هناك نوع خاص من فترات بعد الظهر الصعبة، حيث لا تستطيع أن تحدّد ما الخطب. شيء ما ليس على ما يرام. صدرك ثقيل، أعصابك متوترة، وقد قرأت نفس الرسالة الإلكترونية أربع مرات. لو سألك صديق عن سبب حالك، فأصدق إجابة ستكون هزّة كتفين. "لا أعرف. فقط أشعر بشيء غريب."
هذا الضباب مشكلة بذاته. الشعور الذي لا تستطيع تسميته يميل إلى الانتشار. يتسرّب إلى كل شيء، إلى الطريقة التي تقرأ بها رسالة نصية، وكيف تقود سيارتك، وما تفترضه عن رأي الشخص الجالس أمامك فيك. يصبح أقرب إلى طقس عالق فيه، لا إلى مشاعر تعيشها.
فهذه خطوة صغيرة تحقق أكثر مما تبدو عليه. قف لحظة وأعطِ الشعور كلمة واحدة. ليست الكلمة المثالية. فقط كلمة. *أنا قلق. أنا متأذٍّ. في الحقيقة أنا غيور. أنا حزين على فقد.* هذا الفعل الصغير، تحويل الشعور الخام إلى لغة، يغيّر ما يفعله ذلك الشعور بك. له اسم علمي، توسيم الوجدان (affect labeling)، وهو من أكثر النتائج ثباتاً في علم المشاعر.
ما الذي يتغيّر عندما تقوله؟
يبدو الأمر بسيطاً أكثر من أن يكون مهماً. أن تقول "أنا غاضب" بدلاً من أن تكون غاضباً فقط؟ لكن خلف هذا علم دماغي حقيقي.
في دراسة من UCLA، نظر المشاركون إلى وجوه تعبّر عن مشاعر قوية بينما تراقب أجهزة المسح أدمغتهم. عندما كانوا فقط *يرون* وجهاً غاضباً أو خائفاً، كانت اللوزة الدماغية (amygdala) تنشط. وهي جرس إنذار الدماغ، الجزء الذي يتعامل مع التهديد والخوف. لكن عندما طُلب من هؤلاء الأشخاص اختيار كلمة تصف الشعور، أي توسيمه، هدأت اللوزة الدماغية. وفي المقابل، ازداد نشاط منطقة في القشرة الجبهية خلف الجبين، الجزء المسؤول عن اللغة والتفكير المتعمّد. الباحث الرئيسي، Matthew Lieberman، قال ذلك بوضوح: عندما تُلحق كلمة "غاضب" بالشعور، يقلّ نشاط مركز الإنذار.
فكّر في معنى ذلك في لحظة عادية. الشعور والتفكير يحدثان في منطقتين مختلفتين من دماغك، وهما يتبادلان الدور. عندما تبحث عن كلمة، فأنت تنقل جزءاً من العبء من مركز الإنذار إلى الجزء الذي يستطيع التفكير. أنت لا تجعل الشعور يختفي. أنت تُخرجه من مقعد القيادة.
هذا هو جوهر الحقيقة في العبارة التي يستخدمها كثير من المعالجين: سمِّه لتُروّضه. "تُروّضه" فيها بعض التفاؤل، بصراحة. الكلمة الأفضل قد تكون *تحمله*. فحين يحصل الشعور على اسم، تستطيع أن تحمله على مسافة وتنظر إليه، عوضاً عن أن تغرق فيه.
الفرق بين "سيء" وبين الكلمة الحقيقية
معظمنا يعمل بمفردات عاطفية صغيرة جداً. جيد، سيء، بخير، متوتر، متعب. نُبسّط مئات الحالات الداخلية المختلفة إلى أربع أو خمس تسميات، ثم نتساءل لماذا لا يناسبنا شيء تماماً.
عالمة النفس Lisa Feldman Barrett تسمّي البديل *الدقة العاطفية* (emotional granularity)، أي القدرة على التمييز بين مشاعرك بدقة معيّنة. اذهب إلى ما هو أبعد من "سيء": هل هذا خيبة أمل، أم استياء؟ هل هذا خوف، أم قلق مقيم بلا موضوع واضح؟ هل هذا الشعور الذي أسمّيه غضباً هو في الحقيقة أذى، متخفٍّ في ثوب أقوى؟
هذه التمييزات ليست لعبة لغوية. إنها تشير إلى حاجات مختلفة. خيبة الأمل غالباً تحتاج إلى إقرار وقليل من الوقت. الاستياء غالباً علامة على أن حداً ما قد انتُهك ويحتاج إلى أن يُقال بصوت عالٍ. الأذى يحتاج إلى عزاء. الغضب يحتاج إلى تحرّك. إن سمّيت الأربعة "متوتراً"، فستبقى تلجأ إلى الاستجابة الفظّة نفسها، وستستمر في تفويت الهدف.
مراجعة لهذا البحث قادها Todd Kashdan و Lisa Feldman Barrett و Patrick McKnight وجدت شيئاً يستحق التوقف عنده. الأشخاص الذين يستطيعون تجربة مشاعرهم بدقة أكبر، الذين يشعرون بالفرق بين الانزعاج والغضب الشديد بدلاً من كتلة حمراء واحدة كبيرة، يتعاملون بشكل أفضل مع الصعوبات عندما تحدث. وفي لحظات الضيق الحقيقي، يكونون أقل عرضة للانزلاق إلى طرق أكثر ضرراً في التعامل مع الألم. فكلما استطعت تسمية ما تشعر به بدقة أكبر، بدا أن لديك خيارات أكثر لما تفعله حياله.
كيف يبدو تحديد شعور واحد بدقة؟
لنتوقف عند مثال واحد، لأن النسخة النظرية من هذا قد تبدو سهلة بطريقة لا تشبه الواقع.
لنقل أن زميلاً في العمل حصل على المشروع الذي كنت تريده. أول قراءة لنفسك هي "أنا بخير، فقط لا أشعر بحال جيدة اليوم." هذا هو الضباب. غامض بما يكفي لتبقى غاضباً بداخله دون أن تفعل شيئاً مفيداً به.
الآن اضغط على الشعور أكثر. *ما الموجود هنا فعلاً؟* أول كلمة صادقة تظهر هي غيور. حسناً، الاعتراف بها يلسع، لكنها أصدق من "لا أشعر بحال جيدة." اجلس معها لحظة أطول وستنقسم إلى شيئين مختلفين. هناك حسد، الجزء الذي كان يريد ما حصل عليه الآخر. وتحت ذلك شيء أكثر هدوءاً وأكثر إيلاماً: خوف من أنك تُجوهلت لأنك لست جيداً بالقدر الذي أمِلته. الأول عن المشروع. والثاني عن قيمتك.
انظر كم يغيّر ذلك الخطوة التالية. "لا أشعر بحال جيدة" لا يقود إلى أي مكان، ربما إلى نفاذ صبر وأمسية سيئة. "أنا غيور وقليلاً خائف من أنني متأخر" يقود إلى مكان حقيقي. قد تطلب من مديرك رأياً صادقاً. قد تُذكّر نفسك بعمل تفتخر به حقاً. قد تسمح للحسد فقط بأن يكون طبيعياً، لأن الرغبة في أشياء جيدة ليست عيباً. لا يفتح أي من هذه الأبواب ما بقي الشعور مجرد هزّة كتفين.
هذه هي المهارة كلها بمثال مصغّر. أنت لا تحاول أن تشعر بتحسّن فوري. أنت تحاول أن ترى بوضوح، لأن المشاعر الواضحة تأتي مع توجيهات مرفقة، والمشاعر الضبابية لا تأتي بها.
كيف تفعل ذلك عملياً؟
هذه ليست ممارسة تأمّل تحتاج إلى وسادة وعشرين دقيقة. إنها أقرب إلى عادة تستطيع ممارستها في وسط يوم عمل. إليك بعض الطرق:
- راقب جسدك أولاً. المشاعر تظهر جسدياً في العادة قبل أن تجد لها كلمة. فك مشدود. معدة خاوية. حرارة في وجهك. كتفان متوتران. عندما تلاحظ الإحساس، فتلك إشارتك. شيء ما هنا. الآن ابحث عن اسمه.
- ابدأ بكلمة فظّة، ثم اصقلها. لا تحتاج إلى الوصول للكلمة الدقيقة فوراً. ابدأ بالكلمة الفجّة. "أشعر بشيء سيء." ثم اضغط مرة أخرى: سيء كيف؟ سيء حزين؟ سيء خائف؟ سيء مليء بالخجل؟ كل سؤال يضيّق الدائرة. أنت لا تقيّم نفسك. أنت تقترب من الحقيقة تدريجياً.
- اكتبها أو قلها بصوت عالٍ. ثمة شيء في نقل الشعور من رأسك إلى كلمات على ورقة، أو إلى جملة تقولها بصوتك، يجعل التأثير أقوى. "أظنني قلق بشأن الاجتماع غداً" يترك أثراً مختلفاً عن نفس الفكرة عندما تدور في صمت.
- استخدم الكلمة الصغيرة، لا الكلمة المسرحية. يتجنّب بعض الناس هذا لأن التسميات تبدو ضخمة أكثر من اللزوم. لا يجب أن تكون "في غضب شديد" أو "منهاراً." معظم الحياة اليومية تجري بمشاعر أهدأ: قليل من الحنين، انزعاج خفيف، وحدة طفيفة، شعور غامض بعدم الارتياح. هذه تُحسب أيضاً. تسمية الشعور الصغير في وقت مبكر غالباً ما تمنعه من أن يكبر.
- قل "أشعر"، لا "أنا". هناك فرق حقيقي بين "أنا قلق" و "أنا شخص قلق." الأولى طقس عابر. الثانية مناخ ثابت. تسمية الشعور كشيء يعبر خلالك، لا كشيء *تكونه*، تُعطيه فرصة ليمضي.
كلمة صدق هنا. إذا جرّبت هذا وبقي الشعور جاثماً بلا حركة، فأنت لم تفشل. التسمية ليست زر حذف. أحياناً كل ما يمكن فعله هو أن تقول بوضوح: "أنا حزين، ومن حقي أن أكون." دون التسرّع لإصلاح الأمر. هذا الوضوح هو الانتصار، حتى لو بقي الحزن لبعض الوقت.
أن تقولها لشخص آخر
معظم ما تناولناه داخلي، شيء تفعله في رأسك. لكن كثيراً من الفائدة تظهر بين الناس، لأن المشاعر غير المسمّاة هي غالباً بداية الخلافات الحقيقية.
عندما لا تستطيع تسمية شعورك، فإنه يميل إلى الظهور بطريقة ملتوية. تصمت وتترك الآخر يخمّن ما الخطب. تنفعل بشأن الأطباق بينما الحقيقة أنك شعرت بالتجاهل قبل ذلك. يُترك شريكك أو صديقك يتعامل مع التشويش بدلاً من الرسالة الحقيقية، فيصبح هناك شخصان منزعجان بلا مشكلة واضحة يمكن حلها.
تسمية الشعور بصوت عالٍ تقطع ذلك التشويش. "أنا أشعر بالإرهاق وأحتاج إلى عشر دقائق" يعطي الطرف الآخر شيئاً يمكنه العمل عليه فعلاً. "أظن أن ما قلته أذاني، ولست متأكداً إن كنت تقصد أن يصل بهذا الشكل" يفتح باباً كان الصمت العنيد سيوصده. أنت تعطيه الشيء الحقيقي بدل أن تجعله يبحث عنه.
هذا يعمل في الاتجاه المعاكس أيضاً. عندما يكون شخص تحبه منزعجاً بوضوح ولا يستطيع قول السبب، يمكنك أن تقترح عليه كلمة بلطف وتتركه يصحّحها. "تبدو منكسراً نوعاً ما، هل أنا مصيب؟" غالباً لا يحتاج الناس منك أن تحلّ شيئاً. يحتاجون مساعدة في إيجاد الاسم، والشعور بأنهم مرئيون في هذه اللحظة. توجيهات Cleveland Clinic حول التحدث عن المشاعر تُشير إلى نقطة تستحق التذكّر: طريقة تعاملنا مع الشعور مهمة. الأشخاص الذين يقرّرون أن الحزن أو الخوف غير مقبولين، وأنهما شيء يجب استئصاله، يميلون إلى الصراع أكثر من الأشخاص الذين يستطيعون السماح لشعور مزعج بأن يكون مجرد شعور. تسمية شعور، في داخلك أو مع شخص آخر، هي جزئياً فعل إذن. تقول: هذا موجود، ومن حقه أن يكون.
ماذا لو رفض الشعور أن يُسمّى؟
أحياناً تبحث عن الكلمة ولا تجدها. الشعور كبير جداً، أو متشابك جداً، أو أنت غارق فيه لدرجة أن اللغة تتعطّل. هذا يحدث، وهو ليس عيباً في شخصيتك.
إن كنت في تلك الحالة، فالمهمة الأولى ليست الدقة، بل تهدئة جسدك بما يكفي لكي يعود التفكير. أبطئ تنفّسك. ثبّت قدميك على الأرض. سمِّ ما حولك بدلاً من ما بداخلك، الكرسي، النافذة، صوت السيارات، حتى يهدأ الإنذار درجة. تسمية المشاعر تعمل بشكل أفضل حين تكون خارج حالة "الكرّ أو الفرّ" الكاملة. يمكنك العودة إلى التسمية بعد ذلك، عندما تكون هناك مساحة أكبر.
من المهم أيضاً أن تعرف أن بعض المشاعر، لبعض الناس، يصعب الوصول إليها بالكلمات فعلاً. قد يكون ذلك جزءاً من طبيعتهم، وقد يكون أثراً لأشياء لم يكن من الآمن الشعور بها من قبل. إن كان وضع كلمات على حياتك الداخلية يبدو مستحيلاً تقريباً، أو إن كان التوجّه نحو مشاعرك يسبّب لك الذعر باستمرار، فهذه علامة على أن هذا العمل يجب أن يكون بمساندة شخص مؤهّل لذلك، لا بمفردك.
مهارة، لا شخصية
الجزء المشجّع هو أن شيئاً من هذا ليس ثابتاً. المفردات العاطفية قابلة للتعلّم. الأشخاص الذين نشؤوا في بيوت لم تُذكر فيها المشاعر أبداً يمكنهم بناء هذه المهارة في مرحلة البلوغ، تدريجياً، كما تتعلّم أي لغة، باستخدامها بشكل رديء في البداية ثم التحسّن. كل مرة تتوقف فيها وتسأل "ما هذا، بالضبط؟"، فأنت تقوّي الطريق بين مركز الإنذار والجزء منك القادر على التفكير.
استمر في ذلك، وسيقلّ الضباب. تبدأ في التقاط المشاعر مبكراً، بينما هي صغيرة بما يكفي لتُدار. فترة بعد الظهر السيئة تتوقف عن كونها لغزاً عالقاً فيه وتصبح شيئاً يمكنك وصفه، والشعور الذي تستطيع وصفه هو شعور قد بدأت فعلاً بالتحكّم به.
إن كانت تسمية ما تشعر به تقودك دائماً إلى مكان مظلم، إن كانت أصدق كلمة هي شيء مثل الشعور بانعدام الأمل أو الخدر، وهو لا يرفع، فمن فضلك لا تجلس مع ذلك الشعور وحدك. تلك هي اللحظة تماماً لإدخال شخص آخر، طبيب، أو معالج نفسي، أو خط أزمات. تسمية الشعور خطوة أولى حقيقية. وفي بعض المشاعر، الخطوة الشجاعة التالية هي أن تدع شخصاً يساعدك على حمله.
المصادر
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation