هناك لحظة، قُبيل أن ينقلب كل شيء رأسًا على عقب، لا يكون فيها للشعور اسم بعد. أنت فقط تعرف أن ثمة خطبًا ما. صدرك منقبض، فكّك مشدود، وأفكارك تركض في اتجاه لا تستطيع اللحاق به. الشعور كبير وصاخب، وهو من يقودك، لا أنت.
هذه الحالة التي لا اسم لها هي أسوأ مكان يمكن أن تكون فيه، وهي أيضًا الأكثر شيوعًا. معظمنا لم يُعلَّم أبسط ما يمكن فعله فيها: أن يتوقف، ويقول ما هو هذا الشعور فعلًا. لا لإصلاحه، ولا لمجادلته، بل فقط لتسميته. "أنا قلِق." "أنا متألم." "هذا أغضبني."
يبدو الأمر بسيطًا إلى حد يصعب معه تصديق جدواه. لكن يتضح أنه واحد من أكثر أدوات التهدئة موثوقية بين أيدينا، وثمة صور دماغية تؤكد ذلك.
عبارة تقف خلفها علوم حقيقية
العبارة الشائعة "سمِّه لتُطوِّعه" (name it to tame it) تعود إلى الطبيب النفسي دان سيغل، الذي استخدمها ليصف كيف تُهدّئ اللغة عاصفة المشاعر. انتشرت لأنها صحيحة وسهلة التذكّر. لكن الفكرة ليست مجرد شعار، فهي تستند إلى مجموعة من الأبحاث لها اسم إكلينيكي: تسمية الانفعال (affect labeling).
تسمية الانفعال تعني ببساطة أن تُترجم تجربتك العاطفية إلى كلمات. بصوت مسموع، على ورق، أو بهدوء داخل رأسك، أن تقول بوضوح ما تشعر به.
في عام 2007، وضع فريق من جامعة UCLA بقيادة عالِم الأعصاب ماثيو ليبرمان أشخاصًا داخل جهاز تصوير للدماغ وعرض عليهم صورًا لوجوه ملتوية بالغضب أو الخوف. في حالة أولى، اكتفى الأشخاص بالنظر. وفي حالة أخرى، اختاروا كلمة تصف الشعور الظاهر على الوجه، مثل "غاضب" أو "خائف". حين كان الأشخاص يسمّون الشعور، انخفض النشاط في اللوزة الدماغية، ذلك الجزء الصغير السريع من الدماغ الذي يُطلق جرس الإنذار ويغمرك بالتوتر. وفي الوقت نفسه، أضاء جزء يفكّر خلف الجبهة، القشرة الجبهية الأمامية. عبّر ليبرمان عن ذلك ببساطة: حين تُترجم مشاعرك إلى كلمات، يبدو أنك تضغط على الفرامل تجاه استجاباتك العاطفية.
لماذا تصل الكلمات إلى الجزء منك الذي يعيش حالة الذعر؟
إليك الآلية، بعبارات بسيطة.
في دماغك نظامان: سريع وبطيء. النظام السريع مُصمَّم للبقاء، فهو يتفاعل قبل أن تُفكّر بأي شيء. إنه الجزء الذي يسحب يدك عن موقد ساخن ويغمرك بالخوف قبل أن تعرف السبب. أما النظام البطيء فهو المتأنّي، يُفكّر ويُخطّط ويُترجم التجربة إلى لغة.
حين يضربك شعور بقوة، يمسك النظام السريع بزمام الأمور. وتسمية الشعور هي طريقتك الهادئة لإعادة بعض ذلك التحكّم إلى النظام البطيء. فعل البحث عن الكلمة الصحيحة يجذب دماغك المُفكّر إلى اللحظة، ودماغك المُفكّر، متى انخرط، يُخفّض صوت الإنذار. أنت لا تكبت شيئًا، بل تستعين بجزء منك ليُثبِّت جزءًا آخر.
هذا الفرق مهم، لأن تسمية الشعور ليست كدفعه بعيدًا.
حين تكبت شعورًا أو تتظاهر بأنه غير موجود، فإنه غالبًا يتسرّب من جانب آخر ويبقى لوقت أطول. أما تسميته فتفعل شيئًا مختلفًا. أنت تواجهه للحظة، تُلصق عليه بطاقة، وفي هذا الاعتراف الصغير يرتخي قبضته. يخشى كثيرون أن قول "أنا قلق" سيزيد القلق سوءًا، مثلما قد يفعل نطق كلمة مخيفة بصوت عالٍ. لكن في الواقع، غالبًا ما يحدث العكس.
ما الذي ليس هو هذا؟
تسمية الشعور ليست تشتيتًا، وهذا فرق مهم كما تبيّن.
