نصائح سريعة
- غادر الفراش حين لا يأتي النوم.
- أدِر الساعة بعيداً عنك.
- دوّن الفكرة الملحّة، وتولّها غداً.
إنها الثانية صباحاً. أنت في الفراش منذ ساعة. ربما ساعتين. قلبت الوسادة إلى جانبها البارد، وجرّبت الاستلقاء على ظهرك، وعلى جنبك، وعلى جنبك الآخر. جسدك متعب. وعقلك يقظ تماماً، يمرّ على اجتماع الغد، وشيء قلته عام 2014، وما إذا كنت تذكّرت أن تقفل السيّارة. وتحت هذا كله، قلق أعلى صوتاً: إن لم أنم قريباً، فالغد خرّبته.
تلك الفكرة الأخيرة تُلحق ضرراً أكبر مما تظنّ.
كتبنا هذا لليلة التي تعيشها الآن، ولسلسلة الليالي التي قد تتراكم خلفها. لا شيء منه عن أن تبذل جهداً أكبر. النوم من الأشياء القليلة في الحياة التي تبتعد أكثر كلّما طاردتها بشدّة أكبر.
لماذا يرتدّ الجهد عليك
الغفو ليس فعلاً. إنه أقرب إلى تخلٍّ، شيء يفعله جسدك من تلقاء نفسه حالما تصير الظروف مناسبة. لا يمكنك أن تُرغمه كما تُرغم نفسك على النهوض أو إرسال رسالة. لذا حين تستلقي هناك متجهّداً لتجعله يحدث، فأنت تستعمل الأداة الخطأ تماماً. الجهد نفسه يُبقيك متيقّظاً.
ثمة آلة أهدأ تحت. نظامان يقرّران متى تنام. أحدهما ضغط النوم، نوع من التعب يتراكم كلّما طالت يقظتك. والآخر ساعتك الداخلية، التي توقّت نعاسك على دورة النهار والليل. حين يتوافق الاثنان، يأتي النوم بسهولة. وحين يختلّ تزامنهما، أو حين يغمر التوتّر نظامك باليقظة، يأتيك ذلك الشعور باليقظة التامّة مع الإنهاك، الذي يثير الجنون في منتصف الليل.
أسوأ ما تفعله هو ما يفعله معظمنا تلقائياً: البقاء في الفراش، العينان مغمضتان، محاوِلاً. ليلة بعد ليلة، يُعلّم ذلك دماغك درساً غريباً. يصير الفراش المكان الذي تستلقي فيه يقظاً وتشعر بالإحباط. ويبدأ جهازك العصبي يربط الملاءات باليقظة بدل الراحة. هكذا تصير بضع ليالٍ صعبة عادةً في صمت.
ماذا تفعل في الثانية صباحاً
إن كنت مستيقظاً منذ ما يبدو خمس عشرة أو عشرين دقيقة وبدأت تتوتّر، فانهض.
نعلم. إنه عكس ما تريد فعله. لكن هذه الخطوة الواحدة، مغادرة الفراش حين لا يأتي النوم، من أكثر الأدوات المدعومة بالأدلّة لدى مختصّي النوم. تُسمّى ضبط المثير، والمنطق بسيط: تريد أن يتعلّم دماغك أن الفراش يعني النوم، وانتهى. الاستلقاء هناك محبَطاً يعلّمه العكس.
فإليك النسخة التي تنجح في الحياة الواقعية:
- انهض من الفراش واذهب إلى غرفة أخرى، أو على الأقلّ إلى كرسي. أبقِ الأضواء خافتة ودافئة.
- افعل شيئاً هادئاً مملّاً بعض الشيء. اقرأ بضع صفحات من كتاب ورقي. اطوِ الغسيل. استمع إلى شيء هادئ. الهدف لطيف، لا محفّز، فلا عمل، ولا شاشات ساطعة، ولا تصفّح متشائم.
- انتظر موجة النعاس الحقيقية، الجفنين الثقيلين، وشعور فقدان خيط الجملة. لا مجرّد تعب. بل نعاس فعلي.
- ثم عُد إلى الفراش. وإن لم يأتِ النوم بعد فترة، فانهض وكرّر. بقدر ما يلزم من المرات.
يبدو الأمر مضادّاً للإنتاجية في الليلة الأولى. اثبت عليه. أنت تعيد تدريب رابطة، وذلك يستغرق حفنة ليالٍ، لا ليلة واحدة. معظم من يثابرون على ضبط المثير يجدون أن الفراش يبدأ يسحبهم إلى النوم أسرع، لأن دماغهم أعاد تعلّم غايته.
شيء واحد لا تفعله: لا تراقب الساعة. النظر إلى الوقت لا يفعل شيئاً سوى تغذية حساب كم من النوم القليل ستحصل عليه، وذلك الحساب وقود خالص للقلق الذي يُبقيك مستيقظاً. أدِر الساعة بعيداً عنك.
حين لا يكفّ دماغك عن الكلام
بالنسبة لكثير من الناس المشكلة ليست الجسد، بل العقل المتسارع. قائمة المهامّ، وإعادة التشغيل، و«ماذا لو». الليل هادئ، والرأس الهادئ هو حيث تأتي الهموم غير المنتهية كي تُسمَع.
