لقد استُخدمت هذه الكلمة لتسويق أشياء كثيرة إلى درجة يسهل معها أن نظنّها فارغة من المعنى. تطبيقات اليقظة الذهنية. الأكل بيقظة. القيادة بيقظة. وتحت كل هذا يوجد ممارسة حقيقية وبسيطة إلى حدّ ما، ومن المفيد أن نعرف ما هي قبل أن نقرر إن كانت تناسبنا أم لا.
هذه هي الخلاصة المبسّطة: اليقظة الذهنية هي الانتباه لما يحدث الآن، عن قصد، دون التسرّع في الحكم عليه. هذه هي الفكرة كلها. تلتفت إلى نفَسك، أو إلى الكرسي الذي تجلس عليه، أو إلى فكرة عبرت للتوّ، وتنتبه إليها كما هي، دون أن تقرر فورًا أنها جيدة أو سيئة أو مشكلة يجب حلّها. يصف المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، التابع للمعاهد الوطنية للصحة الأمريكية (NIH)، جوهر الأمر بأنه الحفاظ على انتباهك في اللحظة الحاضرة دون إصدار أحكام عليها.
لاحظ ما لا يتضمّنه هذا التعريف. لا يتطلب الصمت. لا يتطلب تفريغ العقل من كل فكرة، وهو أمر مستحيل أصلًا. لا يتطلب مخدّة خاصة للجلوس، أو ساعة من الوقت الفارغ، أو معتقدًا معينًا. الممارسة قديمة، وتمتدّ جذورها آلاف السنين في تقاليد التأمّل الروحي، لكنّ الجزء الذي تُجرى عليه الدراسات في العيادات اليوم مُبسَّط وعلماني بالكامل: مهارة انتباه يمكن تعلّمها وتدريبها.
ما هي اليقظة الذهنية؟ وما هي ليست؟
هناك بعض الأفكار الخاطئة التي تعيق البدء حتى قبل أن يبدأ الناس، فلنوضّحها.
اليقظة الذهنية ليست إيقاف أفكارك. سيستمر عقلك في توليد الأفكار طوال الوقت، كما يستمر قلبك في النبض. الممارسة ليست الصمت. هي أن تلاحظ عندما تنجرف مع فكرة، وتعود بلطف. هذه اللحظة، لحظة الملاحظة والعودة، هي التمرين نفسه. ليست انقطاعًا عن التمرين، بل هي التمرين.
وهي ليست تفاؤلًا مفروضًا أيضًا. لا أحد يطلب منك أن تشعر بالهدوء أو الامتنان بأمر. يمكنك أن تلاحظ أنك تشعر بالقلق أو الملل أو الانزعاج أو الخدر. تكمن المهارة في مراقبة الشعور دون أن تبني عليه طبقة إضافية من التفسيرات. هناك الشعور نفسه، وهناك كل ما نضيفه إليه: "لا يجب أن أشعر بهذا"، "هذا لن ينتهي أبدًا"، "ما الخطب فيّ؟". اليقظة الذهنية تعمل على هذه الطبقة الثانية.
وهي ليست الاسترخاء بالضبط، مع أنها قد تتركك أكثر هدوءًا. أحيانًا يكون الانتباه الدقيق لتجربتك الداخلية أمرًا غير مريح. وهذا طبيعي. الهدف ليس الوصول إلى شعور معيّن، بل بناء علاقة أوضح مع أيّ شعور يظهر.
لماذا يزيد تشتّت العقل الأمور صعوبة؟
فكّر في كيفية عمل القلق أو المزاج المنخفض في الواقع. نادرًا ما يكون فكرة واحدة نظيفة. إنه حلقة متكررة. تعيد تشغيل المحادثة، ثم تتخيّل المحادثة القادمة، ثم تعود لإعادة تشغيل الأولى مرة أخرى. يسمّي علماء النفس النسخة الموجّهة إلى الماضي "استرجاع الأفكار السلبية" (rumination)، والنسخة الموجّهة إلى المستقبل "القلق المُتوقّع" (worry)، وكلاهما يشترك في صفة واحدة: أنك غادرت اللحظة الحاضرة كليًا وذهبت للعيش داخل فكرة.
تُدرِّب اليقظة الذهنية الحركة الوحيدة التي تكسر هذه الحلقة. تتعلّم أن تلاحظ نفسك في وسط الدوران وتقول لنفسك: "ها أنا أفعل الأمر نفسه مجددًا"، وتُعيد انتباهك إلى شيء حقيقي وحاضر: نفَسك، قدميك، الأصوات في الغرفة. لا تجادل الفكرة أو تحاول الانتصار عليها. أنت فقط ترفض دعوتها لمواصلة السير معها.
وتتوافق الأبحاث مع ذلك. تشير جمعية علم النفس الأمريكية (APA) إلى مراجعات لأكثر من مئتي دراسة على بالغين أصحّاء، حيث كانت الأساليب القائمة على اليقظة الذهنية مفيدة بشكل خاص في تقليل التوتّر والقلق والاكتئاب. كما وجد الباحثون دلائل معتدلة على أن الأشخاص الذين تدرّبوا على هذه الأساليب أصبحوا أكثر قدرة على البقاء في اللحظة الحاضرة، وأقلّ ميلًا لتكرار الدوران حول فكرة سلبية مرارًا وتكرارًا. لا سحر في الآلية، بل هي المهارة الصغيرة نفسها، تُمارَس مرارًا حتى تبدأ بالظهور من نفسها.
ما مدى قوة الأدلة العلمية؟
من المهم أن نكون صريحين هنا، لأن اليقظة الذهنية غالبًا ما تُروَّج لها أكثر من حجمها الحقيقي. فهي ليست علاجًا لكل شيء، والدراسات نفسها لا تدّعي ذلك.
