تصلك رسالة إلكترونية، ثلاثة أسطر بلا أي تحذير، فيسخن وجهك. يتسارع قلبك. ثمّة ضغط خلف عينيك ورغبة مفاجئة في الرد بشيء لم تفكر فيه جيدًا. لم تقرر أن تشعر بأي من هذا. إنه وصل من تلقاء نفسه.
وهنا شيء يساعد في تلك اللحظة بالضبط. الهبّة الجسدية الأولى لأي شعور أقصر مما تبدو. عالمة الأعصاب Jill Bolte Taylor، التي درست عقلها بدقة بعد إصابتها بسكتة دماغية، وضعت رقمًا انتشر على نطاق واسع: عندما يُستفزّ شعور ما، فإن المواد الكيميائية التي تغمر جسمك تبلغ قمتها وتبدأ بالتلاشي في نحو تسعين ثانية. الحرارة، ضيق الصدر، الوخز في يديك. هذا الجزء موجة. ترتفع، تبلغ قمتها، وإن لم يُغذّها شيء من جديد، تبدأ بالانحسار.
تسعون ثانية Taylor إطار مفيد، لا ساعة توقيت يجب أن تلزم نفسك بها. تختلف الأشعرار وتختلف الأجساد في سرعتها. لكن الشكل حقيقي، وهو ما يهمّ: الكيمياء الخام للشعور مؤقتة، وكثير مما يُبقينا عالقين ليس الشعور نفسه.
الموجة والحلقة
تخيّل أن هناك أمرين منفصلين يحدثان عندما تنزعج.
الأول تلقائي. يحدث مُحرّض، فيتفعّل نظام التوتّر في جسمك، فيُفرِز جسمك دفعة من هرمونات التوتّر. تصف Cleveland Clinic هذا التسلسل ببساطة: يتسارع نبض القلب، يتسارع التنفّس، تتوتّر العضلات، ويتدفّق الدم نحو الأجزاء المُهيّأة للمواجهة أو الهروب. لا تختار هذا ولا يمكنك مجادلته وسط الهبّة. فهو أقدم من التفكير.
الأمر الثاني هو الحلقة. حين تبدأ تلك الموجة الأولى بالتلاشي، يمكن لأفكارك أن تُعيد تشغيلها بصمت. تُعيد تشغيل الرسالة في ذهنك. تُصيغ الردّ في رأسك، ثم ردًّا أفضل منه. تتخيّل الاجتماع الذي تقول فيه الأمر أخيرًا. كل مرور يُخبر عقلك أن الخطر لا يزال قائمًا، فيُرسل عقلك بأمانة جرعة أخرى من نفس المواد الكيميائية. الموجة التي كان يجب أن تبلغ قمتها وتنحسر تُعاد تعبئتها من جديد.
لهذا يمكن لشعور ما أن يبدو كأنه يدوم ساعة، أو بعد ظهر كاملًا. غالبًا هو ليس شعورًا واحدًا طويلًا. إنه نفس الشعور القصير، يُستفزّ مرارًا وتكرارًا بواسطة انتباهك أنت.
كيف تبدو "ركوب الموجة" فعليًا؟
ركوب الموجة لا يعني تجاهل ما تشعر به، وهو بالتأكيد لا يعني كبته. إنه يعني السماح للهبّة الأولى بأن تعبر خلالك بدل التصرّف بناءً عليها أو تغذيتها. ثلاثة أمور تجعل ذلك ممكنًا.
لاحظ أنها بدأت. في اللحظة التي تستطيع فيها أن تفكّر "حسنًا، إنها آتية"، تكون قد خرجت قليلًا خارج الشعور. أنت تُشاهد الموجة بدل أن تجرفك. كانت طريقة Taylor نفسها حرفية تقريبًا: راقب ردّة الفعل بفضول، كما تنظر إلى ساعة، واتركها تأخذ مسارها.
أعطِ جسمك دقيقة، لا فمك. الهبّة تريدك أن تفعل شيئًا الآن. نادرًا ما يتوجّب عليك ذلك. ضع الهاتف جانبًا. اذهب لتشرب ماء. أطِل زفيرك حتى يصبح أطول من شهيقك، فهذا يدفع جسمك نحو وضعية الهدوء. لا تكبت شيئًا. أنت فقط ترفض التصرّف عند القمة.
سمِّ ما تشعر به، بكلمات واضحة. هذا الأمر مدعوم بعلم حقيقي. وجدت دراسة من UCLA بقيادة Matthew Lieberman أن وضع الشعور في كلمات يُغيّر العقل: عندما يُسمّي الناس عاطفة، ينخفض النشاط في اللوزة الدماغية (مركز الإنذار)، بينما تنشّط منطقة تفكيرية في مقدّمة الدماغ. أن تقول "أنا غاضب جدًا" أو "أنا مجروح وخائف قليلًا" ليس تفريغًا. إنه رافعة صغيرة تُخفّض صوت الإنذار.
لست بحاجة إلى الثلاثة كلّ مرّة. في يوم صعب، يكفي واحد منها لمنع الموجة من أن تصبح حلقة.
نسخة يمكنك استخدامها الآن
في المرّة القادمة التي يرتفع فيها شعور ويُغريك بردّ فعل، جرّب هذا. يستغرق تقريبًا مدة الموجة نفسها.
- سمِّه. بصوت مسموع إن استطعت، أو صمتًا إن لم تستطع. "هذا غضب." "هذه نوبة ذعر." "هذا حزن." كن محدّدًا.
- اعثر عليه في جسمك. أين يقع؟ الفكّ، الصدر، المعدة، ظهر يديك. فقط حدّد موضعه. أنت تُلاحظ، لا تُصلح.
- تنفّس بعمق ببطء، مرّتين. زفير طويل، أكتاف تنخفض. دع الشيء التالي الذي تقوله أو ترسله ينتظر حتى تفعل هذا.
- اسمح لها ببلوغ القمّة. ذكّر نفسك أن الجزء الأقوى يمرّ. يُسمح لك أن تشعر به كليًّا وأن لا تتحرّك بعد.
- ثم اختر. حالما تلين القمّة، قرّر ما تريد فعله فعلًا. سيكون ذلك القرار أحكم من الذي كانت تريده الهبّة.
الهدف ليس أن تشعر بالهدوء فورًا. إنه أن تضع مسافة صغيرة بين الشعور والاستجابة، حتى تكون الاستجابة ملكك.
ماذا لو استمرّت الموجة في إعادة التعبئة؟
كن صادقًا مع نفسك بشأن الحلقة، لأن هذا هو الجزء الذي تستطيع تغييره، وهو أيضًا الجزء الذي قد ينفلت منك بصمت.
في بعض الأحيان تظلّ فكرة تُعيد إشعال نفس الشعور طوال اليوم. هذا هو الاستغراق في التفكير المتكرّر (rumination)، وهو مُنهك. الخروج منه ليس عادةً بالفوز بالنقاش الذي يجري في رأسك. إنه بنقل انتباهك بلطف إلى شيء يستخدم يديك أو جسمك أو شخصًا آخر، حتى تفقد الحلقة وقودها. مشي، محادثة حقيقية، مهمّة تتطلّب تركيزًا. ليس كوسيلة لتشتيت انتباهك عن مشاعرك، بل كوسيلة لتوقّف عن تصنيع مشاعر جديدة.
يستغرق تسلسل التوتّر الكامل أيضًا وقتًا ليهدأ فعلًا. حتى بعد مرور الموجة الأولى التي تدوم تسعين ثانية، قد يحتاج جسمك عشرين أو ثلاثين دقيقة ليعود تمامًا إلى حالته الطبيعية. فإن ظللت تشعر بالارتجاج بعد القمّة، فأنت لا تفعل شيئًا خطأً. هذا هو الجزر ينحسر. تعامل معه بصبر.
ماذا لو لم تكن التسعون ثانية القصّة كاملة؟
هذه الأداة مُصمَّمة للمشاعر الحادّة العادية. وميض الغضب، لسعة الحرج، صدمة رسالة مُرهقة. لأجل هذه، يمكن لركوب الموجة أن يُغيّر يومك فعلًا.
بعض الأشياء لا تتّسع داخل تسعين ثانية، وليس من المفترض أن تفعل. الحزن يسير على وقعه الخاصّ. وكذلك ثقل الاكتئاب، وقبضة اضطراب القلق، أو تداعيات الصدمة النفسية، حيث يمكن لشعور أن يعود فجأة بعد مرور اللحظة التي سبّبته بوقت طويل. إن حاولت أن تركب هذه الأمور كموجة عابرة وظلّت تتحطّم مرارًا، فذلك ليس فشلًا في قوة الإرادة. إنه يعني أنك تحمل شيئًا يستحقّ أكثر من تقنية دقيقة واحدة.
إن كانت مشاعر قوية تُسيطر على أيامك بانتظام، أو إن كانت الحلقة لا تلين بغضّ النظر عمّا تجرّبه، أو إن كنت تشعر باليأس أو بعدم الأمان، من فضلك تحدّث إلى طبيب أو معالِج نفسي. يمكن لشخص مُدرَّب أن يقدّم ما لا تقدّمه تقنية تنفّس. طلب هذا النوع من المساعدة من أثبت الأمور التي يمكن لإنسان أن يفعلها.
الموجة القادمة ستأتي. تأتي دائمًا. ما تتعلّمه هو أنك تستطيع أن تقف داخل موجة دون أن تُطرح أرضًا، أن تشعر بها كاملة، وأن تظلّ من يختار ما يحدث بعد ذلك.
المصادر
- TED، Jill Bolte Taylor: My stroke of insight
- UCLA Health، Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- Cleveland Clinic، What Is the Fight, Flight, Freeze or Fawn Response?
- Psychology Today، The 90-Second Rule That Builds Self-Control