نصائح سريعة
- خفّف الأضواء قبل ساعة.
- اكتب هموم الغد قبل النوم.
- خذ دُشاً دافئاً كي يبرد جسدك بعده.
الوقت متأخّر. أنت متعب حتى العظم، ذلك التعب الذي طالما وعدت نفسك بأن تعالجه. فتدخل السرير، وتطفئ الضوء، فيختار دماغك تلك اللحظة بالذات ليستيقظ تماماً. المحادثة التي جرت بعد ظهر اليوم. قائمة الغد. شيء قلته عام 2014. تستلقي هناك تحسب كم ساعات النوم القليلة التي ستنالها الآن، وهو بطبيعة الحال سبب بذاته يبقيك مستيقظاً.
إن كان هذا مألوفاً، فإليك ما يستحقّ أن تعرفه. المشكلة عادةً ليست لحظة إطفائك الضوء. إنها كل ما في الساعة التي تسبقها.
النوم ليس مفتاح تشغيل. إنه أشبه بطائرة تقترب لتهبط. يحتاج إلى نزول، وانخفاض تدريجي، ومدرّج. حين تنتقل مباشرةً من شاشة ساطعة وذهن مزدحم إلى إطفاء الأضواء، فأنت تطلب من جسدك أن يسقط من السماء ويتوقّف فوراً. في معظم الليالي، لن يفعل. روتين التهدئة ليس إلا المدرّج. تبني قطعة صغيرة من الوقت الهادئ الأخفت الأقل توتّراً قبل النوم، كي يكون جسدك، حين يبلغ رأسك الوسادة، قد تلقّى الرسالة بالفعل.
ماذا تفعل الساعة التي تسبق النوم فعلاً
شيئان يحدثان في داخلك مع اقتراب موعد النوم، والروتين الجيد يعمل معهما كليهما.
الأول ساعتك الداخلية. يعمل جسدك على إيقاع مدّته نحو 24 ساعة يقرّر، من بين أمور أخرى، متى تشعر بالنعاس. تأخذ تلك الساعة أقوى إشاراتها من الضوء ومن الانتظام. الضوء الساطع في وقت متأخّر من الليل، خصوصاً ذلك المنبعث من الهواتف والأجهزة اللوحية، يخبر دماغك بأن الوقت ما زال نهاراً ويكبح الميلاتونين، الهرمون الذي يدفعك نحو النوم. والنوم والاستيقاظ في أوقات شديدة الاختلاف كل يوم يمنعان الساعة من أن تستقرّ أبداً على نمط تثق به.
والثاني جهازك العصبي. بعد يوم كامل، كثيراً ما يظلّ جسدك يعمل على حرارة مرتفعة قليلاً، متيقّظاً، متأهّباً، مستعداً للأمر التالي. النوم يحتاج العكس. يحتاج إلى أن يخفّض جهازك سرعته إلى وضع الراحة. لا يحدث ذلك التحوّل بأمر. لا يمكنك أن تقرّر أن تكون هادئاً فيتحقّق ذلك فوراً. لكن يمكنك أن تفعل أشياء تستدرجه: خفّف الأضواء، أبطئ جسدك، توقّف عن إطعام دماغك مشكلات جديدة يجترّها.
روتين التهدئة هو الطريقة التي تمنح بها كليهما بداية مبكّرة. تخفّض الأضواء كي تبدأ الساعة بإطلاق الميلاتونين. وتتباطأ كي يتمكّن جهازك العصبي من اللحاق. لا شيء من ذلك مثير. المقصود كله أنه ممل عن قصد.
أن تبني روتينك
لا يوجد روتين واحد صحيح، ولست بحاجة إلى روتين طويل. يقترح معظم اختصاصيي النوم أن تمنح نفسك نحو 30 إلى 60 دقيقة من وقت التهدئة. المحتوى الدقيق أقل أهمية من كونك تفعل الأشياء اللطيفة نفسها تقريباً، بالترتيب نفسه تقريباً، في معظم الليالي. التكرار هو ما يعلّم جسدك أن يقرأ الروتين بوصفه إشارة.
ابدأ بهذه كإطار، ثم اجعلها تخصّك:
- اختر وقتاً للهبوط الهادئ، لا موعد نوم فحسب. قرّر متى تبدأ التهدئة، لا متى ينطفئ الضوء وحده. إن أردت أن تنام بحلول الحادية عشرة، فمدرّجك يبدأ نحو العاشرة. عامِل ذلك الوقت الأبكر بوصفه الموعد الحقيقي.
- خفّف إضاءة العالم. أطفئ الأضواء العلوية. استعمل مصباحاً، أو مصباحين. الضوء الخافت يخبر ساعتك بأن الليل قد حلّ، وهو من أبسط التغييرات التي يمكنك إجراؤها.
- ابتعد عن الشاشات الساطعة. هذه هي الصعبة، وهي تستحقّ العناء. حاول أن تُنحّي الهواتف والأجهزة اللوحية والحواسيب المحمولة في الساعة الأخيرة. إن بدا ذلك مستحيلاً، فابدأ بالعشرين دقيقة الأخيرة وابنِ من هناك. الضوء يبقيك متيقّظاً، والمحتوى (الأخبار، والرسائل، والخلاصة التي لا تنتهي) يبقي ذهنك مشتغلاً في الوقت الذي تحتاج فيه إلى أن يطفئ نفسه.
- افعل شيئاً هادئاً تحبّه فعلاً. اقرأ بضع صفحات من كتاب ورقي. تمدّد برفق. استمع إلى موسيقى بطيئة أو بودكاست هادئ سبق أن سمعته. خذ دُشاً أو حماماً دافئاً. رتّب شيئاً صغيراً واحداً. النشاط نفسه أقل أهمية من كونه قليل التوتّر ومملّاً بعض الشيء.
- أفرِغ رأسك على الورق. إن كان ذهنك يميل إلى الانطلاق في السباق لحظة يهدأ، فاحتفظ بدفتر قرب السرير. اكتب هموم الغد ومهامه قبل أن تستلقي. أنت لا تحلّها. أنت تخبر دماغك بأنه يستطيع أن يكفّ عن حملها، لأنها مكتوبة وستبقى موجودة في الصباح.
هذا روتين كامل، ولست مضطراً إلى فعله كله. ثلاثة أشياء هادئة بترتيب ثابت خير من طقس مثالي من عشر خطوات تهجره بعد أسبوع.
كيف يمكن أن يبدو فعلاً
النصيحة المجرّدة يسهل أن نومئ لها ويصعب استعمالها، فإليك نسخة ملموسة واحدة. لنقل إنك تريد أن تنام بحلول الحادية عشرة. في العاشرة، تنحّي الأطباق وتطفئ أضواء المطبخ والأضواء العلوية، مبقياً مصباحاً واحداً مضاءً. تصل هاتفك ليُشحن في الجهة الأخرى من الغرفة، أو في غرفة أخرى تماماً، كي لا يكون على مدّ يدك من السرير. تقضي عشر دقائق أو خمس عشرة في شيء لا يتطلّب جهداً، دُش ساخن، بضعة تمدّدات سهلة، فصل من رواية ليست إثارة. تخطّ ثلاثة أسطر في دفتر: الشيئان اللذان يقلقانك بشأن الغد وأول خطوة صغيرة في كلٍّ منهما. ثم، نحو الحادية عشرة إلا ربعاً، تدخل السرير في غرفة باردة مظلمة وتقرأ قليلاً على ضوء المصباح حتى تثقل عيناك.
لاحظ ما لا يتضمّنه ذلك المساء. لا شاشات ساطعة. لا قرارات كبيرة. لا تصفّح كئيب لا ينتهي "بحجّة الاسترخاء". لا شيء يطلب من دماغك أن يشتعل من جديد. هذا هو التصميم كله. تقضي الساعة الأخيرة وأنت تخبر جسدك برفق بأن اليوم يُغلق، كي يكون إطفاء الأضواء نهاية نزول بطيء لا سقوطاً مفاجئاً.
إن كانت حياتك لا تسمح بساعة كاملة، فقلّصها. نسخة من 15 دقيقة، تؤدّيها في معظم الليالي، تنفع أيضاً. خفّف ضوءاً واحداً، ضع الهاتف جانباً، افعل شيئاً هادئاً واحداً. الاستمرارية تفعل أكثر مما يفعل الطول.
حيلة الحمّام الدافئ، ولماذا تنجح
شيء صغير واحد يسنده من الأدلة أكثر مما تتوقّع: حمّام أو دُش دافئ في المساء.
يبدو ذلك كليشيه مريحاً، لكن تحته فيزيولوجيا حقيقية. كي تغفو، يجب أن تنخفض حرارة جسدك الأساسية قليلاً. يبدو أن الحمّام الدافئ يساعد بجذبه الدم نحو سطح جلدك، ما يتيح لجسدك التخلّص من الحرارة بسهولة أكبر بعد ذلك، فيبرد لبّه أسرع حالما تخرج. وجد باحثون جمعوا مجموعة من الدراسات أن الحمّام أو الدُش الدافئ، حين يكون توقيته قبل النوم بنحو ساعة إلى ساعتين، ساعد الناس على الغفو أسرع في المتوسط. ساعة أو ساعتان، لا قُبيل دخولك السرير مباشرة. أنت تريد وقتاً كي تبرد بعده.
فالحمّام الدافئ ليس في الحقيقة عن الحمّام. إنه عن أن تمنح جسدك انخفاض الحرارة الذي يبحث عنه. حتى الدُش الدافئ ينفع. صنّفه تحت "صغير، مجاني، تسنده الأدلة".
حين لا يتوقّف ذهنك
عند كثير من الناس، الجسد راغب لكن الدماغ لا يستسلم. الأضواء خافتة، والهاتف بعيد، وفي اللحظة التي يهدأ فيها كل شيء، تزدحم أفكارك. قلق، وإعادات، وتخطيط، واندفاع مفاجئ لحلّ شيء في الحادية عشرة ليلاً لا يحتاج إلى حلّ في الحادية عشرة ليلاً.
هناك سبب لحدوث هذا عند موعد النوم بالذات. طوال اليوم، تُبقي ذهنك مشغولاً بما يكفي لتظلّ الأفكار الصاخبة في الخلفية. في اللحظة التي تتوقّف فيها وتستلقي ساكناً، يتوفّر لها المتّسع أخيراً، فتظهر كلها دفعةً واحدة. ليس ذلك دليلاً على أن فيك خطباً. إنه فقط ما يفعله ذهن غير مشغول في نهاية يوم محفّز.
بضعة أمور تساعد أكثر من أن تصرّ على أسنانك:
اكتبها قبل أن تستلقي، لا بعد أن تبدأ الدوّامة. خطوة الدفتر السابقة موجودة لهذا بالضبط. نقل قائمة الغد وأهمّ همومك إلى الورق يمنح دماغك الإذن بأن يضعها جانباً، لأنها مخزَّنة بأمان في مكان ليس رأسك.
امنح انتباهك شيئاً لطيفاً يستقرّ عليه. نفَس بطيء تعدّه، ملمس الملاءات، مقطع صوتي هادئ مألوف. الهدف ليس أن تُرغم ذهنك على الفراغ، فذلك لا ينجح أبداً. بل أن تمنحه شيئاً ليّناً مملّاً يمسك به بدلاً من المشكلة التي يريد أن يجترّها.
وإن ظلّت فكرة تقتحم عائدة، فحاول ألّا تقاومها. تخيّل أنك تسجّلها ("تخطيط، من جديد") وتدعها تنجرف مبتعدة بدلاً من أن تجادلها. مصارعة الفكرة تميل إلى جعلها أعلى صوتاً. وتركها تأتي وتذهب بهدوء يميل إلى أن يجعلها تتلاشى.
حين تكون في السرير وما زلت مستيقظاً
إليك نصيحة تبدو خاطئة أول مرة تسمعها. إن كنت مستلقياً في السرير مستيقظاً لما يبدو أنه 15 أو 20 دقيقة والنوم لا يأتي، فانهض.
لا كي تتصفّح. ولا كي تعمل. انهض، واذهب إلى غرفة أخرى، وأبقِ الأضواء خافتة، وافعل شيئاً هادئاً مملّاً بعض الشيء حتى تشعر بالنعاس من جديد. ثم عُد إلى السرير.
يأتي هذا من مقاربة مدروسة جيداً للأرق، ومنطقها بسيط. دماغك يتعلّم دائماً بهدوء ما الغاية من سريرك. حين تقضي ساعة بعد ساعة مستلقياً هناك محبَطاً ومستيقظاً تماماً، يصير سريرك رويداً رويداً مكاناً يربطه جسدك باليقظة والقلق، ما يجعل الليلة التالية أصعب. النهوض يكسر تلك الصلة. إنه يُبقي سريرك يعني شيئاً واحداً: النوم. المنطق نفسه هو سبب اقتراح الاختصاصيين أن تُبقي السرير للنوم (والجماع) بدلاً من أن تديره مكتباً ثانياً أو دار سينما.
النهوض في الواحدة صباحاً يبدو كالهزيمة. إنه ليس كذلك. أنت تحمي الشيء الذي تحاول إصلاحه.
بضعة أمور تخرّب الروتين بهدوء
حتى تهدئة جيدة قد يُفسدها ما جرى في وقت أبكر من اليوم. حفنة من المتّهمين الشائعين:
- كافيين ما زال يعمل. يبقى في جسدك مدةً أطول بكثير مما يبقى شعور اليقظة. إن كان النوم متعثّراً، فجرّب أن تقدّم آخر قهوة أو شاي إلى وقت أبكر في فترة بعد الظهر وانظر هل يساعد.
- كأس قبل النوم. الكحول قد يجعلك ناعساً في البداية، ثم يفتّت نومك في وقت لاحق من الليل، فتستيقظ أكثر وترتاح أقل عمقاً.
- جدول يتأرجح بشدّة. النوم لساعات إضافية في عطلة نهاية الأسبوع يبدو رائعاً ثم يترك ساعتك حائرة بحلول ليلة الأحد. إبقاء موعد استيقاظك ثابتاً إلى حدٍّ معقول، حتى بعد ليلة سيئة، من أقوى ما يمكنك فعله.
- غرفة شديدة الدفء أو شديدة الإضاءة. غرفة نوم باردة مظلمة هادئة تعطي جسدك ما يقاومه أقل. الستائر المعتمة أو قناع العينين حلّان رخيصان يفوق أثرهما ثمنهما.
لاحظ أن لا شيء من هذا يتعلّق بأن تحاول النوم بجهد أكبر. المحاولة بجهد هي الشيء الوحيد الذي يرتدّ عليك بثبات. النوم يصل حين تكفّ عن مطاردته وتهيّئ الظروف كي يأتي من تلقاء نفسه.
امنحه أسبوعين
روتين التهدئة عادة، والعادات تحتاج هي أيضاً إلى مدرّج قصير. في الليالي الأولى، قد يبدو تخفيف الأضواء وإبعاد الهاتف وكأن شيئاً لا يحدث. هذا طبيعي. أنت تعيد تدريب جهاز استغرق سنوات ليتعلّم أنماطه الحالية. يبدأ معظم الناس بملاحظة الفرق في مكان ما خلال الأسبوع الثاني أو الثالث، حين يكفّ الروتين عن الشعور بأنه عبء ويبدأ الشعور بأنه الشيء الذي يعني أن اليوم قد انتهى.
إن فعلت هذا كله بثبات معقول أسابيع عدّة وظلّ نومك مكسوراً بشدّة، فذلك جدير بأن تأخذه على محمل الجدّ بدلاً من أن تكابر. صعوبة الغفو أو البقاء نائماً التي تمتدّ أسابيع، أو التي تحطّم أيامك أو مزاجك أو قدرتك على أداء وظائفك، شيء يستطيع الطبيب أن يساعد فيه فعلاً. هناك علاجات جيدة ومجرَّبة جيداً للأرق المستمرّ، وأكثرها فاعليةً في الخط الأول ليس حبّة دواء. وإن ظهر الأرق مصحوباً بقلق ثقيل، أو مزاج منخفض لا يرتفع، أو أفكار تخيفك، فأرجوك ألّا تنتظر زواله وحدك. الجأ إلى مختصّ، أو إلى خطّ أزمات، عاجلاً لا آجلاً.
لا يستطيع روتين التهدئة أن يصلح كل شيء، وليس من المفترض به ذلك. ما يستطيع فعله هو أن يمنح جسدك الشيء الوحيد الذي ظلّ يطلبه بهدوء طوال الوقت: قليلاً من الوقت، وقليلاً من الخفوت، وإشارة واضحة بأنه بات آمناً أخيراً أن يترك اليوم يمضي.
المصادر
- Cleveland Clinic, Rest Easy: 8 Ways To Improve Your Sleep Hygiene
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): What It Is
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- The University of Texas at Austin, Take a Warm Bath 1-2 Hours Before Bedtime to Get Better Sleep, Researchers Find