بضعة أمور تساعد هنا فعلاً.
احتفظ بدفتر بجانب الفراش. حين تظهر فكرة تصرّ على أنها ملحّة، دوّنها في سطر واحد وقل لنفسك، بصدق، إنك ستتعامل معها غداً. إخراجها من رأسك إلى الورق يمنح دماغك إذناً بأن يكفّ عن تكرارها كي لا تنساها.
جرّب نافذة قلق في وقت أبكر من المساء. خصّص عشر أو خمس عشرة دقيقة، قبل النوم بوقت كافٍ، لتفكّر عن قصد في ما يشغل بالك وتدوّن أي خطوات تالية. يبدو الأمر بسيطاً أكثر من اللازم تقريباً. ما يفعله أنه يمنح همومك مكاناً مجدولاً كي تعيش فيه، فتقلّ احتمالية أن تباغتك في منتصف الليل.
وخفّف الكارثة. الفكرة «إن لم أنم، فالغد مدمّر» نادراً ما تكون صحيحة بقدر ما تبدو في الثانية صباحاً. الناس يؤدّون مهامّهم، بخير في الغالب، بعد ليلة قصيرة. تذكيرك نفسك بأن ليلة سيّئة واحدة يمكن النجاة منها يرفع بعض الضغط، والضغط كان جزءاً مما أبقاك مستيقظاً من الأساس.
أمور النهار التي تقرّر ليلتك
ما يحدث في الثانية صباحاً تصوغه خيارات اتّخذتها قبل ساعات. بضعة أمور يجدر معرفتها:
الكافيين يبقى أطول بكثير مما يظنّ الناس. عمر النصف له نحو خمس إلى ستّ ساعات، أي أن نصف قهوة العصر قد يظلّ في نظامك عند موعد النوم. في دراسة محكومة، جرعة كافيين أُخِذت حتى قبل النوم بستّ ساعات عطّلت النوم بشكل قابل للقياس. إن كنت تعاني، فالتوقّف المبكر (لنقل بحلول بداية العصر) من أبسط التغييرات التي تؤتي ثمارها.
أبقِ وقت استيقاظك ثابتاً، حتى بعد ليلة سيّئة. من المغري أن تنام في الصباح لتتعافى، لكن وقت استيقاظ ثابتاً هو ما يثبّت ساعتك الداخلية. الصباح يفعل لليلتك أكثر مما تتوقّع.
امنح نفسك استرخاءً حقيقياً. الضوء الساطع والشاشات في وقت متأخّر من الليل تقول لدماغك إنه ما زال نهاراً. نصف ساعة خافتة بطيئة قبل النوم، بأضواء منخفضة، وروتين هادئ، وبلا عمل، يساعد على التسليم إلى النوم.
الكحول صديق زائف هنا. قد يُغيّبك أسرع، لكنه يجزّئ نومك في النصف الأخير من الليل، ولهذا تستيقظ في الثالثة صباحاً بعد شرابين.
لا شيء من هذه سحر بمفرده. لكنها مجتمعة تميل بالاحتمالات لصالحك.
حين يكون أكثر من فترة صعبة
لكل إنسان تقريباً ليالٍ سيّئة. أسبوع متوتّر، أو مولود جديد، أو إرهاق السفر، أو قلق لا يهدأ، هذه تأتي وتذهب، وهي ليست أرقاً. إنها الحياة فحسب.
يجدر التحدّث إلى طبيب حين تستقرّ المتاعب: حين تعاني صعوبة في الغفو أو البقاء نائماً أكثر الليالي بضعة أسابيع أو أكثر، وتفيض إلى أيّامك على هيئة إنهاك، أو مزاج منخفض، أو صعوبة تركيز، أو صبر أقصر مع من تحبّهم. لذلك النمط اسم، والأهمّ، له علاج ينجح.
للأرق المستمرّ، العلاج الأول ليس حبّة. بل برنامج قصير منظّم يُسمّى العلاج المعرفي السلوكي للأرق، أو CBT-I. يجمع الأدوات السابقة، ضبط المثير، والعمل على القلق، ونظرة متأنّية إلى الوقت المُمضى في الفراش، في بضعة أسابيع من الممارسة الموجّهة، وتوصي به هيئات طبية كبرى قبل دواء النوم لأن نتائجه تميل إلى الدوام. معظم من يفعلونه ينامون أفضل بشكل ملموس، ويظلّون ينامون أفضل بعد انتهاء البرنامج. اسأل طبيباً عنه. وثمة أيضاً نسخ جيّدة موجّهة لمساعدة النفس إن لم يكن العلاج سهل المنال.
كلمة أخيرة لليلة التي أنت فيها. إن كنت مستلقياً هناك تقرأ هذا، فأرفق ما تفعله أن تكفّ عن تقييم نفسك عليه. الراحة تُحتسب حتى حين لا يأتي النوم. الاستلقاء بهدوء في غرفة مظلمة، والتنفّس ببطء، ليس لا شيء. سيجدك النوم حين تكفّ عن الوقوف في المدخل تنتظره.
المصادر
- Cleveland Clinic, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I)
- NHS inform, Sleep problems and insomnia self-help guide
- National Center for Biotechnology Information, Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia (CBT-I): A Primer
- National Center for Biotechnology Information, Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed