تخطّي إلى المحتوى الرئيسي
تبرّع

النوم · التوتّر

لماذا يخرّب التوتّر نومك (وكيف تستعيده)

أنت منهك، لكن في اللحظة التي يلامس فيها رأسك الوسادة يستيقظ ذهنك. إليك ما يفعله التوتّر فعلًا بنومك، ولماذا يزداد الأمر سوءًا كلما حاولت أكثر، وما الذي تفعله بدلًا من ذلك.

بقلم Keep Calm 7 دقيقة قراءة آخر تحديث
ضوء الشمس يلقي ظلالًا على سطح مغطّى بقماش.

صورة بعدسة Efe Kekikciler على Unsplash

الساعة الآن اثنتان صباحاً. وعليك أن تستيقظ بعد خمس ساعات. لقد فعلت كل شيء بشكل صحيح: غرفة مظلمة، لا كافيين بعد الظهر، والهاتف موضوع مقلوباً على الطاولة بجانب السرير. ومع ذلك، عقلك مستيقظ تماماً، يعيد محادثة الصباح مرة تلو الأخرى، ويكتب قائمة مهام الغد في الظلام. أنت لا تفكر حتى في شيء عاجل. أنت فقط لا تستطيع التوقف.

إن كان هذا حالك في معظم الليالي، فأنت لست مكسوراً، ولست سيئاً في النوم. أنت متوتر، وجسدك يفعل بالضبط ما يدرّبه التوتر على فعله. والجزء المحبط أن النصائح المعتادة ("فقط استرخِ"، "لا تفكر في الأمر") غالباً ما تزيد الأمر سوءاً. لذا دعنا ننظر إلى ما يحدث فعلاً، لأنه بمجرد أن تفهم الآلية، تبدأ الحلول بأن تصبح منطقية.

النوم ليس مفتاحاً يُشغَّل، بل إفراج يُمنَح

نتحدث عن النوم وكأنه شيء نفعله، فعل نقوم به. لكنه ليس كذلك. النوم شيء يسمح به جسدك حين يقرر أن الطريق آمن. لا يمكنك إجباره تماماً كما لا يمكنك إجبار نفسك على الهضم بسرعة أكبر أو الاحمرار بأمر. يأتي حين يتوقف جهازك العصبي عن التأهب.

والتوتّر هو ما يقف عند الباب يمنعه من الدخول.

حين تكون تحت ضغط، يُفعّل جسدك منظومة هرمونية تُسمّى محور HPA. إنه الذراع البطيء والممتد لاستجابة جسدك للتوتر، وأحد ما ينتجه هو الكورتيزول. في يوم هادئ، يسير الكورتيزول وفق إيقاع منظّم: يكون في أدنى مستوياته قرابة منتصف الليل ليتيح لك النوم، ثم يرتفع في الصباح الباكر ليساعدك على الاستيقاظ. والنوم الصحي يساعد فعلياً في إبقاء الكورتيزول منخفضاً ليلاً. أما التوتّر المزمن فيقلب هذا رأساً على عقب. يبقى الكورتيزول مرتفعاً حين يُفترض أن ينخفض، ويستمر جسدك في التصرف وكأن عليه أن يكون في مكان ما. فإشارة الخمول لا تصل أبداً بشكل كامل.

يصف الباحثون الذين يدرسون هذا حالة تُسمّى فرط التيقّظ، حين يظل جهازك دائراً بسرعة عالية جداً بحيث لا يستطيع الاسترخاء. والأمر ليس في رأسك فقط، رغم أن الأفكار المتسارعة حقيقية. إنه أيضاً في تسارع نبضات قلبك، وتوتّر عضلاتك، والشعور بالتأهب دون أن تعرف تماماً لماذا. لا يجد النوم فرصة ليتدخل.

للجانب الذهني اسم أيضاً. إعادة تشغيل اليوم في حلقة متكررة، وتضخيم مخاوف الغد، والعجز عن ترك فكرة تمرّ دون التمسك بها، هذا هو الاجترار الذهني، وهو يصب الوقود على النار. القلق والجسد المستثار لا يتبادلان الأدوار، بل يغذّي كل منهما الآخر، ويبقيه مشتعلاً. لهذا قد يبدو وقت النوم أسوأ ساعة في اليوم بالنسبة لعقل قلق. فكل مصدر تشتيت آخر قد صمت أخيراً، ولم يبقَ في الغرفة سوى الشيء الذي كنت تهرب منه منذ الصباح.

الفخ: التوتّر والنوم السيئ يغذّي كل منهما الآخر

هذه هي الآلية القاسية للأمر. التوتّر يعطّل نومك. ثم النوم السيء يرفع توتّرك، لأن الدماغ المتعب أقل قدرة على التعامل مع الضغط، وأسرع في إطلاق صافرة الإنذار. تصف الدراسات هذه العلاقة بأنها ثنائية الاتجاه، وهي طريقة مهذّبة للقول إن كلاً منهما يزيد الآخر سوءاً. فقدان النوم يرفع مستويات هرمونات التوتّر ذاتها التي كانت السبب في فقدانه أصلاً.

