نصائح سريعة
- حدّد أولاً كيف يبدو ما هو جيّد بما يكفي.
- أرسله وقد تركت فيه عيباً صغيراً واحداً.
- خاطب نفسك كما تخاطب صديقاً يمرّ بضيق.
تعيد كتابة رسالة البريد أربع مرات قبل أن ترسلها. تُنهي المشروع، فلا تشعر بالراحة، بل بأزيز خفيض من كل ما كان يمكن أن يكون أفضل. تؤجّل البدء بأمر ما، لأنك إن لم تستطع إتقانه، فإن جزءاً منك يفضّل ألا يبدأ أصلاً. لا شيء من هذا يبدو مشكلة من الداخل. يبدو أنه معايير عالية. يبدو أنه اهتمام.
تلك هي حيلة الكمالية. إنها ترتدي زيّ أفضل صفاتك. ولأنها تفعل ذلك، فقد تدير حياتك سنوات قبل أن تلاحظ أنها لا تحسّن عملك بقدر ما تُتعبك.
لنكن واضحين في ما نعنيه. الرغبة في إتقان شيء ما أمر صحّي وطيّب. أما الكمالية فشيء آخر: الاعتقاد، غير المعلَن في الغالب، بأن أي شيء دون الكمال فشل، وأن قيمتك معلّقة بالنتيجة. الأولى تمنحك طاقة. والثانية تتبعك إلى البيت.
شطراها
يرسم الباحثون الذين يدرسون هذا خطاً بين جزأين كثيراً ما يسيران معاً لكنهما يشدّان في اتجاهين مختلفين.
أحدهما السعي، أي وضع أهداف عالية، والعمل بجدّ، والامتداد نحو الأبعد. وهذا الجزء وحده لا بأس به في الغالب، بل قد يكون مفيداً لك.
والآخر القلق، أي الشطر القاسي المتوتّر. الخوف من الأخطاء. الإحساس بأن الآخرين يراقبون وينتظرون زلّتك. القناعة بأن خطأً واحداً يمحو كل ما سبقه. هذا هو الشطر الذي يُحدث الضرر. وحين تربط الدراسات الكمالية بالقلق والاكتئاب والاحتراق، فإنها في الأغلب الأعمّ تشير إلى هذا الجانب.
معرفة الفرق مهمّة، لأنها تعني أنك لست مضطراً إلى الاختيار بين أن تكون كمالياً وأن تكون متكاسلاً. فليسا الخيارين الوحيدين. يمكنك أن تُبقي الامتداد نحو الأبعد وتضع الخوف جانباً. هذا هو المشروع كله.
من أين تأتي
رسم عالِما النفس Paul Hewitt وGordon Flett ثلاثة أنواع منها، وقد تتعرّف على نفسك في أكثر من واحد. هناك النوع الذي توجّهه إلى نفسك، ذلك السقف المستحيل الذي لن تُلزم به أحداً غيرك أبداً. وهناك النوع الذي تصوّبه نحو الآخرين، ذلك الإنهاك الهادئ في أن تجد الجميع مخيّبين للأمل قليلاً. وهناك النوع الذي يبدو كأنه يأتي من خارجك، الاعتقاد بأن العالم يتوقّع منك أن تكون كاملاً، وأنه سيسحب رضاه عنك لحظة تكفّ عن ذلك.
يستحقّ هذا النوع الثالث وقفة. فهو الأشدّ ارتباطاً بالشعور بالانخفاض والوحدة، ويبدو أنه يزداد شيوعاً. فبتحليل بيانات عقود من طلاب الجامعات، وجد الباحثان Thomas Curran وAndrew Hill أن هذه الكمالية المدفوعة اجتماعياً، أي الإحساس بأن الآخرين يطالبون بالكمال، ارتفعت بنحو الثلث بين أواخر ثمانينيات القرن الماضي ومنتصف العقد الثاني من الألفية. يستوعب الشباب اليوم رسالة أعلى صوتاً وأكثر استمراراً بأنهم ليسوا كافين تماماً أبداً. كانت المقارنة تحدث على أطراف يومك. أما الآن فهي تتمرّر أمام عينيك على الشاشة.
أينما كان مصدر كماليّتك، فالأصل ليس هو المهمّ. أنت لم تخترها. فالطفل الذي تعلّم أن الحبّ يأتي مع بطاقة الدرجات، أو أن الأخطاء تجلب برودة، كان يتصرّف بحكمة. كان النمط منطقياً حينها. لكنه صار باهظ الثمن الآن.
يشير التقرير نفسه الصادر عن APA إلى ترياق قوي في هدوء، وهو ليس معايير أدنى. إنه الإحساس بأنك *ذو قيمة*، تلك التجربة المعاشة بأن تكون مقدّراً لذاتك لا لما تنتجه. فالأشخاص الذين يحملون هذا الإحساس محميّون بدرجة قابلة للقياس أكثر من الاكتئاب والقلق والوحدة التي تميل الكمالية إلى جرّها وراءها. وهذه إشارة إلى الحلّ الحقيقي. لم تكن المشكلة يوماً أنك أردت أن تُحسن، بل أنه في مكان ما على الطريق، صار الإحسان هو الدليل الوحيد لديك على أنك تستحقّ البقاء.
كيف تميّزها عن الطموح الصحّي
لأن الكمالية تتنكّر في زيّ الاندفاع، يفيد أن تملك بضعة اختبارات صادقة. لا يتعلّق أي منها بمدى ارتفاع معاييرك، بل بما تفعله بك هذه المعايير.
- السعي الصحّي يقول «أريد أن يكون هذا جيداً». أما الكمالية فتقول «إن لم يكن هذا كاملاً، فأنا في ورطة». الأول عن العمل، والثانية عن أمانك.
- بعد فوز، هل تسمح لنفسك بأن تشعر به، ولو لحظة؟ أم يتبخّر الارتياح في الأمر التالي الذي كان يجدر أن تُتقنه أكثر؟ الفرح الذي لا يحطّ أبداً علامة تحذير.
- هل تستطيع أن تبدأ أموراً قد تكون سيّئاً فيها؟ الطموح الصحّي يسمح لك بأن تكون مبتدئاً. أما الكمالية فتجعل احتمال أن تكون أخرق لا يُطاق، فتتجنّب الصنف كله.
- حين ترتكب خطأً، هل هو مشكلة تُحلّ، أم استفتاء عليك كإنسان؟ حجم ردّة فعلك على الأخطاء الصغيرة يخبرك أيّ محرّك يعمل.
إن قرأت هذه فشعرت بأنها تصفك قليلاً، فأنت لست معطوباً. أنت تصف أحد أكثر الأنماط شيوعاً بين المتأمّلين الأكفاء. والخبر السارّ المدفون في ذلك: الأكفاء المتأمّلون هم بالضبط من يستطيعون أن يتعلّموا طريقة مختلفة في علاقتهم بعملهم.
ما تكلّفه فعلاً
إليك الجزء الذي يفاجئ الناس. الكمالية لا تفي حتى بما تعد به.
تعد بعمل رائع. لكن ما تُنتجه غالباً هو الشلل. فإن كان البدء يعني المخاطرة بنتيجة معيبة، تصبح أأمن خطوة ألا تبدأ، فتنتظر، وتسمّي الانتظار «استعداداً». وهذا جزء كبير من سبب رفقة الكمالية والتسويف الوثيقة.
تعد بالاعتزاز بعمل أُتقن. لكن ما تقدّمه خطّ نهاية لا يكفّ عن التحرّك. تصيب الهدف فلا تشعر بشيء، لأنك حين تصل يكون الهدف قد تسلّل إلى أعلى بالفعل. الفرح الذي كان ينبغي أن يكون لك لا يحطّ أبداً.
وهي تفرض ضريبة صامتة على من حولك وعلى أجزاء حياتك التي لا تظهر على لوحة النتائج. هوايات كنت ستكون سيّئاً فيها في البداية، فتتخطّاها. وعلاقات متوتّرة لأن المعيار الذي تلزم به نفسك يتسرّب إلى الجميع. تشير Cleveland Clinic إلى أن هذا النوع من النقد الذاتي المتواصل، إن تُرك بلا ضبط، قد يغذّي قلقاً حقيقياً، وتدنّي قيمة الذات، وتوتّراً مزمناً. الجسد يحتفظ بالفواتير.
كيف تُرخي القبضة
لن تصلح هذا بأن تجتهد أكثر، لأن الاجتهاد الأكثر هو المحرّك. تصلحه بأن تغيّر كيف تستجيب للنقص حين يظهر. وإليك خطوات تساعد فعلاً.
استهدف «الجيّد بما يكفي» عن قصد. قبل أن تبدأ بشيء، حدّد كيف يبدو المنجَز، وحدّده عند مستوى واقعي. رسالة البريد تحتاج أن تكون واضحة ولطيفة. ولا تحتاج أن تكون تحفة صغيرة. تسمية السقف مسبقاً تمنعك من الانجراف نحو اللانهاية وأنت تعمل.
تمرّن على النقص المتعمَّد. يبدو هذا غريباً وهو ناجع. أرسل الرسالة وقد تركت فيها عيباً ضئيلاً. البس الزيّ الصحيح بنسبة تسعين بالمئة. دع الاجتماع يمضي دون جملة الختام المثالية. في كل مرة تنجو فيها من أمر ناقص، تعلّم جهازك العصبي أن الكارثة التي تتحسّب لها لا تأتي فعلاً.
خاطب نفسك كما تخاطب من تحبّ. لاحظ الصوت في رأسك حين تزلّ، واسأل سؤالاً واحداً: هل كنت لأقول هذا لصديق ارتكب الخطأ نفسه؟ في الغالب لا. كنت ستكون أدفأ وأعدل وأكثر تسامحاً. وجّه النبرة نفسها إلى نفسك. ليست هذه نصيحة رخوة. ففي دراسة تابعت مراهقين وبالغين معاً، أضعفت الرأفة بالذات الرابط بين الكمالية والاكتئاب بدرجة قابلة للقياس. فالأشخاص القادرون على اللطف مع أنفسهم تأذّوا أقلّ من المعايير العالية نفسها. كان اللطف هو الحاجز الواقي.
افصل النتيجة عن قيمتك. المشروع الفاشل مشروع فاشل. وهو ليس دليلاً على أنك فاشل. يبدو الأمران متطابقين من الداخل، وهما ليسا الشيء نفسه. قد يكون العمل معيباً وتبقى أنت على ما يُرام تماماً. والتقاط تلك الفجوة، مرة تلو الأخرى، هو معظم المهارة.
كن فضولياً تجاه الخوف. حين تعجز عن البدء، أو لا تكفّ عن العبث بالتفاصيل، اسأل: ممّا تخاف فعلاً أن يحدث إن لم يكن هذا كاملاً؟ قل الجواب بصوت مسموع. «سيظنّون أنني لست ذكياً». «سأُفتضَح». وحين تخرج هذه المخاوف إلى النور، تتقلّص عادة، لأنها نادراً ما تكون صحيحة أو نهائية كما بدت.
اسمح للآخرين بالدخول. تزدهر الكمالية في الخفاء، حيث لا يرى أحد الفجوة بين المعيار والواقع. أن تقول لصديق موثوق «أنا أدور حول هذا وهو جيّد بما يكفي أصلاً» يكسر السحر. فهم في الغالب يرونه أوضح مما تراه أنت.
لا شيء من هذه حلول لمرة واحدة. إنها تكرارات. أول مرة تترك فيها شيئاً ناقصاً عن قصد، سيكون الشعور فظيعاً. وفي المرة العاشرة، أقلّ فظاعة. أنت لا تمحو الغريزة، بل تبني غريزة ثانية إلى جوارها، أهدأ، وتسلّمها المقود شيئاً فشيئاً.
تمرين صغير لأعلى الأفكار صوتاً
حين ينطلق صوت نقد الذات، لست مضطراً إلى أن تكسب جدالاً معه. عليك فقط أن تُبطئه بما يكفي لتنظر إليه. وإليك نسخة قصيرة يمكنك أن تؤدّيها على ورقة أو في رأسك.
- التقط الفكرة، كلمة بكلمة. لا انطباعها، بل الجملة الفعلية. «كان يجب أن ألتقط ذلك الخطأ المطبعي، ما أشدّ إهمالي».
- اسأل ماذا تدّعي فعلاً. عادة يوجد جزء صغير عادل (وقع خطأ مطبعي) ملفوف داخل جزء ضخم ظالم (وبالتالي أنا مهمِل، وهذا ما أنا عليه).
- افصل الجزأين. أبقِ الجزء العادل. وقع خطأ مطبعي، ويمكنك إصلاحه. وأسقِط الحُكم الراكب فوقه.
- اكتب النسخة التي كنت ستقولها لصديق. «فاتك أمر واحد في مستند طويل. هذا إنساني. أصلحه وامضِ». ثم وجّهها إلى نفسك.
هذا بطيء وأخرق قليلاً في البداية، كتعلّم قيادة سيارة بناقل حركة يدوي. كرّره بما يكفي، فتبدأ الاستجابة الألطف بالوصول من تلقاء نفسها، أسرع من القاسية. هذا هو الهدف. لا إسكات ناقد الداخل، بل مجرد التأكّد من أنه لم يعد الصوت الوحيد في الغرفة.
حين تكون أكثر من عادة
هناك نقطة يتوقّف عندها هذا عن كونه طبعاً تديره وحدك. فإن كانت الكمالية تمنعك من إنهاء عملك، أو تبعدك عن الناس، أو تغذّي قلقاً مستمراً، أو تحوّلت إلى طقوس صارمة أو علاقة بالطعام وجسدك تخيفك، فأرجو أن تعامل ذلك على أنه يستحقّ دعماً حقيقياً. فالأنماط بهذا العمق غالباً ما تكون لها جذور لا يبلغها مقال للمساعدة الذاتية.
المعالِج النفسي الجيّد لن يحاول أن يثنيك عن الاهتمام. الهدف أن يساعدك على الاحتفاظ بالجزء الذي يُتقن العمل، ووضع الجزء الذي يطحنك جانباً. وأساليب مثل العلاج المعرفي السلوكي مدروسة جيداً لهذا الغرض بالذات. اللجوء إلى تلك المساعدة ليس فشلاً في الإرادة، بل من أكثر ما يفعله المرء وضوحاً في الرؤية.
الأمل الهادئ تحت كل هذا هو التالي. يمكنك أن تنجز عملاً تفخر به، وأن تحمل معايير تحترمها، وأن تعود مع ذلك إلى عقل ليس في حرب معك. السقف العالي والهبوط الناعم يمكن أن يسكنا في الشخص نفسه. ومن حقّك أن تكون ذلك الشخص.
المصادر
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood