التهويل الكارثي: حين يقفز عقلك فوراً إلى أسوأ الاحتمالات

يرسل لك مديرك ردًا من كلمتين: "خلينا نتكلم". وقبل أن تنتهي من قراءتها للمرة الثانية، تكون قد تخيّلت بالفعل الاجتماع الذي تفقد فيه وظيفتك، والأشهر بلا دخل، والحديث الذي ستخوضه مع من يعتمدون عليك. لم يحدث شيء من هذا بعد. ومعظمه لن يحدث أبدًا. لكن معدتك تنقبض بالفعل، وكأن كل ذلك قد وقع فعلًا.

هذا ما يُسمّى بتضخيم الأسوأ (الكارثية). عقلك يأخذ موقفًا حقيقيًا لكنه غير مؤكد، ويسرع به إلى أسوأ نهاية ممكنة، ثم يتعامل مع تلك النهاية وكأنها الاحتمال الأرجح. تصف الجمعية الأمريكية لعلم النفس القلق نفسه بأنه حالة من ترقّب "خطر وشيك، أو كارثة، أو مكروه"، وتضخيم الأسوأ هو هذا الترقّب وهو يعمل بأقصى طاقته.

يفعل هذا كل شخص تقريبًا في بعض الأحيان. ويميل إلى الاشتعال حين تكون متعبًا، أو مرهقًا، أو تواجه أمرًا خارجًا عن إرادتك. الهدف هنا ليس أن تصبح شخصًا لا يخطر بباله قلق أبدًا. الهدف هو ألا تدع قصة واحدة عن أسوأ احتمال تتحكّم في المشهد كله.

ما الذي يحدث فعلًا؟

من المفيد أن تعرف أن عقلك ليس معطّلًا. إنه يؤدي وظيفة قديمة لا تناسب الحياة الحديثة.

تصف عيادة كليفلاند تضخيم الأسوأ بأنه آلية بقاء. بالنسبة لأسلافنا، كان تخيّل الأسوأ (أن حفيف العشب مفترس وليس مجرد ريح) تأمينًا رخيصًا. فتكلفة المبالغة في رد الفعل كانت مجرد جري بلا داعٍ. أما تكلفة التهاون فكانت أن يُفترَس المرء. لذلك، كانت العقول التي تميل إلى تخيّل الأسوأ أكثر قدرة على البقاء ونقل هذه العادة لمن بعدها. المشكلة أن رسالة "خلينا نتكلم" ليست مفترسًا، لكن جهازك العصبي لا يستطيع دائمًا التمييز بين الاثنين.

يميل الباحثون الذين يدرسون تضخيم الأسوأ إلى تقسيمه إلى ثلاثة عناصر متحركة، وقد تجد نفسك في الثلاثة جميعًا:

• التهويل: المبالغة في حجم الخطر. الخطأ البسيط يتحول إلى كارثة.
• الاجترار: الدوران حول الفكرة القاتمة نفسها، دون القدرة على تركها.
• الشعور بالعجز: ذلك الإحساس المتهاوي بأنه لا يوجد ما يمكنك فعله لو وقع الأسوأ فعلًا.

هذا العنصر الأخير أهم مما يظن كثيرون. فتضخيم الأسوأ ليس فقط عن المبالغة في تقدير سوء ما سيحدث. إنه أيضًا عن التقليل من شأنك أنت. فالقصة تحذف دائمًا تقريبًا النسخة منك التي تتعامل مع الموقف، وتطلب المساعدة، وتتكيّف، وتتجاوز المحنة. وأنت بالفعل تجاوزت أمورًا صعبة من قبل، حتى حين لم تكن تتخيّل كيف سيحدث ذلك في حينه.

لا شيء من هذا مجرد ضجيج عابر. فقد وجدت مراجعة واسعة للأبحاث المتعلقة بتضخيم الأسوأ أنه يرافق القلق والاكتئاب عن قرب، ويُنبئ بنتائج أسوأ لدى من يعانون من الألم المزمن. وهذا أيضًا هو الجانب المشجّع في الأمر: إنه نمط دُرس بعناية لأنه قابل للتغيير.

طريقة لضبطه في اللحظة

حين تتمكّن منك قصة أسوأ احتمال، لست مضطرًا إلى مجادلتها بالتفكير الإيجابي القسري. فالتفاؤل المفروض نادرًا ما يثبت، لأن جزءًا منك يعرف أن النتيجة السيئة ممكنة تقنيًا. الخطوة الأكثر ثباتًا هي أن توسّع الصورة حتى تصبح الكارثة مجرد احتمال واحد بين عدة احتمالات، لا الاحتمال الوحيد في الغرفة.

إليك تسلسلًا يمكنك تجربته في أقل من دقيقة.

1. سمِّه. قل بوضوح: "أنا أضخّم الأسوأ الآن". فوضع اسم للفكرة يخلق مسافة صغيرة بينك وبينها. أنت الشخص الذي يلاحظ الفكرة، ولست الفكرة نفسها.
2. اكتب أسوأ احتمال. أخرج النسخة المخيفة من رأسك إلى ورقة أو ملاحظة في هاتفك، في جملة واحدة. على الورق، تبدو عادةً أقل إقناعًا مما كانت عليه في الظلام.
3. الآن اكتب أفضل احتمال. ليس لأنه أرجح أيضًا، بل لتوسيع المدى. إذا كان الأسوأ طرفًا واحدًا للميدان، فهذا يحدد الطرف الآخر.
4. ثم اكتب الاحتمال الأرجح. هنا يكمن الارتياح الحقيقي. بصدق، ماذا يحدث عادةً في مواقف كهذه؟ فرسالة "خلينا نتكلم" غالبًا ما تكون عن جدول مواعيد، أو سؤال، أو مشروع، أكثر بكثير من كونها عن وظيفتك.
5. اطرح سؤال العجز. "لو حدث الأمر السيئ فعلًا، ماذا سأفعل تاليًا؟" لست مضطرًا لحل كل شيء. فمجرد تسمية خطوة أولى واحدة (الاتصال بصديق، تحديث السيرة الذاتية، طرح سؤال) تذكّرك بأنك لست عاجزًا داخل هذا السيناريو الأسوأ.

هذه نسخة مبسّطة قليلًا من مهارة أساسية في العلاج المعرفي السلوكي، يسميها المعالجون أحيانًا "إزالة التضخيم الكارثي". أنت لا تكذب على نفسك. أنت تتحقق من صحة توقّع الأسوأ في ضوء الأدلة وسجلّك الشخصي، تمامًا كما تتحقق من أي ادّعاء قبل أن تراهن عليه.

ماذا لو لم تتوقف الحلقة؟

الأسلوب أعلاه يعمل بشكل أفضل مع قلق محدد يمكنك تحديده بدقة. أحيانًا يظهر تضخيم الأسوأ كضباب بدلًا من ذلك، رهبة عامة بلا موضوع واضح، ويشعر تمرين الكتابة وقتها وكأنك تحاول الإمساك بدخان. حين يحدث ذلك، غالبًا ما يحتاج جسدك إلى اهتمام قبل أن تتعاون أفكارك.

بعض الأشياء التي تساعد على كسر هذه الدوامة:

• أبطئ نفسك. الزفير الطويل البطيء يخبر جهازك العصبي أن حالة الطوارئ انتهت، والجسد الأكثر هدوءًا يفكّر بوضوح أكبر. تشعر الأفكار بأنها أقل صدقًا حين يهدأ صوت الإنذار.
• أجّل القلق إلى وقت محدد. إذا كان الخوف نفسه يقتحم ذهنك مرارًا، جرّب أن تقول لنفسك إنك ستفكر فيه مليًا في وقت محدد لاحقًا ("سأقلق بشأن هذا الساعة السادسة مساءً"). كثيرًا ما يرخي العقل قبضته حين يثق بأن القلق لن يُتجاهل.
• عُد إلى حواسك. سمِّ بضعة أشياء يمكنك رؤيتها، وسماعها، والشعور بها الآن. تضخيم الأسوأ يعيش في مستقبل متخيَّل. أما حواسك فلا يمكنها أن تنقل إلا من الحاضر، حيث لا تحدث الكارثة.
• افعل الشيء الصغير التالي. الفعل هو العدو الطبيعي للعجز. لست مضطرًا لإصلاح الموقف كله. أرسل بريدًا إلكترونيًا واحدًا، اطرح سؤالًا واحدًا، اتخذ خطوة واحدة، وستبدأ قصة "لا يوجد ما يمكنني فعله" بالتفكك.

توضح هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية (NHS)، في إرشاداتها للمساعدة الذاتية، هذه المهارة الأساسية ببساطة: تراجع خطوة، وانظر إلى الأدلة المتعلقة بالفكرة، وفكّر في طرق أخرى لرؤية الموقف. هذه هي الخطوة، سواء فعلتها على الورق أو في ذهنك أثناء المشي.

علاقة ألطف مع أسوأ احتمال لديك

هناك تحوّل أهدأ يكمن تحت كل هذه الأساليب، وغالبًا ما يكون هو الأهم مع الوقت. يمكنك أن تتعلم كيف تحمل فكرة قلقة دون أن تصدّق كل كلمة فيها. فالفكرة التي تقول "سيكون هذا كارثة" هي مجرد فكرة، لا نبوءة. يمكن أن تكون صاخبة، ومتكررة، وخاطئة تمامًا في آن واحد. يُسمح لك أن تلاحظها، وتشكر عقلك المفرط في الحماية على محاولته، وترفض أن تتبعها إلى الهاوية.

يصبح هذا أسهل مع الممارسة، كمعظم الأشياء. في كل مرة تُمسك فيها بقصة أسوأ احتمال وتوسّع الصورة، تكون قد علّمت عقلك أن الإنذار لم يعد يعني ما كان يعنيه سابقًا.

متى يجب أن تطلب دعمًا إضافيًا؟

تضخيم الأسوأ أمر شائع، وهو في حد ذاته ليس تشخيصًا لأي شيء. لكن إذا كان التفكير في الأسوأ مستمرًا دون توقف، أو إذا كان يسرق نومك، أو يمنعك من العمل أو من مقابلة من تحب، أو مرتبطًا بنوبات الهلع، أو الحزن المستمر، أو الألم المزمن، فهذا يستحق أن تتحدث عنه مع طبيب أو معالج نفسي. وهذا ليس دليلًا على أنك فشلت في إدارة عقلك.

العلاج المعرفي السلوكي هو أحد أكثر الطرق دراسةً وفعاليةً لتغيير هذا النمط بالذات، ويمكن لمعالج جيد أن يكيّفه مع حياتك بشكل أفضل بكثير مما يمكن لأي مقال أن يفعل. طلب تلك المساعدة هو من أكثر الأشياء التي يمكن أن يقوم بها الإنسان بكفاءة. وإذا تحوّلت الأفكار في أي وقت نحو اليأس أو إيذاء نفسك، أرجوك ألا تنتظر بمفردك. تواصل مع خط أزمات أو مختص اليوم. هناك أناس مهمتهم بالكامل هي مساعدتك على تجاوز ذلك، ومن حقك أن تلجأ إليهم.

المصادر

1. Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
2. American Psychological Association, Anxiety
3. NHS, Self-help CBT techniques
4. Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)