጋር ይምታታል። ሁለቱ አንድ አይደሉም። አለመመቸቱ ፍጥነት ይፈልጋል። ችግሩ ግን በአብዛኛው የጠራ አእምሮ ይፈልጋል።
አጭር ቆም ማለት ያንን ያቋርጠዋል። በአንድ ጊዜ ሁለት ሥራ ይሠራል። የመጀመሪያው የጭንቀት ኬሚስትሪ ማዕበል ጫፉን ደርሶ መውረድ እንዲጀምር ይፈቅዳል፣ ጭንቀት ገፍቶት የነበረውንም የአስተሳሰብዎን ክፍል መልሶ ይከፍታል። ረጅም ጊዜ አያስፈልግዎትም። አንድ ቀስ ያለ ትንፋሽ፣ ወይም አንድ ቅን የማዘግያ ዓረፍተ ነገር እንኳ ቀጥሎ የሚመጣውን ጥራት ይለውጠዋል።
በHarvard Medical School የምታስተምረው የሥነ ልቦና ባለሙያና የአመራር አሠልጣኝ Carol Kauffman መላውን ክህሎት በዚህ ክፍተት ዙሪያ ትቀርጸዋለች። ብዙ ጊዜ ለViktor Frankl የሚሰጠውን አንድ አባባል ትጠቅሳለች፦ በማነቃቂያና በምላሽ መካከል ክፍተት አለ፣ በዚያ ክፍተት ውስጥም ነጻነታችን ይኖራል። ተግባራዊ ምክሯም ያንን ክፍተት ለአንድ የተለየ ነገር መጠቀም ነው፤ ከአንድ በላይ አማራጭ ማመንጨት። በጫና ውስጥ አንጎልዎ አንድ መልስ ሰጥቶ ብቸኛው እንደሆነ ያቀርበዋል። ጥቂት አማራጮችን እንዲያመነጩ ራስዎን ማስገደድ፣ ለአጭር ጊዜም ቢሆን፣ ዋሻውን ይሰብረዋል፣ ምላሽ እየሰጡ ሳይሆን እየመረጡ መሆንዎንም ያስታውስዎታል።
በዚያው ቅጽበት በእውነት ሊሠሩበት የሚችሉት ቅደም ተከተል
ሙቀቱ ሲበዛ ፍልስፍና አያስታውሱም። የልብ ምትዎ ከፍ ብሎ ሳለ ማድረግ የሚችሉት ቀላል ነገር ያስፈልግዎታል። ይህን ይሞክሩ፦
- መጀመሪያ ሰውነትን ያረጋጉ። አንድ ቀስ ያለ የመውጫ ትንፋሽ፣ ከመግቢያው የረዘመ። እግሮች መሬት ላይ፣ ትከሻዎች ወደ ታች። ሰውነትዎ ደወል እያሰማ ሳለ በማሰብ ብቻ መረጋጋት አይችሉም፤ ስለዚህ በአካላዊው ይጀምሩ።
- ጮክ ብለው ቅጽበት ይግዙ። ከጊዜው ሳይሸሹ ቦታ የሚሰጥዎትን ነገር ይናገሩ። "ትንሽ ላስብበት።" "በትክክል እንዲሆን አንድ ደቂቃ ይስጡኝ።" በሚቀጥሉት ሦስት ሰከንዶች ውስጥ መልስ የሚያስፈልገው ነገር የለም ማለት ይቻላል፣ ቢመስልም እንኳ።
- በእውነት እየተወሰነ ያለውን ነገር ይሰይሙ። ለራስዎ በአንድ ዓረፍተ ነገር በግልጽ ይናገሩት። ጭንቀት ጥያቄውን ያደበዝዘዋል፣ የደበዘዘ ጥያቄ ደግሞ መጥፎ መልስ ያገኛል። እውነተኛውን ውሳኔ ግልጽ ማድረግ ግማሹ ሥራ ነው።
- ቢያንስ አንድ ተጨማሪ አማራጭ ያግኙ። ውስጣዊ ስሜትዎ ምንም ይጩኽ ምን፣ ይጠይቁ፦ ይህን ለመያዝ ሁለተኛው መንገድ ምንድን ነው? ሦስተኛውስ? እነሱን መጠቀም የለብዎትም። ላጠበበው አንጎልዎ መኖራቸውን ማሳየት ብቻ ነው።
- አሁን ማን መሆን እንደሚፈልጉ ይጠይቁ። ይህ ከKauffman ጥያቄዎች አንዱ ነው፣ ጥሩም ጥያቄ ነው። ከደመ ነፍስ ምላሽ አውጥቶ በእውነት እንዴት መገኘት እንደሚፈልጉ ያገናኝዎታል፤ ይህም ከጥሬ አድሬናሊን ይልቅ ለመወሰን የተረጋጋ መሬት ነው።
መላው ቅደም ተከተል ከአንድ ደቂቃ ባነሰ ጊዜ ሊጠናቀቅ ይችላል። ግብዎ ዘና ማለት አይደለም። ግብዎ የማይጸጸቱበትን ውሳኔ ለመወሰን የሚያስችል ያህል እውነተኛ አስተሳሰብዎን መልሶ ማምጣት ነው።
በጭንቀት የተነዳን ውሳኔ ከመፈጸምዎ በፊት እንዴት መለየት እንደሚቻል
አንዳንዴ ክፍተቱ አይገኝም። ክፍሉ እያየ ነው፣ ጊዜው እየሮጠ ነው፣ አንድ ነገር መናገርም አለብዎት። በእንደዚህ ያሉ ጊዜያት፣ ውሳኔው በአስተሳሰብ ሳይሆን በጭንቀት እየተነዳ መሆኑን የሚያሳዩ ምልክቶችን ማወቁ ይረዳል፤ ምክንያቱም እየሆነ ሳለ መሰየም ከቻሉ ትንሽ ላላ አድርገው ሊይዙት ይችላሉ።
ጥቂት የተለመዱ ምልክቶች፦
- ጥቁርና ነጭ ሆኖ ይሰማል። ጭንቀት ሰፊውን ሁኔታ ወደ ሁለት አማራጭ ያሳንሰዋል፤ በአብዛኛው መታገል ወይም መሸሽ፣ ማሸነፍ ወይም መሸነፍ። ሁለት በሮች ብቻ የሚያዩ ከሆነ፣ የሚናገረው ዋሻው ነው እንጂ የሁኔታው እውነት አይደለም።
- በአብዛኛው አንድን ስሜት ስለማስቆም ነው። "ይህ እንዲቆም ብቻ ነው የምፈልገው" የሚለውን ውስጣዊ ዓረፍተ ነገር ያዳምጡ። ያ አለመመቸቱ እየመራ መሆኑን ያሳያል፣ ሁልጊዜ ማለት ይቻላልም ወደ ምርጡ ሳይሆን ወደ ፈጣኑ መውጫ ያመለክታል።
- ከተለመደው ባሕርይዎ የበለጠ ጨካኝ ነው። ጭንቀት ወደ ወቀሳና ወደ ቅጣት አማራጭ ያዘነብለናል። ሊወስዱት ያሰቡት እርምጃ ከተለመደው ማንነትዎ የበለጠ ስለታም ከሆነ፣ ዳግመኛ ማየት ተገቢ ነው።
- እርግጠኛ ነዎት፣ እርግጠኛም የሆኑት በጣም በፍጥነት ነው። እውነተኛ በራስ መተማመን በአብዛኛው ሸካራነት አለው፤ ማለትም የሚከፈለውን ዋጋ ማወቅ። የጭንቀት እርግጠኝነት ግን ልስልስና ሙሉ ነው፣ የሚመጣውም ማንኛውንም ነገር ሳይመዝኑ ነው።
ሁልጊዜ መርገብ አይችሉም። ከእነዚህ አንዱን ማስተዋል ግን አንድ ማብራሪያ ለመጨመር ሊበቃ ይችላል፦ "ውስጣዊ ስሜቴ ይህ ነው፣ ትንሽ ላረጋግጠው" ማለት፤ ይህም ውስጣዊ ስሜትዎ ፍርድዎ ሳይሆን ደወሉ ሆኖ ቢገኝ የሚመለሱበትን በር ይተውልዎታል።
ሙቀቱ ከመድረሱ በፊት ልማዶችዎን ይወስኑ
በጫና ውስጥ በጥራት ለማሰብ እጅግ አስተማማኙ መንገድ፣ ከፊሉን ማሰብ አስቀድሞ በተረጋጉበት ጊዜ ማከናወን ነው። ጭንቀት ወደ ልማዶችዎ ስለሚገፋዎት፣ ሊያደርጉት የሚችሉት እጅግ ብልህ ነገር ልማዶችዎ ጥሩ መሆናቸውን ማረጋገጥ ነው።
እዚህ ላይ ጥቂት ነገሮች ይረዳሉ። በተደጋጋሚ የሚያስደነግጡዎትን የተለዩ ሁኔታዎች ያስተውሉ፤ አንድ የተወሰነ ሰው፣ ድንገት ጥያቄ ሲቀርብልዎት፣ አንድ ዓይነት ውድቀት። አስቀድመው የሚያዩዋቸው በእርስዎ ላይ ያላቸው ኃይል በጣም ያንሳል። የማይደራደሩባቸውን ነገሮች አስቀድመው ይወስኑ፤ ማለትም ጊዜው ምንም ያህል ቢሞቅ የማያልፏቸውን ወሰኖች፣ በጫና ውስጥ ሳሉም እሴቶችን በዚያው ቅጽበት ከመፍጠር ይልቅ አስቀድመው የሚያምኑበትን ሕግ እንዲከተሉ። በተቻለ መጠንም ቋሚ ቆም ማለት ይገንቡ፦ ትልቅ ወይም የማይመለስ ውሳኔ አንድ ሌሊት እንቅልፍ፣ ወይም ሁለተኛ አስተያየት፣ ወይም በሠፈሩ ዙሪያ የእግር ጉዞ እንዲያገኝ የሚል መመሪያ። አስቀድመው የሚያወጡት ሕግ፣ ከተጨናነቀውና ከሚጣደፈው የራስዎ ገጽታ ይጠብቅዎታል።
ጸጥ ያለ ጥቅምም አለ። ሲጠመዱ የሚዘሏቸው መሠረታዊ ነገሮች ማለትም እንቅልፍ፣ ምግብና ትንሽ እንቅስቃሴ፣ አስተሳሰብዎ ከመሰበሩ በፊት ምን ያህል ጭንቀት ሊሸከም እንደሚችል የሚወስኑት ናቸው። ያረፈ አንጎል የበለጠ ይይዛል፣ በፍጥነት ይቀያየራል፣ በጫና ውስጥም ሰፊ ሆኖ ይቆያል። እነዚያን መጠበቅ ራስን ማቆላመጥ አይደለም። የውሳኔ ጥገና ነው።
እውነተኛ ጫናና ሰው ሠራሽ አስቸኳይነት
አንድ ልዩነት ይዘውት መሄድ ተገቢ ነው፤ ብዙ አላስፈላጊ ድንጋጤን ስለሚያስወግድ። አስቸኳይ ሆኖ የሚሰማው አብዛኛው ነገር አስቸኳይ አይደለም። ጥቂት ሰከንዶች በእውነት ውጤቱን የሚቀይሩበት እውነተኛ ድንገተኛ ሁኔታ በአብዛኛው ሥራ ውስጥ ብርቅ ነው። ብዙ ጊዜ አስቸኳይነቱ የተዋሰ ነው፤ የሌላ ሰው ጭንቀት እርስዎ ላይ እየገፋ፣ ሰው ሠራሽ የጊዜ ገደብ፣ ወይም በቀላሉ የራስዎ አለመመቸት እንዲቆም እየጠየቀ።
ወዲያውኑ የመወሰን ጫና ሲሰማዎት፣ የግማሽ ሰከንድ ማረጋገጫ ተገቢ ነው፦ ይህ እውነተኛ ሰዓት ነው ወይስ የሰዓት ስሜት? የተሳሳተ ግን ፈጣን መልስ፣ ትክክለኛ ግን ትንሽ ዘግይቶ ከሚመጣ መልስ የከፋ የሚሆን ከሆነ፣ አስቸኳይነቱ ምናልባት ሰው ሠራሽ ነው፣ ቆም ማለቱም ቅንጦት አይደለም። ኃላፊነት የተሞላበት ምርጫ ነው። ይህን ጮክ ብሎ መናገር፣ ለራስዎ እንኳ ቢሆን፣ ከጊዜው ሙቀት በሚያስገርም ሁኔታ ብዙውን ያወጣል።
ጫናው ሳይነሳ ሲቀር
እዚህ ያሉት መሣሪያዎች ለተለመዱ ከባድ ጊዜያት ናቸው፤ ማለትም በተጨናነቀ ተራ ሕይወት ውስጥ ለሚመጡና ለሚሄዱ ማዕበሎች። እውነተኛ ናቸው፣ ይረዳሉም። ወሰን ግን አላቸው፣ የሚያበቁበትንም ቦታ በቅንነት መናገር ተገቢ ነው።
ጫናው ፈጽሞ የማይለቅ ከሆነ፣ አብዛኛውን ጊዜ ተወጥረው የሚሰማዎት ከሆነ፣ ቀደም ሲል የተለመዱ የነበሩ ውሳኔዎች አሁን ቀዝቅዘው የሚያስቀርዎት ወይም የሚያስፈሩዎት ከሆነ፣ እንቅልፍዎ፣ ትኩረትዎ ወይም የሚወዷቸው ሰዎች ጉዳት እየደረሰባቸው ከሆነ፣ ያ የተለየ ሁኔታ ነው። እያደከመዎት ያለ ቀጣይ ጫና የግል ውድቀት አይደለም፣ ብቻዎን በጥርስ ነክሰው የሚይዙትም ነገር አይደለም። ሐኪም ወይም ቴራፒስት የሚያንቀሳቅሰውን ነገርና በእውነት የሚረዳውን ነገር ለመለየት ሊረዳዎት ይችላል፤ ያ ንግግርም ጥንካሬ ነው እንጂ የመጨረሻ አማራጭ አይደለም።
በማንኛውም ጊዜ ነገሮች ለመሸከም በእውነት ከበድ ያሉ ሆነው ከተሰማዎት፣ እባክዎ ዛሬውኑ አንድ ሰው ያነጋግሩ፤ የሚያምኑትን ሰው፣ ሐኪምዎን ወይም የአደጋ ጊዜ የስልክ መስመር። ድጋፍ ለማግኘት በችግር ውስጥ መሆን የለብዎትም። ብቻዎን መሸከሙ መታከቱ ብቻ በቂ ነው።
በጫና ውስጥ በጥራት ማሰብ ማለት ፈጽሞ የማይናወጡ መሆን ማለት አልነበረም። ጊዜው በእርስዎ ላይ የሚያደርገውን ማወቅና፣ ቀጣዩ ውሳኔ እጅግ ከፈራው ማንነትዎ ሳይሆን ከምርጡ ማንነትዎ እንዲመጣ ጥቂት ጸጥ ያሉ እርምጃዎችን ማዘጋጀት ማለት ነው።
ምንጮች
- National Center for Biotechnology Information, The Effects of Acute Stress on Core Executive Functions: A Meta-Analysis and Comparison with Cortisol
- National Center for Biotechnology Information, Stress and Decision Making: Effects on Valuation, Learning, and Risk-taking
- Harvard Business Review, How to Make Better Decisions Under Pressure