تعيد صياغة الرسالة أربع مرات قبل أن ترسلها. تنهي المشروع، وبدلاً من الارتياح تشعر بدندنة خفيضة من كل ما كان يمكن أن يكون أفضل. تؤجل البدء بشيء لأنك إن لم تستطع فعله بإتقان، فجزء منك يفضّل ألا يبدأ إطلاقاً.
لا شيء من هذا يبدو مشكلة من الداخل. يبدو وكأنه معايير عالية. يبدو وكأنه اهتمام.
هذه هي حيلة الكمالية. ترتدي زي أفضل صفاتك. ولأنها كذلك، يمكن أن تدير حياتك لسنوات قبل أن تلاحظ أنها لا تجعل عملك أفضل بقدر ما تجعلك مُنهكاً.
لنكن واضحين في ما نعنيه. الرغبة في إتقان شيء ما أمر صحي وجيد. أما الكمالية فشيء آخر: الاعتقاد، غير المعلن عادة، بأن أي شيء أقل من الكمال هو فشل، وأن قيمتك مرهونة بالنتيجة. الأول يمنحك طاقة. أما الثاني فيلاحقك إلى البيت.
نصفا الكمالية
الباحثون الذين يدرسون هذه الظاهرة يرسمون خطاً بين جزأين غالباً ما يترافقان لكنهما يشدّان في اتجاهين مختلفين.
الأول هو السعي، وضع أهداف عالية، العمل الجاد، الطموح. هذا الجزء بمفرده جيد في معظمه. بل قد يكون مفيداً لك.
أما الآخر فهو القلق، النصف القاسي والمتوتر. الخوف من الأخطاء. الشعور بأن الآخرين يراقبونك وينتظرون زلتك. القناعة بأن خطأً واحداً يمحو كل ما سبقه. هذا هو النصف الذي يُحدث الضرر. عندما تربط الدراسات الكمالية بالقلق والاكتئاب والاحتراق النفسي، فهي تشير غالباً إلى هذا الجانب تحديداً.
معرفة الفرق مهمة، لأنها تعني أنك لست مضطراً للاختيار بين أن تكون كمالياً أو متكاسلاً. هذان ليسا الخيارين الوحيدين. يمكنك أن تحتفظ بالطموح وتتخلى عن الخوف. هذا هو المشروع بأكمله.
من أين يأتي هذا الشعور؟
رسم عالما النفس Paul Hewitt وGordon Flett ثلاثة أنماط منه، وقد تجد نفسك في أكثر من واحد منها. هناك النوع الذي توجهه نحو نفسك، المعيار المستحيل الذي لن تفرضه أبداً على أحد آخر. وهناك النوع الذي توجهه نحو الآخرين، الإرهاق الصامت من إيجاد الجميع مخيّبين للآمال بعض الشيء. وهناك النوع الذي يبدو وكأنه يأتي من خارجك، الاعتقاد بأن العالم يتوقع منك أن تكون كاملاً وسيسحب موافقته في اللحظة التي تخفق فيها.
هذا النوع الثالث يستحق التوقف عنده. فهو الأكثر ارتباطاً بالشعور بالإحباط والوحدة، ويبدو أنه يزداد شيوعاً. من خلال تحليل عقود من البيانات المتعلقة بطلاب الجامعات، وجد الباحثان Thomas Curran وAndrew Hill أن هذه الكمالية ذات المنشأ الاجتماعي، الشعور بأن الآخرين يطالبون بالكمال، ارتفعت بنحو الثلث بين أواخر الثمانينيات ومنتصف العقد الثاني من الألفية الجديدة. الشباب اليوم يستوعبون رسالة أعلى صوتاً وأكثر ثباتاً مفادها أنهم لن يكونوا كافين أبداً. المقارنة كانت تحدث سابقاً على هامش يومك. أما اليوم فهي تمر أمامك باستمرار مع كل تمرير للشاشة.
مهما كان مصدر كماليتك، فالأصل ليس هو المهم. أنت لم تخترها. طفل تعلّم أن الحب يأتي مع بطاقة العلامات، أو أن الأخطاء تجلب برودة في المعاملة، كان يتصرف بحكمة. كان هذا النمط منطقياً حينها. إنه فقط مكلف الآن.
يشير التقرير نفسه الصادر عن APA إلى ترياق فعّال بهدوء، وهو ليس خفض المعايير. إنه الشعور بأنك *مهم*، التجربة الحقيقية للشعور بالتقدير لذاتك لا لما تنتجه. الأشخاص الذين يحملون هذا الشعور محميون بشكل ملموس أكثر من الاكتئاب والقلق والوحدة التي تميل الكمالية إلى جرّها معها. هذا دليل على الحل الحقيقي. المشكلة لم تكن يوماً أنك أردت أن تُتقن عملك. المشكلة أنه في مكان ما على الطريق، أصبح الإتقان هو الدليل الوحيد لديك على أنك تستحق البقاء.
كيف تميّزها عن الطموح الصحي؟
بما أن الكمالية ترتدي زي الحماس، من المفيد أن يكون لديك بعض الاختبارات الصادقة. لا شيء من هذه الاختبارات يتعلق بمدى ارتفاع معاييرك. إنها تتعلق بما تفعله هذه المعايير بك.
- الطموح الصحي يقول "أريد لهذا أن يكون جيداً". أما الكمالية فتقول "إن لم يكن هذا كاملاً، فأنا في مأزق". أحدهما يتعلق بالعمل. والآخر يتعلق بسلامتك أنت.
- بعد النجاح، هل تُتاح لك فرصة الشعور به، ولو للحظة؟ أم يتبخر الارتياح في الشيء التالي الذي كان يجب أن تُتقنه أكثر؟ الفرح الذي لا يستقر أبداً علامة إنذار.
- هل تستطيع أن تبدأ أشياء قد تكون سيئاً فيها؟ الطموح الصحي يسمح لك أن تكون مبتدئاً. أما الكمالية فتجعل احتمال أن تبدو أخرقاً أمراً لا يُحتمل، فتتجنب الفئة كلها.
- عندما ترتكب خطأً، هل هو مشكلة تحتاج إلى حل، أم استفتاء على شخصيتك بأكملها؟ حجم ردّ فعلك على الأخطاء الصغيرة يخبرك أي المحركين يعمل.
إن قرأت هذه النقاط وشعرت أنها تصفك قليلاً، فأنت لست معطوباً. أنت تصف واحداً من أكثر الأنماط شيوعاً بين الأشخاص المتأملين والقادرين. والخبر السار المدفون في هذا: الأشخاص القادرون والمتأملون هم بالتحديد من يستطيعون تعلّم طريقة مختلفة للتعامل مع عملهم.
ما ثمنها الحقيقي؟
هنا يأتي الجزء الذي يفاجئ الناس. الكمالية لا تُنجز حتى ما تَعِد به.
تَعِد بعمل رائع. لكن ما تُنتجه غالباً هو الشلل. إذا كان البدء يعني المخاطرة بنتيجة ناقصة، فالخيار الأكثر أماناً هو ألا تبدأ، فتنتظر، وتسمّي الانتظار "استعداداً". هذا جزء كبير من سبب تلازم الكمالية والتسويف بشكل وثيق.
تَعِد بالفخر بعمل مُتقن. لكن ما تُقدّمه هو خط نهاية يواصل التحرك. تصل إلى الهدف ولا تشعر بشيء، لأنه بحلول وصولك يكون الهدف قد ارتفع أكثر. الفرح الذي كان يجب أن يكون من نصيبك لا يستقر أبداً.
وهي تفرض ضريبة صامتة على الأشخاص من حولك وعلى أجزاء من حياتك لا تظهر على أي لوحة نتائج. هوايات كنت ستكون سيئاً فيها في البداية، فتتجنبها. علاقات تتوتر لأن المعيار الذي تفرضه على نفسك يتسرب إلى الجميع من حولك. تشير Cleveland Clinic إلى أن هذا النقد الذاتي القاسي، إن تُرك دون رادع، قد يغذي قلقاً حقيقياً، وضعفاً في تقدير الذات، وتوتراً مزمناً. الجسد يحتفظ بالفواتير كلها.
كيف تُخفّف قبضتها؟
لن تحل هذا بمحاولة أشد، لأن المحاولة الأشد هي المحرك ذاته. تحله بتغيير طريقة استجابتك للنقص حين يظهر. إليك خطوات تساعد فعلاً.
استهدف "الجيد الكافي" عن قصد. قبل أن تبدأ شيئاً، حدّد كيف يبدو الإنجاز، وحدّده عند مستوى واقعي. الرسالة تحتاج أن تكون واضحة ولطيفة. لا تحتاج أن تكون تحفة صغيرة. تسمية المعيار مسبقاً يمنعك من الانجراف نحو ما لا نهاية له أثناء العمل.
مارس النقص المتعمد. يبدو هذا غريباً وهو يفلح. أرسل الرسالة بها خلل صغير متروك عمداً. ارتدِ الزي الذي هو صحيح بنسبة 90 بالمئة. دع الاجتماع ينتهي دون جملة ختامية مثالية. كل مرة تنجو فيها من شيء ناقص، تُعلّم جهازك العصبي أن الكارثة التي تستعد لها لا تأتي فعلاً.
تحدّث إلى نفسك كمن تحب. لاحظ الصوت في رأسك حين تخطئ، واسأل سؤالاً واحداً: هل كنت سأقول هذا لصديق ارتكب الخطأ نفسه؟ الجواب غالباً لا. ستكون أكثر دفئاً وإنصافاً وتسامحاً. وجّه النبرة نفسها نحو نفسك. هذه ليست نصيحة رقيقة فحسب. في دراسة تتبعت المراهقين والبالغين على حد سواء، أضعف التعاطف مع الذات بشكل ملموس الرابط بين الكمالية والاكتئاب. الأشخاص القادرون على أن يكونوا لطفاء مع أنفسهم تأذوا أقل بالمعايير العالية نفسها. اللطف كان هو الحاجز الواقي.