المجال الذي تكون فيه الأدلة قوية بالفعل هو التوتّر والقلق والاكتئاب. نظرة تحليلية كبيرة دعمتها المعاهد الوطنية للصحة (NIH) درست 142 مجموعة من الأشخاص المصابين بحالات مشخَّصة، أي أكثر من اثني عشر ألف مشارك في المجموع، ووجدت أن الأساليب القائمة على اليقظة الذهنية تفوّقت على عدم فعل أيّ شيء، وأدّت أداءً مماثلًا تقريبًا للعلاجات الثابتة الأخرى في حالات القلق والاكتئاب. هذه نتيجة ذات معنى. فهي تضع اليقظة الذهنية في خانة الأداة الحقيقية، لا مجرد إضافة جمالية للرفاهية.
ما لا تعنيه هذه النتيجة هو أن اليقظة الذهنية تحلّ محل العلاج. فهي تعمل بأفضل شكل عندما تكون جزءًا من مقاربة أشمل، إلى جانب العلاج النفسي، أو الأدوية، أو كلاهما، حسب ما تتعامل معه. فكّر فيها كمهارة تدعم رعايتك، لا كبديل عنها.
ممارسة أولى، أصغر مما تتوقّع
لا تحتاج إلى عشرين دقيقة أو غرفة هادئة للبدء. تحتاج إلى نحو ستّين ثانية واستعداد لأن تشعر بقليل من الملل. جرّب هذا:
- اجلس أو قف كما أنت. اترك عينيك تُغلقان أو ترتاحان بلطف على نقطة أمامك.
- اعثر على نفَسك. لا تغيّره، فقط حدّد موضعه، أينما شعرت به بوضوح أكثر: الأنف، الصدر، البطن.
- تابع نفَسًا كاملًا للداخل، ونفَسًا كاملًا للخارج، بانتباهك. هذا كل ما عليك فعله.
- سيتشتّت عقلك، ربما في غضون ثوانٍ. اللحظة التي تلاحظ فيها ذلك، تكون قد نجحت. هذه الملاحظة نفسها هي المهارة.
- دون أن تلوم نفسك، أعِد انتباهك إلى النفَس التالي. ثم الذي يليه.
- افعل ذلك لدقيقة واحدة. ثم استمرّ في يومك.
إذا شعرت أن مجرّد متابعة النفَس لدقيقة يبدو مزعجًا، اربط انتباهك بشيء آخر: شعور قدميك على الأرض، درجة حرارة الهواء، الأصوات التي تسمعها دون أن تحاول. الفكرة ليست النفَس بالتحديد أبدًا، بل أن يكون لديك شيء واحد في اللحظة الحاضرة تعود إليه عندما يهرب العقل.
دمجها في يوم عادي
الممارسة الرسمية هي بمثابة تمرين "الصالة الرياضية"، لكن يمكنك تدريب العضلة نفسها وأنت في حركة. اختر أمرًا روتينيًا واحدًا تفعله بالفعل، وقم به بانتباه كامل طوال مدته. غسل الصحون. أوّل رشفات قهوتك. المشي من السيارة إلى الباب. لاحظ الدفء، الثقل، الصوت، الخطوات. وحين يغادر عقلك، أعده. تفعل هذا عدّة مرات في اليوم، وتلك اللحظات الصغيرة تتراكم، وهي مجانية.
بعض التحفّظات الصادقة
اليقظة الذهنية منخفضة الخطورة لمعظم الناس، لكنها ليست بلا مخاطر تمامًا، ومجتمع الأبحاث واضح في هذا الشأن. في إحدى المراجعات، أفاد نحو ثمانية بالمئة من المشاركين بتجربة سلبية نتيجة التأمل، وهي نسبة قريبة من تلك المسجّلة في العلاجات النفسية بالكلام. وكانت أكثر الآثار شيوعًا زيادة القلق أو تراجع المزاج.
وهذا مهمّ لفئة معيّنة. فبالنسبة لبعض الأشخاص، خصوصًا من يحملون تجربة صدمة نفسية، قد يؤدّي توجيه الانتباه إلى الداخل والجلوس مع الأحاسيس الداخلية إلى إثارة الضيق بدلًا من تخفيفه. إن كنت واحدًا من هؤلاء، فأنت لا تفعل شيئًا خاطئًا، ولا يوجد خلل فيك. هذه استجابة حقيقية ومعروفة. قد يساعد اعتماد جلسات أقصر، أو ترك العينين مفتوحتين، أو الاستعانة بمرتكز خارجي كالصوت، أو تجنّب التركيز على النفَس كليًا. كما يمكن أن يساعد العمل مع معالِج مدرَّب على الأساليب الحسّاسة للصدمات، والذي يمكنه ضبط الوتيرة المناسبة لك.
وبشكل أعمّ، إذا كان قلقك أو حزنك أو توتّرك ثقيلًا بما يكفي ليؤثر على نومك أو عملك أو من تحبّهم، فمن فضلك لا تنتظر من ممارسة التأمّل أن تحلّ الأمر. تحدّث إلى طبيب أو مختصّ في الصحة النفسية. يمكن لليقظة الذهنية أن تكون رفيقًا ثابتًا لتلك الرعاية. لم تكن أبدًا مُخصَّصة للحلول محلّها.
ابدأ بشيء صغير. نفَس واحد، تُمنَح له الانتباه عن قصد، هو ممارسة كاملة بذاتها. كل ما تبقى هو مجرّد المزيد من ذلك.
المصادر
- المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
- المركز الوطني للصحة التكميلية والتكاملية، 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
- جمعية علم النفس الأمريكية، Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress