ፈጣን ምክሮች
- ከመናገርዎ በፊት ሦስት ቀስ ያሉ እስትንፋሶች ያውጡ።
- ድምፅዎን ዝቅ ያድርጉ፤ ያዝግሙትም።
- ቀጣዩን አንድ እርምጃ ይሰይሙ።
ብዙውን ጊዜ የሚጀምረው በአንድ መልእክት ነው። ሥርዓቱ ወድቋል። ምርቱ ተበላሽቷል። ትልቅ ቁጥር ተሳስቶ ገባ፣ ወይም ተማምነውበት የነበረው ስምምነት ወዲያውኑ ፈረሰ። በአንድ ደቂቃ ውስጥ ስልክዎ በሦስት ቦታ ይንቀጠቀጣል፣ አንድ ሰው ዕቅዱ ምን እንደሆነ ይጠይቃል፣ የራስዎንም የልብ ትርታ በአንገትዎ ላይ ይሰማዎታል። የእርስዎ አንድ ክፍል አሁኑኑ አንድ ነገር፣ ማንኛውንም ነገር ማድረግ ይፈልጋል።
ያ ስሜት መፍትሔው ሳይሆን ችግሩ ነው።
በቀውስ ውስጥ ከሁሉም ከባዱ ክህሎት ፈጣን አስተሳሰብ አይደለም። ሰውነትዎ እንዲያደርጉ እየጮኸብዎት ሳለ ለጥቂት ሰከንዶች አለመመለስ የሚለው ትንሽና ሆን የተባለ ተግባር ነው። ማንም ሰው በአጋጣሚ በዚህ ጎበዝ አይሆንም። መልካሙ ዜና ሊሰለጥን የሚችል መሆኑ ነው፤ አብዛኛውም ሥልጠና እሳቱ ከመነሳቱ ከረጅም ጊዜ በፊት ይከናወናል።
ሰውነትዎ መልእክቱን ከእርስዎ ቀድሞ ደረሰው
ከውስጥ እየሆነ ያለው ይህ ነው። አእምሮዎ አንድን ሁኔታ እንደ አደጋ እንዳነበበ፣ ርኅሩኅ ነርቭ ሥርዓትዎ የሆርሞን ጎርፍ ይለቃል፤ ሰውነትዎም Cleveland Clinic እና ሌሎች የመዋጋት ወይም የመሸሽ ምላሽ ወደሚሉት ሁኔታ ይለወጣል። የልብ ምት ይወጣል። አተነፋፈስ ፈጣንና ጥልቀት የሌለው ይሆናል። ዓይንዎ ይሰፋል፣ ጡንቻዎችዎ ይወጠራሉ፣ ደምም ወደ ክንዶችዎና ወደ እግሮችዎ እየሄደ ጥንቁቅ አስተሳሰብን ከሚያስተናግዱ ክፍሎችዎ ይርቃል። ይህ ቀድሞ ቅድመ አያቶቻችን አዳኝ እንስሳ እንዲያመልጡ የረዳቸው ተመሳሳይ ሽቦ ነው። በሚያጠቃ እንስሳና አስቸኳይ ተብሎ በተሰየመ የሥራ መልእክት መካከል ያለውን ልዩነት አያውቅም።
ስለዚህ ምላሽ ሁለት ነገሮች ማወቅ ተገቢ ነው። በመጀመሪያ፣ ኬሚካላዊና አካላዊ እንጂ የባሕርይ ጉድለት አይደለም። ውርርዱ ከፍ ባለ ጊዜ እጅዎ ሲንቀጠቀጥ ስለተሰማዎት ደካማ አይደሉም። ሁለተኛ፣ በራሱ ሰዓት ይሮጣል። Cleveland Clinic ማንቂያው ከጮኸ በኋላ ሰውነትዎ ሙሉ በሙሉ ለመረጋጋት ከሃያ እስከ ሠላሳ ደቂቃ ሊወስድ እንደሚችል ይጠቁማል። በቀላሉ ተረጋግቻለሁ ብለው መወሰንና ስሜቱ እንዲያርፍ ማድረግ አይችሉም። ሆኖም መረጋጋቱን የሚያፋጥኑ ነገሮችን ማድረግ ይችላሉ፤ በከፍታው መሃል ትልልቅ ውሳኔዎችን ማድረግም ማስወገድ ይችላሉ።
ተግባራዊው ትምህርት ሊያሳፍር በሚችል መጠን ቀላል ነው። ሁሉም ነገር በእሳት ላይ ሲሆን የመጀመሪያው ሥራ እሳቱን መፍታት አይደለም። የራስዎን ሥርዓት ፍርድዎ በእውነት ወደሚሠራበት ሁኔታ መመለስ ነው።
ሁሉም ሰው አይሞቅም
የመዋጋት ወይም የመሸሽ ምላሽ ታዋቂው ዓይነት ነው፤ ብቸኛው ግን አይደለም። ብዙ ሰዎች በጫና ውስጥ ጮክ ወይም ፈጣን አይሆኑም። ባዶ ይሆናሉ። አእምሮ ይራቆታል፣ ቃላቱ አይመጡም፣ መወሰን የነበረበት የእርስዎ ክፍል በጸጥታ ሲወጣ እርስዎ ስክሪኑን እያዩ ይቀመጣሉ። ያ የመቀዝቀዝ ምላሽ ነው፤ ልክ እንደ ልብ መምታቱ ዓይነት አካላዊ ነው። ያ እርስዎ ከሆኑ ግቡ አንድ ነው፤ የመጀመሪያው እርምጃ ግን ትንሽ የተለየ ነው፦ ራስዎን ከማዝገም ይልቅ መልሰው ለማብራት እየሞከሩ ነው። እዚህ ላይ ጥቂት ፈጣን እንቅስቃሴዎች ይረዳሉ፤ መነሳት፣ እግርዎን መትከል፣ መዳፍዎን ጠረጴዛው ላይ ማድረግ። አንድ እውነተኛና ቀላል ነገር ጮክ ብሎ መናገርም እንዲሁ፤ "እሺ። የምናውቀው ይህ ነው" ማለት እንኳ ቢሆን። ምንም ይሁን ምን መርሁ ይቆማል። ችግሩን ከመንካትዎ በፊት የራስዎን ሰውነት ይንከባከባሉ።
ለራስዎ ሠላሳ ሰከንድ ይግዙ
በቀውስ ውስጥ ከሁሉም ጠቃሚው እርምጃ በማዕበሉና በምላሽዎ መካከል ትንሽ ክፍተት መፍጠር ነው። እያዘገዩ አይደሉም። የተሻለው አእምሮዎ መልሶ እንዲበራ እየጠበቁ ነው።
ይህን ለማድረግ ፈጣንና አካላዊ መንገድ አለ፤ ከጀርባውም ያለው ማስረጃ ጠንካራ ነው። በ Stanford ያሉ ተመራማሪዎች፣ በ David Spiegel እና በ Andrew Huberman መሪነት፣ ጥቂት አጫጭር የዕለት የአተነፋፈስ ልምምዶችን ከአስተውሎት ማሰላሰል ጋር አነጻጸሩ። የተለየው ውጤት ያመጣው ዑደታዊ ማንቋረር የሚባለው ነበር፦ በአፍንጫ ሁለት ጊዜ ማስገባት፣ ከዚያም በአፍ ረጅምና ቀስ ያለ ማውጣት። በወር ውስጥ በቀን ለጥቂት ደቂቃዎች ሲደገም ከማሰላሰል በላይ ስሜትን አሻሽሏል፤ ሰውነትንም አረጋግቷል። ምክንያቱ ረጅሙ የሚወጣ እስትንፋስ ነው። ቀስ ብሎ መተንፈስ ፍሬኑን የሚይዘውን ተጓዳኝ ነርቭ ሥርዓት ያነቃል፤ ይህም የልብ ምትዎን ያዘገየዋል፤ የማንቂያውንም ጠርዝ ያስተካክላል።