وإن تُرِكت الحلقة دون تدخّل، تزداد إحكاماً. بضع ليالٍ صعبة بعد أسبوع شاق أمر طبيعي وعادة ما يزول. لكن عند بعض الأشخاص، يبدأ التوصيل الداخلي بالتغيّر. يتحدث علماء النوم عن "حساسية النوم"، أي مدى سهولة أن يُطيح التوتّر بنومك، والاكتشاف المقلق هو أن فترات التوتّر الطويلة قد تُحسّس الجهاز العصبي. فالنوم الذي كان يأتي بسهولة يصبح هشاً. وقد يتلاشى مصدر التوتّر الأصلي تماماً، بينما يبقى النوم السيء مستمراً بذاته.

وعندها يبدأ كثير من الناس بالخوف من وقت النوم. والخوف بحد ذاته يُثير التيقّظ، فيتحوّل السرير بهدوء إلى إشارة لليقظة بدلاً من النوم.

وهناك سبب أكثر هدوءاً يختبئ هنا أيضاً: الضغط من أجل نوم مثالي. فإذا ترسّخت لديك فكرة أنك يجب أن تحصل على ثماني ساعات كاملة وإلا فسد غدك، تتحوّل كل دقيقة تمر على الساعة إلى طارئ صغير. القلق من عدم النوم يُلحق ضرراً أكبر من النوم المفقود نفسه. فليلة واحدة غير مثالية هو أمر يتجاوزه الجسد السليم بسهولة. لكن القلق حيالها هو ما يحوّل ليلة صعبة واحدة إلى سلسلة منها.

لماذا تأتي "المحاولة الأكثر جهداً" بنتيجة عكسية؟

هذا هو الجزء الذي يفوت أغلب الناس. الجهد هو نقيض النوم.

كلما ازددت إصراراً على النوم، فعّلت أكثر النظام نفسه الذي يبقيك مستيقظاً. النظر إلى الساعة، وحساب عدد الساعات المتبقية لك، والتشبّث بالوسادة وإجبار نفسك على الغرق في النوم، كل هذا يُفسَّر عند جسدك كمشكلة يجب حلّها. وحلّ المشكلات نشاط نهاري، نشاط ينتمي إلى حالة التأهب. أنت تدوس على دواسة البنزين بأقصى قوة وتتساءل لماذا لا تتوقف السيارة.

ولهذا أيضاً، البقاء مستيقظاً في السرير لساعة كاملة أسوأ مما يبدو. دماغك آلة لصنع الارتباطات. اقضِ ليالٍ كافية وأنت تتقلّب محبطاً في المكان نفسه، وسيبدأ السرير نفسه بأن يعني "كن متيقظاً هنا"، تماماً كما يعني المكتب "اعمل". والحل ليس أن تحاول النوم بجهد أكبر، بل أن تتوقف عن المحاولة أصلاً، وأن تكسر الرابط بين سريرك ويقظتك.

ما الذي يساعد فعلاً؟

لا شيء من هذا سحري، ولست بحاجة إلى كل ذلك. اختر اثنين أو ثلاثة مما يناسب حياتك وامنحها بضعة أسابيع. فالنوم يستجيب للأنماط المتكررة، لا لليلة بطولية واحدة.

انهض من السرير حين لا تستطيع النوم

قد تبدو هذه النصيحة معاكسة للمنطق، لذا تستحق أن تُقال بوضوح. إن ظللت مستيقظاً في السرير نحو عشرين دقيقة وبدأ التوتّر يتصاعد بداخلك، فانهض. غادر غرفة النوم. اجلس في مكان خافت الإضاءة، وافعل شيئاً هادئاً وممِلاً بعض الشيء: اقرأ بضع صفحات من كتاب لا يتطلب تركيزاً كبيراً، أو اطوِ الملابس، أو استمع إلى موسيقى هادئة. ولا تعد إلى السرير إلا حين تشعر بالنعاس من جديد. يوصي أخصائيو النوم في Cleveland Clinic بهذا بالضبط، لأنه يمنع سريرك من أن يصبح المكان الذي تستلقي فيه محبطاً. أنت هنا تحمي الارتباط الذهني: السرير للنوم، لا لمناوبة القلق في الثانية صباحاً.

اصنع فترة تهدئة حقيقية، لا توقفاً مفاجئاً

لا يمكنك أن تركض بأقصى سرعة، ثم تتوقع أن تغرق في النوم فوراً. امنح نفسك مساحة انتقالية. تقترح NHS الاسترخاء لمدة ساعة على الأقل قبل النوم، مع إضاءة خافتة وشاشات بعيدة عنك، لأن الضوء الساطع والتنبيهات المتتالية تُبقي دماغك في حالة تشغيل. وما تفعله في تلك الساعة أقل أهمية من مدى انتظامك عليه. دُش دافئ، بضع تمارين إطالة، كتاب ورقي، تنفّس بطيء. أنت هنا ترسل لجسدك إشارة متكررة وموثوقة بأن اليوم يقترب من نهايته.

حدّد لمخاوفك موعداً أبكر

إن كان عقلك لا يعلو صوته إلا حين تُطفأ الأنوار، فغالباً لأن تلك أول لحظة هدوء يحظى بها طوال اليوم. فامنحه موعداً أبكر من ذلك. اقضِ عشر أو خمس عشرة دقيقة في المساء، قبل النوم بوقت كافٍ، تكتب فيها ما يشغل بالك، وخطوة واحدة تالية لكل أمر. أنت لا تحل حياتك كلها، بل تخبر دماغك أن هذه الأمور قد دُوّنت وأصبح بإمكانه أن يتوقف عن التأهب. القلق المكتوب على ورقة هو قلق لا يحتاج إلى إعادة تمثيله في الثالثة فجراً.

انتبه لما يسندك وما يُسقطك

حين تكون متوتراً ومرهقاً، يميل شيئان إلى التسلل إلى يومك، وكلاهما يخرّب نومك بهدوء. الأول هو الكافيين. فاليوم المتوتر يعني عادة قهوة أكثر، وفي وقت متأخر، والكافيين يبقى في جسمك لساعات طويلة. تنصح NHS بتجنّب الكافيين قبل النوم بوقت كافٍ، وقد يعني ذلك عند البعض عدم تناوله بعد وقت الغداء إطلاقاً. أما الثاني فهو كأس المساء. يبدو الكحول وكأنه يساعد لأنه يجلب النعاس، لكنه يُفتّت النصف الثاني من الليل ويسحبك خارج المراحل العميقة والمُجدِّدة من النوم. فتنام أسرع، وتستيقظ في حال أسوأ. تُدرِج NHS تجنّب الكحول قرب موعد النوم ضمن الأساسيات، ولسبب وجيه. وإن كنت تلجأ إلى أحدهما للتعامل مع التوتّر، فتقليله في المساء واحد من أكثر التغييرات فائدة يمكنك القيام بها.

حافظ على ثبات موعد استيقاظك

حين يكون النوم صعباً، يغريك أن تنام لوقت أطول أو تأخذ قيلولة لتعويضه. وعادة ما يأتي هذا بنتيجة عكسية، لأنه يُشتّت الحاجة الطبيعية للنوم التي تتراكم على مدار يوم عادي. أكثر ركيزة فائدة هي ثبات موعد الاستيقاظ، حتى بعد ليلة سيئة، وحتى في عطلة نهاية الأسبوع. وضوء الصباح يساعد أيضاً، فهو يعيد ضبط الساعة الداخلية التي تحدد متى ستشعر بالنعاس الليلة.

هدّئ الجسد، وستتبعه الأفكار

لا يمكنك أن تُقنِع نفسك بالهدوء بالمنطق بينما جسدك لا يزال في حالة إنذار. الزفير البطيء والطويل يخبر جهازك العصبي أن الخطر قد زال، ولهذا تنجح تقنيات التنفّس في اللحظة نفسها. بضع دقائق من التنفّس البطيء في السرير ليست حيلة لإغراقك في النوم، بل طريقة لخفض التيقّظ الذي يعيق نومك، ثم التوقف عن المحاولة وترك النوم يأخذ مجراه بنفسه.

متى يحين وقت طلب المساعدة؟

فترة من النوم السيء خلال مرحلة متوترة أمر عادي، وعادة ما تخفّ من تلقاء نفسها بمجرد أن يقل الضغط، أو حين تمنح العادات المذكورة أعلاه بعض الوقت لتُحدث أثرها.

لكن النوم السيء الذي استمر لأشهر، أو الذي بدأ يستنزف أيامك ومزاجك أو قدرتك على أداء وظائفك، يستحق دعماً حقيقياً. تقترح NHS استشارة طبيب حين لا تنجح عادات النوم الأفضل في إصلاح الأمر، وحين تكون قد عانيت لفترة طويلة. وهناك علاج يستحق أن تعرف اسمه: العلاج السلوكي المعرفي للأرق، أو CBT-I. إنه برنامج قصير ومنظّم يستهدف الأفكار والعادات التي تُبقيك متيقظاً ليلاً، وتشير جهات طبية كبرى، منها Mayo Clinic، إلى أنه الخيار الأول الذي يجب تجربته للأرق المستمر، قبل حبوب النوم، لأن نتائجه تميل إلى الاستمرار بعد انتهاء العلاج.

يستحق الأمر أيضاً حديثاً مع طبيب إن كانت مشكلة نومك مصحوبة بشخير عالٍ أو اختناق مفاجئ، أو إن كان التوتّر قد تحوّل إلى شيء أثقل مثل حزن مستمر أو قلق دائم، أو إن كنت تعتمد على الكحول أو الحبوب لتغرق في النوم. لكل من هذه الحالات إجاباتها الخاصة، ولست مضطراً إلى معرفة أيها ينطبق عليك بمفردك.

الحاجة إلى مساعدة في النوم ليست فشلاً في قوة الإرادة. النوم حاجة إنسانية أساسية، وحين يغيب، يصبح كل شيء آخر أصعب على التحمّل. واستعادته من ألطف ما يمكنك فعله لبقية حياتك، وهو أمر يتحسّن فعلاً بالدعم المناسب.

المصادر