يتعرّف معظم الناس على اليقظة الذهنية عن طريق توصية من أحد. صديق يقسم أنها غيّرت حياته. تطبيق يقترحها عليك باستمرار. طبيب يذكرها في زيارة عابرة. فتجلس، تغمض عينيك، وبعد نحو تسع ثوانٍ تجد نفسك تفكّر في بريد إلكتروني. عندها تقرّر أنك لست جيدًا في هذا وتتوقف.
إليك ما يستحق أن تعرفه قبل أن تحكم على نفسك بالفشل: تلك اللحظة التي شرد فيها ذهنك ليست علامة فشل، بل هي التمرين نفسه. اليقظة الذهنية ليست عقلًا فارغًا هادئًا. إنها ملاحظة إلى أين ذهب عقلك، ثم إعادته برفق، مرارًا وتكرارًا. إعادته هي التمرين. لو لم ينشغل انتباهك أبدًا، لما كان هناك شيء لتتدرّب عليه.
لنوضّح أولًا ما هي اليقظة الذهنية، ثم نبدأ بممارستها.
ما معنى اليقظة الذهنية فعليًا؟
يعرّف المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، وهو جزء من المعاهد الوطنية للصحة، اليقظة الذهنية ببساطة: إبقاء انتباهك أو وعيك على اللحظة الحاضرة، من دون الحكم عليها.
هنا جزءان، وكلاهما مهم.
الأول هو الانتباه إلى الحاضر. ليس إلى الجدال الذي حدث بالأمس، ولا إلى القلق بشأن يوم الخميس. فقط ما هو موجود فعلًا الآن: الإحساس بقدميك على الأرض، صوت حركة السير، النَفَس الداخل والخارج. معظم معاناتنا تعيش في إعادة تشغيل الماضي والتدرّب على المستقبل. اللحظة الحاضرة عادةً أكثر احتمالًا بكثير من القصص التي نرويها عن الماضي والمستقبل.
الجزء الثاني هو من دون الحكم عليها. أنت لا تحاول أن تشعر بطريقة معينة أو تطارد الهدوء. تلاحظ أنك قلق، أو ضجِر، أو مضطرب، وبدلًا من مقاومة ذلك أو تقييم نفسك عليه، تدعه يكون كما هو وتستمر في المراقبة. هذا العزوف عن المقاومة هو معظم الدواء.
هذا هو المفهوم كله. كل ما عداه مجرد أبواب مختلفة تؤدي إلى الغرفة نفسها.
ماذا يُظهر البحث العلمي فعليًا؟
يُروَّج لليقظة الذهنية أحيانًا بمبالغة، لذا يستحق الأمر أن نكون صادقين حول ما هو حقيقي فعلًا.
إنها ليست سحرًا، ولا تحلّ كل شيء. لكن الأدلة عليها قوية فعلًا في بعض المجالات. جمع تحليل كبير مدعوم من المعاهد الوطنية للصحة 142 دراسة شملت أكثر من 12,000 شخص يعانون من حالات مثل القلق والاكتئاب. تفوّقت الأساليب القائمة على اليقظة الذهنية على عدم العلاج، وأدّت أداءً مقاربًا للعلاجات الراسخة مثل العلاج السلوكي المعرفي ومضادات الاكتئاب. هذه نتيجة ذات دلالة. إنها تضع اليقظة الذهنية في مصاف الرعاية الأساسية، لا العلاجات الشعبية.
كما تربط الأبحاث الممارسة المنتظمة بانخفاض التوتّر، وتحسّن التركيز، وسهولة النوم. جزء من السبب فيزيائي. فحين تُبطئ وتتوقف عن التشنّج، يتلقى جهازك العصبي إشارة بأنك بأمان، ويبدأ ذلك الطنين الخفيف من التوتّر الذي تحمله بالهدوء.
هناك تحفّظ صادق يجب ذكره. بالنسبة لفئة صغيرة من الناس، الجلوس بهدوء مع أفكارهم الخاصة يرفع القلق بدلًا من أن يخفّضه، وهذا يظهر أيضًا في الأبحاث. المزيد عن ذلك أدناه. هذا لا يعني أن اليقظة الذهنية خطيرة. بل يعني أنها تدخّل حقيقي له آثار حقيقية، وهذا بالضبط سبب قدرتها على المساعدة.
أول خمس دقائق لك
انسَ التطبيقات والوسائد والبخور في الوقت الحالي. يمكنك البدء بكرسي ومؤقّت. إليك ممارسة تنفّس أساسية، وهي التي يبدأ بها معظم المعلّمين.
- اجلس في مكان لن يقاطعك فيه أحد. الكرسي يفي بالغرض. اجلس منتصبًا لكن دون تصلّب، قدماك مسطّحتان على الأرض، يداك مرتاحتان أينما شعرت بالراحة.
- اضبط مؤقّتًا لخمس دقائق. هذا أهم مما يبدو. يحرّرك من مراقبة الساعة ويتيح لك أن تستقرّ فعلًا.
- أغمض عينيك، أو دع نظرك يلين ويشرد بلا تركيز نحو الأرض.
- جِد نَفَسك. لا تغيّره. فقط لاحظه، الهواء عند فتحتَي أنفك، أو صدرك يعلو، أو بطنك يتحرّك. اختر نقطة واحدة وثبّت انتباهك فيها.
- حين يشرد ذهنك، وسيشرد لا محالة، لاحظ أنه شرد، وأعِد انتباهك إلى النَفَس. من دون توبيخ. تكفي عبارة "آه، أفكّر" ثم عُد إلى النَفَس.
- حين يرنّ المؤقّت، افتح عينيك. لاحظ شعورك، من دون أن تحكم إن كنت فعلتها بالشكل الصحيح.
هذا كل ما في الأمر. هذه ممارسة كاملة. التعليمة بالعودة إلى نفَسك هي التمرين بأكمله، وستفعلها عشرات المرات في خمس دقائق. جيد. كل عودة هي تكرار واحد للمهارة الوحيدة المهمة هنا: ضبط انتباهك وتوجيهه عن قصد.
أبواب أخرى
النَفَس هو نقطة البداية الكلاسيكية لأنه دائمًا معك. لكنه ليس الباب الوحيد، وإذا كان التركيز على نفَسك يجعلك متوتّرًا، جرّب واحدة من هذه بدلًا منه.
مسح الجسد
استلقِ أو اجلس بارتياح. حرّك انتباهك ببطء عبر جسدك، جزءًا تلو الآخر، من قدميك إلى أعلى رأسك، أو بالعكس. أنت لا تحاول أن تُرخي كل جزء. أنت فقط تلاحظ ما هو موجود: دفء، توتّر عضلي، وخز، أو لا شيء على الإطلاق. تعلّم كلٌّ من Mayo Clinic و Harvard Health هذه الطريقة للمبتدئين لأنها تمنح عقلك مهمة واضحة وملموسة، ما يجعل الشرود أقل احتمالًا.
اليقظة الذهنية اليومية
لست مضطرًا للجلوس ساكنًا لتمارس. اختر شيئًا واحدًا اعتياديًا من يومك، غسل الأطباق، المشي إلى السيارة، شرب فنجان قهوتك الأول، وافعله بانتباه كامل. اشعر بدفء الماء. لاحظ ثقل الكوب. حين يشرد ذهنك نحو قائمة مهامك، عُد إلى الإحساس. هذه أسهل نسخة لتلائم حياة حقيقية، وهي تُحتسب أيضًا.
التسمية
حين يظهر فكر أو شعور، أعطه تسمية هادئة من كلمة واحدة. "تخطيط." "قلق." "حكّة." "تذكّر." تسمية الفكرة تضع مسافة صغيرة بينك وبينها. تبدأ برؤية أفكارك كطقس عابر، لا كحقائق عليك أن تطيعها.
الأفكار الأربع التي تجعل الناس يستسلمون
هناك مجموعة من المعتقدات تُعثر معظم المبتدئين. التخلّص منها مبكرًا يوفّر عليك أسابيع من الإحباط.
"يُفترض بي أن أتوقف عن التفكير." لا. العقل يصنع الأفكار كما يصنع القلب النبضات. لا يمكنك إيقافه، والمحاولة لن تخلق سوى شيء جديد لتفشل فيه. الهدف هو تغيير علاقتك بالأفكار، لا حذفها. تراقبها تأتي وتذهب بدلًا من أن ينجرف بك كل واحدة منها.
"أنا مضطرب الذهن ومشغول جدًا لهذا." هذا يشبه قليلًا القول إنك لست في لياقة كافية للتمرين. الذهن المتسارع ليس مانعًا، بل هو السبب الذي يستدعي الممارسة. كلما كان رأسك أكثر انشغالًا، زادت فائدة إعادة الضبط اليومية الصغيرة. لست بحاجة إلى ذهن هادئ لتبدأ. أنت بحاجة إلى خمس دقائق واستعداد للاستمرار في العودة.
"إن لم أشعر بنشوة، فهذا يعني أنها لا تنفع." الهدوء أثر جانبي متكرر، لا معيار للنجاح. بعض الجلسات تكون ممتعة، وبعضها يشبه الجلوس في غرفة انتظار. كلاهما يقوم بالعمل الهادئ ذاته تحت السطح. الحكم على كل جلسة بمقدار ما شعرت به من راحة طريق سريع للاستسلام، لأن المشاعر ليست موثوقة يومًا بعد يوم.
"ليس لدي وقت." هذا هو الشائع الأكثر، والأسهل حلًا. دقيقتان تُحتسبان. غسل الأطباق بانتباه يُحتسب. نَفَس واحد بطيء ومنتبه عند إشارة مرور حمراء يُحتسب. الممارسة تتقلّص كثيرًا قبل أن تتوقف عن كونها تستحق العناء.
كم من الوقت، وكم مرة؟
أقل مما قد تظن. تشير Harvard Health إلى أن عشر إلى خمس عشرة دقيقة يوميًا كافية لملاحظة الفوائد، وإذا كانت العادة اليومية غير واقعية، فإن ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع لا تزال مفيدة فعليًا.
إذا بدت خمس دقائق كثيرة الآن، افعلها لدقيقتين. الاستمرارية تتفوّق على المدة بفارق كبير. ممارسة قصيرة تفعلها فعلًا كل يوم ستُعيد تشكيل انتباهك أكثر من ممارسة طويلة تفعلها مرتين ثم تتخلى عنها. ربطها بشيء تفعله أصلًا يساعدها على الرسوخ. مباشرة بعد تنظيف أسنانك. قبل أن تفتح حاسوبك المحمول. اللحظة التي تجلس فيها بالسيارة قبل القيادة.
ماذا لو ظهر شعور قوي؟
عاجلًا أم آجلًا ستجلس وسيكون شعور قوي بانتظارك. غضب من وقت سابق. موجة حزن. اهتزاز قلق مضطرب. غالبًا ما يظن الناس أن هذا يعني وجوب التوقف، وأن اليقظة الذهنية للأيام الهادئة فقط. الحقيقة أقرب إلى العكس، ضمن حدود معيّنة.
الممارسة مع شعور صعب هي أن تتوجّه نحوه قليلًا، بفضول لا برهبة. أين تشعر به في جسدك؟ هل هو ضيق في الصدر، أم حرارة في الوجه، أم فراغ في المعدة؟ لست مضطرًا لإصلاحه أو فهم القصة وراءه. فقط تلاحظه، كما تلاحظ الطقس، وتستمر في التنفّس. المشاعر التي تُقابَل بهذه الطريقة تميل إلى التحرّك والتخفّف. المشاعر التي نقاومها تميل إلى التجذّر.
هناك حد، وهو مهم. إذا كان الشعور طاغيًا، فهذه ليست اللحظة لمواجهته وحدك على وسادة التأمل. افتح عينيك. قف. اشرب كوب ماء، اتصل بأحد، اخرج إلى الهواء الطلق. اليقظة الذهنية أداة واحدة من بين أدوات كثيرة، ومعرفة متى تضعها جانبًا وتلجأ إلى شخص بدلًا منها جزء من استخدامها بحكمة.
ماذا يجب أن تتوقع، حتى لا تستسلم؟
بعض التوقعات الصادقة، لأن الفجوة بين ما يتوقعه الناس وما يحدث فعلًا هي حيث يستسلم معظم المبتدئين.
سيشرد ذهنك باستمرار. لا أحيانًا، بل باستمرار. هذا صحيح حتى بالنسبة لمن يمارسون منذ ثلاثين عامًا. المهارة ليست عقلًا هادئًا، بل العودة الهادئة.
بعض الأيام ستشعر وكأن لا شيء حدث. ستجلس، تتململ، تفكّر في الغداء، وتفتح عينيك وأنت تشعر بالضبط كما كنت. هذا يُحتسب أيضًا. أنت تبني عضلة، وليس كل تكرار يشعرك بشيء مثير.
قد تشعر بالمزيد لا الأقل، في البداية. حين تتوقف أخيرًا عن تشتيت نفسك، قد تطفو مشاعر كنت تتجنبها. هذا طبيعي وعادةً ما يزول. لكن انتبه له.
هذه النقطة الأخيرة تستحق عناية. بالنسبة لبعض الناس، خصوصًا من يحملون صدمة، أو فقدًا، أو قلقًا شديدًا، توجيه الانتباه نحو الداخل قد يثير أمورًا بطريقة تبدو ثقيلة أكثر من كونها مريحة. إذا كان الجلوس مع أفكارك يتركك باستمرار أكثر ضيقًا، أو يُطفي ذكريات أو مشاعر لا تستطيع التعامل معها بمفردك، فهذا ليس علامة على أنك تفعل الأمر بشكل خاطئ. إنه علامة على ضرورة فعله بطريقة مختلفة، ومن الأفضل بمرافقة معالج نفسي يمكنه إرشادك. إبقاء عينيك مفتوحتين، اختيار ممارسة قائمة على الحركة أو ممارسة يومية بدلًا من الجلوس الصامت، أو إبقاء الجلسات قصيرة جدًا، كل ذلك قد يساعد. وكذلك مجرد إيقافها مؤقتًا في الوقت الحالي.
ماذا لو لم تكن اليقظة الذهنية كافية وحدها؟
اليقظة الذهنية ممارسة يومية تمنحك ثباتًا. إنها مكمّلة للرعاية، لا بديل عنها. إذا كنت تتعامل مع اكتئاب أو قلق مستمرَّين، أو مع آثار صدمة، أو أفكار بإيذاء نفسك، أرجوك ألا تحاول معالجتها بممارسة تنفّس وحدها. تلك الحالات تستحق شخصًا حقيقيًا بجانبك. يمكن لطبيب أو معالج نفسي أن يساعدك في تحديد أي مزيج من الدعم يناسب وضعك فعلًا، واللجوء إلى تلك المساعدة خطوة قوية، لا فشلًا في قوة الإرادة.
ابدأ صغيرًا. لا تنبهر بنفسك لفترة. عُد إلى نفَسك مرة أخرى أكثر من عدد المرات التي شردت فيها. هذه هي الممارسة، وهي تعمل فعلًا منذ لحظة بدايتك.
المصادر
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- National Center for Complementary and Integrative Health (NIH), 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- Harvard Health, You can practice mindfulness in as little as 15 minutes a day
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises