ፈጣን ምክሮች
- ከመመለስዎ በፊት አንድ ረጅም ትንፋሽ ያውጡ።
- "አሁን ተናውጫለሁ" ብለው በጸጥታ ለራስዎ ይንገሩ።
- የተቆጣ መልእክት ከመላክዎ በፊት ጥቂት ይቆይ።
ብዙውን ጊዜ ምንም ሳይወስኑ ይመጣል። በስብሰባ ላይ አንድ ሰው ያልተገባ ነገር ይናገራል፣ ያልተዘጋጁበት መልእክት ይደርሳል፣ የሚያስቡለት ዕቅድ በሰዎች ፊት ይተቻል፣ ሰውነትዎም አስቀድሞ ይመልሳል። በደረት ውስጥ ሙቀት። ከዓይኖች ጀርባ መወጠር። አሁኑኑ መልስ መስጠት እንዳለብዎ የሚሰማ ድንገተኛና እርግጠኛ ስሜት።
ያ ስሜት ሁሉም ነገር የሚወሰንበት ቅጽበት ነው። በኋላ የሚልኩት ኢሜይል ወይም በኋላ የሚናገሩት ነገር ሳይሆን ከዚያ በፊት ያለው ክፍተት። ምክንያቱም በዚያ ክፍተት ውስጥ ወይ በአእምሮዎ እጅግ ጥንታዊና ፈጣን ክፍል እየተመሩ ነው፣ አለበለዚያ በእውነት ማሰብ ወደሚችለው ክፍል የመመለሻ መንገድ አግኝተዋል። መሪዎች ማዕበሉ ጨርሶ የማይሰማቸው ሰዎች አይደሉም። ከዚያ በኋላ ባሉት ሰከንዶች ውስጥ ምን ማድረግ እንዳለባቸው የተማሩ ሰዎች ናቸው።
ይህ ክህሎት ነው። ሊለማመዱት ይችላሉ፣ በተጠቀሙት ቁጥርም የበለጠ አስተማማኝ ይሆናል። ምን እየሆነ እንደሆነ፣ አስፈላጊው ክፍልም ላይ እንዴት መብቃት እንደሚቻል እነሆ።
አንዱን አጋጣሚ በአእምሮዎ ይሳሉ። በግምገማ ላይ አንድ የሥራ ባልደረባ ንግግርዎን አቋርጦ ዕቅድዎ እንደማይሠራ በቡድኑ ሁሉ ፊት፣ በድምፁ ውስጥ ትንሽ ስለት ጨምሮ ይናገራል። ፊትዎ ይሞቃል። አንድ ዓረፍተ ነገር አስቀድሞ እየተቀረጸ ነው፣ እሱን ወደ ቦታው የሚመልሰው። ክፍሉ እየጠበቀ እንደሆነ ይሰማዎታል። በመቀጠል የሚሆነው ሁሉ፣ ስብሰባው፣ ግንኙነቱ፣ ሰዎች እርስዎን የሚረዱበት መንገድ፣ በሚቀጥለው አንድ ወይም ሁለት ትንፋሽ ውስጥ ይወሰናል። ጉዳዩ ስለዚህ ክልል ነው። ስለትልልቅ ንግግሮች አይደለም። አንድን ድንጋጤ እንዴት እንደሚቀበሉት የሚወስን ትንሽ፣ ፈጣንና የግል ውሳኔ ነው።
ደጋግመው የሚያጧቸው አምስት ሰከንዶች
አንድ ነገር እንደ አደጋ ሲመዘገብ፣ የአእምሮዎ የማንቂያ ሥርዓት ማመዛዘንዎ ከመድረሱ በፊት ይተኩሳል። amygdala የሚባል ትንሽ አካል አደጋውን ያመላክትና ሰንሰለቱን ይጀምራል፣ አድሬናሊንና ኮርቲሶል፣ ፈጣን የልብ ምት፣ ችግሩ በሚመስለው ነገር ላይ ስለታም ትኩረት። ይህ ሥርዓት ሆን ተብሎ ፈጣን ነው። ሊገድሉዎ ከሚችሉ ነገሮች እንዲያመልጡ ተፈጥሮ ነው፣ ኮሚቴም አይጠብቅም።
ዋጋው ደግሞ አሳቢው አእምሮዎ፣ ማለትም ከግንባርዎ ጀርባ ያለው prefrontal cortex፣ ጮክ እንዲል በጣም በሚፈልጉበት ወቅት ጸጥ ማለቱ ነው። ስለታም ምላሽ በወቅቱ ሙሉ በሙሉ ተገቢ ሆኖ የሚሰማውና ከአንድ ሰዓት በኋላ ትንሽ እብደት የሚመስለው ለዚህ ነው። ራስዎ አልነበሩም። ማንቂያዎ ነበሩ።
ከዚህ ውስጥ ምንም የባህርይ ጉድለት አይደለም። ሁሉም የሚጋራው አሠራር ነው። ከሰው ወደ ሰው የሚለያየው በማዕበሉና በምላሹ መካከል ያለውን ክፍተት የሚያሻግር መንገድ መገንባታቸው ወይም አለመገንባታቸው ነው። ያ ድልድይ አጭር ነው። ብዙውን ጊዜ ጥቂት ሰከንዶች። ጠቃሚው ነገር ምን እንደሆነ ካወቁ፣ ከመንቀሳቀስዎ በፊት አንድ ጠቃሚ ነገር ለማድረግ የሚበቃ ርዝመት አለው።
ይሰይሙት፣ ድምፁም ይቀንሳል
እጅግ አስተማማኝ የሆነው እርምጃ ደግሞ እጅግ ጸጥ ያለው ነው። ስሜቱን በቃላት ይግለጹት።
ይህ ምንም ለማድረግ በጣም ቀላል ይመስላል። ግን አይደለም። በሚታወቅ የ UCLA ጥናት ውስጥ Matthew Lieberman እና ባልደረቦቹ ሰዎች ስሜት የተሞላባቸውን ፊቶች ሲመለከቱ አእምሯቸውን ተመልክተዋል። ተሳታፊዎቹ ለስሜቱ ቃል ሲሰጡት፣ ተቆጣ ወይም ፈራ ብለው ሲሰይሙት፣ የ amygdala ምላሽ ቀነሰ፣ በምትኩም የ prefrontal cortex አንድ ክፍል ሥራ ጀመረ። Lieberman ይህን በስሜት ምላሽዎ ላይ ፍሬን እንደመያዝ ገልጾታል። ነገሩን መሰየም ራሱ ትንሽ የመቆጣጠር ተግባር ነው።
ጮክ ብለው አይናገሩትም። ለራስዎ በግልጽ ይናገሩታል። "አሁን ተቆጥቻለሁ።" "ያ አሳመመኝ።" "ይህ ይፈርሳል ብዬ ፈርቻለሁ።" ነጥቡ ራስዎን ከስሜቱ ማሳመን ወይም ካለው በታች አድርጎ ማስመሰል አይደለም። ነጥቡ መግለጹ ራሱ በእርስዎና በስሜቱ መካከል ጥቂት ርቀት ማስቀመጡ ነው፣ በዚያች ጥቂት ርቀት ውስጥም የመመዘን ችሎታዎን በከፊል መልሰው ያገኛሉ።
የሥነ ልቦና ባለሙያዋ Susan David፣ የስሜት ቅልጥፍና ብላ ስለምትጠራው ጉዳይ የምትጽፈው፣ ተያያዥ ነጥብ ታነሳለች። ስሜቶች መረጃ ናቸው እንጂ ትእዛዝ አይደሉም። በደረትዎ ውስጥ ያለው ማዕበል አንድ ነገር አስፈላጊ መሆኑን እየነገረዎት ነው። ስለእሱ ምን ማድረግ እንዳለብዎ ግን አይነግርዎትም። ስሜቱን መሰየም በእሱ ከመነዳት ይልቅ መረጃውን ማንበብ የሚጀምሩበት መንገድ ነው።
ሰውነትዎን ከማንቂያ ሁኔታ ያውጡ
መሰየም ብቻውን ያለው ችግር ይህ ነው። ማንቂያው በጣም ጮክ ሲል፣ ቃላትን ማግኘት ይከብዳል። ሰውነትዎ አሁንም አደጋ ላይ እንደሆኑ እያመነ ሳለ በማመዛዘን ወደ መረጋጋት መድረስ አይችሉም። ስለዚህ በቅጽበት ራስን የመቆጣጠር ሌላኛው ግማሽ አካላዊ ነው፣ ከሚጠብቁትም በላይ ፈጣን ነው።
የምናውቀው እጅግ ውጤታማ መሣሪያ አንድ ረጅም ትንፋሽ ማውጣት ነው። ቀስ ብለው ትንፋሽ ሲያወጡ፣ የነርቭ ሥርዓትዎን የማረጋጋት ቅርንጫፍ በእርጋታ ያበሩታል፣ ይህም ልብዎን የሚያዘገየውና ለሰውነትዎ አደጋው እያለፈ መሆኑን የሚነግረው ክፍል ነው። የዚህ አንድ የተለየ ዓይነት በ Stanford ተፈትኗል። David Spiegel እና Andrew Huberman የተባሉትን የሚያካትቱ ተመራማሪዎች ሰዎች ዑደታዊ ትንፋሽን፣ ማለትም በአፍንጫ ሁለት ጊዜ ወደ ውስጥ ተንፍሶ በአፍ ረጅምና ቀስ ያለ ትንፋሽ ማውጣትን፣ ለአንድ ወር በቀን ለአምስት ደቂቃ እንዲለማመዱ አድርገዋል። ያ ቡድን እኩል መጠን ያለው የአስተውሎት ማሰላሰል ካደረጉ ሰዎች የተሻለ ስሜትና ዝቅተኛ የእረፍት ጊዜ የመተንፈስ ፍጥነት እንዳለው ተናግሯል። ውጤቱም ሳምንታት እያለፉ እያደገ ሄደ።
በስብሰባ ሙቀት ውስጥ አምስት ደቂቃ አያስፈልግዎትም። አንድ ትንፋሽ ብቻ ነው የሚያስፈልግዎት። እንዲሠራ የሚያደርገው ቅደም ተከተሉ እንጂ የሚወስደው ጊዜ አይደለም፦
- በአፍንጫዎ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ፣ ከዚያም ሳንባዎን ሙሉ በሙሉ ለመሙላት በላዩ ላይ ሁለተኛ ትንሽ የአየር ጉንጭ ይውሰዱ።
- በአፍዎ ቀስ ብለው እስከመጨረሻው ያውጡት፣ ካስገቡት ትንፋሽ ረዘም ላለ ጊዜ።
- ትከሻዎ ሲወርድ ያስተውሉ። ምልክቱ እየደረሰ ነው።
አንዴ ካደረጉት አንድ ቅጽበት አትርፈዋል። ሁለት ወይም ሦስት ጊዜ ካደረጉት ደግሞ ብዙውን ጊዜ ቀጣዩን እርምጃ ከመተኮስ ይልቅ ለመምረጥ በሚያስችል ደረጃ ወርደዋል። ይህ አይታይም። ከጠረጴዛው ማዶ ያለ ማንም ሰው አሁን ራስዎን እንዳረጋጉ አያውቅም።
መሰየምና መተንፈስ ተጣምረው ከየትኛውም ብቻውን በተሻለ ይሠራሉ። ትንፋሹ ቃላት እንደገና ተደራሽ እስኪሆኑ ድረስ ሰውነትን ጸጥ ያደርገዋል። ቃላቱ ደግሞ ለረጋው ሰውነት ከመሸበብ ውጭ በዚያ ቅጽበት የሚያደርገው ነገር ይሰጡታል። በተግባር ከሞላ ጎደል አንድ እንቅስቃሴ ነው፣ ቀስ ያለ ትንፋሽ ማውጣት፣ ጸጥ ያለ "እሺ፣ ተናውጫለሁ" ማለት፣ ከዚያም አብዛኛውን መንገድ ወደ ራስዎ ተመልሰዋል።
ማቆሚያውን ሆን ብለው ይገንቡ
መሰየሙም ትንፋሹም በአንድ ትንሽ ልማድ ውስጥ ይኖራሉ፣ ወዲያውኑ አለመመለስ። በሥራ ቦታ ምንም ማለት ይቻላል በሚቀጥሉት ሁለት ሰከንዶች ውስጥ መልስ አይጠይቅም፣ ሆኖም አብዛኛው ጉዳት የሚደርሰው እዚያ ነው።
ማዕበሉ ሲመታ ዝግጁ እንዲሆን ማቆሚያውን ልማድ ለማድረግ ጥቂት መንገዶች እነሆ፦
- የሚያቆይ ዓረፍተ ነገር አዘጋጅተው ይያዙ። አሳቢው አእምሮዎ እስኪመለስ ድረስ የሚሉት ነገር። "ትንሽ ላስብበት።" "ይህን በደንብ ለማሰብ አንድ ደቂቃ ስጡኝ።" ጊዜ ያተርፍልዎታል፣ በእርጋታ ከተባለም እንደ ደካማነት ሳይሆን እንደ መረጋጋት ይነበባል።
- ስለተቆጣ ምላሽ ሕግ ያውጡ። በስሜት ማዕበል ውስጥ የተጻፈ ማንኛውም ነገር ከመላኩ በፊት እንደሚቆይ አሁኑኑ ይወስኑ። ከውስጥዎ ማውጣት ካስፈለግዎ ይጻፉት፣ ከዚያም እስኪረጋጉ ድረስ በማህደር ውስጥ ይተዉት። ከአሥር ደቂቃ በኋላ የሚልኩት ቅጂ ከሞላ ጎደል ሁልጊዜ አሁን ከሚልኩት ይሻላል።
- ማን መሆን እንደሚፈልጉ በወቅቱ ሳይሆን ከወቅቱ በፊት ይወስኑ። በማዕበሉ መሃል ከእሴቶችዎ ተነስቶ መንቀሳቀስ አስቀድሞ የወሰኑትን ውሳኔ ከማስታወስ በእጅጉ ይከብዳል። በተረጋጋ ጊዜ ሰዎችን በሌሎች ፊት እንደማይወቅሱ፣ ከመገመትዎ በፊት ጥያቄ እንደሚጠይቁ ወስነው ከሆነ፣ በወቅቱ ከሚሰማዎት ስሜት ይልቅ የሚደገፉበት የተረጋጋ ነገር ይኖርዎታል።
- ቃላት ሲያጡ በሰውነትዎ ውስጥ ይመሠረቱ። እግሮች ወለሉ ላይ ተዘርግተው፣ አንድ እጅ ጠረጴዛው ላይ አርፎ፣ ክብደትዎ ወንበሩ ላይ ተቀምጦ። ከጠንካራ ነገር ጋር ያለ ቀላል አካላዊ ንክኪ ከሽክርክሪቱ አውጥቶ ወደ ክፍሉ እንዲመለሱ ይረዳዎታል።
ክፍተቱ ይህን ያህል ድካም የሚያስፈልገው ለምንድን ነው
ይህን በቁም ነገር ለመያዝ ራስዎን ከችግር ከመጠበቅ የዘለለ ምክንያት አለ። በዙሪያዎ ያሉ ሰዎች ሁኔታዎን ያለማቋረጥ እያነበቡ ነው፣ አብዛኛውን ጊዜ ሳያውቁት፣ አቅጣጫቸውንም ከዚያ ይወስዳሉ። አንድን መሰናክል በንዴት ሲቀበሉ፣ ማዕበሉ የሚሰማዎት ብቻ አይደለም፣ ያሰራጩታል፣ ክፍሉም ከእርስዎ ጋር ይወጠራል። ተመሳሳዩን መሰናክል ትንፋሽ ወስደው እውነተኛ ጥያቄ በመጠየቅ ሲቀበሉ ግን፣ ለሁሉም የሚከተሉት የተረጋጋ ምልክት ይሰጣሉ።
ስለዚህ ራስዎን ለመቆጣጠር የሚያጠፉት ጥቂት ሰከንዶች ለእርስዎ ብቻ አይደሉም። ለሚመለከተው ሁሉ የክፍሉን ሙቀት ይወስናሉ። መሪው በጫና ውስጥ ተደራሽ ሆኖ ሲቆይ የሚያይ ቡድን ከባድ ጊዜያት እዚህ ሊታለፉ እንደሚችሉ ይማራል፣ ፍንዳታ ሳይጠብቅም ችግር ሊያመጣልዎ እንደሚችል ይረዳል። ይህ በየትኛውም መከታተያ ሰሌዳ ላይ የማይታይ፣ ከሚታዩት አብዛኞቹ ነገሮች ግን የበለጠ ዋጋ ያለው ዓይነት እምነት ነው።
ያም ሆኖ ሲናደዱ
አንዳንድ ጊዜ ይሆናል። ለሁሉም ይሆናል። ግቡ ፈጽሞ ምላሽ የማይሰጥ ሰው መሆን አልነበረም። እንዲህ ያለ ሰው የለም፣ በእርግጥም ለእንደዚህ ዓይነት ሰው መሥራት አይፈልጉም።
