ፈጣን ምክሮች
- እየጎተተዎት ያለውን ሁሉ ወረቀት ላይ ያፍስሱት።
- በእውነት ጠቃሚ የሆነውን አንዱን ነገር ይምረጡ።
- ሆን ብለው ችላ የሚሉትን ነገር ይሰይሙ።
የመጥፎ ሳምንት እኩሌታ ላይ ነዎት። የመልእክት ሳጥንዎ የቀይ ምልክቶች ግድግዳ ሆኗል፣ ሦስት ሰዎች በሚቀጥለው ሰዓት ውስጥ መልስ ይፈልጋሉ፣ አንድ ቁጥር ተሳስቶ ገብቷል፣ ከዚህ ሁሉ በታች ደግሞ በእውነት ጠቃሚ የሆነው አንድ ውሳኔ አለ። ችግሩ የትኛው እንደሆነ መለየት አለመቻልዎ ነው። ሁሉም ነገር አስቸኳይ ይመስላል። ሁሉም ነገር ጎልቶ ይሰማል።
ልብ ሊሉት የሚገባው ይህ ሁሉም ነገር እኩል የመሆኑ ጉዳይ ነው። ሲረጋጉ አእምሮዎ ዓለምን ወደ ፊተኛውና ወደ ኋለኛው ክፍል ያለ ጥረት ያህል ይለያል። አስፈላጊው ነገር ጎልቶ ይታያል፣ ቀላሉ ነገር ይደበዝዛል። በጫና ውስጥ ግን ያ የመለየት ሥራ ይፈርሳል። ትልቁ ችግርና ትንሹ ብስጭት በተመሳሳይ ድምፅ ይደርሳሉ፤ በመጨረሻም ምርጥ ጉልበትዎን መጨረሻ ላይ ማሳወቂያ በላከልዎት ነገር ላይ ያውሉታል።
ይህን የጫጫታ ችግር ብለን እናስበዋለን፣ እውነተኛ መፍትሔም አለው። የጀግንነት መፍትሔ አይደለም። በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ ሊፈጽሙት የሚችሉት ተግባራዊ መፍትሔ ነው።
ጭንቀት ማጣሪያዎን የሚያግደው ለምንድን ነው
ትኩረት ከእያንዳንዱ ጥሩ ውሳኔ ጀርባ ያለው ጸጥ ያለ ማሽን ነው። ውጤታማ መሪዎችን ልዩ የሚያደርጋቸውን ነገር ለዓመታት ያጠናው Daniel Goleman ጉዳዩን በግልጽ አስቀምጦታል፦ የመሪነት ዋነኛ ሥራ ትኩረትን መምራት ነው፤ ይህን ለማድረግ ደግሞ በመጀመሪያ የራስዎን ትኩረት መምራት መቻል አለብዎት። ማጣሪያዎ ሲሠራ ትኩረትዎን ወደሚያስፈልገው ነገር ያዞራሉ፣ የቀረውንም ያልፉታል። ሳይሠራ ሲቀር ግን ጎልቶ የሚሰማው ነገር ሁሉ ይዞዎት ይሄዳል።
ጭንቀት በቀጥታ ወደዚያ ማጣሪያ ይሄዳል። Harvard Health በእውነተኛ ጫና ውስጥ በአእምሮ ውስጥ የሚሆነውን ይገልጻል፦ ጥንቁቅና ከፍተኛ አስተሳሰብን ከሚያስተናግደው ክፍል፣ ማለትም ከፕሪፍሮንታል ኮርቴክስ፣ ኃይል ተነጥቆ በአሚግዳላ ዙሪያ ወደተገነባው ጥንታዊ የመትረፍ ዑደት ይዞራል። እዚያ ያለ አንድ ተመራማሪ እንዳስቀመጠው፣ አእምሮ ወደ መትረፍ ሁኔታ እንጂ ወደ ማስታወስ ሁኔታ አይገባም። መኪና ወደ እርስዎ እየጠመዘዘ ከሆነ ይህ ጠቃሚ ነው። አደጋው የተወጠረ የኢሜይል ንግግር ሲሆን ግን ጎጂ ነው።
በመትረፍ ሁኔታ ውስጥ አእምሮዎ አደጋዎችን ከሞላ ጎደል እኩል አድርጎ ይይዛቸዋል፣ አሁኑኑ እንዲፈቷቸውም ይጠይቃል። ደረጃ በማውጣት ረገድ ደካማ ነው። ምን ይበልጥ አስፈላጊ እንደሆነ በሚለው ትዕግሥት በሚጠይቅ ጥያቄ ላይም ደካማ ነው። ስለዚህ ግልጽ ቅደም ተከተል ከሁሉ በላይ የሚያስፈልገው ሁኔታ፣ ቅደም ተከተል ማውጣት በጣም የሚከብድበት ሁኔታ ነው። ጭጋጉን በምናብዎ አልፈጠሩትም። መሣሪያዎ በእውነት የተለየ ፕሮግራም እያሄደ ነው።
ማወቅ የሚገባው ሁለተኛ ጉዳይ አለ። የሥነ ልቦና ባለሙያው Daniel Kahneman ከOlivier Sibony እና ከCass Sunstein ጋር በመሆን ጫጫታ ብለው በሰየሙት ነገር ላይ ሙሉ መጽሐፍ ጻፉ፤ ይህም በሰው ፍርድ ውስጥ ያለው መበታተንና አለመጣጣም ነው። ሁለት ብቁ ሰዎች፣ ወይም አንድ ሰው በሁለት የተለያዩ ቀናት፣ ተመሳሳይ እውነታዎችን አይተው ፈጽሞ የተለያየ ውሳኔ ላይ ሊደርሱ ይችላሉ። የዚህ ልዩነት ብዙው ወደ ስሜት፣ ወደ ድካምና ከአሥር ደቂቃ በፊት ወደተከሰተው ነገር ይመለሳል። ጫና ደግሞ ያን መበታተን ያሰፋዋል። በተጨነቁ ቁጥር ስለ አንድ ሁኔታ የሚኖርዎት ንባብ ከእውነታዎቹ ይልቅ ካሉበት የስሜት ሁኔታ ጋር ይንሸራተታል።
ይህን ማወቅ በሚገርም ሁኔታ ያስተነፍሳል። በከባድ ቀን ምሽት ላይ አንድ ችግር ግዙፍ ሆኖ ከተሰማዎት፣ ከዚያ ግዝፈት የተወሰነው የቀኑ እንጂ የችግሩ አይደለም።
ምልክቱን ለማግኘት ጥቂት ደቂቃዎች
ሁሉም ነገር እየጮኸ ሲሆን፣ የሚደረገው ነገር ምላሽ መስጠትን አቁሞ አጭርና ሆን ተብሎ የሚደረግ የመለያ ሥራ መሥራት ነው። ይህ አሥራ ሁለት የተከፈቱ ትሮችን እያዩም ሆነ አንድ በእውነት ከባድ ውሳኔ እየተጋፈጡ ይሠራል።
- በመጀመሪያ ሰውነትዎን ከመደናገጥ ያውጡት። ሥርዓትዎ ተጥለቅልቆ ሳለ በግልጽ ማሰብ አይችሉም። አንድ ረዥምና ቀስ ያለ ትንፋሽ ማውጣት፣ እግር መሬት ላይ፣ ትከሻ ወደታች፣ ለሠላሳ ሰከንድ ያህል ተደጋግሞ። ፍጹም ሰላም ለመሰማት እየሞከሩ አይደለም። ፕሪፍሮንታል ኮርቴክስዎ ለማሰብ በሚያስችል መጠን ወደ ሥራ እንዲመለስ እያደረጉ ነው።
- አእምሮዎን ወረቀት ላይ ያራግፉት። እየጎተተዎት ያለውን ሁሉ በፍጥነት ይጻፉት፤ ያለ ቅደም ተከተል፣ ያለ ፍርድ። ጫና የሥራ ማስታወሻን ያጠበዋል፤ ስለዚህ ዝርዝሩ በአእምሮዎ ውስጥ ሲንቀጫቀጭ፣ በእውነት ሊያዩት በሚችሉበት ወረቀት ላይ ተቀምጦ ከሚታየው በጣም የከፋ ይመስላል።
- ለእያንዳንዱ ነጥብ አንድ ጥያቄ ይጠይቁ፦ ይህን ዛሬ ባልነካው በእውነት ምን ይሆናል? አብዛኛው ዝርዝር ለአንድ ቀን ችላ ቢባል ምንም አይሆንም። ቢያንስ ለአሁኑ እነዚያን ይሰርዙ። የቀረው ወደ ምልክቱ የቀረበ ነው።
- አንዱን ነገር ይምረጡ። ሦስት አይደለም። አንድ። በደንብ ቢሠሩት የቀረውን የሚያሳንስ ወይም የሚያቀል አንድ ውሳኔ ወይም ተግባር። ጭንቀት ሁሉንም ነገር በአንዴ፣ በጥራት ሳይሆን በችኮላ እንዲሠሩ ይፈልጋል። መልሰው የሚወጡት አንድ አስፈላጊ ነገር በደንብ በመሥራት ነው።
- ሆን ብለው የማያደርጉትን ነገር ይወስኑ። ይህ ሰዎች የሚዘሉት እርምጃ ነው፣ ትኩረትዎን የሚጠብቀውም ይኸው ነው። ሆን ብለው የሚተውትን ነገር መሰየም፣ ከአንድ ሰዓት በኋላ በጸጥታ ተመልሶ ትኩረትዎን እንዳይነጥቅ ያደርጋል።
ይህ ሁሉ ምናልባት አምስት ደቂቃ ይወስዳል። መልሰው የሚያገኙት ደግሞ ፊተኛና ኋለኛ ክፍል ነው፤ ይህም ጭንቀት የወሰደብዎት ነገር ራሱ ነው።
ማጣሪያውን ከማስፈለጉ በፊት ይገንቡት
በወቅቱ መለየት የማዳን ሥራ ነው። ጥልቁ ሥራ ግን ማዳን ብዙ እንዳያስፈልግ ማጣሪያዎን ማጠንከር ነው።
ጥቂት እውነተኛ ቅድሚያዎችዎን አስቀድመው ይወቁ። በተረጋጋ ቀን ላይ በሥራዎ ውስጥ በእውነት ምን ይበልጥ አስፈላጊ እንደሆነ ወስነው ከሆነ፣ በጫና ውስጥ ጫጫታውን የሚለኩበት መስፈሪያ ይኖርዎታል። ከዋነኛ ቅድሚያዎችዎ የማይነካ ጥያቄ፣ እነዚያ ቅድሚያዎች ምን እንደሆኑ አስቀድመው ሲያውቁ ለማስቀመጥ ይቀላል።
ምን ሊነጥቅዎት እንደሚችል ይከታተሉ። ለብዙዎቻችን ሊገመቱ የሚችሉ ጥቂት ነገሮች ናቸው፤ የአንድ የተወሰነ ሰው አነጋገር፣ አስቸኳይ ተብሎ የቀረበ ማንኛውም ነገር፣ ምላሽ የማይሰጥ ሰው ሆኖ የመታየት ፍርሃት። ጎልቶ የሚሰማው ነገር እምብዛም በጣም አስፈላጊው አይደለም። በጣም አጥባቂው ብቻ ነው። ያን ዘይቤ መለየት ሲችሉ፣ የድምፅ መጠንን በአስፈላጊነት ምትክ መቁጠር ያቆማሉ።
ትንሽ ጸጥታ ይጠብቁ። Goleman ስለ ትኩረት ያለው ነጥብ ሌላ ጎን አለው፦ በየጥቂት ደቂቃው የሚቋረጥ አእምሮ፣ ጥሩ ፍርድ የሚደገፍበትን ጥልቅ የመለየት ሥራ ፈጽሞ አይሠራም። አጫጭር የእውነተኛ ትኩረት ጊዜያትም እንኳ፣ ማለትም ማሳወቂያ የሌለበት፣ ሁለተኛ ስክሪን የሌለበት ጊዜ፣ ምልክቱን ከጫጫታው የሚለየውን ጡንቻ ያሠለጥናሉ። ተከታታዩ የማሳወቂያ ጅረት ጊዜን ብቻ አያባክንም። ሁሉም ነገር እኩል ምላሽ የሚገባው መሆኑን አእምሮዎን ያስተምረዋል፤ ይህ ደግሞ ሊሰብሩት እየሞከሩ ያሉት ልማድ ራሱ ነው።
እንዲሁም የቀን መጨረሻ ፈተናውን ለራስዎ ይስጡ። ተወጥረው ሳሉ አንድን ውሳኔ እንደተጠናቀቀ ከመቁጠርዎ በፊት፣ ከእንቅልፍ በኋላም በዚያው መልኩ ያዩት እንደሆነ ይጠይቁ። ሐቀኛው መልስ ምናልባት አይሆንም ከሆነ፣ ይህ ድክመት አይደለም። ንባቡ ባሉበት ሁኔታ እንደተበከለ ማጣሪያዎ እየነገርዎት ነው። ትልልቆቹና ወደኋላ የማይመለሱት ውሳኔዎች አብዛኛውን ጊዜ አድረው መታየት የሚገባቸው ናቸው።
ጫጫታው ጸጥ ማለት ሲያቅተው
እነዚህ ለከባድ ሳምንት የሚሆኑ መሣሪያዎች ናቸው፣ ይረዳሉም። ሆኖም በጭንቀት በተሞላ ወቅት በሚመጣው ተራ ጭጋግና በማይለቅ ከባድ ነገር መካከል ልዩነት አለ።
ጫጫታው የማያቋርጥ ከሆነ፣ ጫናው ሲቀልም እንኳ በግልጽ ማሰብ ካልቻሉ፣ እንቅልፍ ከጠፋና ትንንሽ ውሳኔዎች የማይቻሉ ከመሰሉ፣ የመዋጥ ስሜቱም እስከ ቤትዎ ተከትሎዎት የሚቆይ ከሆነ፣ ይህ በቁም ነገር ሊታይ የሚገባው ነው። የማተኮር ችግር፣ የማይረጋጋ አእምሮና የማያቋርጥ የፍርሃት ስሜት፣ የተጨናነቀ ወቅት ብቻ ሳይሆኑ የጭንቀት ወይም የመክሰም ምልክቶች ሊሆኑ ይችላሉ። ከእነዚህ ውስጥ አንዳቸውም ብቻን ገፍቶ የሚታለፉ ወይም በተግሣጽ የሚሸነፉ አይደሉም። ሐኪም ወይም ቴራፒስት የትኛው የሁኔታው ውጤት እንደሆነና የትኛው እንክብካቤ እንደሚያስፈልገው ለመለየት ሊረዳዎት ይችላል፤ ይህን መለየት ደግሞ ከውስጡ ሆኖ ማድረግ በእውነት ከባድ ነው።
እርዳታ መጠየቅ ጫናውን መቋቋም አልቻልኩም ማለት አይደለም። ሊወስኑ ከሚችሉት ውሳኔዎች ሁሉ በጣም የጠራ አእምሮ የሚጠይቀው አንዱ ነው፤ ነጥቡም ይኸው ነው።
ምንጮች
- Harvard Health Publishing, Protect your brain from stress
- Daniel Goleman, The Focused Leader (Harvard Business Review)
- UBS Nobel Perspectives, Reducing noise in decision-making: insights from Daniel Kahneman
- National Library of Medicine, Decision-making under stress: a psychological and neurobiological integrative model