التبويب مفتوح منذ ثلاثة أيام. تعرف أن المهمة صغيرة. تعرف أنها ستستغرق عشرين دقيقة. ومع ذلك، في كل مرة تجلس فيها لتبدأ، تجد نفسك فجأة بحاجة إلى فحص هاتفك، أو ملء كوب الماء، أو ترتيب ملف كان مرتباً أصلاً. الموعد النهائي يقترب. الشعور بالخوف يزداد ثقلاً. وأنت ما زلت لم تبدأ.
معظمنا تعلّم أن يرى في هذا عيباً في الشخصية. نحن كسالى، غير منضبطين، لا نُحسن إدارة الوقت. فنحاول إصلاح الأمر بتخطيط أفضل، أو تطبيق جديد، أو جدول أكثر صرامة، ونكابد أنفسنا خلال مهمة واحدة قبل أن ننزلق مجدداً إلى النمط نفسه. المشكلة ليست في التخطيط. المشكلة في الشعور الكامن تحته.
ما هو التسويف حقاً؟
لفترة طويلة، اعتبر الباحثون التسويف فشلاً في إدارة الوقت. أما النظرة الأحدث والأكثر فائدة فهي أنه طريقة لإدارة المشاعر. حين تجعلك مهمة ما تشعر بشيء غير مريح، يلجأ الدماغ إلى أسرع وسيلة راحة متاحة، وتجنّب المهمة هو أسرع راحة على الإطلاق.
الدكتورة فوشيا سيروا، عالمة نفس درست هذا الموضوع لسنوات، تقول ذلك بوضوح: التسويف يتعلق بضبط الشعور الذي تولّده المهمة فيك، لا بمقدار الوقت المتاح لديك. عالم النفس الكندي تيم بيشل وصفه بالطريقة نفسها، ووصفه بأنه مشكلة إصلاح المزاج على المدى القصير. تضع المهمة جانباً، فيرتفع الشعور السيئ لدقيقة، وهذا الوميض من الراحة يعلّم دماغك أن يفعل الشيء نفسه في المرة القادمة. إنها عادة بُنيت من الشعور بتحسّن، الآن، على حساب نفسك المستقبلية.
لاحظ ما هو غائب عن هذه الصورة: الإرادة. أنت لا تفشل في الدفع بقوة كافية. أنت تنجح، وبكفاءة عالية، في الهروب من الانزعاج.
أين يدخل القلق في الصورة؟
القلق والتسويف يغذّي أحدهما الآخر، والحلقة ضيّقة.
فكّر في نوع المهام التي تؤجلها أكثر. غالباً ما تكون تلك المحمّلة بالقلق. البريد الإلكتروني الذي قد يحمل رداً صعباً. المشروع الذي قد يكشف أنك لست جيداً بما يكفي. المكالمة الهاتفية التي تخشاها. المستند الفارغ الذي يطلب منك أن تكون مبهراً عند الطلب. الخوف هو بيت القصيد. جهازك العصبي يصنّف المهمة كتهديد، والتجنّب يجعل التهديد يختفي لفترة.
لكن لفترة فقط. المهمة ما زالت موجودة غداً، والآن هناك وقت أقل، وضغط أكبر، وطبقة جديدة من الشعور بالذنب لأنك انتظرت. فحين تنظر إليها في المرة القادمة، تبدو أكثر تهديداً من ذي قبل. تجنّب، شعور أفضل، شعور أسوأ، تجنّب مجدداً. يؤجل الناس مهمة للهروب من شعور سيئ، فينتهي بهم الأمر بشعور أسوأ مما لو أنجزوها ببساطة.
هذا هو سبب ارتداد نصيحة "افعلها فحسب" دون تأثير. فإذا كان المحرّك الذي يشغّل كل هذا هو القلق، فإن أي شيء يزيد الضغط، سواء كان حديثاً أكثر صرامة، أو موعداً نهائياً أكثر إخافة، أو مزيداً من الشعور بالعار، يصب الوقود على النار ذاتها التي تحاول إطفاءها.
توقف عن مهاجمة نفسك أولاً
هنا يأتي الجزء الذي يفاجئ الناس. الخطوة الأكثر فائدة هي أن تخفف على نفسك، لا أن تشتد عليها.
حين نؤجل، عادة ما نكوّم فوق أنفسنا: أنا متأخر جداً، ما خطبي، لماذا لا أستطيع أن أكون طبيعياً في هذا الأمر. هذا الهجوم على الذات يبدو منتجاً، وكأننا على الأقل نحاسب أنفسنا. لكنه يفعل العكس تماماً. الشعور بالعار يضيف طبقة أخرى من الشعور السيئ إلى المهمة، ما يجعلها أكثر جدارة بالتجنّب.
الأبحاث حول هذا الأمر مشجّعة حقاً. الطلاب الذين سامحوا أنفسهم على تأجيل امتحان ما، أظهروا تسويفاً أقل في الامتحان التالي. الرأفة بالذات ليست إعفاء لنفسك من المسؤولية. إنها إزالة أحد الخطاطيف التي علقت بها، حتى تتمكن فعلاً من التحرك. تحرص سيروا على التوضيح أن هذا ليس تصريحاً مجانياً لنفسك. إنه إدراك أن الصراع مع الأمور الصعبة أمر عادي وإنساني، وهذا يهدّئ الجهاز العصبي بما يكفي لتبدأ.
جرّب أن تحدّث نفسك بالطريقة نفسها التي تحدّث بها صديقاً في الموقف ذاته. لن تقول له إنه عديم القيمة. على الأرجح ستقول: "نعم، هذه مهمة صعبة. هل تريد أن تبدأ فقط بالسطر الأول؟"
ما الذي يساعدك فعلاً على البدء؟
بما أن العائق الحقيقي هو شعور، فالهدف ليس استحضار مزيد من الانضباط. الهدف هو أن تجعل المهمة أقل صخباً من الناحية العاطفية، وأن تجعل البدء أمراً يمكن تحمّله. بعض ما يفيد عادة:
- قلّص الخطوة الأولى حتى تصبح شبه سخيفة. ليس "اكتب التقرير"، بل افتح المستند واكتب العنوان. ليس "نظّف المرآب"، بل احمل صندوقاً واحداً إلى الخارج. الجزء الأصعب هو العتبة، وخطوة صغيرة تخفضها. القلق ينخفض في اللحظة التي تتحوّل فيها مهمة غامضة ومخيفة إلى فعل صغير وملموس.
- سمِّ الشعور بدلاً من المهمة. قبل أن تبدأ، اسأل نفسك عمّا تتجنّبه فعلاً. الخوف من إنجازها بشكل سيئ؟ الملل؟ عدم معرفة من أين تبدأ؟ وضع كلمات على الشعور ينزع بعض شحنته، وغالباً ما يوجهك إلى المشكلة الحقيقية، التي نادراً ما تكون المهمة نفسها.
- ضع خطة "متى وأين"، لا خطة "يوماً ما". "سأفعلها لاحقاً" هي الطريقة التي تموت بها الأمور. أما "سأكتب مسودة هذا الساعة التاسعة صباحاً على طاولة المطبخ" فتمنح دماغك إشارة محددة للتصرّف بناءً عليها، وهذا أثبت بكثير من النوايا الحسنة.
- اسمح لنفسك بأن تنجزها بشكل سيئ عن قصد. امنح نفسك الإذن بكتابة مسودة أولى رديئة، أو إرسال نسخة غير متقنة، أو القيام بمحاولة خشنة. الكمالية والتسويف ابنا عم قريبان، وكلاهما يغذيه الخوف من التقصير. بداية سيئة أفضل من خطة مثالية لا تلمسها أبداً.
- استخدم "باب الخمس دقائق". قل لنفسك إنك مطالَب بالعمل خمس دقائق فقط، وأنت حر في التوقف بعدها. البدء هو الجدار. حين تتجاوزه، غالباً ما يحملك الزخم، وإن لم يحدث ذلك، فخمس دقائق من التقدّم تبقى أفضل من لا شيء.
حين تنهي شيئاً كنت تخشاه، احتفِ بذلك. مكافأة صغيرة وحقيقية تعلّم دماغك أن يربط الجهد بشيء جيد، لا بالراحة من الخوف فقط.
متى يتجاوز الأمر مجرد عادة؟
معظم التسويف عادي وإنساني جداً. لكنه أحياناً إشارة تستحق الإصغاء.
حين يصبح التأجيل مستمراً، حين يكلّفك في العمل أو الدراسة أو في علاقاتك، أو حين ينتشر القلق المرتبط بالمهام إلى بقية حياتك، فهذا يستحق أن يُعامل كأكثر من مشكلة إنتاجية. التسويف المزمن يرافقه توتّر وقلق واكتئاب أعلى، ومن الصعب أن تعرف من الداخل أي منها هو المحرّك. مهمة تشعر أنها مستحيلة فعلاً، لا مجرد غير محببة، قد تكون علامة على اكتئاب أو اضطراب قلق، لا فجوة في الإرادة.
لست مضطراً لتفكيك هذا وحدك. يمكن لطبيب أو معالج نفسي أن يساعدك على معرفة ما يكمن تحت التجنّب، وما نوع الدعم الذي يناسبك فعلاً. العلاجات التي تتعامل مباشرة مع الأفكار القلقة والتجنّب تميل إلى المساعدة، ولا جائزة لمن يكابد وحده.
في المرة القادمة التي تجد فيها نفسك تدور حول مهمة بدلاً من البدء بها، جرّب سؤالاً مختلفاً عن "لماذا أنا كسول إلى هذا الحد". جرّب: "ما الذي يجعلني أشعر به هذا، وكيف أجعل الخطوة الأولى صغيرة بما يكفي لاتخاذها؟" أنت لست معطوباً. أنت تتجنّب شعوراً، كما يفعل الناس. والشعور شيء يمكنك أن تتعامل معه.
المصادر
- الجمعية الأمريكية لعلم النفس، لماذا نسوّف وماذا نفعل حيال ذلك، مع فوشيا سيروا، دكتوراه
- Cleveland Clinic، كيف توقف التسويف
- المكتبة الوطنية الأمريكية للطب (PMC)، "سأقلق حيال ذلك غداً": تعزيز مهارات تنظيم الانفعالات للتغلب على التسويف
- Sirois & Pychyl، التسويف وأولوية تنظيم المزاج قصير المدى: تبعات على الذات المستقبلية (Social and Personality Psychology Compass)