በእጅጉ የበለጠ የሚያስፈልገው ከዚያ በኋላ የሚያደርጉት ነው። በመሪዎችና በቡድኖቻቸው ላይ የተደረጉ ጥናቶች ደጋግመው አንድ ግኝት ላይ ይደርሳሉ፣ ጥሩ ድባብ የሚገነባው ከባድ ስሜት ባለመኖሩ ሳይሆን ከባዱ ስሜት በሚያዝበት መንገድ ነው። "ቀደም ብዬ ስለታም ሆኜብህ ነበር፣ ያም ትክክል አልነበረም፣ ይቅርታ" ማለት የሚችል መሪ ኃይለኛ ነገር ያደርጋል። በዙሪያው ላሉ ሰዎች መጥፎ ቅጽበት የዓለም መጨረሻ አለመሆኑን፣ ሊሰየምና ሊጠገን እንደሚችል ያሳያቸዋል። ይህ ሁልጊዜ የመረጋጋት ትወና ከማሳየት ይበልጣል፣ ሰዎችም ትወና መሆኑን ብዙውን ጊዜ ይሰማቸዋልና።
ስለዚህ ከተናደዱ፣ ይሰይሙት፣ ይቀበሉት፣ ተመልሰውም ይምጡ። ጥገናው የክህሎቱ አካል ነው እንጂ በእሱ የወደቁበት ምልክት አይደለም።
ስለከበዱ ቀናት አንድ ማስታወሻ
በቅጽበት ራስን መቆጣጠር ለተለመዱ ስሜታዊ ማዕበሎች ነው፣ ለተወጠረው ስብሰባ፣ በተሳሳተ መንገድ ለደረሰው መልእክት። በእውነት ጠቃሚ ክህሎት ነው፣ በቀሪው የሥራ ዘመንዎም ሁሉ ያገለግልዎታል። ለበለጠ ነገር ግን ሕክምና አይደለም።
ማዕበሎቹ ያለማቋረጥ የሚመጡ ከሆነ፣ ንዴትዎ እርስዎን በማይመስል መልኩ የፈጠነ ከሆነ፣ ቁጣ ወይም ስጋት ወደ እንቅልፍዎ፣ ወደ ቤትዎ ወይም ወደሚወዷቸው ሰዎች እየፈሰሰ ከሆነ፣ ይህ በቁም ነገር ሊታይ የሚገባ እንጂ ብቻዎን በጥርስ ተነክሶ የሚታለፍ አይደለም። ቀኑን ሙሉ ራስዎን ለመያዝ ብቻ ኃይልዎን በሙሉ የሚጠቀሙ ከሆነም እንዲሁ ነው። ሐኪም ወይም የሥነ ልቦና ባለሙያ ምን እያንቀሳቀሰው እንደሆነ እንዲረዱ ሊረዳዎና የመተንፈስ ዘዴ ሊሰጠው ያልተሠራበትን ድጋፍ ሊያቀርብልዎ ይችላል። ያንን እርዳታ መጠየቅ የራስ ቁጥጥር ውድቀት አይደለም። ሰው ሊያደርጋቸው ከሚችላቸው እጅግ አስተዋይ ነገሮች አንዱ ነው።
በማዕበሉና በምላሹ መካከል ያለው ክፍተት የእርስዎ ነው። አብዛኞቹ ሰዎች እንዳላቸው ጨርሶ አያውቁም። አንዴ ካወቁት ግን ከእርስዎ ጋር ይቀራል፣ በጣም በሚከብድበት ጊዜ በእውነት መሆን የሚፈልጉት ሰው ሆነው ለመቆየት ደጋግመው ሊጠቀሙባቸው የሚችሉ ጥቂት ጸጥ ያሉ ሰከንዶች።
ምንጮች
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Stanford Medicine, "Cyclic sighing" can help breathe away anxiety
- Susan David and Christina Congleton, Harvard Business Review, Emotional Agility
- Emma Seppälä and Christina Bradley, Harvard Business Review, Handling Negative Emotions in a Way That's Good for Your Team