نصائح سريعة
- اكتب أسوأ احتمال، ثمّ الأرجح.
- قل بصوت عالٍ: أنا أهوّل الأمور.
- سمِّ خطوة واحدة ستتّخذها لو حدث.
يرسل مديرك ردّاً من كلمتين: «لنتحدّث». وقبل أن تقرأه مرّتين، تكون قد تخيّلت الاجتماع الذي تفقد فيه وظيفتك، والأشهر بلا دخل، والمحادثة التي تخبر فيها من يعتمدون عليك. لم يحدث شيء من ذلك. ومعظمه لن يحدث أبداً. لكنّ معدتك قد تعقّدت بالفعل، كأنّه حدث.
هذا هو التهويل الكارثي. يأخذ عقلك موقفاً حقيقيّاً لكن غير مؤكّد ويقفز به سريعاً إلى أسوأ نهاية ممكنة، ثمّ يعامل تلك النهاية كأنّها المرجّحة. تصف American Psychological Association القلق نفسه بأنّه حالة ترقّب لـ«خطرٍ وشيك، أو كارثة، أو مصيبة»، والتهويل الكارثي هو ذلك الترقّب وهو يعمل بأقصى طاقته.
يفعله الجميع تقريباً أحياناً. ويميل إلى الاشتعال حين تكون متعباً، أو متوتّراً، أو تواجه شيئاً لا تستطيع التحكّم فيه. الهدف هنا ليس أن تصير شخصاً لا تخطر له فكرة قلقة أبداً. بل أن تمنع حكاية واحدة عن أسوأ الاحتمالات من إدارة المشهد كلّه.
ما الذي يجري فعلاً
يفيدك أن تعرف أنّ دماغك لا يعمل بشكل خاطئ. إنّه يؤدّي وظيفة قديمة لا تناسب الحياة الحديثة.
تسمّي Cleveland Clinic التهويل الكارثي آليّة بقاء. فبالنسبة لأسلافنا، كان تخيّل الأسوأ (أنّ حفيف العشب مفترس لا ريح) تأميناً رخيصاً. كانت كلفة المبالغة في ردّ الفعل ركضةً ضائعة. أمّا كلفة التقصير في ردّ الفعل فكانت أن يُلتهم المرء. لذا فالأدمغة التي مالت إلى التفكير في أسوأ الاحتمالات كانت أميل إلى النجاة ونقل العادة إلى الأجيال. المشكلة أنّ رسالة «لنتحدّث» ليست مفترساً، وجهازك العصبي لا يستطيع دائماً أن يفرّق بينهما.
يميل الباحثون الذين يدرسون التهويل الكارثي إلى تقسيمه إلى ثلاثة أجزاء متحرّكة، وقد تتعرّف على الثلاثة جميعاً في نفسك:
- التضخيم: تهويل مدى سوء التهديد. يصير الخطأ كارثة.
- الاجترار: الدوران حول الفكرة القاتمة نفسها، عاجزاً عن وضعها جانباً.
- العجز: الإحساس الغارق بأنّه لا شيء بوسعك فعله للتكيّف لو حدث الأسوأ.
ذلك الأخير يهمّ أكثر ممّا يدرك الناس. فالتهويل الكارثي ليس مجرّد المبالغة في تقدير مدى سوء الأمور. إنّه أيضاً التقليل من شأنك أنت. الحكاية تُغفل دائماً تقريباً النسخة منك التي تتولّى الأمر، وتطلب المساعدة، وتتكيّف، وتجتاز. وأنت قد اجتزت أموراً صعبة من قبل، حتى حين لم تكن تستطيع تخيّل كيف في حينها.
لا شيء من هذا مجرّد ضجيج خلفيّ لا يضرّ. وجدت مراجعة كبيرة للأبحاث حول التهويل الكارثي أنّه يرافق القلق والاكتئاب عن قرب ويتنبّأ بنتائج أسوأ لدى من يعيشون مع ألم مزمن. وهذا أيضاً هو الجزء المشجّع: إنّه نمط دُرس بعناية لأنّه قابل للتغيير.
طريقة لالتقاطه في اللحظة
حين تتمكّن منك حكاية عن أسوأ الاحتمالات، لست مضطرّاً أن تدحضها بالتفكير الإيجابي. التفاؤل المفروض نادراً ما يثبت، لأنّ جزءاً منك يعرف أنّ النتيجة السيّئة ممكنة من الناحية التقنيّة. الخطوة الأكثر ثباتاً هي أن توسّع الصورة حتى تصير الكارثة مجرّد خيار واحد بين عدّة خيارات، بدلاً من أن تكون الوحيدة في الغرفة.
إليك تسلسلاً يمكنك تنفيذه في أقلّ من دقيقة.
- سمِّه. قل، بوضوح: «أنا أهوّل الأمور الآن». وضع تسمية على الفكرة يخلق مسافة صغيرة بينك وبينها. أنت الشخص الذي يلاحظ الفكرة، لا الفكرة نفسها.
- اكتب أسوأ احتمال. أخرِج النسخة المخيفة من رأسك إلى ورقة أو ملاحظة في الهاتف، في جملة واحدة. على الورق تكون عادةً أقلّ إقناعاً ممّا كانت في الظلام.
- الآن اكتب أفضل احتمال. ليس لأنّه مرجّح هو أيضاً، بل لتمدّد المدى. فإن كان الأسوأ طرفاً من الملعب، فهذا يعلّم الطرف الآخر.
- ثمّ اكتب الاحتمال الأرجح. هنا يسكن الارتياح الحقيقي. بصدق، ما الذي يحدث عادةً في مواقف كهذه؟ «لنتحدّث» تتعلّق في الأغلب الأعمّ بجدول، أو سؤال، أو مشروع، أكثر ممّا تتعلّق بوظيفتك.
- اطرح سؤال العجز. «لو حدث الأمر السيّئ فعلاً، ماذا سأفعل تالياً؟» لست مضطرّاً أن تحلّه كلّه. تسمية خطوة أولى واحدة فقط (اتّصل بصديق، حدّث سيرتك الذاتيّة، اطرح سؤالاً) تذكّرك بأنّك لست عاجزاً داخل أسوأ الاحتمالات.
هذه نسخة معدّلة قليلاً من مهارة أساسيّة في العلاج السلوكي المعرفي يسمّيها المختصّون أحياناً إزالة التهويل. أنت لا تكذب على نفسك. أنت تتحقّق من التنبّؤ بأسوأ الاحتمالات في مقابل الأدلّة وفي مقابل سجلّك السابق، بالطريقة التي تتحقّق بها من أيّ ادّعاء قبل أن تراهن عليه.
حين لا تتوقّف الدوّامة
الأسلوب أعلاه ينجح أفضل ما ينجح مع قلق محدّد يمكنك تحديده. أحياناً يظهر التهويل الكارثي على شكل ضباب بدلاً من ذلك، رهبة عامّة بلا موضوع واضح، ويصير تمرين الكتابة أشبه بمحاولة الإمساك بالدخان. حين يحدث ذلك، غالباً ما يحتاج جسدك إلى الاهتمام قبل أن تتعاون أفكارك.
بضعة أمور تساعد على قطع الدوران:
- أبطئ تنفّسك. الزفير الطويل البطيء يُخبر جهازك العصبي بأنّ حالة الطوارئ انتهت، والجسد الأهدأ يصنع تفكيراً أوضح. تبدو الأفكار أقلّ صدقاً بمجرّد أن يهدأ الإنذار.
- انقل القلق إلى وقت محدّد. إن ظلّ الخوف نفسه يقتحمك، فجرّب أن تقول لنفسك إنّك ستفكّر فيه مليّاً في لحظة محدّدة لاحقاً («سأقلق حيال هذا في السادسة مساءً»). كثيراً ما يُرخي الدماغ قبضته بمجرّد أن يثق بأنّ الهمّ لن يُهمَل.
- عُد إلى حواسّك. سمِّ بضعة أشياء تستطيع رؤيتها وسماعها والإحساس بها الآن. التهويل الكارثي يعيش في مستقبل متخيَّل. أمّا حواسّك فلا تستطيع أن تنقل إلّا من الحاضر، حيث لا تقع الكارثة.
- افعل الأمر الصغير التالي. الفعل هو العدوّ الطبيعي للعجز. لست مضطرّاً أن تصلح الموقف كلّه. أرسل بريداً واحداً، اطرح سؤالاً واحداً، اخطُ خطوة واحدة، وتبدأ حكاية «لا شيء بوسعي فعله» بالتفكّك.
تصوغ NHS، في إرشادها للمساعدة الذاتيّة، المهارة الكامنة ببساطة: تراجع خطوةً إلى الوراء، وانظر في الأدلّة على الفكرة، وتأمّل طرقاً أخرى لرؤية الموقف. تلك هي الخطوة، سواء فعلتها على الورق أو في رأسك أثناء مشية.
علاقة أرفق مع أسوأ احتمالاتك
ثمّة تحوّل أهدأ يكمن تحت كلّ هذه الأساليب، وهو يميل إلى أن يكون الأهمّ بمرور الوقت. يمكنك أن تتعلّم أن تحمل فكرة قلقة دون أن تصدّق كلّ كلمة فيها. الفكرة التي تقول «سيكون هذا كارثة» فكرة، لا توقّعاً. يمكن أن تكون صاخبة ومتكرّرة وخاطئة تماماً في آنٍ واحد. ومن حقّك أن تلاحظها، وأن تشكر دماغك المفرِط في الحماية على محاولته، وأن ترفض أن تتبعه إلى حافة الهاوية.
يصير هذا أسهل مع الممارسة، كما تصير معظم الأشياء. في كلّ مرّة تلتقط فيها حكاية عن أسوأ الاحتمالات وتوسّع الصورة، تعلّم دماغك أنّ الإنذار لا يجب أن يعني ما كان يعنيه من قبل.
متى تطلب مزيداً من الدعم
التهويل الكارثي شائع، وهو في حدّ ذاته ليس تشخيصاً لأيّ شيء. لكن إن كان التفكير في أسوأ الاحتمالات مستمرّاً، إن كان يسرق نومك، ويبعدك عن العمل أو عن من تحبّ، أو كان متشابكاً مع الهلع، أو المزاج المنخفض، أو الألم المزمن، فذلك جدير بأن تناقشه مع طبيب أو معالج نفسيّ. وليس علامةً على أنّك فشلت في إدارة عقلك.
العلاج السلوكي المعرفي من أكثر الطرق دراسةً وأشدّها فاعليّة في تغيير هذا النمط بالذات، ويمكن لمعالج بارع أن يفصّله على حياتك أفضل بكثير ممّا يستطيع أيّ مقال. طلب تلك المساعدة من أكثر ما يقدر عليه المرء من أفعال. وإن اتّجهت الأفكار يوماً نحو اليأس أو إيذاء نفسك، فأرجوك ألّا تنتظر وحدك حتى تمرّ. تواصل مع خطّ أزمات أو مع مختصّ اليوم. هناك أشخاص وظيفتهم كلّها أن يعينوك على تجاوز ذلك، ومن حقّك أن تستعين بهم.
المصادر
- Cleveland Clinic, Are You Catastrophizing? Here's How You Can Manage Those Thoughts
- American Psychological Association, Anxiety
- NHS, Self-help CBT techniques
- Simic, Savic & Knezevic, Pain Catastrophizing: How Far Have We Come (Neurology International)