ያ ክፍተት ይህን ያህል የሚቆጠረው ለዚህ ነው። ማንቂያው በሙሉ ድምፅ ላይ ሲሆን የአእምሮዎ የአስተሳሰብ ክፍል ከሚያስፈልገው ባነሰ እየሮጠ ነው፤ ይህም በትክክል ሰዎች የሚጸጸቱበትን ነገር የሚናገሩበት ወይም በጠራ አእምሮ ፈጽሞ የማያደርጉትን ውሳኔ የሚያደርጉበት ጊዜ ነው። እስትንፋሱ ችግሩን አያሳንሰውም። የራስዎን ብልህነት ጥቂት ሰከንዶች መልሶ ይገዛልዎታል፤ ጥቂት ሰከንዶች ደግሞ ብዙውን ጊዜ በምላሽና በውሳኔ መካከል ያለው ልዩነት በሙሉ ናቸው።
ይህን ለመጠቀም አምስት ደቂቃ አያስፈልግዎትም። ሦስት እስትንፋሶች ያስፈልግዎታል።
- በአፍንጫዎ ይተንፍሱ፤ ከዚያም በላዩ ላይ ሁለተኛ አጭር የአየር ጠብታ ያስገቡ።
- በአፍዎ ቀስ ብለው ያውጡት፤ ተፈጥሮ ከሚመስለው ይረዝም።
- አንዲት ቃል ከመናገርዎ በፊት ይህን ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ያድርጉ።
በክፍሉ ውስጥ ያለ ማንም ሰው እያደረጉት እንደሆነ አያውቅም። አለመንቀጥቀጥዎን ብቻ ያስተውላሉ።
እጅግ የተረጋጉ መሪዎች በእውነት የሚያደርጉት
የመጠበቅ ደመ ነፍስ የአተነፋፈስ ብልሃት ብቻ አለመሆኑ ተረጋግጧል። በታሪክ ውስጥ ካሉ እጅግ የተከበሩ የቀውስ መሪዎች ጥቂቶቹ ላይ የሚያገኙት ንድፍ ነው።
በአስቸጋሪ ቅጽበቶች የተቀረጹ መሪዎችን የምታጠናው የታሪክ ምሁር Nancy Koehn፣ Abraham Lincoln ይኖርበት የነበረ የሚመስል ሕግ ትጠቁማለች፦ ውርርዱ ከፍ ባለ ቁጥር በዚያ ቅጽበት አንድ ነገር የማድረግ ዕድሉ ያንስ ነበር። ንዴት በተሞላበት ውሳኔ ፊት ብዙውን ጊዜ የተናደደውን ደብዳቤ ይጽፍና ያስቀምጠው ነበር፤ ፈጽሞም አልላከውም። በፊቱ ባለው ማዕበል ላይ ከመንቀሳቀሱ በፊት በራሱ ደረት ውስጥ ያለው ማዕበል እንዲያልፍ ይፈቅድ ነበር። የ Harvard Business School መምህራንም የዚህን ዓይነት በቀጥታ ያስተምራሉ፤ ማለትም በቀውስ ውስጥ አንድ መሪ መጀመሪያ ማድረግ ያለበት እስትንፋስ መውሰድና ስዕሉ ከመጥራቱ በፊት የመንቀሳቀስ ግፊትን መቋቋም መሆኑን።
ይህ ኃላፊነት ላለው ሰው፣ በይፋ ባይሆንም እንኳ፣ ለምን ይህን ያህል ይቆጠራል? ምክንያቱም በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ከሚያስቡት በላይ በቅርበት እየተመለከቱዎት ነው፤ ስሜቶችም ይተላለፋሉ። አንድ መሪ ድንጋጤን ሲያሳይ ቡድኑ ይቀስመዋል፤ ድንጋጤውም ይባዛል። አንድ መሪ ተረጋግቶ ሲቆም ደግሞ ያ መረጋጋት ለሌሎች ሁሉ የሚይዙት ነገር ይሰጣቸዋል። ቡድኖች በጫና ውስጥ ላሉ መሪዎች እንዴት ምላሽ እንደሚሰጡ የሚደረገው ጥናት ደጋግሞ ወደ አንድ የማይመች ነጥብ ይደርሳል፦ ሙቀቱ ሲጨምር ብዙ ሰዎች ይበልጥ ተቆጣጣሪ ወይም ይበልጥ የተቃጠሉ ይሆናሉ፤ ቡድኖቻቸውም በስህተቶችና በጠፋ እምነት ዋጋውን ይከፍላሉ። ከእነሱ አንዱ መሆን የለብዎትም።
ለቀጣዩ መጥፎ ደቂቃ ዕቅድ
እሳቱ በእውነት ሲጀምር ሰፊ ምክር ይተናል። የሚረዳው አስቀድመው የወሰኑት አጭርና ተጨባጭ ቅደም ተከተል ነው። ሊዋሱት የሚገባ አንዱ እነሆ።
- ከመናገርዎ በፊት ይተንፍሱ። ሦስት ቀስ ያሉ የሚወጡ እስትንፋሶች። ይህ የማይደራደር ነው፤ የሚያስከፍልዎትም አሥር ሰከንድ ነው።
- ድምፅዎን ዝቅ ያድርጉ፤ ያዝግሙትም። ቃናዎ የክፍሉን ሙቀት ከቃላትዎ በፍጥነት ያስቀምጣል። ጸጥ ያለና የዘገየ ድምፅ ባይሰማዎትም እንኳ በቁጥጥር ሥር እንዳሉ ይነበባል።
- ጥፋትን ከመስጠት ይልቅ አንድ ግልጽ ጥያቄ ይጠይቁ። "አሁን በእውነት የምናውቀው ምንድን ነው?" የሚለው ሁሉንም ወደ ፍሬ ነገሮች ይስባል፤ ከመሽከርከሩም ያርቃል። የማን ጥፋት እንደሆነ ሊጠብቅ ይችላል።
- ሙሉውን መፍትሔ ሳይሆን ቀጣዩን አንድ እርምጃ ይሰይሙ። በመጀመሪያው ደቂቃ ሙሉ መፍትሔ አያስፈልግዎትም። ቀጣዩ ነገርና የሚይዘው ሰው ያስፈልግዎታል።
- ምን ሊጠብቅ እንደሚችል ይወስኑ። አስቸኳይ የሚመስለው አብዛኛው ነገር አይደለም። የሰዎችን ትኩረት ከሐሰት ማንቂያዎች መጠበቅ የሥራው ግማሽ ነው።
ከዚህ ውስጥ አንዱም ብሩህ እንዲሆኑ ወይም መልሱ እንዲኖርዎት እንደማይጠይቅ ያስተውሉ። የተረጋጉ እንዲሆኑ፣ ክፍሉን እንዲያዘገዩና በአንድ ጊዜ አንድ እርምጃ እንዲያስቡ ይጠይቃል። ያ ሁልጊዜ ማለት ይቻላል ከሁሉም የከፋውን ለማለፍ በቂ ነው።
ይህ በእውነተኛ ሕይወት እንዴት እንደሚመስል ያስቡ። የክፍያ ሥርዓቱ ሥራ በበዛበት ሰዓት ይወድቃል። መልእክቶች መከመር ይጀምራሉ። ደመ ነፍሱ "ለምን?" ብሎ በትልልቅ ፊደላት መመለስና ማን እንዳበላሸው መፈለግ ነው። በምትኩ መልእክቶቹ እየተከመሩ ሳሉ ሦስት ቀስ ያሉ እስትንፋሶች ይወስዳሉ። ከዚያም ከሚሰማዎት አንድ ደረጃ ጸጥ ባለ ድምፅ ይጽፋሉ፦ "እሺ፣ ሥርዓቱ ወድቋል። እስካሁን የምናውቀው ምንድን ነው?" ሁለት ፍሬ ነገሮች ይመለሳሉ። ቀጣዩን እርምጃ ይመርጣሉ፦ "Sam፣ የእኛ ወገን ወይስ የአቅራቢው መሆኑን ማረጋገጥ ትችላለህ? በአምስት ደቂቃ ንገረኝ"፤ ለሌሎቹም እንዲጠብቁ ይነግራሉ። ከዚህ ውስጥ አንዱም ጀግንነት አይደለም። ገና ምንም አላስተካከሉም። ሆኖም መንጋን ወደ መስመር ለውጠዋል፤ መስመር ደግሞ ቡድን በእውነት ሊሠራበት የሚችል ነገር ነው።
አብዛኛው ሥራ ከእሳቱ በፊት ይከናወናል
የማይመቸው እውነት በመልካም ቀናት ላይ ገንብተውት የማያውቁትን እርጋታ በሳምንትዎ እጅግ በከፋው ቅጽበት በአስተማማኝ ሁኔታ መጥራት አለመቻልዎ ነው። እርጋታ የሚጨብጡት ፈቃደኝነት አይደለም። አስቀድመው ያረሱት ጎዳና ነው። ጥቂት ነገሮች ያንን ጎዳና ያጠልቁታል።
የራስዎን ምልክቶች ይወቁ። አብዛኞቻችን በአስተማማኝ ሁኔታ የሚያነቃቁን ጥቂት ሁኔታዎች አሉን፦ አንድ የተለየ ሰው፣ መቋረጥ፣ በአደባባይ መተቸት፣ አንድ የተለየ ዓይነት ስህተት። ማዕበሉ ሲመጣ ሲሰማዎት፣ በድንገት ከመጠቃት ይልቅ በዕቅድ ልትቀበሉት ትችላላችሁ። ሰውነትዎ መጀመሪያ የሚያደርገውንም ያስተውሉ። የጠበበ መንጋጋ፣ የተያዘ እስትንፋስ፣ በአንገት ላይ የሚወጣ ሙቀት። እነዚያ ቀደምት ምልክቶች መበሳጨትዎን ከመወሰንዎ በፊት እንኳ እስትንፋሱን የመጀመሪያ ምልክትዎ ናቸው።
እንዴት መገኘት እንደሚፈልጉ አስቀድመው ይወስኑ። አስቸጋሪው ቅጽበት እሴቶችዎን ከባዶ ለማወቅ አስከፊ ጊዜ ነው። ነገሮች ሲበላሹ ፍትሐዊና ግልጽ የሚሆን ሰው መሆን እንደሚፈልጉ አስቀድመው ከወሰኑ፣ በመጥፎ ቀን ከሰዓት በኋላ 4 ሰዓት ላይ ከሚሰማዎት ማንኛውም ስሜት ይልቅ የሚንቀሳቀሱበት ይበልጥ የተረጋጋ ነገር ይኖርዎታል።
ነገሮች በተረጋጉ ጊዜ ደግሞ በእንቅልፍዎ፣ በእንቅስቃሴዎና በመሠረታዊ ማገገምዎ ላይ ያለውን ጫና ያቅልሉ፤ ምክንያቱም ያረፈ ነርቭ ሥርዓት ረጅም ፊውዝ አለው። በጥሩ ሳምንት ልታልፉት የምትችሉት ተመሳሳይ ማንቂያ በአራት ሰዓት እንቅልፍና በተዘለሉ ምግቦች በምትሮጡበት ሳምንት ውስጥ ይጥላችኋል። በጫና ውስጥ ያለ እርጋታ በከፊል ከስብሰባው ከረጅም ጊዜ በፊት በጂም፣ በኩሽናና በመኝታ ቤት ውስጥ ይገነባል።
ማንም የማይነግርዎት ክፍል
በጫና ውስጥ ያለ እርጋታ ስሜት አይደለም። ከእርጋታ ውጭ ማንኛውም ነገር እየተሰማዎት ሳሉ የሚወስዷቸው ተግባሮች ስብስብ ነው። በቀውስ ውስጥ የማይንቀጠቀጡ የሚመስሉ ሰዎች ብዙውን ጊዜ ከውስጥ እየተንቀጠቀጡ ናቸው። ልዩነቱ እርምጃዎቹን በስሜት ላይ እስከማይመሠረቱ ድረስ መለማመዳቸው ነው።
ስለዚህ በትንሹ ይለማመዷቸው። ዝቅተኛ ውርርድ ያላቸው ብስጭቶች፣ ማለትም የደረቀ ኢሜይል፣ የተበላሸ ስብሰባ፣ ማክሰኞ ላይ የፈረሰ ዕቅድ፣ የሥልጠና ሜዳዎ ናቸው። እስትንፋሱን እዚያ ይውሰዱ። ድምፅዎን እዚያ ዝቅ ያድርጉ። ግልጹን ጥያቄ እዚያ ይጠይቁ። በትንንሽ ቅጽበቶች የሚገነቡት ልማድ በትልልቆቹ ውስጥ የሚገኝልዎት ነው።
እንዲሁም ለመሳሳት ቦታ ይስጡ ራስዎን። አንዳንድ ጊዜ እርጋታዎን ያጣሉ። ሁሉም ሰው ያጣል። ሰዎች የሚያስታውሱት መንሸራተቱን ሳይሆን መመለስዎን፣ ኃላፊነት መውሰድዎንና ክፍሉን መልሰው ማረጋጋትዎን ነው። "ቀደም ብዬ ተናግቼ ነበር፤ ይቅርታ፤ አሁን ያለንበት ይህ ነው" ማለት ከማንኛውም ፍጹም ትርኢት በላይ ለእምነት ይሠራል።
እሳቱ በእውነት በማይጠፋበት ጊዜ
ለዚህ ሁሉ እውነተኛ ወሰን አለ፤ በግልጽም መናገር ተገቢ ነው። እነዚህ መሣሪያዎች አስቸጋሪ ቅጽበቶችን ለማለፍ ናቸው። ቀጣይነት ላለው የአደጋ ሁኔታ ለሆነ ሕይወት አልተሠሩም።
እሳቱ ፈጽሞ የማይቆም የሚመስል ከሆነ፣ ሰውነትዎ አብዛኞቹን ቀናት በማንቂያ ውስጥ ተይዞ ከሆነ፣ የማይተኙ ከሆነ፣ ከአልጋ ከመውጣትዎ በፊት ፍርሃት የሚቀበልዎት ከሆነ፣ ይህ በእስትንፋስ ልታልፉት የምትችሉት የእርጋታ ችግር አይደለም። ሥርዓትዎ ለረጅም ጊዜ ብዙ እየተሸከመ መሆኑን እየነገረዎት ነው፤ ከአተነፋፈስ ልምምድ በላይም ይገባዋል። ሐኪም ወይም ቴራፒስት ምን ያህሉ ጫና እንደሆነ፣ ምን ያህሉ የሥራ ድካም እንደሆነና ምን ያህሉ ተገቢ እንክብካቤ የሚጠይቅ ጭንቀት እንደሆነ እንዲለዩ ሊረዳዎት ይችላል። ያንን ዓይነት እርዳታ መጠየቅ የጥንካሬ ውድቀት አይደለም። ጥሩ መሪ ሕንጻው ሙሉ በሙሉ ከመቃጠሉ በፊት ድጋፍ እንዲጠራ የሚያደርገው ተመሳሳይ ደመ ነፍስ ነው።
የተረጋጋው ሰው መሆን ይችላሉ። መረጋጋትን ሁሉንም ብቻዎን ከመሸከም ጋር ብቻ አያምታቱ።
ምንጮች
- Cleveland Clinic, What Happens to Your Body During the Fight-or-Flight Response
- Stanford Medicine, Cyclic Sighing Can Help Breathe Away Anxiety
- Harvard Business School Online, Leadership Under Pressure: 3 Strategies for Keeping Calm
- Harvard Business Review, The Key to Abraham Lincoln's Leadership