اختبر الباحثون هذا مباشرة. في دراسة على أشخاص يخافون العناكب، طُلب من مجموعة الاقتراب من عنكبوت أرملة سوداء حي وهم يصفون خوفهم بكلمات صريحة، بقولهم مثلًا: "أنا قلِق من أن يقفز هذا العنكبوت المقرف عليّ." أما المجموعة الأخرى فتحدّثت عن أمر لا صلة له بالموقف، وهو نوع التفادي الذهني الذي نلجأ إليه عادة حين نخاف. بعد أسبوع، أظهرت المجموعة التي سمّت خوفها بصوت مسموع توترًا جسديًا أقل حين واجهت العنكبوت مجددًا. والذين وصفوا خوفهم بأقوى الكلمات كانوا الأفضل أداءً على الإطلاق.
هذا هو الجزء المفاجئ. وصف العنكبوت بأنه "مرعب" لم يزد الأشخاص خوفًا، بل ساعدهم على الاقتراب أكثر. النظر مباشرة إلى الشعور وقول ما هو، يفعل من أجلك أكثر مما يفعله النظر بعيدًا.
كيف تُطبِّق ذلك فعليًا؟
هذه أداة للحظة التي يضربك فيها شعور، ولا تستغرق أكثر من عشر ثوانٍ. يمكنك فعلها في أي مكان، ولا يحتاج أحد أن يعرف أنك تفعلها.
- لاحظ جسدك أولًا. قبل أن تُسمّي شعورًا، عليك أن تلحظه. الصدر المنقبض، الحرارة في وجهك، الرغبة في الانفجار أو الهرب أو التبلّد. هذه هي الإشارة. حين تشعر بها، فتلك دعوتك للتوقّف لأخذ نَفَس.
- قل ما هو، ببساطة. ضعه في جملة قصيرة صادقة. "أنا قلِق." "أشعر بالرفض." "هذا حزن." "أنا مُحبَط جدًا الآن." بصوت مسموع إن استطعت، وداخل رأسك إن لم تستطع.
- ابحث عن أدقّ كلمة تجدها. "سيّئ" و"منزعج" بداية جيدة، لكنها غامضة. هل أنت في الحقيقة خائب الأمل؟ خجول؟ وحيد؟ مُثقَل؟ ساخط؟ كلما اقتربت الكلمة من الحقيقة، زادت هدأتك. إصابة الكلمة الصحيحة تمامًا جزء من العمل نفسه.
- دع الشعور شعورًا، لا حقيقة. ثمة فرق هادئ لكنه حقيقي بين "أنا فاشل" و"أشعر الآن وكأنني فاشل." الأولى حكم قاطع. أما الثانية فهي كالطقس: مزعجة، وعابرة. صيغة "أشعر" تُبقي مسافة صغيرة بينك وبين الانفعال، وتلك المسافة هي حيث تستعيد توازنك.
- توقّف هناك. لست مضطرًا لحل أي شيء بعد. التسمية هي الخطوة كاملة. حين يهدأ الإنذار درجة واحدة، يعود عقلك الأصفى إلى العمل، ويمكنك حينها أن تقرر خطوتك التالية انطلاقًا من هناك، لا من وسط العاصفة.
إن لم تجد الكلمة
أحيانًا يكون الشعور حقيقيًا لكنك لا تستطيع تحديده، وهذا طبيعي. جرّب شبكة أوسع. كثيرون يجدون أنه من الأسهل أن يبدؤوا بمجموعة أساسية بسيطة (هل أنا غاضب، حزين، خائف، أم متألم؟) ثم يُضيّقون من هناك. قائمة مطبوعة بكلمات المشاعر، أو واحدة على هاتفك، قد تساعد أكثر مما تتوقع. المفردات عضلة. كلما بحثت أكثر عن الكلمة الصحيحة، ظهرت أسرع حين تكون مرتجفًا.
الكتابة تنفع أيضًا، وأحيانًا أكثر. إن كان الشعور متشابكًا جدًا ليُقال في جملة واحدة، امنح نفسك بضع دقائق لتكتبه دون تنقيح. البحث عن الكلمات على الورق يؤدي المهمة نفسها التي يؤديها نطقها، ويمنح الشعور مكانًا يذهب إليه.
الشعور معلومة، لا أمرًا
هناك أمر ثانٍ تفعله التسمية، ويغيّر علاقتك كلها بالمشاعر الصعبة مع الوقت.
حين لا يكون للشعور اسم، يميل إلى أن يبدو أمرًا واجب التنفيذ. الغضب يقول: اضرب. الخوف يقول: اهرب. الخجل يقول: اختبئ. في الحالة التي لا اسم لها، لا تختبر هذه المشاعر كمشاعر على الإطلاق، بل تختبرها كالحقيقة الوحيدة المتاحة، وتتصرف بناءً عليها قبل أن تُتاح لك فرصة الاختيار.
في اللحظة التي تُسمّي فيها شعورًا، يتوقف عن كونه أمرًا ويصبح قطعة من المعلومات. "أنا غاضب" تُخبرك أن شيئًا حدث تجاوز حدًا يهمّك. "أنا قلِق" تُخبرك أن جزءًا منك يستشعر تهديدًا، حقيقيًا كان أم لا. "أنا متألم" تُخبرك أن شيئًا كان يعنيك. لا واحد من هذه المشاعر خاطئ، ولا واحد منها صحيح تلقائيًا فيما يخص الخطوة التالية. إنها بيانات عمّا يجري بداخلك. حين تستطيع قراءتها كبيانات، يمكنك أن تقرر ما تستحقه. أحيانًا يشير الغضب إلى مشكلة حقيقية تستحق المعالجة. وأحيانًا هو مجرد بقايا نوم سيّئ. لا يمكنك التمييز بينهما إلا حين تُسمّيه وتنظر إليه.
هذا أيضًا سبب أن تسمية الشعور نفسه مرارًا، على مدى أسابيع، تميل إلى أن تجعلك أكثر ثباتًا بشكل عام، لا أكثر هدوءًا في اللحظة فقط. أنت تتعلّم ببطء أنماطك الخاصة. تبدأ في التعرّف على نكهة القلق المحددة التي تظهر قبل حديث صعب، أو التوتّر بعينه الذي يعني أنك جائع لا منزعج فعلًا. هذه المعرفة الذاتية واقية بهدوء. كلما عرفت طقسك الخاص أكثر، قلّت مفاجأته لك.
تسميتها لشخص آخر
الأداة نفسها تعمل في الاتجاه الآخر، وهي من ألطف ما يمكنك فعله لشخص يعاني.
حين يكون شخص تحبّه مُغمورًا بمشاعره، غريزتك عادة أن تُصلح الأمر أو تُقنعه بالتخلي عن الشعور. "الأمر ليس بهذا السوء." "ستكون بخير." "انظر إلى الجانب المشرق." نادرًا ما تصل هذه العبارات، لأن الدماغ المُغمور لا يستطيع استيعاب المنطق. ما يصل غالبًا هو ببساطة تسمية ما تراه، بلطف ودون حكم. "يبدو هذا مُحبطًا فعلًا." "يبدو أنك خائف." "هذا كثير عليك الآن، أليس كذلك؟"
أنت تفعل من أجله ما لا يستطيع فعله لنفسه تمامًا في تلك اللحظة: تمنحه الكلمة. حين تأتي التسمية من شخص هادئ بجانبه، يمكن أن تُعيد دماغه المُفكّر إلى العمل بالطريقة نفسها التي كانت ستحدث لو فعلها بمفرده، مع إضافة طمأنينة أنه ليس وحده. هذا فعّال بشكل خاص مع الأطفال، الذين غالبًا ما يعيشون الشعور قبل أن تتوفر لهم اللغة للتعبير عنه. الطفل الذي ينهار بسبب لعبة مكسورة عادة لا يستطيع قول "أنا مُثقَل ومُحبَط." الراشد الذي يقولها عنه، بهدوء، يمنح العاصفة شكلًا وشاطئًا.
الحيلة هي أن تُسمّي دون تصحيح. أنت لا تُخبره كيف يجب أن يشعر ولا تحاول إقناعه بالتخلي عن شعوره. أنت فقط تُعلمه أن شعوره قد رُئي، وأنه مسموح به. هذا وحده يفعل قدرًا مفاجئًا من العمل.
بضعة حدود صادقة
تسمية الشعور تُخفّض صوته، لا تُطفئه. اللوزة الدماغية تهدأ، لكنها لا تصمت تمامًا، وستظل تشعر بالشعور، لكن بمساحة أكبر قليلًا للتفكير. هذا هو المقصود، ومن المفيد أن تُبقي توقعاتك صادقة بشأن ذلك. هذه أداة لتجاوز عشر دقائق صعبة، لا علاج لما هو أعمق.
كما أنها تصبح أسهل مع الممارسة، ما يعني أن المرات الأولى قد تبدو مُرتبكة أو وكأنها لا تُجدي. هذا طبيعي. أنت تتعلّم مهارة، والمهارة تتراكم. الأشخاص الذين يُسمّون مشاعرهم باستمرار يميلون إلى أن يصبحوا أكثر ثباتًا مع الوقت، لا أكثر هدوءًا في اللحظة فقط.
ولها سقف أيضًا. إن كانت مشاعرك كبيرة أو مستمرة إلى درجة أنك لا تستطيع إيجاد كلمات لها على الإطلاق، أو إن كانت تسمية ما هو حقيقي تُثير أفكارًا عن عدم الرغبة في البقاء، فتلك هي اللحظة لإشراك شخص آخر. المعالج النفسي هو، إلى حد كبير، شخص مُدرَّب على مساعدتك في إيجاد كلمات لما يبدو بلا كلمات، وعلى الجلوس معك بينما تفعل ذلك. طلب هذا النوع من المساعدة ليس علامة على أن هذه التقنية خذلتك. بعض العواصف أكبر من أن تُواجَه بأداة واحدة، ولم يكن يُفترض بك أبدًا أن تُواجهها وحدك.
المصادر
- UCLA Health، Putting Feelings Into Words Produces Therapeutic Effects in the Brain
- National Library of Medicine (PMC)، Feelings Into Words: Contributions of Language to Exposure Therapy
- Association for Psychological Science، Expressing Your Emotions Can Reduce Fear