التعامل مع الغضب: كيف تشعر به دون أن تدعه يقودك

حرارة في الوجه. فك مشدود. وذلك اليقين السريع الجامد بأن أحدهم أساء إليك وأنّ عليك أن تقول ذلك الآن. الغضب يصل إلى الجسد قبل أن يصل إلى الكلمات، وبحلول اللحظة التي تلاحظه فيها، يكون ضغط دمك قد ارتفع بالفعل وبدأت كمية من الأدرينالين تتحرك في داخلك. هذا أمر طبيعي. الغضب من أكثر المشاعر البشرية شيوعاً، وهو في ذاته ليس عيباً ولا علامة على أن شيئاً معطّل فيك.

المشكلة تبدأ بعد ذلك. تبدأ في الفجوة بين أن تشعر بالغضب وأن تتصرف بناءً عليه، حين تسبق رغبة الانفجار، أو إغلاق الباب بقوة، أو إرسال رسالة غاضبة، الجزء المُفكِّر فيك الذي لم يلحق بالركب بعد. معظم ما يحمله الناس من ندم بخصوص الغضب لا يتعلق بالمشاعر نفسها، بل بما فعلوه بها.

لذا فالأمر لا يتعلق بالتخلص من غضبك. لا يمكنك ذلك، ولا ينبغي أن تريده. الغضب يخبرك أن أمراً ما يهمّك. الهدف هو أن تستطيع احتواءه دون أن يتحكّم هو بالمشهد.

المشاعر والتصرف أمران مختلفان

هذا تمييز يستحق أن تتمسك به، لأنه يغيّر كل شيء في طريقة تعاملك مع غضبك. المشاعر وما تفعله بها أمران منفصلان.

الشعور بالغضب الشديد ليس حدثاً أخلاقياً. يحدث لك، تماماً كما يحدث العطاس. لا تختار موجة الحرارة تلك أكثر مما تختار الارتعاش عند صوت عالٍ. الاختيار يدخل، والقدرة الحقيقية تكون، في التصرف الذي يتبع ذلك. الصراخ، الصمت البارد، رمي الأشياء، إرسال الرسالة، قول الكلمة القاسية التي تعرف أنها ستجرح. تلك قرارات، حتى لو حدثت بسرعة تجعلها تبدو تلقائية.

هذا مهم لأن كثيرين يضيفون العار على الغضب نفسه. يقررون أنهم شريك سيء، أو أهل سيئون، أو إنسان سيء لمجرد أنهم شعروا به، والعار يجعل الانفجار التالي أكثر احتمالاً، لا أقل. يحق لك أن تشعر بكل قوة غضبك. أنت مسؤول عن ما تفعله به. الحفاظ على الفصل بين هاتين الفكرتين يعطيك أرضاً تقف عليها.

ما هو الغضب في حقيقته؟

عالِم النفس تشارلز سبيلبرغر، الذي قضى شطراً كبيراً من حياته المهنية في دراسته، وصف الغضب بأنه حالة عاطفية تتراوح من الانزعاج الخفيف إلى الغضب الشديد والسخط. هذا المدى هو أول شيء مفيد يجب ملاحظته. "الغاضب" ليست حالة واحدة. هناك مسافة طويلة بين وميض من الضيق ولحظة الانفجار، ولديك مساحة أكبر بكثير للتصرف في بداية هذا التسلّق مقارنة بقمّته.

تحت الشعور توجد آلية قديمة. الغضب جزء من استجابة الجسد للتهديد، نفس نظام "الكرّ أو الفرّ" الذي ساعد أجدادنا يوماً على مواجهة خطر حقيقي. عندما يُقرَأ شيء كتهديد، سواء كان نمراً مسنّناً أو شخصاً يقطع طريقك في الزحمة، يفيض الجسد بهرمونات التوتر، يتسارع القلب، تتشدّد العضلات، وتتدفق الطاقة نحو تصرّف فوري. جسدك يستعد للدفاع عن نفسه. المشكلة أن رسالة بريد إلكتروني وقحة وهجوماً جسدياً يفعّلان نفس جهاز الإنذار، وذلك الجهاز لا يتوقف للتحقق من نوع الخطر الذي تواجهه.

هذا ما يجعل الغضب يشعرك بهذه الحدّة الجسدية والعاجلة. أنت لا تبالغ. جسدك يعتقد بصدق أنه يحميك.

ثلاثة أشياء يفعلها الناس بالغضب

تصف الجمعية الأمريكية لعلم النفس ثلاث طرق عامة يتعامل بها الناس مع هذا الشعور، ويستحق الأمر أن تعرف أيّها هو أسلوبك الافتراضي.

الأولى هي التعبير عنه. عند القيام بذلك بشكل جيد، يعني هذا أن تقول ما تحتاجه بوضوح وحزم دون مهاجمة الآخر. عند القيام به بشكل سيء، يتحول إلى عدوانية وإلقاء لوم وأشياء لا يمكنك سحبها بعد قولها.

الثانية هي كبته، أي حبسه في داخلك ومحاولة دفعه خارج تفكيرك. قليل من هذا قد يكون ضرورياً في بعض الأحيان، لكن الغضب المكبوت دائماً لا يميل إلى الاختفاء. يتسرّب من جوانب أخرى كسخرية، أو صمت بارد، أو استياء، وقد رُبط الغضب المكبوت بمشاكل مثل ارتفاع ضغط الدم وتراجع المزاج.

الثالثة هي تهدئته، أي العمل مباشرة مع الجانب الجسدي حتى تهبط الموجة.

لا واحدة من هذه الطرق هي الإجابة الصحيحة الوحيدة في كل لحظة. المهارة هي أن تختار عن قصد، لا أن تفعل دائماً ما يفعله جهازك العصبي عنك.

في لحظة الاحتدام

عندما يبلغ الغضب أعلى مستوياته، لا تكون في أفضل حالاتك من ناحية العقلانية، وهذا ليس عيباً في شخصيتك. إنها بيولوجيا. لذا فالخطوات الأولى تتعلق بجسدك، لا بعقلك. لا يمكنك أن تفكّر طريقك إلى الهدوء بينما جهاز الإنذار لا يزال يصرخ.

1. اشترِ لنفسك لحظة. العدّ إلى عشرة قبل الرد يبدو تقريباً بسيطاً أكثر من اللازم، وينجح تحديداً لأنه يضع وقفة بين الموجة والتصرف. هذا بالضبط ما توصي به هيئة الصحة الوطنية البريطانية (NHS). حتى بضع ثوانٍ تعطي موجة الأدرينالين الأولى لحظة لتبلغ قمتها.
2. مدّد زفيرك. عندما تكون غاضباً تميل إلى أن تستنشق أكثر مما تزفر. اعكس ذلك. ازفر لفترة أطول من شهيقك، ببطء، لبضع مرات. الزفير الطويل من أسرع الإشارات التي يمكنك إرسالها لجسدك بأن الطارئ قد انتهى.
3. اخرج إن اضطررت. إن شعرت أنك على وشك قول أو فعل شيء ستندم عليه، اخرج من الغرفة. الانصراف ليس خسارة للنقاش. إنه رفض لأن تعيش النسخة من النقاش التي ستخجل منها لاحقاً.
4. سمِّه لنفسك. الإقرار بصمت "أنا غاضب الآن، ولا بأس بذلك" يفعل شيئاً. يضع شعرة من المسافة بينك وبين الشعور، فتصبح تراقب الغضب لا أن تتحوّل إليه.

أنت لا تحاول أن تشعر بالصفاء. تحاول أن تنزل درجة واحدة، بما يكفي لأن يعود الجزء الأذكى من عقلك للعمل وتستطيع اختيار خطوتك التالية.

ماذا يجب أن تفعل بعد أن تهدأ الحرارة؟

الأدوات اللحظية تمنعك من تفاقم الأمور. لكنها لا تعالج سبب قصر فتيلك من الأساس. وهنا يأتي العمل اليومي الأكثر ثباتاً.

تعرّف على محفّزاتك

غضب معظم الناس ليس عشوائياً. يتجمّع في مجموعات. شخص معين، أن يُقاطَع، الشعور بعدم الاحترام، التأخر، نفس المهمة المتكررة التي لا تُشارَك أبداً. انتبه للمواقف التي تُثيرك بشكل موثوق، حتى احتفظ بملاحظة ذهنية تقريبية لأسبوع. لا يمكنك التفوق على نمط لم تنظر إليه بوضوح أبداً.

كما يساعد أن تعرف علاماتك التحذيرية الجسدية المبكرة، الكتفين المشدودتين، النبرة المقتضبة، القدم التي تبدأ بالنقر. تلك الإشارات الصغيرة هي فرصتك للتصرف بينما التسلّق لا يزال هادئاً، قبل الوصول إلى القمة بكثير.

راقب القصة التي تحدّث بها نفسك

يتغذّى الغضب على نوع معيّن من التفكير. كلمات مطلقة كـ"دائماً" و"أبداً". التفكير الكارثي، حيث تتحول لحظة سيئة واحدة إلى دليل على أن كل شيء دُمِّر. الافتراض الفوري بأن الآخر فعل ذلك عمداً، ضدك، بقصد.

تسمّي الجمعية الأمريكية لعلم النفس ممارسة مواجهة تلك الأفكار "إعادة البناء المعرفي"، وهي أقل تعقيداً مما تبدو. عندما تلاحظ نفسك تفكر "هذا يحدث دائماً وهي كارثة"، استبدلها بشيء أقرب للحقيقة: "هذا مزعج، وهو مشكلة يمكنني التعامل معها." المنطق واحد من الأشياء القليلة التي تُبرّد الغضب بشكل موثوق، لأن الكثير مما يغذّي الغضب هو التضخيم.

قل ذلك دون إلقاء اللوم

عندما تطرح أمراً أثار غضبك، فإن طريقة افتتاح الجملة مهمّة للغاية. قارن بين "أنت لا تسمعني أبداً" و"أشعر بالتجاهل عندما أُقاطَع." الأولى تهمة، وسيدافع الآخر ضدّها. الثانية حقيقة بسيطة، ويصعب الجدال معها كثيراً. تشير كلٌّ من عيادة Mayo وهيئة NHS إلى جمل "أنا" لسبب. فهي تتيح لك أن تكون صادقاً بشأن غضبك دون تحويل الحوار إلى شجار حول من هو الشرير.

أخرج الطاقة

الغضب، في جوهره، موجة طاقة جسدية بلا مكان تذهب إليه. الحركة المنتظمة تعطيها مكاناً. المشي، الجري، السباحة، اليوغا، أي شيء ستفعله بالفعل. الرياضة تُحرق التوتر المتراكم بين لحظات الاشتعال وتُخفّض مستوى توترك الأساسي، بحيث يصل التحدّي التالي بشحنة أقل في انتظاره. هذا ليس تشبيهاً. أنت تُفرّغ حرفياً كيمياء التوتّر.

انتبه للظروف التي تُهيّئك

في بعض الأحيان، القضية الحقيقية ليست المحفّز على الإطلاق، بل الحالة التي كنت فيها أصلاً حين وصل المحفّز. يستخدم الأخصائيون قائمة مرجعية مرتّبة لأربعة ظروف تُخفّض فتيل الجميع بصمت: الجوع، الغضب، الوحدة، والتعب. الاختصار الشائع بالإنجليزية هو HALT. عندما تكون تعمل على طاقة غذاء قليلة، أو تحمل استياءً غير معلَن، أو تشعر بالعزلة، أو مُتعباً ببساطة، تضربك الانزعاجات العادية بقوة أكبر بكثير مما لو كنت في يوم جيد. تنفجر في وجه من أمامك بسبب أمر صغير لأنك كنت أصلاً عند تسعين بالمئة قبل أن يدخل.

الخطوة العملية هي أن تتفقّد نفسك عندما تشعر بارتفاع الحرارة. هل أنا جائع؟ هل نمت جيداً؟ متى كان آخر مرة تحدثت فيها مع شخص أثق به؟ غالباً ما يكون أكثر تدخّل فعّال في التعامل مع الغضب لا صلة له بالغضب في اللحظة، بل بتناول وجبة حقيقية، والنوم في وقته، وعدم السماح لنفسك بالاستنزاف إلى هذا الحد من الأساس.

ماذا يفعل الغضب المستمر بك؟

إن كانت كيمياء الغضب تنشط بين فترة وأخرى فقط، فسيتعامل جسدك معها جيداً. الثمن يظهر عندما يرن جهاز الإنذار باستمرار، عندما تكون سريع الانفعال في معظم الأيام ونظامك نادراً ما يحظى بفرصة للاستقرار. العيش مع استجابة التوتّر مُشغَّلة يُكلّف ثمناً، وقد رُبط الغضب المزمن بضغط حقيقي على الصحة الجسدية، بما فيها مشاكل القلب وضغط الدم.

هناك ثمن نفسي أيضاً، ويسير في الاتجاهين. الغضب وحالات كالقلق والاكتئاب تميل إلى تغذية بعضها. الشعور بالانخفاض المزاجي أو القلق قد يجعلك حادّاً وسريع الغضب، وتداعيات الغضب المتكرر، من علاقات متضررة وشعور بالذنب بعد ذلك، قد تعمّق المزاج المنخفض الذي بدأ كل شيء. هذه الحلقة سبب من الأسباب التي تجعل الغضب غير المُعالَج نادراً ما يبقى محصوراً في الغضب. ينتشر. تسمية الحلقة هي الخطوة الأولى للخروج منها، ومعالِج جيّد يمكنه مساعدتك على قطعها في أكثر من نقطة.

غضب يكلّفك

يصبح الغضب أمراً يستدعي التعامل الجاد معه عندما يتوقف عن كونه عاصفة عابرة ويبدأ بتشكيل حياتك. بعض الإشارات الصادقة إلى أنّ الوقت قد حان لطلب المساعدة بدلاً من الاستمرار في المصارعة وحدك:

• إنه يُضرّ بأقرب علاقاتك، أو يبدو أن الناس يتحركون حولك بحذر شديد.
• إنه يُضرّ بعملك أو بمكانتك عند من تهتم بهم.
• وصلت إلى العنف الجسدي، أو كسرت أشياء، أو أخفت شخصاً، حتى لمرة واحدة.
• التبعات هي قلق ثابت، أو مزاج منخفض، أو خجل، والاثنان يستمران بتغذية بعضهما.
• تشعر أنك حقاً لا تستطيع التحكم به بعد أن يبدأ.

لا شيء من ذلك يعني أن هناك خللاً فيك كإنسان. الغضب بهذه القوة يحمل غالباً شيئاً تحته، جرحاً قديماً، خوفاً، حزناً، إنهاكاً، شعوراً بعدم سماعك. معالِج جيّد يمكنه مساعدتك على إيجاد ما يكمن هناك. إدارة الغضب شكل حقيقي ومُدروس جيداً من المساعدة، وغالباً ما يجمع بين مهارات تعامل عملية والعلاج المعرفي السلوكي، وهو طريقة منظّمة لتغيير عادات التفكير التي تُبقي الغضب مُهيَّأً. الطبيب أو المستشار النفسي هو نقطة البداية الصحيحة، والتواصل لطلب المساعدة علامة قوة، لا استسلام.

إن تحوّل غضبك في أي وقت نحو إيذاء نفسك أو شخص آخر ولم تكن متأكداً من قدرتك على الحفاظ على سلامة الجميع، فتعامل مع ذلك كحالة طارئة واطلب المساعدة الآن، لا بعد قليل. هذا ليس فشلاً في قوة الإرادة. إنه أكثر شيء مسؤول يمكن أن يفعله إنسان.

ستغضب مرة أخرى. هذا ليس مقياساً لأي شيء. المقياس هو ما جهّزته للثواني العشر التالية، وتلك الثواني العشر قابلة للتدرّب عليها، بدءاً من المرة القادمة التي تظهر فيها الحرارة.

المصادر

• الجمعية الأمريكية لعلم النفس، التحكّم بالغضب قبل أن يتحكّم بك
• عيادة Mayo، إدارة الغضب: 10 نصائح لترويض طبعك
• Cleveland Clinic، كيف تتعامل مع الغضب: 7 طرق مفيدة
• NHS، طلب المساعدة بشأن الغضب