افصل بين النتيجة وقيمتك. المشروع الفاشل هو مشروع فاشل. ليس دليلاً على أنك فاشل. تبدو الاثنتان متطابقتين من الداخل، لكنهما ليستا الشيء نفسه. يمكن أن يكون العمل ناقصاً وأنت تكون بخير تماماً. إدراك هذه الفجوة، مراراً وتكراراً، هو معظم المهارة.
اكتشف الخوف الكامن. حين لا تستطيع البدء، أو لا تستطيع التوقف عن التعديل، اسأل نفسك ماذا تخشى فعلاً أن يحدث إن لم يكن هذا كاملاً. قل الجواب بصوت عالٍ. "سيظنون أنني لست ذكياً". "سأُفتضح". حين تُخرَج هذه المخاوف إلى النور، تصغر عادة، لأنها نادراً ما تكون صحيحة أو نهائية بالقدر الذي شعرت به.
أشرك الآخرين. الكمالية تزدهر في الخفاء، حيث لا يستطيع أحد رؤية الفجوة بين المعيار والواقع. أن تقول لصديق موثوق "أنا أدور في حلقة حول هذا الأمر وهو جيد بما يكفي فعلاً" يكسر التعويذة. غالباً ما يرون الأمر بوضوح أكبر مما تستطيع أنت.
لا شيء من هذه حلول لمرة واحدة. إنها تمارين متكررة. في المرة الأولى التي تترك فيها شيئاً ناقصاً عمداً، سيبدو الأمر فظيعاً. في المرة العاشرة، سيكون أقل سوءاً. أنت لا تمحو الغريزة. أنت تبني غريزة ثانية بجانبها، أهدأ، وتمنحها تدريجياً مزيداً من زمام القيادة.
ممارسة صغيرة للأفكار الأعلى صوتاً
حين يبدأ الصوت الناقد لذاته، لا تحتاج إلى الفوز بجدال معه. تحتاج فقط أن تُبطئه بما يكفي لتنظر إليه. إليك نسخة قصيرة يمكنك تجربتها على الورق أو في ذهنك.
- اقبض على الفكرة، كلمة بكلمة. ليس جوّها العام، بل الجملة الفعلية. "كان يجب أن ألاحظ ذلك الخطأ الإملائي، أنا مهمل جداً".
- اسأل ماذا تدّعي حقاً. عادة يكون هناك جزء صغير ومنصف (حدث خطأ إملائي) ملفوف داخل حكم كبير وغير عادل (وبالتالي أنا مهمل، وهذا من أنا).
- افصل بين الاثنين. احتفظ بالجزء المنصف. حدث خطأ إملائي، ويمكنك إصلاحه. تخلَّ عن الحكم المُحمَّل فوقه.
- اكتب النسخة التي كنت ستقولها لصديق. "لقد فاتك أمر واحد في مستند طويل. هذا أمر إنساني. أصلحه وامضِ قُدماً". ثم وجّهها نحو نفسك.
هذا بطيء وقليل الرشاقة في البداية، مثل تعلّم قيادة سيارة بناقل حركة يدوي. افعله بما يكفي وستبدأ الاستجابة الألطف بالحضور من تلقاء نفسها، أسرع من القاسية. هذا هو الهدف. ليس إسكات الناقد الداخلي. فقط التأكد من أنه لم يعد الصوت الوحيد في الغرفة.
متى تكون أكثر من مجرد عادة؟
هناك نقطة تتوقف فيها هذه المسألة عن كونها أمراً غريباً يمكنك إدارته بمفردك. إذا كانت الكمالية تمنعك من إنهاء عملك، أو تُبعدك عن الناس، أو تغذّي قلقاً ثابتاً، أو تحوّلت إلى طقوس صارمة أو علاقة مخيفة مع الطعام وجسدك، فرجاءً اعتبر ذلك أمراً يستحق دعماً حقيقياً. أنماط بهذا العمق غالباً ما تكون جذورها أبعد مما يستطيع مقال إرشادي أن يصل إليه.
المعالج الجيد لن يحاول إقناعك بالتوقف عن الاهتمام. الهدف هو مساعدتك على الاحتفاظ بالجزء الذي يُنجز عملاً جيداً والتخلي عن الجزء الذي يسحقك. مقاربات مثل العلاج المعرفي السلوكي مدروسة جيداً لهذا الغرض بالتحديد. طلب هذه المساعدة ليس فشلاً في قوة الإرادة. إنه من أكثر الأمور وضوحاً في الرؤية التي يمكن للإنسان أن يفعلها.
الأمل الهادئ الكامن وراء كل هذا هو التالي. يمكنك أن تُنجز عملاً تفخر به، وتحمل معايير تحترمها، وما زلت تعود إلى عقل ليس في حرب معك. المعيار العالي والهبوط اللطيف يمكن أن يعيشا في الشخص نفسه. مسموح لك أن تكون ذلك الشخص.
المصادر
- Cleveland Clinic, Am I a Perfectionist? 5 Traits and Signs
- American Psychological Association, The antidote to achievement culture
- Harvard Summer School, Perfectionism Might Be Hurting You. Here's How to Change Your Relationship to Achievement
- National Center for Biotechnology Information, Self-compassion moderates the perfectionism and depression link in both adolescence and adulthood