نصائح سريعة
- سمِّ الشعور بينك وبين نفسك بهدوء.
- اكتب عن الأمر الصعب خمس عشرة دقيقة.
- قل ليس الآن، لكن اقصد لاحقًا.
شعرت بلسعته وقرّرت، في جزء من الثانية، أن الوقت ليس مناسبًا الآن. ربما قال أحدهم شيئًا وقع في نفسك موقعًا سيّئًا. ربما ظهرت موجة حزن وأنت في السوق. ففعلت ما عُلِّم معظمنا فعله. ابتلعته. أبقيت وجهك محايدًا. قلت لنفسك إنك ستتعامل معه لاحقًا، ولاحقًا لم يأتِ تمامًا.
لا عيب في تلك الغريزة. أحيانًا يكون حبس شعور ساعةً هو القرار الصحيح تمامًا. المشكلة حين يصير الكبت الحركة الوحيدة التي تعرفها، ردّ الفعل الذي تلجأ إليه في كل مرة، لأن البحث فيما يحدث بعد ذلك متّسق على نحو مفاجئ. كبت الشعور لا يجعله أصغر، بل يجعله عادةً أعلى صوتًا، ويرسل الثمن إلى مكان لم تكن تنظر إليه.
الشيء الذي لا تفكّر فيه
هناك تجربة شهيرة تشرح كثيرًا من هذا في صورة واحدة. طُلب من أشخاص أن يجلسوا في غرفة وألّا يفكّروا، مهما فعلوا، في دبّ أبيض. يمكنك أن تخمّن كيف سار الأمر. ظهر الدبّ الأبيض مرارًا وتكرارًا. وإليك الجزء المهم: حين قيل لهؤلاء أنفسهم لاحقًا إنهم يستطيعون التفكير في الدبّ بحرّية، عاد يتدفّق أكثر مما عاد لدى من لم يُطلَب منهم كبته في المقام الأول.
سمّى عالم النفس Daniel Wegner هذا «أثر الارتداد»، والتفسير يكاد يكون مضحكًا بمجرد أن تراه. كي تُبقي فكرة في الخارج، على جزء من ذهنك أن يظلّ يتحقّق مما إذا كانت الفكرة ما زالت غائبة. وذلك التحقّق يُبقي الفكرة حيّة بهدوء. تصير حارس الليل للشيء ذاته الذي أردت نسيانه.
والمشاعر تعمل على النحو نفسه إلى حدٍّ بعيد. حين تُطبِق على شعور، يبقى جزء منك في حالة تأهّب ضدّه، مما يُبقيه قريبًا. الشعور لا يُعالَج، بل يُركَن ومحرّكه يعمل.
الكبت يخفي الشعور، لا الثمن
يفيد أن تفصل بين أمرين يختلطان معًا. أحدهما ما تشعر به في الداخل، والآخر ما تُظهره في الخارج. يسمّي علماء النفس استراتيجية إبقاء الوجه هادئًا بينما تستمرّ العاصفة تحته «الكبت التعبيري». أنت تدير العَرض، لا الشعور.
وهنا المأزق. الدراسات التي تُخضِع الناس للتوتّر وتطلب منهم إخفاء ردود أفعالهم تجد أن الجسد لا يتلقّى الرسالة. تهدأ العلامات الخارجية بينما يبقى الداخل مشتغلًا، وأحيانًا أكثر اشتغالًا من قبل. وجهك يقول «بخير»، أما نبضك وكيمياء توتّرك وكتفاك المشدودان فتقول عكس ذلك.
افعل ذلك مرات كافية وسيتراكم. من يتّكئون على الكبت كطريقتهم الأساسية في التأقلم يميلون إلى الإبلاغ عن قلق أكثر ومزاج أخفض مع الوقت، وعن قدر أقل من المشاعر الطيبة أيضًا. الكبت استراتيجية تسرّب. يخفّف المشاعر الصعبة قليلًا والدافئة كثيرًا، ولهذا كثيرًا ما يصف من يشدّون على أسنانهم في كل شيء شعورًا غريبًا بالبلادة، لا بالسلام.
لماذا يُنهكك «تجاوز الأمر فحسب»
فكّر فيما يتطلّبه إحكام الغطاء فعلًا. انتباه. مجهود. طنين خلفي ثابت من مراقبة الذات. تلك طاقة تنفقها لإبقاء شيء مخفيًا بدل أن تنفقها على المحادثة أو المهمّة أو الشخص أمامك.
هذا جزء من سبب أن الكبت كثيرًا ما يظهر في الجسد قبل أن يظهر كشعور له اسم. صداع التوتّر. الفكّ المُطبَق بحلول وقت الغداء. النوم الذي لا يُجدّد تمامًا. الضيق الغامض في الصدر. لا شيء من ذلك دليل على شيء بمفرده، لكنه نمط مألوف: الشعور الذي رفضت التعامل معه يجد بابًا خلفيًا.
لا يعني هذا كله أن تُفلِت كل شعور في اللحظة التي يصل فيها. الهدف ليس سيطرة أقل، بل نوعًا مختلفًا من السيطرة، النوع الذي يدع الشعور يوجد وقتًا كافيًا ليخبرك شيئًا، بدل مقاومته طوال الطريق.
ما تفعله بدلًا من ذلك
بديل الكبت ليس إفراغ كل شيء دفعة واحدة، بل منح الشعور بعض المساحة وبعض المعالجة. بضع مقاربات تصمد جيدًا:
- سمِّه بهدوء. ضع كلمات لما تشعر به، ولو في رأسك فقط. «هذا غضب». «ذلك آلمني». «أنا خائف بشأن الخميس». تسمية الشعور تميل إلى نزع بعض الهواء منه. أنت لا تجادله، بل تعترف بوجوده، وهو نقيض الكبت.
- غيّر الإطار، لا الوجه. بدل إخفاء ردّ الفعل، انظر من جديد إلى ما أشعله. هل هناك قراءة أخرى لما حدث للتوّ؟ هل انفعل زميلك بسببك، أم لأن صباحه انهار؟ هذا التحوّل، الذي يُسمّى أحيانًا إعادة التقييم، يميل إلى فعل ما يتظاهر الكبت بفعله فحسب: فهو يخفّض الشدّة فعلًا، ولا يُبلِّد مشاعرك الطيبة كأثر جانبي.
- اكتبه. هناك بحث متين، كثير منه من عالم النفس James Pennebaker، على أن قضاء خمس عشرة أو عشرين دقيقة في الكتابة بصدق عن تجربة صعبة قد يساعد. ليست مذكّرات مصقولة، بل أفكارك ومشاعرك الحقيقية على الورق. من يفعلون ذلك أظهروا تحسّنات قابلة للقياس، منها زيارات أقل للطبيب في الأشهر التالية. والحيلة أن تستكشفه فعلًا، لا أن تكرّر الشكوى نفسها في حلقة، لأن اجترار القصّة نفسها بالطريقة نفسها ليس سوى اجترار بقلم.
- دعه يتحرّك عبر جسدك. الشعور جسدي. أحيانًا أسرع طريقة لتخفيف حدّته زفير بطيء، أو مشية قصيرة، أو نفض يديك، بدل جولة أخرى من التفكير فيه.
- اختر لحظتك عن قصد. «ليس الآن» خيار جيد تمامًا في منتصف اجتماع. الفرق بين الصحّي والضارّ هو ما إذا كان «ليس الآن» مصحوبًا بـ«لاحقًا». اركن الشعور، ثم عُد إليه حين تجد دقيقة وبعض الخصوصية.
لست بحاجة إلى الخمسة كلها. معظم الناس يجدون واحدًا أو اثنين يناسبانهم ويتّكئون عليهما.
تحفّظ منصف
الكبت ليس شرًّا مطلقًا. أن تتمالك نفسك لبرهة كي تجتاز جنازة أو عرضًا تقديميًا أو تبادلًا متوتّرًا مع شخص صعب مهارة طبيعية نافعة. اختيار متى وأين تشعر بشيء جزء من كونك راشدًا فاعلًا. الضرر يأتي من جعله أداتك الوحيدة، من إحكام الغطاء أسابيع أو سنوات حتى تفقد أثر ما تحته.
إن قرأت هذا كله وتعرّفت على نفسك، فترفّق بها. معظمنا تعلّم الكبت لأسباب وجيهة، غالبًا لأن المشاعر الكبيرة لم تكن آمنة للإظهار في مكان ما على الطريق. التخلّص من ذلك بطيء، ولا يحدث بالقوة.
متى تطلب مزيدًا من الدعم
أحيانًا يكون الشعور أكبر من أن تتعامل معه وحدك، وليس ذلك فشلًا في الإرادة. إن كنت خدِرًا أو منخفض المزاج أسابيع، أو بدا أنك لا تستطيع الوصول إلى مشاعرك أصلًا، أو ظلّت تجارب قديمة تطفو بطرق لا تستطيع تسويتها، أو بدا كل شيء أكثر مما تحتمل، فذلك سبب وجيه لأن تتحدّث مع طبيب أو معالِج نفسي. يستطيع المختص أن يساعدك على إفساح مكان لما ظللت تحمله، بإيقاع يبدو آمنًا. لست مضطرًا أن تنتظر حتى يصير الأمر لا يُطاق كي تطلب. طلب المساعدة مبكرًا من أرحم ما تفعله لنفسك وأكثره عملية.
الشعور الذي كنت تتجنّبه أرجح ألّا يكون بخطورة التجنّب نفسه. معظم المشاعر، إن مُنحت قليلًا من الهواء وقليلًا من الوقت، تلين وتمضي. هي في الغالب تريد أن يُشعَر بها، لبرهة، ثم تُطلَق.
المصادر
- American Psychological Association, Suppressing the 'white bears'
- American Psychological Association, Expressive writing can help your mental health
- National Library of Medicine (PMC), Reappraisal and suppression emotion-regulation tendencies differentially predict reward-responsivity and psychological well-being