التعامل مع الغضب: كيف تشعر به دون أن تدعه يقودك

حرارة في الوجه. فكّ مُطبق. ذلك اليقين السريع الجازم بأن أحداً ظلمك وأن عليك أن تقول ذلك الآن. الغضب يصل إلى الجسد قبل أن يصل إلى الكلمات، وبحلول اللحظة التي تلاحظه فيها، يكون ضغط دمك قد ارتفع أصلاً وشيء من الأدرينالين قد تحرّك أصلاً. هذا طبيعي. الغضب من أكثر المشاعر البشرية عاديةً على الإطلاق، وهو بمفرده ليس عيباً ولا علامة على أن شيئاً معطوباً فيك.

تبدأ المشكلة لاحقاً. تبدأ في الفجوة بين الشعور بالغضب والتصرّف بناءً عليه، حين تنتصر الرغبة في الانفجار أو صفق الباب أو إطلاق رسالة قبل أن يلحق بها الجزء المفكّر منك. معظم الندم الذي يحمله الناس بشأن الغضب ليس عن الشعور. بل عمّا فعلوه به.

لذا فالأمر ليس عن التخلّص من غضبك. لا تستطيع ذلك، ولا تريده. الغضب يخبرك أن شيئاً ما يهمّك. الهدف أن تكون قادراً على احتوائه دون أن يدير هو المشهد.

الشعور والسلوك أمران مختلفان

إليك تمييزاً يستحق التمسّك به، لأنه يغيّر كل شيء في كيفية تعاملك مع غضبك. الشعور وما تفعله به منفصلان.

الشعور بالغضب الشديد ليس حدثاً أخلاقياً. إنه يحدث لك، كما تحدث العطسة. أنت لا تختار موجة الحرارة أكثر مما تختار أن تجفل من صوت عالٍ. أما حيث يدخل الاختيار، وحيث تملك القوة فعلاً، ففي السلوك الذي يتبع. الصراخ، والانكفاء إلى الصمت والبرود، ورمي شيء، وإرسال الرسالة، وقول القسوة التي تعرف أنها ستُصيب. تلك قرارات، حتى حين تحدث بسرعة تجعلها تبدو تلقائية.

هذا مهم لأن كثيراً من الناس يكدّسون العار فوق الغضب نفسه. يقرّرون أنهم شريك سيئ أو والد سيئ أو شخص سيئ لمجرد شعورهم به، والعار يجعل النوبة التالية أرجح لا أقل. يُسمح لك أن تشعر بكامل قوة غضبك. وأنت مسؤول عمّا تفعله به. إبقاء هاتين الفكرتين منفصلتين يمنحك موطئ قدم تقف عليه.

ما هو الغضب فعلاً

وصف عالم النفس Charles Spielberger، الذي أمضى جزءاً كبيراً من مسيرته في دراسته، الغضب بأنه حالة انفعالية تمتدّ من الانزعاج الخفيف حتى الغضب العارم والسخط الكامل. ذلك المدى أول ما يجدر ملاحظته. «الغاضب» ليس وضعاً واحداً. هناك صعود طويل بين وميض الانزعاج ولحظة انفجارك، ولديك متّسع أكبر بكثير للتصرّف في بداية ذلك الصعود منه في قمّته.

تحت الشعور آلية قديمة. الغضب جزء من استجابة الجسم للخطر، جهاز الكرّ أو الفرّ نفسه الذي ساعد أسلافنا يوماً على مواجهة خطر حقيقي. حين يُقرأ شيء على أنه تهديد، سواء كان قطاً ذا أنياب سيفية أو أحداً يقطع طريقك في السير، يغمر الجسم بهرمونات التوتّر، ويتسارع القلب، وتتوتّر العضلات، وتتدفّق الطاقة نحو فعل فوري. جسدك يستعدّ للدفاع عن نفسه. المشكلة أن بريداً وقحاً وهجوماً جسدياً يشغّلان جرس الإنذار نفسه، وذلك الجرس لا يتوقّف ليتحقّق أيّهما تواجه.

لهذا يشعر الغضب بأنه ملحّ وجسدي إلى هذا الحد. أنت لا تبالغ. جسدك يظن حقاً أنه يحميك.

ثلاثة أشياء يفعلها الناس بالغضب

تصف American Psychological Association ثلاث طرق عامة يتعامل بها الناس مع الشعور، ومن الجدير أن تعرف أيّها طريقتك التلقائية.

الأولى التعبير عنه. إذا أُحسن، فهذا يعني قول ما تحتاجه بوضوح وحزم دون مهاجمة الآخر. وإذا أُسيء، فيفيض إلى عدوانية ولوم وأشياء لا يمكنك التراجع عن قولها.

والثانية كبته، أي احتباسه ومحاولة إبعاده عن الذهن. قليل من هذا ضروري أحياناً، لكن الغضب المبتلَع على الدوام يميل إلى ألا يختفي. بل يتسرّب جانبياً على هيئة سخرية أو صمت بارد أو استياء، وقد رُبط الغضب المكبوت بمشكلات كارتفاع ضغط الدم وتدنّي المزاج.

والثالثة تهدئته، أي العمل مباشرة مع الجانب الجسدي كي تهبط الموجة.

لا واحدة من هذه هي الجواب الصحيح الوحيد لكل لحظة. المهارة أن تختار عن قصد بدل أن تفعل دائماً ما يفعله جهازك العصبي نيابة عنك.

في خضمّ اللحظة

حين يبلغ الغضب ذروته، لا تكون في أعقل حالاتك، وليس ذلك عيباً في الشخصية. إنه بيولوجيا. لذا فالخطوات الأولى عن جسدك، لا عن عقلك. لا يمكنك أن تصل إلى الهدوء بالمنطق وجرس الإنذار لا يزال يصرخ.

1. اشترِ لنفسك مهلة. العدّ إلى عشرة قبل أن تردّ يبدو بسيطاً أكثر من اللازم تقريباً، وينجح تحديداً لأنه يُدخل وقفةً بين الموجة والفعل. توصي NHS بهذا بالضبط. حتى بضع ثوانٍ تمنح أول موجة من الأدرينالين لحظةً لتبلغ ذروتها.
2. أطل زفيرك. حين تغضب تميل إلى الشهيق أكثر من الزفير. اقلبها. ازفر أطول مما تشهق، ببطء، بضع مرات. الزفير الطويل من أسرع الإشارات التي يمكنك إرسالها إلى جسدك بأن الطوارئ قد انتهت.
3. غادر إن لزم الأمر. إن شعرت بنفسك على وشك قول أو فعل شيء ستندم عليه، فاخرج من الغرفة. الانصراف ليس خسارة للجدال. بل هو رفض أن تخوض النسخة التي ستخجل منها.
4. سمِّه لنفسك. الاعتراف بهدوء «أنا غاضب الآن، ولا بأس بذلك» يفعل شيئاً. يضع شعرةً من المسافة بينك وبين الشعور، فتصير تراقب الغضب بدل أن تصير هو.

أنت لا تحاول أن تشعر بصفاء تام. بل تحاول أن تهبط درجة واحدة، بما يكفي فقط ليعود الجزء الأذكى من دماغك إلى العمل فتتمكّن من اختيار خطوتك التالية.

حين تمرّ الحرارة

الأدوات اللحظية تمنعك من زيادة الأمور سوءاً. لكنها لا تعالج لماذا كان الفتيل قصيراً من الأساس. هنا يأتي العمل اليومي الأكثر ثباتاً.

تعرّف على مُثيراتك

غضب معظم الناس ليس عشوائياً. بل يتجمّع. شخص بعينه، أو أن تُقاطَع، أو أن تشعر بعدم الاحترام، أو أن تتأخّر، أو المهمة المتكرّرة نفسها التي لا يتقاسمها أحد. انتبه للمواقف التي تُشعل غضبك دائماً، بل احتفظ بملاحظة ذهنية تقريبية أسبوعاً. لا يمكنك أن تسبق نمطاً لم تنظر إليه مباشرةً قط.

ويساعد أيضاً أن تعرف علامات الإنذار المبكّر في جسدك، الكتفين المشدودين، والنبرة الحادّة، والقدم التي تبدأ بالنقر. تلك الإشارات الصغيرة فرصتك للتصرّف بينما لا يزال الصعود لطيفاً، قبل القمة بكثير.

راقب القصة التي ترويها

الغضب يزدهر على نوع معيّن من التفكير. كلمات مطلقة مثل «دائماً» و«أبداً». والتهويل، حيث تصير لحظة سيئة واحدة دليلاً على أن كل شيء قد خرب. والافتراض الفوري بأن الآخر فعلها عن قصد، بك أنت، عمداً.

تسمّي APA ممارسة مقاومة تلك الأفكار إعادة البناء المعرفي، وهي أقل تعقيداً مما تبدو. حين تضبط نفسك تفكّر «هذا يحدث دائماً وهو كارثة»، تستبدله بشيء أصدق: «هذا محبط، وهو مشكلة أستطيع التعامل معها». المنطق من الأشياء القليلة التي تبرّد الغضب دائماً، لأن كثيراً مما يؤجّج الغضب هو المبالغة.

قلها دون لوم

حين تطرح شيئاً أغضبك، فإن كيفية بدئك للجملة تهمّ إلى حدٍّ هائل. قارن بين «أنت لا تنصت إليّ أبداً» و«أشعر بالتجاهل حين أُقاطَع». الأولى اتهام، وسيدافع الآخر ضده. والثانية مجرد حقيقة، ويصعب جداً الجدال حولها. تشير كلٌّ من Mayo Clinic وNHS إلى عبارات «أنا» هذه لسبب. فهي تدعك تكون صادقاً بشأن غضبك دون تحويل الحديث إلى شجار حول من هو الشرّير.

أنفق الطاقة

الغضب، في جوهره، اندفاعة طاقة جسدية لا مكان لها تذهب إليه. الحركة المنتظمة تمنحها مكاناً. المشي، والجري، والسباحة، واليوغا، أياً كان ما ستفعله فعلاً. التمرين يحرق التوتّر الذي يتراكم بين نقاط الاشتعال ويخفض مستوى توتّرك الأساسي، فيكون للاستفزاز التالي شحنة أقل تنتظر ملاقاته. هذا ليس مجازاً. أنت تُفرّغ حرفياً كيمياء التوتّر.

انتبه للظروف التي تهيّئك

أحياناً لا تكون المشكلة الحقيقية في المُثير البتّة. بل في الحالة التي كنت فيها أصلاً حين وصل المُثير. يستخدم المختصّون قائمة صغيرة مرتّبة للظروف الأربعة التي تقصّر فتيل الجميع بهدوء: الجوع، والغضب، والوحدة، والتعب. والاختصار بالإنجليزية HALT. حين تعمل على طعام قليل جداً، أو تحمل استياءً غير معلن، أو تشعر بالعزلة، أو ببساطة منهك، تُصيبك المضايقات العادية أقسى بكثير مما كانت ستُصيبك في يوم جيد. تنفجر في وجه من أمامك على أمر صغير لأنك كنت أصلاً عند تسعين بالمئة قبل أن يدخل.

الخطوة العملية أن تفحص نفسك حين تشعر بالحرارة ترتفع. هل أنا جائع؟ هل نمت؟ متى تحدّثت آخر مرة مع شخص أثق به؟ غالباً أنجع إدارة للغضب يمكنك فعلها لا علاقة لها بالغضب في اللحظة، وكل علاقتها بتناول وجبة حقيقية، والخلود إلى النوم، وألا تدع نفسك تصل إلى ذلك النفاد من الأساس.

ما الذي يفعله الغضب المستمر بك

إن اشتعلت كيمياء الغضب بين حين وآخر فقط، فجسدك يتعامل معها بخير. تظهر الكلفة حين يدقّ جرس الإنذار باستمرار، حين تكون سريع الانفعال معظم الأيام ونادراً ما يحظى جهازك بفرصة الاستقرار. العيش واستجابة التوتّر مشغّلة يفرض ثمناً، وقد رُبط الغضب المزمن بإجهاد حقيقي للصحة الجسدية، بما في ذلك مشكلات القلب وضغط الدم.

وهناك ثمن نفسي أيضاً، ويجري في الاتجاهين. الغضب وحالات كالقلق والاكتئاب تميل إلى أن يغذّي بعضها بعضاً. فكونك متدنّي المزاج أو قلقاً قد يتركك مكشوفاً سريع الغضب، وتبعات الغضب المتكرّر، من علاقات متضرّرة وذنبٍ لاحق، قد تعمّق تدنّي المزاج الذي بدأه. تلك الحلقة أحد أسباب أن الغضب غير المعالَج نادراً ما يبقى محصوراً في الغضب. بل ينتشر. وتسمية الحلقة أول خطوة للخروج منها، ويستطيع مختصّ جيد أن يساعدك على قطعها في أكثر من نقطة.

غضبٌ يكلّفك

يصبح الغضب جديراً بأن يُؤخذ على محمل الجدّ حين يكفّ عن كونه عاصفة عابرة ويبدأ بتشكيل حياتك. بضع إشارات صادقة إلى أنه حان وقت طلب المساعدة بدل مواصلة تحمّله وحدك بأصابع مشدودة:

• إنه يضرّ أقرب علاقاتك، أو يبدو الناس كأنهم يمشون على قشر البيض حولك.
• إنه يؤذي عملك أو مكانتك عند من تهتمّ لأمرهم.
• صرت عنيفاً جسدياً، أو كسرت أشياء، أو أخفت أحداً، ولو مرة واحدة.
• ما يعقبه قلق مستمر، أو تدنّي مزاج، أو عار، ويظلّ الاثنان يغذّي كلٌّ منهما الآخر.
• تشعر بأنك عاجز فعلاً عن التحكّم به بمجرد أن يبدأ.

لا شيء من ذلك يعني أن خطباً بك كإنسان. الغضب بهذه القوة يحمل عادةً شيئاً تحته، أذى قديماً، أو خوفاً، أو حزناً، أو إنهاكاً، أو إحساساً بعدم الإصغاء. يستطيع معالِج جيد أن يساعدك على إيجاد ما في الأسفل. إدارة الغضب شكل حقيقي جيّد الدراسة من المساعدة، وتمزج عادةً مهارات تكيّف عملية مع العلاج السلوكي المعرفي، طريقة منظّمة لتغيير عادات التفكير التي تُبقي الغضب مهيّأً. الطبيب أو المرشد المكان الصحيح للبدء، وطلب المساعدة علامة قوة لا استسلام.

وإن تحوّل غضبك يوماً نحو إيذاء نفسك أو أحد آخر ولست متأكداً أنك تستطيع إبقاء الجميع بأمان، فعامل ذلك كحالة طوارئ واطلب المساعدة الآن، لا لاحقاً. ذلك ليس فشلاً في الإرادة. بل هو أكثر ما يمكن للمرء أن يفعله مسؤوليةً.

ستغضب من جديد. ليس ذلك مقياساً لأي شيء. المقياس هو ما جهّزته للعشر ثوانٍ القادمة، وتلك الثواني العشر قابلة للتدريب، بدءاً من المرة التالية تماماً التي تظهر فيها الحرارة.

المصادر

• American Psychological Association, Control anger before it controls you
• Mayo Clinic, Anger management: 10 tips to tame your temper
• Cleveland Clinic, How To Deal With Anger: 7 Helpful Methods
• NHS, Get help with anger