نصائح سريعة
- اشحنه في غرفةٍ أخرى الليلة.
- أبقِ مائدة العشاء خاليةً من الهواتف.
- توقّف وسَمِّ الشعور قبل أن تمدّ يدك.
تخيّل آخر مرة أمسكت فيها هاتفك لتفعل أمراً سريعاً واحداً. لتفقّد حالة الطقس، ربما. وبعد عشرين دقيقة تطفو من جديد، والطقس لم تتفقّده بعد، وأنت في حالٍ أسوأ قليلاً مما كنت عند البداية، ولست متأكداً تماماً أين ذهب الوقت. معظمنا يعرف هذه الزلّة بالضبط. تحدث لمن يحبّون هواتفهم ولمن يمقتونها ولمن هم شبه واثقين أنهم مسيطرون عليها.
هذه ليست موعظةً عن قوّة الإرادة. الجذب الذي تشعر به حقيقي، وهو مُصمَّمٌ إلى حدٍّ كبير عن قصد. التطبيقات التي تستخدمها أكثر من غيرها بناها وضبطها أشخاصٌ أذكياء جداً مهمّتهم أن يُبقوك تفتحها. لست ضعيفاً لأنك أضعت عشرين دقيقة على شاشةٍ هُندست لتأخذ عشرين دقيقة. فلنضع الذنب جانباً. السؤال المفيد أصغر وأرفق: أين في يومك يُكلّفك الهاتف شيئاً فعلاً، وما التغيير الواحد الذي قد يُعيد إليك تلك القطعة؟
علاقة، لا رذيلة
الكلمة التي يلجأ إليها الناس هي "الإدمان"، وأحياناً يكون ذلك دقيقاً، لكنه بالنسبة لمعظمنا الإطار الخطأ. هاتفك مفيدٌ حقاً. فهو يحفظ صورك، وخرائطك، وأحبّتك، وموسيقاك، والرسالة من أختك التي تسعد أنك لم تفوّتها. ومعاملته كسُمٍّ تفشل في مقاومته تُنتج عادةً الخجل، والخجل مُحفّزٌ سيّئ الصيت. وهو يُعيدك عادةً إلى الشاشة مباشرةً طلباً للراحة.
العلاقة طريقةٌ أفضل للتفكير في الأمر. العلاقات يمكن أن تكون وثيقة ومع ذلك تكون لها حدود. يمكنك أن تُحبّ شخصاً ولا تريده في الغرفة عند الثانية فجراً. ويمكنك أن تُقدّر شيئاً ومع ذلك تُقرّر أنه لا يحقّ له أن يُقاطع العشاء. الهدف ليس هاتفاً أقل لذاته. بل هاتفٌ يخدم حياتك بدلاً من أن يُديرها بهدوء.
حين استطلعت American Psychological Association آراء الأمريكيين حول التكنولوجيا والتوتّر، وجدت فئةً أسمتها "المتفقّدين الدائمين"، وهم من يتفقّدون البريد والرسائل ووسائل التواصل الاجتماعي طوال اليوم. شكّلوا ما يقارب نصف المُستطلَعين، وكفئةٍ أبلغوا عن توتّرٍ أعلى من الذين يتفقّدون أقل. لا يعني هذا أن تفقّد هاتفك يُسبّب انهياراً. بل يعني أن وضعية "التشغيل الدائم" لها ثمن، وكثيرٌ منا يدفعه دون أن يختاره قط.
أين تظهر الكلفة فعلاً
يُفيد أن نكون محدّدين، لأن عبارة "الهواتف سيّئة" مُبهمةٌ أكثر من أن تتصرّف بناءً عليها. بالنسبة لمعظم الناس، يكمن الاحتكاك الحقيقي في ثلاثة مواضع.
انتباهك، مُقطّعاً إلى شرائح رقيقة
كل إشعارٍ طلبٌ صغير بأن تترك ما تفعله وتنظر. وحتى حين لا تنظر، يُسجّل جزءٌ من عقلك الرنين ويتعثّر إيقاعه. افعل ذلك بضع مئات من المرات يومياً، فتقضي ساعاتك في حالة انتباهٍ جزئي، لست منشغلاً تماماً بالمهمّة التي أمامك، ولا مُنصرفاً عنها تماماً أيضاً. ذلك الشعور بالتشتّت، الإحساس بأنك منشغلٌ طوال اليوم ولا تُنجز شيئاً، ليس مشكلة تركيزٍ في الغالب. بل مشكلة مقاطعةٍ ترتدي ثياب مشكلة تركيز.
تُشير Cleveland Clinic إلى أن الأمريكي العادي يتفقّد هاتفه عشرات المرات يومياً، بما يقارب تسعين مرة وأكثر. ومعظم هذه التفقّدات ليست قرارات. إنها ردود فعلٍ انعكاسية، اليد تمتدّ إلى الجيب قبل أن يُدلي الدماغ برأيه.
نومك
هذا الموضع يقف خلفه أوضح دليلٍ علمي، ويستحق أن تعرفه. الشاشة التي تتصفّحها في الفراش تُصدر ضوءاً أزرق الموجة، وذلك الضوء يُخبر دماغك أنه ما زال نهاراً، فيكبح الميلاتونين، وهو الهرمون الذي يُتيح لك الخلود إلى النوم. قارن باحثون في Harvard الضوء الأزرق بضوءٍ أخضر بالسطوع نفسه، فوجدوا أن الضوء الأزرق أبقى الميلاتونين منخفضاً نحو ضِعف المدة، وأزاح ساعة الجسم الداخلية بما يقارب الضِّعف. ونصيحتهم واضحة: توقّف عن النظر إلى الشاشات الساطعة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات.
هذا مطلبٌ صعب في معظم الحيوات، والضوء نصف المشكلة فقط. فالمحتوى يُبقي عقلك مُشغّلاً أيضاً. عنوانٌ مُتوتّر، رسالة عملٍ إلكترونية، مقارنةٌ لم تكن بحاجةٍ إليها، كل ذلك يصلك تماماً وأنت تحاول أن تُطفئ نفسك. لست مضطراً أن تكون مثالياً في هذا لتستفيد. حتى نقل التصفّح من الفراش إلى غرفةٍ أخرى مكسبٌ حقيقي.
الأشخاص الذين أمامك
ثمة كلفةٌ أهدأ لا تظهر في إحصاءات وقت الشاشة. لدى APA اسمٌ لها: "الحضور الغائب". أنت في الغرفة مع شخصٍ ما، لكن انتباهك في مكانٍ ما في يدك. التكنولوجيا رائعةٌ في وصلك بأشخاصٍ بعيدين. لكنها ليست بالجودة نفسها في وصلك بالشخص الجالس مقابلك على الطاولة، وأحياناً تعترض الطريق فعلياً. هاتفٌ موضوعٌ بوجهه إلى الأعلى بين شخصين يُغيّر الحوار حتى وإن لم يُضِئ قط. كلاكما يعلم أنه قد يفعل.
هذه هي الكلفة التي تتسلّل أبطأ من غيرها وتُؤلم أكثر. وقت الشاشة يمكنك قياسه. أما اللحظات الصغيرة العديدة التي لم تكن حاضراً فيها تماماً، وقصّة ما قبل النوم التي قرأتها نصف قراءة، والصديق الذي خفت صوته لأنك نظرت إلى الأسفل، فتلك لا تُسجَّل في أي مكان. إنها تتراكم بهدوء لتُصبح إحساساً غامضاً بالبُعد عمّن تقول إنهم الأهم عندك. والخبر السار أن هذه أيضاً أسهل كلفةٍ يمكن استعادتها. لا تتطلّب منظومة. بل تتطلّب أن تضع الهاتف في غرفةٍ أخرى لحوارٍ واحد وترى ما الذي يعود إلى بؤرة انتباهك.
تغييراتٌ صغيرة أثرها أكبر من حجمها
لست بحاجةٍ إلى خلوة تطهيرٍ رقمي أو هاتفٍ قديمٍ قابلٍ للطيّ. أنت بحاجةٍ إلى بضعة تغييراتٍ في البيئة المحيطة بحيث يتوافق الأمر السهل مع الأمر الجيّد أكثر. الاحتكاك هو الرافعة هنا. اجعل السلوك المفيد أسهل قليلاً والمُكلِف أصعب قليلاً، فتنال إرادتك قسطاً من الراحة.
- قلّل الإشعارات، لكن لا تقتلها كلها. أسكِت الألعاب، وتنبيهات الأخبار، والتطبيقات التي تُعلن أشياءً لم تطلبها قط. أبقِ المكالمات والرسائل من أحبّتك. ثمة طريقٌ وسطٌ ذكيّ هنا، والبحث يدعمه. في تجربةٍ ميدانية، شعر الأشخاص الذين جُمّعت إشعاراتهم في دفعاتٍ قليلة مُجدوَلة في اليوم، بدلاً من تدفّقٍ مُستمر، بتوتّرٍ أقل وتركيزٍ أكبر وسيطرةٍ أكثر على هواتفهم. والمفاجأة التي تستحق المعرفة: الذين أطفؤوا إشعاراتهم كلياً لم يكونوا الأفضل حالاً. فقد شعروا بقلقٍ أكبر وخوفٍ أكبر من تفويت شيء، وانتهى الأمر بكثيرٍ منهم إلى التفقّد أكثر تعويضاً. النقطة المثالية ليست الصمت. بل أن تُقرّر أنت متى يحقّ للهاتف أن يُقاطعك بدلاً من أن تدعه هو يُقرّر.
- أخرِج الهاتف من غرفة النوم. اشحنه في الطرف الآخر من الغرفة، أو الأفضل، في غرفةٍ أخرى تماماً. اشترِ ساعة منبّهٍ رخيصة حتى تكفّ حجّة "لكنه منبّهي" عن كونها سبب بقائه على بُعد بضع أصابع من وجهك طوال الليل. وإن بدا الطرد الكامل كبيراً جداً، فابدأ بالثلاثين دقيقة الأخيرة قبل النوم.
- انقل الطُّعم بعيداً عن شاشتك الرئيسية. التطبيقات التي تبتلع وقتك يجب ألا تكون أول ما يجده إبهامك. ادفِنها في مجلّدٍ في الصفحة الأخيرة. الثانيتان الإضافيتان من البحث تكفيان غالباً لمقاطعة رد الفعل الانعكاسي وتتيحان لك أن تسأل نفسك: هل قصدتَ فتحه فعلاً؟
- اختَر بضع مناطق خالية من الهاتف. مائدة العشاء. أول عشر دقائق بعد دخولك من الباب. نزهةٌ دون سمّاعات. لا يلزم أن تكون هذه قواعد تفرضها بصرامة. اعتبرها فسحاتٍ صغيرة تُبقيها مفتوحةً عن قصد.
- استبدل بالتصفّح القاتم شيئاً له نهاية. جزءٌ من سبب كون خلاصات المحتوى بهذا الالتصاق هو أنها لا تتوقّف أبداً. هناك دائماً المزيد. كتاب، فصل، حلقةٌ واحدة، حوارٌ حقيقي، هذه لها حواف، والحواف تُتيح لك أن تشعر بأنك أنهيت. ووجود شيءٍ في متناول يدك تلجأ إليه بدلاً من الخلاصة يجعل الاستبدال أسهل بكثير.
حين تُلاحظ الرغبة المُلحّة
كثيرٌ من مدّ اليد إلى الهاتف وسيلةٌ لعدم الشعور بشيءٍ ما. مللٌ، وحدة، ومضة قلق، انزعاج دقيقةٍ بلا مهمّةٍ مُحدّدة. الهاتف هناك تماماً ويملأ الفراغ بشكلٍ موثوق، فتذهب اليد إلى الجيب قبل أن تُدرك أياً من ذلك.
يمكنك أن تُقاطع ذلك دون عراك. في المرة القادمة التي تضبط فيها نفسك تمدّ يدك، توقّف لنَفَسٍ واحد واسأل: بماذا كنت تشعر قبل ثانية؟ لست مضطراً أن تُصلح الشعور. مجرّد تسميته، "آه، أنا أشعر بالملل"، "أنا أتهرّب من تلك الرسالة"، "أشعر بأنني مُستبعَد"، يميل إلى إرخاء قبضة الطيّار الآلي. أحياناً ستُمسك الهاتف رغم ذلك، ولا بأس بهذا. وأحياناً أخرى تكون الملاحظة كافيةً لتضعه جانباً وتدع تلك اللحظة الصغيرة، غير المريحة، والمُحتمَلة تماماً، تمرّ فحسب. تلك اللحظات التي مرّت هي حيث تُبنى فعلاً علاقةٌ أهدأ بالهاتف.
يُفيد أن تعرف ما الذي تسعى إليه فعلاً حين تمدّ يدك إليه. في كثيرٍ من الأحيان لا تكون الرغبة الحقيقية في الهاتف إطلاقاً. بل في استراحة، أو رفقة، أو جرعةٍ من شيءٍ مُثير، والهاتف مجرّد أقرب آلة بيع. إن استطعت تسمية الرغبة، فغالباً ما يمكنك أن تُشبعها بشكلٍ أفضل بطريقةٍ أخرى. مللٌ؟ اخرج دقيقتين. وحدة؟ راسِل شخصاً حقيقياً واحداً بدلاً من التمرير مروراً بمئة. مشدودٌ ولا تستقرّ؟ نَفَسٌ بطيء يفعل أكثر مما ستفعله خلاصةٌ يوماً. الهاتف ليس الشيء الوحيد الذي يملأ هذه الفراغات. إنه الأسرع فحسب، والأسرع ليس هو نفسه الأفضل.
كن رفيقاً بنفسك في كل هذا. ستنتكس. سيمرّ عليك أسبوعٌ يفوز فيه الهاتف بكل جولة، وغالباً أسبوعٌ يكون فيه شيءٌ آخر في حياتك صعباً، لأن ذلك بالضبط حين تعلو أشد ما تعلو دعوة الراحة السهلة. الزلّة ليست دليلاً على أن الجهد فشل. التقِط حدّاً واحداً من جديد وواصِل. الغاية عادةٌ على المدى الطويل، لا سجلٌّ مثالي.
متى يستحق الأمر طلب مزيدٍ من الدعم
بالنسبة لمعظم الناس، تكفي التغييرات أعلاه للشعور بتحسّنٍ ذي معنى. لكن أحياناً يُشير الهاتف إلى شيءٍ أكبر، ويجدر أن نكون صادقين بشأن ذلك.
إن حاولت التقليل أكثر من مرة ولم تستطع فعلاً، إن كان مدّ يدك إلى الهاتف في الغالب هروباً من قلقٍ أو مزاجٍ مُنخفض أو ذكرياتٍ تُفضّل ألا تجلس معها، إن كان نومك أو عملك أو أقرب علاقاتك يتعرّض لضررٍ حقيقي ولا يتزحزح، فقد يكون الهاتف هو العَرَض لا السبب. لا شيء من ذلك عيبٌ في الشخصية. بل علامةٌ على أن شيئاً في الأعماق يستحق الانتباه، وأن مُعالجاً نفسياً أو طبيبك يمكن أن يُساعد بأكثر بكثير مما يقدر عليه أي إعدادٍ لوقت الشاشة. ومدّ اليد لطلب المساعدة ليس اعترافاً بالهزيمة. إنه الحركة نفسها التي تفعلها في أي وقتٍ آخر تطلب فيه المساعدة في شيءٍ لا تقدر على حمله وحدك.
علاقةٌ أكثر صحّة بهاتفك لن تُصلح كل شيء. لكنها ستُعيد إليك بضعة أمورٍ حقيقية: أمسيةٌ أهدأ، ساعةٌ لم تُضِعها، انتباه الشخص الذي أمامك كاملاً. ابدأ بتغييرٍ واحد هذا الأسبوع. وانظر كيف يكون الشعور باستعادة جزءٍ صغير من نفسك.
المصادر
- Harvard Health Publishing, Blue light has a dark side
- Cleveland Clinic, 4 Reasons to Do a Digital Detox
- American Psychological Association, Treating the misuse of digital devices
- American Psychological Association, Stress in America 2017: Technology and Social Media
- Fitz, Kushlev, et al., Batching smartphone notifications can improve well-being (Computers in Human Behavior, 2019)