نصائح سريعة
- تجاوز «سيّئ»: سيّئ كيف، بالضبط.
- اكتب الشعور لتشحذه.
- اختر الكلمة الصغيرة، لا الدراميّة.
هناك نوع خاص من فترات ما بعد الظهر السيّئة، لا تستطيع فيه أن تقول ما الخطب. شيء ما ليس على ما يُرام. صدرك ثقيل، وأنت سريع الانفعال، وأعدت قراءة الرسالة نفسها أربع مرات. لو سألك صديق عمّا يجري، لكان أصدق جواب هزّة كتفين. «لا أعرف. أشعر فقط بشيء غريب.»
هذا الضباب مشكلة بحدّ ذاته. الشعور الذي لا تستطيع تسميته يميل إلى الامتداد. يتسرّب إلى كل شيء: كيف تقرأ رسالة، وكيف تقود، وما تفترض أن الشخص المقابل يظنّه بك. لا يبدو كثيراً كانفعال يعتريك، بل كطقس أنت عالق فيه.
وإليك حركة صغيرة تفعل أكثر مما ينبغي لحجمها. توقّف وضع عليه كلمة واحدة. لا الكلمة المثالية. مجرّد كلمة. *أنا قلق. أنا متألّم. أنا غيور، في الحقيقة. أنا أحزن.* هذا الفعل الصغير من الترجمة، من إحساس خام إلى لغة، يغيّر ما يفعله بك الشعور. له اسم علمي، تسمية الانفعال، وهو من أكثر النتائج موثوقيةً في علم المشاعر.
ما الذي يتغيّر حين تقولها
يبدو الأمر أبسط من أن تكون له قيمة. أن تقول «أنا غاضب» بدل أن تكون غاضباً فحسب؟ لكن تحته علم دماغ حقيقي.
في دراسة من UCLA، نظر أشخاص إلى وجوه تُظهر مشاعر قوية بينما راقب جهاز تصوير أدمغتهم. حين *رأوا* وجهاً غاضباً أو خائفاً فحسب، أضاءت اللوزة الدماغية. إنها جرس الإنذار في الدماغ، البنية التي تتعامل مع التهديد والخوف. لكن حين اضطرّ الأشخاص أنفسهم إلى اختيار كلمة للشعور وتسميته، هدأت اللوزة الدماغية. وفي الوقت نفسه، ازداد نشاط منطقة في القشرة الجبهية الأمامية خلف الجبهة، الجزء الذي يتعامل مع اللغة والتفكير المتأنّي. قال الباحث الرئيسي، Matthew Lieberman، ذلك بوضوح: ألصِق كلمة «غاضب»، فترى استجابة أصغر في مركز الإنذار.
فكّر في ما يعنيه ذلك في لحظة عادية. الشعور والتفكير المتأنّي فيه يحدثان في أجزاء مختلفة من دماغك، وهما يتبادلان الدور. حين تلجأ إلى كلمة، فأنت تنقل بعض الحِمل عن الإنذار إلى الجزء منك الذي يستطيع التعقّل. أنت لا تجعل الشعور يختفي، بل تُخرجه من مقعد القيادة.
هذه هي نواة الحقيقة في العبارة التي يستعملها كثير من المعالِجين: سمِّه لتروّضه. «الترويض» متفائل قليلاً، بصراحة. وقد تكون كلمة أفضل *الإمساك*. حالما يصبح للشعور اسم، تستطيع أن تُمسكه على بُعد ذراع وتنظر إليه، بدل أن تكون غارقاً فيه.
الفرق بين «سيّئ» والكلمة الفعلية
أغلبنا يعمل بمفردات شعورية صغيرة جداً. جيّد، سيّئ، بخير، متوتّر، مُتعب. نُنحت مئة حالة داخلية مختلفة لتصبح أربع أو خمس تسميات، ثم نتساءل لماذا لا يناسبنا شيء تماماً.
تسمّي عالِمة النفس Lisa Feldman Barrett البديلَ *الدقّة الشعورية*، أي القدرة على تمييز مشاعرك بشيء من الدقّة. تجاوز «سيّئ»: أهذا خيبة أمل، أم هو ضغينة؟ أهذا خوف، أم هو فزع، وهو خوف بلا موضوع واضح؟ هل ما أسمّيه غضباً هو في الحقيقة ألم يرتدي زيّاً أشدّ صلابة؟
هذه الفروق ليست لعبة مفردات. إنها تشير إلى احتياجات مختلفة. خيبة الأمل تريد عادةً اعترافاً وبعض الوقت. الضغينة غالباً علامة على أن حدّاً قد جرى تجاوزه ويحتاج إلى تسمية بصوت مسموع. الألم يريد المواساة. الغضب يريد فعلاً. وإن سمّيت الأربعة كلّها «توتّراً»، فستظلّ تلجأ إلى الاستجابة الفجّة نفسها وتظلّ تُخطئ الهدف.
راجعت هذه الأبحاثَ دراسةٌ قادها Todd Kashdan وLisa Feldman Barrett وPatrick McKnight، ووجدت شيئاً يستحق التأمّل. الناس الذين يستطيعون اختبار مشاعرهم بدقّة أكبر، الذين يشعرون بالفرق بين الانزعاج والغضب العارم بدل لطخة حمراء كبيرة واحدة، يميلون إلى التأقلم بشكل أفضل حين تشتدّ الأمور. في لحظات الضيق الحقيقي، يكونون أقلّ عرضةً للوقوع في الطرق الأشدّ ضرراً في التعامل مع الألم. وكلما استطعت تسمية ما تشعر به تسمية أدقّ، بدا أن لديك خيارات أكثر لما تفعله حياله.
كيف يبدو أن تشحذ شعوراً واحداً
لنُبطئ عند مثال واحد، لأن الصورة المجرّدة لهذا قد تبدو سهلة على نحوٍ ليس عليه الأمر الحقيقي.
لنقل إن زميلاً حصل على المشروع الذي كنت تريده. أول قراءة لك لنفسك هي «أنا بخير، لكنني لا أشعر بحال رائعة اليوم فحسب». هذا هو الضباب. إنه مبهم بما يكفي ليُبقيك تغلي في داخلك دون أن تفعل به شيئاً مفيداً أبداً.
الآن اضغط عليه. *ما الموجود هنا فعلاً؟* أول كلمة صادقة تطفو هي الغيرة. حسناً، الاعتراف بها يوجع، لكنها أصدق من «لا أشعر بحال رائعة». امكث معها لحظةً أخرى فتنقسم إلى شيئين مختلفين. هناك الحسد، الجزء الذي أراد الشيء الذي ناله الآخر. وتحته شيء أهدأ وأشدّ إيلاماً: خوف من أنك تُجووزت لأنك لست بارعاً كما كنت تأمل. الأول عن المشروع، والثاني عن قيمتك أنت.
لاحظ كم يغيّر ذلك الخطوة التالية. «لا أشعر بحال رائعة» لا تقود إلى شيء، ربما إلى نفاد صبر ومساء سيّئ. أما «أنا غيور وخائف قليلاً من أنني أتخلّف» فتقود إلى مكان حقيقي. قد تطلب من مديرك تقييماً صادقاً. وقد تُذكّر نفسك بعمل تفخر به فعلاً. وقد تدع الحسد يكون أمراً طبيعياً، لأن الرغبة في الأشياء الجيّدة ليست عيباً. لا يُفتح أي من هذه الأبواب ما دام الشعور مجرّد هزّة كتفين.
هذه هي المهارة كلها في صورة مصغّرة. أنت لا تحاول أن تشعر بتحسّن فوراً، بل تحاول أن ترى بوضوح، لأن المشاعر الواضحة تأتي ومعها اتجاهات، أما الضبابية فلا.
كيف تفعل ذلك فعلاً
هذه ليست ممارسة تأمّل تحتاج إلى وسادة وعشرين دقيقة. إنها أقرب إلى عادة تستطيع أن تُشغّلها في وسط يوم عمل. إليك بعض المداخل:
- التقط الجسد أولاً. المشاعر تكاد تظهر دائماً جسدياً قبل أن تجد لها كلمة. فكّ مُطبَق. معدة خاوية. حرارة في وجهك. كتفان مشدودان. حين تلاحظ الإحساس، فهذا تنبيهك. شيء ما هنا. الآن ابحث عن اسمه.
- ابدأ تقريبياً، ثم اشحذ. لست مضطراً إلى إصابة الكلمة الدقيقة فوراً. ابدأ بالفجّة. «أشعر بسوء.» ثم اضغط مرة: سوء كيف؟ سوء حزين؟ سوء خائف؟ سوء خجِل؟ كل سؤال يضيّقه. أنت لا تُقيّم نفسك، بل تقترب من الهدف.
- اكتبه أو قله بصوت مسموع. في نقل الشعور من رأسك إلى كلمات على ورقة، أو إلى جملة تنطقها فعلاً، شيء يجعل الأثر أقوى. «أظنّني قلقاً بشأن اجتماع الغد» تصل على نحو مختلف عن الفكرة نفسها تدور بصمت.
- استعمل الكلمة الصغيرة، لا الدراميّة. يتجنّب الناس هذا أحياناً لأن التسميات تبدو أكبر من اللازم. لست مضطراً إلى أن تكون «ثائراً» أو «محطَّماً». معظم الحياة اليومية تجري على مشاعر أهدأ: حنين خفيف، وانزعاج طفيف، ووحدة يسيرة، وتوتّر غامض. هذه تُحتسب. وتسمية الصغيرة مبكّراً تمنعها غالباً من أن تكبر.
- قل «أشعر بـ»، لا «أنا». هناك فرق حقيقي بين «أشعر بالقلق» و«أنا شخص قلِق». الأول طقس، والآخر مناخ. تسمية الشعور بوصفه شيئاً يعبر خلالك، لا شيئاً *تكونه أنت*، تمنحه مجالاً ليمضي.
كلمة صدق هنا. إن جرّبت هذا وبقي الشعور جالساً في مكانه دون أن يتزحزح، فأنت لم تفشل. التسمية ليست زرّ حذف. أحياناً يكون العمل ببساطة أن تستطيع أن تقول بوضوح: «أنا حزين، وهذا مسموح»، دون أن تتعجّل إصلاحه. هذا الوضوح هو الفوز، حتى حين يبقى الحزن مدةً.
أن تقولها لشخص آخر
معظم ما تناولناه داخلي، شيء تفعله في رأسك. لكن كثيراً من الفائدة يظهر بين الناس، لأن المشاعر التي بلا اسم هي حيث تبدأ فعلاً كثير من المشاجرات.
حين لا تستطيع تسمية ما تشعر به، يميل إلى الخروج من الجوانب. تصمت وتترك أحداً يخمّن ما الخطب. تصير حادّاً بشأن الأطباق بينما الأمر الحقيقي أنك شعرت بالتجاهل في وقت سابق. ويبقى شريكك أو صديقك يتفاعل مع التشويش بدل الإشارة، وها هما شخصان منزعجان بلا مشكلة واضحة تُحلّ.
تسميته بصوت مسموع تخترق ذلك. «أشعر بأنني مُثقَل وأحتاج إلى عشر دقائق» يمنح الطرف الآخر شيئاً يستطيع فعلاً التعامل معه. و«أظنّني تألّمت مما قلته، ولست متأكّداً أنك قصدته بالطريقة التي وصل بها» يفتح باباً يُغلقه العبوس بعنف. أنت تناولهم الشيء الحقيقي بدل أن تجعلهم يحفرون عنه.
وهذا ينفع في الاتجاه الآخر أيضاً. حين يكون شخص تهتمّ لأمره منزعجاً بوضوح ولا يستطيع أن يقول لماذا، تستطيع أن تعرض عليه كلمة بلطف وتتركه يصحّحك. «تبدو منكسراً بعض الشيء، هل أقرأ الأمر صحيحاً؟» غالباً لا يحتاج الناس منك أن تُصلح شيئاً. يحتاجون مساعدةً في إيجاد الاسم، وأن يشعروا بأنهم مرئيّون في اختباره. إرشادات Cleveland Clinic حول الحديث عن المشاعر تشير إلى نقطة ذات صلة تستحق الاحتفاظ بها: كيف نتعامل مع الشعور أمر مهمّ. الناس الذين يقرّرون أن الحزن أو الخوف غير مقبولين، أشياء يجب استئصالها، يميلون إلى معاناة أكبر من الناس الذين يستطيعون أن يدَعوا شعوراً غير مريح يكون مجرّد شعور. تسمية انفعال، في نفسك أو مع شخص آخر، هي جزئياً فعل إذن. تقول: هذا موجود، ومسموح له أن يكون.
حين يأبى الشعور أن يُسمَّى
أحياناً تذهب باحثاً عن الكلمة وتعود خالي اليدين. الشعور أكبر من اللازم، أو أشدّ تشابكاً، أو أنك مغمور إلى حدّ أن اللغة معطّلة. هذا يحدث، وليس عيباً في الشخصية.
إن كنت في تلك الحالة، فالمهمة الأولى ليست الدقّة، بل تهدئة جسدك بما يكفي لعودة التفكير. أبطئ تنفّسك. ضع قدميك على الأرض. سمِّ ما حولك بدل ما في داخلك: الكرسي، والنافذة، وصوت السير، حتى ينخفض الإنذار درجةً. تسمية المشاعر تعمل على أفضل وجه حين لا تكون في حالة الكرّ أو الفرّ الكاملة. تستطيع أن تعود إلى التسمية لاحقاً، حين يكون هناك مساحة أكبر قليلاً.
ويجدر أن تعرف أيضاً أن بعض الناس تصعب عليهم فعلاً مقاربة مشاعر معيّنة بالكلمات. قد يكون ذلك من تكوينهم، وقد يكون أثراً لأشياء لم يكن الشعور بها آمناً قطّ. إن كان وضع الكلمات على حياتك الداخلية يبدو شبه مستحيل، أو إن كان الالتفات إلى مشاعرك يُصيبك بالذعر باستمرار، فهذه علامة على أن تفعل هذا العمل إلى جانب شخص مُدرَّب له، لا وحدك.
مهارة، لا سِمة شخصية
الجزء المشجّع أن لا شيء من هذا ثابت. المفردات الشعورية قابلة للتعلّم. الناس الذين نشأوا في بيوت لم تُناقَش فيها المشاعر قطّ يستطيعون بناء المهارة في الكِبَر، ببطء، بالطريقة نفسها التي تتعلّم بها أي لغة، باستعمالها بشكل سيّئ في البداية ثم التحسّن. في كل مرة تتوقّف وتسأل «ما هذا، بالضبط؟» فأنت تقوّي المسار بين الإنذار والجزء منك الذي يستطيع التفكير.
واظب على ذلك فيقلّ الضباب. تبدأ بالتقاط المشاعر أبكر، وهي ما زالت صغيرة بما يكفي للتعامل معها. تكفّ فترة ما بعد الظهر السيّئة عن أن تكون لغزاً محبوساً بداخله، وتصير شيئاً تستطيع وصفه، والشعور الذي تستطيع وصفه هو شعور بدأت بالفعل في السيطرة عليه.
إن كانت تسمية ما تشعر به تقودك باستمرار إلى مكان مظلم، إن كانت أصدق كلمة شيئاً مثل «يائس» أو «متبلّد» ولا تنقشع، فأرجوك لا تجلس مع هذه وحدك. هذه بالضبط هي اللحظة التي تُدخل فيها شخصاً آخر: طبيباً، أو معالِجاً نفسياً، أو خط أزمات. تسمية الشعور خطوة أولى حقيقية. ولبعض المشاعر، الخطوة التالية الشجاعة هي أن تدع أحداً يساعدك في حملها.
المصادر
- UCLA Health, Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- PubMed (Lieberman et al., 2007), Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli
- Cleveland Clinic, Emotions: How To Express What You Feel
- Kashdan, Barrett & McKnight (Current Directions in Psychological Science, 2015), Unpacking Emotion Differentiation