تجاوز الحزن: كيف تجلس مع مزاج منخفض وتتحرّك معه

في بعض الصباحات يكون الثقل موجودًا سلفًا حين تفتح عينيك. لم يحدث شيء جلل. القهوة طعمها كما هو، والغرفة تبدو كما هي، لكن اللون خرج من الأشياء، ويبدو اليوم القادم أكثر مما تملك. قد لا تستطيع حتى أن تشير إلى سبب. أنت تشعر بانخفاض فحسب.

أول ما يجدر قوله أن هذا ليس علامة على أن فيك خطبًا. الحزن شعور إنساني طبيعي، عاديّ كالجوع أو التعب، ويمرّ به كل الناس تقريبًا أكثر مما يُظهرون. يميل إلى الظهور حول الفقد بمعناه الواسع: شخص، أو أمل، أو نسخة من حياتك كنت تعوّل عليها، وأحيانًا لا شيء تستطيع تسميته. إنها طريقة الذهن في إبطائك كي تحاسب على شيء كان مهمًا.

ما يجعل الحزن صعبًا ليس الشعور نفسه عادةً، بل كل ما نفعله كي نهرب منه.

غريزة الهرب منه

حين يصل مزاج منخفض، يمدّ معظمنا يده نحو المخارج. نتصفّح الهاتف. نصبّ شرابًا. ندفن أنفسنا في العمل، أو في مشكلات شخص آخر، أو في شاشة لا تطلب منا شيئًا. نقول لأنفسنا أن نتجاوزه ونشعر بخجل خفيف حين لا نستطيع.

تلك الحركات مفهومة. ونادرًا ما تنجح طويلًا. الشعور الذي ترفض أن تشعر به لا يرحل، بل ينتظر، وكثيرًا ما يعود أعلى صوتًا، لأن جزءًا منك صار الآن يتحصّن ضدّه طوال اليوم. وكبت الحزن له ثمن قد لا تلاحظه في اللحظة: فهو يُبلِّد كل شيء، لا الأجزاء المنخفضة فقط. الجدار نفسه الذي يمنع الحزن من الدخول يمنع الدفء أيضًا.

هناك خيار أرفق، ويبدو بسيطًا إلى حدّ يكاد يكون مبالغًا فيه. أن تدع الشعور موجودًا. لا إلى الأبد، ولا كأسلوب حياة، بل وقتًا كافيًا فقط كي تتوقّف عن مقاومته.

سمِّ ما تشعر به

إليك أمرًا صغيرًا يفعل أكثر مما ينبغي. ضع الشعور في كلمات.

حين راقب باحثون في UCLA أدمغة أشخاص وهم ينظرون إلى صور مزعجة، حدث شيء مثير في اللحظة التي سمّى فيها هؤلاء الشعور الذي يرونه. هبط النشاط في اللوزة الدماغية، مركز الإنذار في الدماغ، وارتفع في منطقة مرتبطة باللغة وضبط الذات. Matthew Lieberman، عالم النفس وراء كثير من هذا العمل، يسمّيه وضع المشاعر في كلمات. فعل تسمية الشعور يبدو أنه ينزع بعض حرارته.

فحين يظهر الثقل، جرّب أن تقول الكلمة الحقيقية، بصوت عالٍ أو في رأسك أو على ورق. «أنا حزين». ثم، إن استطعت، كن أكثر تحديدًا. حزين ووحيد. حزين ومُحبَط. حزين وخائف قليلًا بشأن المال. الرعب الغامض صعب الإمساك. أما الشعور المُسمّى فله حواف، والحواف تجعله شيئًا تستطيع التعامل معه بدل شيء يتعامل معك.

لست مضطرًا أن تحلّ أي شيء في هذه المرحلة. أنت فقط تقول الحقيقة عن طقسك أنت.

امنحه بعض المتّسع

بعد أن تسمّيه، تكون الحركة التالية أن تمنح الشعور بعض المساحة دون أن تغرق فيه. بضع طرق يفعل بها الناس ذلك:

1. اصنع وعاءً. قل لنفسك إنك ستشعر بهذا عن قصد عشر دقائق أو خمس عشرة. اجلس. دع الحزن يكون هناك. لاحظ أين يسكن في جسدك، في الحلق، أو الصدر، أو خلف العينين. المشاعر التي يُشعَر بها مباشرة تميل إلى أن تبلغ ذروتها ثم تخفّ، كما تفعل الموجة. ومعظمها لا يدوم قريبًا مما نخشاه.
2. اسمح لنفسك بالبكاء إن جاء. البكاء ليس انهيارًا، بل إفلاتٌ يعرف الجسد كيف يؤدّيه، وكثيرون يشعرون بخفّة على الطرف الآخر منه.
3. اكتبه، بلا إتقان. لا أحد يقرأ هذا. فقط أفرِغ محتويات رأسك على ورقة، القلق، والامتعاض، والافتقاد. إخراجه من الحلقة في ذهنك إلى الورق يغيّر كيف يستقرّ.
4. أخبِر شخصًا واحدًا. لست بحاجة إلى نصيحة. أن تقول «اليوم صعب» لمن يهتمّ يكفي غالبًا لتذكيرك بأنك لا تحمله وحدك.

الهدف هنا ليس أن تستمتع بالحزن، بل أن تكفّ عن إضافة طبقة ثانية من الصراع فوقه. الشعور هو السهم الأول. والمقاومة ضدّ الشعور هي الثاني، والثاني عادةً هو من يُحدِث الضرر الحقيقي.

ثم تحرّك، ولو قليلًا

الجلوس مع الحزن نصف العمل. والنصف الآخر شيء يبدو معكوسًا تقريبًا حين تكون منخفضًا: فعل لطيف.

حين نشعر بانخفاض، ننسحب بطبيعتنا. نُلغي الخطط، ونتخطّى المشية، ونتوقّف عن الأشياء التي تمنحنا عادةً وميض متعة أو إحساسًا بأننا أنجزنا شيئًا. ذلك الانسحاب يبدو واقيًا. لكنه يجعل الأمور أسوأ بهدوء، لأن كل شيء تتركه مصدر أقل لأي شيء طيب، وكلما فرغ اليوم، غاص المزاج أخفض. فيصير حلقة.

هناك مقاربة مدروسة جيدًا تستهدف هذه الحلقة تحديدًا، تُسمّى التنشيط السلوكي. والفكرة واضحة: بدل أن تنتظر أن تشعر بتحسّن قبل أن تفعل الأشياء، تفعل أشياء صغيرة ذات معنى أولًا وتدع الشعور يلحق. في الدراسات، تصمد هذه المقاربة أمام علاجات أكثر تعقيدًا بل وأمام الدواء للاكتئاب، وهي تعمل تحديدًا بكسر دورة التجنّب وإعادة إشراك الناس في أنشطة يقدّرونها.

تستطيع أن تستعير المبدأ في أي يوم منخفض عادي. اختر شيئًا صغيرًا وافعله قبل أن تشعر أنك مستعدّ.

• اخرج خمس دقائق. ضوء النهار ومشية قصيرة يغيّران المزاج فعلًا لدى كثير من الناس.
• أنجز جزءًا صغيرًا من شيء يثقل عليك. اغسل الطبق الواحد. أرسِل الرسالة الواحدة.
• امدد يدك إلى مرساة قديمة، الموسيقى، أو الصديق، أو ركن اليوم الذي كان يبعث على الراحة، حتى لو بدا خافتًا الآن.

أبقِه صغيرًا بما يكفي كي لا تفشل فعلًا. المقصود ليس الإنتاجية، بل إثبات لنفسك أنك ما زلت قادرًا على الفعل، وأن الفعل يدفع المزاج، ولو قليلًا. دفعة واحدة تكفي للبدء.

متى تحوّل الحزن إلى شيء أكبر

إليك الجزء الذي تقرؤه بعناية، لأن الفرق مهمّ.

الحزن عادةً يتحرّك. يأتي في موجات، ويستجيب حين يحدث شيء طيب، ويميل إلى الانقشاع من تلقاء نفسه خلال بضعة أيام أو أسبوعين. أما الاكتئاب فمختلف. يستقرّ ويبقى، غالبًا دون مُحفِّز واضح، ويجلب أكثر من مزاج منخفض. من علاماته فقدان الاهتمام أو المتعة في كل شيء تقريبًا، حتى ما كنت تحبّه؛ وتغيّرات في النوم أو الشهية أو الطاقة؛ وصعوبة في التركيز؛ وإحساس ثقيل بانعدام القيمة أو الذنب؛ وشعور بأن الأمور لن تتحسّن.

قاعدة تقريبية نافعة، يستخدمها الأطباء والخدمات الصحّية على حدّ سواء: إن دام مزاج منخفض معظم اليوم، ومعظم كل يوم تقريبًا، أسبوعين أو أكثر، وصار يعترض العمل أو النوم أو من تهتمّ بهم، فذلك يستحق حديثًا مع طبيب. ليس هذا عن الضعف أو المبالغة، بل هو كمراجعة طبيب لسعال لا يتوقّف. وكلما سُمّي الاكتئاب وعُولِج أبكر، مال إلى الانحسار أسرع، والعلاجات تنجح جيدًا.

هناك موقف واحد لا ينتظر علامة الأسبوعين. إن تحوّل حزنك يومًا إلى أفكار بأنك لا تريد أن تكون هنا، أو بإيذاء نفسك، فأرجوك عامِل ذلك كالإشارة التي هو عليها وتواصل اليوم، مع خطّ أزمات، أو طبيب، أو شخص تثق به. لست مضطرًا أن تكون متأكّدًا من خطورته كي تطلب المساعدة. طلب المساعدة حين لست متأكّدًا هو بالضبط الوقت المناسب لفعله.

معظم الحزن ليس ذلك. معظم الحزن هو الوجع العادي لكونك إنسانًا يهتمّ بالأشياء، وهو يعرف كيف يمرّ إن تركته يتحرّك. تشعر به، وتسمّيه، وتفعل شيئًا صغيرًا، وتُدخِل من حولك إليك. لا شيء من ذلك يجعل اليوم الصعب يختفي، بل يعني فقط أنك لست مضطرًا أن تقضيه متظاهرًا بأنك بخير، أو مقاومًا نفسك فوق كل شيء آخر.

المصادر

• NHS, Get help with low mood, sadness or depression
• National Institute of Mental Health, Depression
• American Psychological Association, Talking the pain away (on Matthew Lieberman's research on putting feelings into words)
• National Center for Biotechnology Information, A Narrative Review of Empirical Literature of Behavioral Activation Treatment for Depression