الساعة الواحدة فجرًا، وأنت تحدّق في السقف، تحسب كم ساعة ستنام لو غفوت الآن فورًا. الحساب لا يفيد أبدًا. وكلما طال بك الاستلقاء تحاول إجبار النوم على المجيء، زاد شعورك بالصحو، وفي مكان ما تحت كل هذا يكمن قلق هادئ: أنك نسيت كيف تفعل الشيء الوحيد الذي يفعله جسدك كل ليلة منذ أن وُلدت.
أنت لم تنسَ. النوم لا يزال هناك بداخلك. ما يعطّله في العادة ليس خللًا عميقًا في تكوينك، بل مجموعة من العادات اليومية الصغيرة التي تراكمت، دون أن يقصد أحد ذلك، وأصبحت تخبر جسدك أن يبقى متيقظًا في اللحظة التي تريد منه أن يهدأ.
لهذه المجموعة من العادات اسم علمي: نظافة النوم (sleep hygiene). يبدو الاسم جافًا، وقد يتخيّل بعض الناس عند سماعه قائمة صارمة لمواعيد النوم سيفشلون فيها لا محالة. فلنترك هذا الاسم جانبًا للحظة. ما نتحدث عنه فعليًا هو بضعة أمور عادية تفعلها، أو لا تفعلها، في الساعات التي تسبق النوم وعلى مدار يومك، وهي التي تميل بصمت بكفّة الليلة الهادئة أو الليلة الصعبة.
هذا كله لا يُعدّ علاجًا لاضطراب في النوم، وسنعود إلى هذه النقطة لاحقًا. لكن بالنسبة للنوع الشائع جدًا من قلّة النوم، الناتج عن جدول يوم مشوّش، ومساء مشحون بالتوتّر، وعقل لا يعرف كيف "يُغلق" عمله، فإن هذه الأساسيات تقوم بجزء كبير من المهمة.
بدايةً، رقم يرفع الضغط عنك
يحتاج معظم البالغين إلى ما بين سبع وتسع ساعات نوم في الليلة، وفقًا للمعهد القومي الأمريكي للقلب والرئة والدم (National Heart, Lung, and Blood Institute). هذا مدى، لا هدفًا يجب الوصول إليه بدقة، وموقعك ضمنه يعتمد جزئيًا على طبيعة جسدك.
لماذا نبدأ من هنا؟ لأن عددًا مفاجئًا من مشاكل النوم هي في حقيقتها مشاكل توقّعات. إن كنت مستلقيًا غاضبًا لأنك لم تفقد وعيك بعد، فمن المفيد أن تعرف أن الاستغراق في النوم يستغرق وقتًا لدى معظم الناس، وأن ليلة صعبة واحدة ليست أزمة. جسدك قادر جدًا على تعويض ما فاته. الضغط على النفس لإنجاز النوم هو أحد الأشياء التي تُبعده عنك.
لماذا تتكرر نفس العادات القليلة دائمًا؟
جسدك يعمل بساعة داخلية، طولها تقريبًا أربع وعشرون ساعة، وهي التي تقرر متى تشعر بالتيقظ ومتى تشعر بالثقل. شيئان يضبطان هذه الساعة أكثر من أي شيء آخر: الضوء، والتوقيت. الضوء الساطع، خصوصًا في المساء، يخبر الساعة أن النهار لم ينتهِ بعد. ومواعيد نوم واستيقاظ متفاوتة بشكل كبير تترك الساعة حائرة، لا تعرف متى يُفترض أن تُهيّئك للنوم.
تقريبًا كل نصيحة عن النوم ستقرأها في حياتك ما هي إلا شكل آخر لهاتين الرافعتين. وحين ترى ذلك، تصبح القوائم الطويلة أقصر، وأقل رهبة. أنت تقوم بعملين فقط: أن تحافظ على انتظام في نظامك، وأن تدع جسدك وغرفتك يصلان إلى ظلام وهدوء حقيقيين قبل النوم.
العادات التي تستحق أن تبنيها
لا تحتاج إلى كل هذه العادات. اختر الاثنتين أو الثلاث التي تشبه المشكلة الحقيقية في ليالياك، ودع البقية جانبًا.
ثبّت وقت استيقاظك
هذه هي العادة الأهم على الإطلاق، ووقت الاستيقاظ هو ما يهمّ أكثر من أي شيء آخر. الاستيقاظ في وقت متقارب كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع، هو ما يُثبّت الساعة الداخلية بأكملها. وموعد النوم غالبًا ينتظم من نفسه حين تنتظم صباحاتك. إن كان بإمكانك تغيير شيء واحد فقط، فلْيكن هذا.
أعطِ نفسك "منطقة انتقالية" قبل النوم
لا أحد ينتقل من شاشة متوهجة إلى النوم في خطوة واحدة. تنصح هارفارد هيلث (Harvard Health) بتخصيص نحو ساعة قبل النوم للاستراحة والانفصال عن كل ما هو مثير أو متعب للأعصاب. قد يكون ذلك بقراءة شيء خفيف، أو حمّام أو دُش دافئ، أو تمارين تمدّد هادئة، أو تنفّس بطيء. النشاط نفسه أقل أهمية من الإشارة التي يبثّها: أنك تخبر جسدك أن اليوم يقترب من نهايته.
اجعل الغرفة مملّة ومظلمة
الغرفة التي تساعدك على النوم هي الباردة، والهادئة، والمظلمة. نصيحة مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) واضحة في هذا. ستائر معتمة إن كان ضوء الشارع يتسرب، سدادات أذن أو مروحة أو ضجيج أبيض إن كان الصوت هو المشكلة، ودرجة حرارة تميل إلى البرودة. تشير هارفارد هيلث إلى أن نطاقًا بين 65 و68 درجة فهرنهايت مريح لمعظم الناس. جسدك يحتاج إلى أن يبرد قليلًا لكي يستغرق في النوم، والغرفة الحارة تعرقل ذلك.
راقب الشاشات، بلطف
تقترح CDC إيقاف الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بنصف ساعة على الأقل. الضوء جزء من المشكلة. والجزء الأكبر، بصراحة، هو ما تعرضه هذه الشاشات. التمرير القهري في الأخبار، بريد العمل، محادثة جماعية مشحونة. كل هذا يُبقي عقلك مشتعلًا بعد أن يكون جسدك قد أراد الراحة منذ زمن. وإن بدت نصف الساعة الكاملة مستحيلة، فابدأ بعشر دقائق، أو فقط ضع شاحن جهازك بعيدًا عن متناول يدك.
كن صريحًا مع نفسك بشأن الكافيين والكحول
قد يبقى الكافيين في جسدك لساعات، ولهذا تنصح مايو كلينيك (Mayo Clinic) بتقليل تناوله في فترة بعد الظهر والمساء، قبل النوم بوقت طويل. النيكوتين أيضًا منشّط. أما الكحول فهو الأكثر خداعًا. كوب في المساء قد يساعدك على النوم بسرعة، لكنه يُشتّت نومك في النصف الثاني من الليل، فتستيقظ عند الثالثة فجرًا بعينين واسعتين، دون أن تعرف السبب.
استخدم السرير للنوم فقط
إن كان سريرك قد تحوّل بصمت إلى مكتبك، وغرفة تلفازك، ومحطّة قلقك، فإن عقلك يتعلّم أن يعامله كمكان للتيقّظ. توصية هارفارد هيلث هي أن يُخصَّص السرير للنوم والحميمية فقط، وأن يبقى العمل في مكان آخر. الهدف هو أن يعود للسرير معنى واحد.
تحرّك خلال يومك
الرياضة المنتظمة، حتى مجرد مشي يومي، تساعد الناس على الاستغراق في النوم أسرع وعلى نوم أعمق. تحذير مايو كلينيك الوحيد يتعلق بالتوقيت: تمرين مكثّف قريب جدًا من النوم قد يجعلك أكثر نشاطًا مما ينبغي، لذا يفضّل معظم الناس أن يمارسوا التمارين الشديدة في وقت مبكر من اليوم.
ماذا تفعل عند الثالثة فجرًا؟
هنا القاعدة الأكثر فائدة في تلك اللحظة بالضبط، وقد تبدو معكوسة. إن كنت مستلقيًا يقظًا منذ نحو عشرين دقيقة وبدأ الانزعاج يتراكم، فقُم من السرير. تقترح مايو كلينيك أن تترك غرفة النوم وتفعل شيئًا هادئًا وخافت الضوء، كالقراءة، حتى تشعر بالنعاس، ثم تعود.
هذا يفلح لأن هناك علاقة بين السرير وما يتوقّعه عقلك فيه. التقلّب والاستلقاء ومراقبة الساعة يُعلّم جسدك أن السرير هو المكان الذي تستلقي فيه يقظًا وتقلق. أما القيام والعودة فقط عند الإحساس بالنعاس، فيُعلّمه العكس. اترك الأنوار خافتة، واترك هاتفك خلفك، ولا تحوّل الأمر إلى مشروع. أنت فقط تنتظر أن يرجع الموج.
وترفّق بنفسك بشأن الليلة السيئة العابرة. كل الناس يمرّون بها. ليلة واحدة من نوم خفيف هو شيء يتجاوزه جسدك بسهولة. العادات الثابتة على مدى أسابيع هي ما يُحرّك الميزان، وليست ليلة واحدة مثالية.
ماذا لو لم تكن العادات الجيدة كافية؟
نظافة النوم هي الخطوة الأولى الصحيحة لقلة النوم العادية والشائعة. إنها ليست الجواب على كل شيء، ومن المهم أن نكون واضحين في هذا، حتى لا تلوم نفسك حين لا تحلّ الأساسيات المشكلة.
إن حافظت على روتين معقول لبضعة أسابيع وما زلت تعاني ليلة بعد ليلة، أو صار نهارك مضطربًا، فهذه مشكلة صحية حقيقية تستحق أن تعرضها على طبيب. وينطبق الأمر نفسه إن كنت تشخر بصوت عالٍ وتستيقظ لاهثًا أو غير مستعيد لنشاطك، أو إن شعرت رجلاك بالتململ والحكّة لحظة استلقائك، أو إن كان القلق أو المزاج المنخفض هو ما يُبقيك يقظًا. الأرق المزمن، وانقطاع النفس النومي، وحالات أخرى شائعة وقابلة للعلاج، ولست مضطرًا لمقاومتها وحدك بأسنانك المشدودة. العلاج المنظّم للأرق، والذي يُعرف غالبًا باسم CBT-I، يساعد كثيرًا من الناس، وطبيبك أو معالجك النفسي يمكنه توجيهك إليه.
لا جائزة على الإرهاق. إن كان النوم صعبًا عليك منذ زمن طويل، فطلب المساعدة ليس تخليًا عن هذه العادات، بل هو أن تعطي نفسك الشيء التالي الذي لا تستطيع هذه العادات وحدها الوصول إليه.
المصادر
- المعهد القومي الأمريكي للقلب والرئة والدم (National Heart, Lung, and Blood Institute)، كم ساعة من النوم تكفي؟
- مركز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (Centers for Disease Control and Prevention)، عن النوم
- مايو كلينيك (Mayo Clinic)، نصائح للنوم: 6 خطوات لنوم أفضل
- هارفارد هيلث (Harvard Health Publishing)، نظافة النوم: ممارسات بسيطة لراحة أفضل