إذا كنت تمرّ بأزمة أو تراودك أفكار بإيذاء نفسك، فأنت لست وحدك. في الولايات المتحدة، اتصل أو راسل عبر 988 (Suicide & Crisis Lifeline، على مدار الساعة)، أو أرسل كلمة HOME إلى 741741 (Crisis Text Line)، أو اتصل بـ 911 في حالة الطوارئ. وفي أي مكان في العالم، يعرض findahelpline.com خطوط أزمات مجانية وسرّية في بلدك وبلغتك أنت. وإذا كنت في خطر مباشر الآن، فاتصل برقم الطوارئ المحلي في منطقتك.
في بعض الصباحات، يكون الثقل موجودًا حتى قبل أن تفتح عينيك. لم يحدث شيء استثنائي. طعم القهوة كما هو، والغرفة كما هي، لكن الألوان غابت عن الأشياء، ويبدو اليوم الذي أمامك أثقل من طاقتك. قد لا تستطيع حتى أن تحدد سببًا. أنت فقط تشعر بالانخفاض.
أول ما يجدر قوله هو أن هذا ليس علامة على أن هناك خللًا فيك. الحزن مشاعر إنسانية طبيعية، عادية كالجوع أو التعب، وتقريبًا كل الناس يمرّون به أكثر مما يظهرون. غالبًا ما يظهر مع الفقد بمعناه الواسع: شخص، أمل، صورة من حياتك كنت تعتمد عليها، وأحيانًا لا شيء تستطيع تسميته. هو طريقة العقل ليجعلك تتمهّل وتتفقّد شيئًا كان مهمًا.
ما يجعل الحزن صعبًا ليس المشاعر نفسها في العادة. بل كل ما نفعله للهروب منها.
الدافع إلى الهروب منه
عندما يحلّ مزاج منخفض، يسعى أغلبنا إلى المخارج. نتصفّح الهاتف. نحتسي مشروبًا. نغرق أنفسنا في العمل، أو في مشاكل شخص آخر، أو في شاشة لا تطلب منّا شيئًا. نقول لأنفسنا أن نتجاوز الأمر، ثم نخجل بصمت حين لا نستطيع.
هذه التصرّفات مفهومة. لكنها نادرًا ما تنجح لفترة طويلة. المشاعر التي نرفض الشعور بها لا تختفي. هي تنتظر، وغالبًا ما تعود بصوت أعلى، لأن جزءًا منك أصبح متحفّزًا ضدّها طوال اليوم. كبت الحزن له أيضًا كلفة قد لا تلاحظها في اللحظة نفسها: فهو يُسطّح كل شيء، لا الجزء المنخفض فقط. الجدار نفسه الذي يبعد الحزن، يبعد الدفء أيضًا.
هناك خيار ألطف، ويبدو بسيطًا جدًا. أن تدع المشاعر تكون موجودة. ليس إلى الأبد، ولا كنمط حياة. فقط بما يكفي لتتوقف عن مقاومتها.
سمِّ ما تشعر به
هذا أمر صغير يفعل أكثر بكثير مما يبدو. ضَع المشاعر في كلمات.
حين رصد باحثون في UCLA أدمغة أشخاص وهم يشاهدون صورًا مزعجة، حدث شيء لافت في اللحظة التي وصفوا فيها المشاعر التي كانوا يرونها بالكلمات. انخفض النشاط في اللوزة الدماغية، مركز الإنذار في الدماغ، وارتفع في منطقة مرتبطة باللغة وضبط النفس. Matthew Lieberman، الأخصائي النفسي الذي قاد الكثير من هذا البحث، يسمّي ذلك وضع المشاعر في كلمات. يبدو أن تسمية المشاعر تُخفّف من حدّتها.
لذا حين يحلّ الثقل، جرّب أن تقول الكلمة الحقيقية، بصوت عال أو في رأسك أو على ورقة. "أنا حزين." ثم، إن استطعت، كن أكثر تحديدًا. حزين ووحيد. حزين وخائب الأمل. حزين وقليل الخوف بشأن المال. القلق الغامض صعب الإمساك به. المشاعر المسمّاة لها حدود، والحدود تجعلها شيئًا تستطيع التعامل معه، بدل أن تكون شيئًا يتعامل معك.
لست مضطرًا لحلّ أي شيء في هذه المرحلة. أنت فقط تقول الحقيقة عن حالة جوّك الداخلي.
أعطها قليلًا من المساحة
بعد أن تسمّيها، الخطوة التالية هي أن تعطي المشاعر بعض المساحة دون أن تغرق فيها. بعض الطرق التي يتّبعها الناس:
- حدّد مساحة زمنية. قل لنفسك أنك ستشعر بهذا عمدًا لعشر أو خمس عشرة دقيقة. اجلس. اترك الحزن موجودًا. لاحظ أين يسكن في جسمك، الحلق، الصدر، خلف العينين. المشاعر التي نشعر بها مباشرة تميل إلى أن تبلغ قمّتها ثم تخفّ، كما تفعل الموجة. أغلبها لا يدوم بالمدة التي نخافها.
- دع نفسك تبكي إن جاء البكاء. البكاء ليس انهيارًا. هو تنفيس يعرفه الجسم، وكثير من الناس يشعرون بخفّة بعده.
- اكتب، حتى لو بشكل سيّئ. لا أحد يقرأ هذا. فقط فرّغ محتوى رأسك على ورقة، القلق، الاستياء، الشعور بالفقد. إخراجه من دائرة تفكيرك إلى الورقة يغيّر طريقة تعاملك معه.
- أخبر شخصًا واحدًا. لست بحاجة إلى نصيحة. أن تقول "اليوم صعب" لشخص يهتمّ بك، غالبًا كافٍ لتذكّرك أنك لا تحمل هذا وحدك.
الهدف هنا ليس أن تستمتع بالحزن. بل أن تتوقف عن إضافة طبقة ثانية من الصراع فوقه. المشاعر هي السهم الأول. مقاومة المشاعر هي السهم الثاني، وهو غالبًا السهم الذي يترك الأثر الحقيقي.
ثم تحرّك، ولو قليلًا
الجلوس مع الحزن نصف العمل. النصف الآخر شيء يبدو معكوسًا تمامًا حين تكون منخفض المزاج: حركة لطيفة.
حين نشعر بالانخفاض، ننسحب بشكل طبيعي. نلغي الخطط، نتخلّى عن المشي، نتوقف عن الأشياء التي عادة ما تعطينا لمحة سرور أو إحساسًا بأننا أنجزنا شيئًا. هذا الانسحاب يبدو وقائيًا. لكنه بصمت يزيد الأمر سوءًا، لأن كل شيء تتركه هو مصدر أقلّ لأي شيء جيّد، وكلما فرغ اليوم أكثر، انخفض المزاج أكثر. تصبح حلقة مغلقة.
هناك نهج مدروس جيدًا يستهدف هذه الحلقة بالتحديد، يسمّى التنشيط السلوكي. الفكرة واضحة: بدل الانتظار حتى تشعر بتحسّن قبل أن تفعل الأشياء، تفعل أشياء صغيرة ذات معنى أولًا، وتدع المشاعر تلحق بك. في الدراسات، يثبت هذا النهج فاعليته أمام علاجات أكثر تعقيدًا، وحتى أمام الأدوية للاكتئاب، وينجح تحديدًا بكسر دائرة التجنّب وإعادة إشراك الناس بأنشطة يقدّرونها.
يمكنك استعارة هذا المبدأ في أي يوم منخفض عادي. اختر شيئًا صغيرًا واحدًا وافعله قبل أن تشعر بالجاهزية.
- اخرج لخمس دقائق. النور والمشي القصير يغيّران المزاج فعليًا عند كثيرين.
- افعل جزءًا صغيرًا واحدًا من شيء كان يثقل عليك. اغسل الصحن الواحد. أرسل الرسالة الواحدة.
- عد إلى مرساة قديمة، الموسيقى، الصديق، ركن من اليوم كان يشعرك بالراحة، حتى لو بدا مكتوم الأثر الآن.
اجعله صغيرًا بما يكفي بحيث لا يمكنك حقًا الفشل فيه. الهدف ليس الإنتاجية. بل دليل لنفسك أنك ما زلت قادرًا على التحرّك، وأن التحرّك يحرّك المزاج، ولو بشكل خفيف. دفعة واحدة تكفي للبداية.
متى يتحوّل الحزن إلى شيء أكبر؟
هذا الجزء يستحق قراءة متأنية، لأن الفرق مهمّ.
الحزن يتحرّك في العادة. يأتي على شكل موجات، يستجيب حين يحدث شيء جيّد، ويميل إلى أن يخفّ من نفسه في غضون أيام أو أسبوعين. الاكتئاب مختلف. هو يستقرّ ويبقى، غالبًا دون سبب واضح، ويحمل معه أكثر من مزاج منخفض. من علاماته: فقدان الاهتمام أو السرور في تقريبًا كل شيء، حتى ما كنت تحبّه؛ تغيّرات في النوم أو الشهية أو الطاقة؛ صعوبة التركيز؛ إحساس ثقيل بعدم القيمة أو بالذنب؛ وشعور بأن الأمور لن تتحسّن.
قاعدة مفيدة، يستخدمها الأخصائيون والخدمات الصحية على حدّ سواء: إذا استمرّ المزاج المنخفض معظم اليوم، تقريبًا كل يوم، لمدة أسبوعين أو أكثر، وبدأ يعطّل عملك أو نومك أو من تهتمّ بهم، فهذا يستحق التحدث عنه مع طبيب. هذا لا يتعلّق بالضعف أو بالمبالغة. هو تمامًا كزيارة طبيب من أجل سعال لا يتوقّف. كلما تمّ تحديد الاكتئاب وعلاجه بشكل أسرع، خفّ بشكل أسرع، والعلاجات فعّالة.
هناك حالة واحدة لا تنتظر علامة الأسبوعين. إذا تحوّل حزنك في أي وقت إلى أفكار عن عدم الرغبة في الوجود، أو إيذاء نفسك، فرجاءً تعامل مع ذلك كالإشارة التي هو عليها بالفعل، وتواصل اليوم، مع خط أزمات، أو طبيب، أو شخص تثق به. لست مضطرًا أن تكون متأكدًا من جدّية الأمر لتطلب المساعدة. التواصل حين لا تكون متأكدًا هو تمامًا الوقت الصحيح لفعل ذلك.
أغلب الحزن ليس كذلك. أغلب الحزن هو الألم العادي لكونك إنسانًا يهتمّ بالأشياء، وهو يعرف كيف يمرّ إن تركته يتحرّك. تشعر به، تسمّيه، تفعل شيئًا صغيرًا واحدًا، وتسمح لمن حولك بالدخول. لا شيء من هذا يجعل اليوم الصعب يتلاشى. لكنه يعني فقط أنك لست مضطرًا لقضائه متظاهرًا بأنك بخير، أو محاربًا نفسك فوق كل شيء آخر.
المصادر
- NHS، Get help with low mood, sadness or depression
- National Institute of Mental Health، Depression
- American Psychological Association، Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
- National Center for Biotechnology Information، A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression