ما هي اليقظة الذهنية حقًّا

صار هذا المصطلح يُستخدَم لبيع أشياء كثيرة حتى بات من السهل أن تظنه فارغًا من المعنى. تطبيقات لليقظة الذهنية، وأكلٌ بيقظة، وقيادةٌ بيقظة. لكن تحت هذا كله ممارسة حقيقية وعادية إلى حدٍّ بعيد، ويستحق الأمر أن تعرف ما هي قبل أن تقرّر إن كانت تناسبك.

إليك الخلاصة باختصار. اليقظة الذهنية هي أن تنتبه لما يحدث الآن، عن قصد، دون أن تتسرّع في الحكم عليه. هذه هي الفكرة كلها. تلاحظ نَفَسك، أو المقعد تحتك، أو الفكرة التي مرّت لتوّها، وتلاحظها كما هي، دون أن تقرّر على الفور أنها جيدة أو سيئة أو مشكلة تحتاج إلى إصلاح. ويصف National Center for Complementary and Integrative Health، وهو جزء من National Institutes of Health الأمريكية، جوهرها بأنه إبقاء انتباهك على اللحظة الحاضرة دون إصدار أحكام عليها.

انتبه لما لا يتضمّنه هذا التعريف. فهو لا يشترط الصمت، ولا يشترط تفريغ ذهنك، وهو أمر مستحيل أصلًا. ولا يحتاج إلى وسادة خاصة، ولا إلى ساعة من وقت فراغك، ولا إلى أي معتقد بعينه. الممارسة قديمة، تمتد جذورها آلاف السنين في التقاليد التأملية، لكن الجزء الذي تدرسه العيادات اليوم مجرَّد وعلماني: مهارة انتباه يمكن تدريبها.

ما ليست هي

تعترض الطريقَ بضع خرافات قبل أن يبدأ الناس أصلًا، فلنوضّحها.

اليقظة الذهنية ليست إيقافًا لأفكارك. سيظل ذهنك ينتج الأفكار طوال الوقت، مثلما يظل قلبك ينبض. الممارسة ليست صمتًا، بل ملاحظة اللحظة التي شردت فيها إلى فكرة ما ثم العودة بلطف. تلك الملاحظة والعودة هي التكرار نفسه. إنها ليست انقطاعًا في التمرين، بل هي التمرين ذاته.

وهي أيضًا ليست تفاؤلًا مفروضًا. لا أحد يطلب منك أن تشعر بالهدوء أو الامتنان عند الطلب. يحقّ لك أن تلاحظ أنك قلق أو ضجِر أو منزعج أو خدِر. المهارة في مراقبة الشعور دون أن تكدّس فوقه حكاية ثانية. هناك الشعور، ثم هناك كل ما نضيفه: «ما كان ينبغي أن أشعر هكذا»، «هذا لن ينتهي أبدًا»، «ما خطبي؟». اليقظة الذهنية تعمل على تلك الطبقة الثانية.

وهي ليست استرخاءً بالضبط، وإن كانت قد تتركك أهدأ. أحيانًا يكون الانتباه الدقيق لتجربتك الخاصة غير مريح، وهذا طبيعي. الهدف ليس شعورًا بعينه، بل علاقة أوضح مع أي شعور يظهر.

لماذا يزيد الذهن الشارد الأمور صعوبة

فكّر كيف يجري المزاج القلق أو المنخفض فعلًا. نادرًا ما يكون فكرة واحدة صافية، بل حلقة مفرغة. تعيد تشغيل المحادثة، ثم تتخيّل التالية، ثم تعود لتعيد تشغيل الأولى من جديد. يسمّي علماء النفس النسخة التي تنظر إلى الوراء اجترارًا، والنسخة التي تنظر إلى الأمام قلقًا، وكلاهما يشترك في صفة واحدة: لقد غادرت اللحظة الحاضرة تمامًا ورحت تعيش داخل فكرة.

تدرّبك اليقظة الذهنية على الحركة الوحيدة التي تكسر الحلقة. تتعلّم أن تمسك بنفسك في منتصف الدوامة وتلاحظ: آه، ها أنا أفعلها مجددًا، ثم تعيد انتباهك إلى شيء حقيقي وحاضر، نَفَسك، أو قدميك، أو أصوات الغرفة. أنت لا تجادل الفكرة ولا تحاول أن تنتصر عليها، بل تكتفي برفض دعوتها إلى مواصلة الركوب معها.

والأبحاث تتفق مع ذلك. تشير American Psychological Association إلى مراجعات لأكثر من مئتَي دراسة على بالغين أصحّاء، وجدت أن المقاربات القائمة على اليقظة الذهنية مفيدة بوجه خاص في خفض التوتّر والقلق والاكتئاب. كما وجد الباحثون أدلة متوسطة على أن من يتدرّبون على هذه الأساليب أقدر على البقاء في الحاضر وأقل ميلًا إلى مواصلة اجترار فكرة سلبية مرارًا وتكرارًا. والآلية ليست سحرًا، بل المهارة الصغيرة نفسها، تُمارَس مرات كافية حتى تبدأ في الظهور من تلقاء نفسها.

ما مدى قوة الأدلة

يجدر أن نكون صادقين هنا، لأن اليقظة الذهنية تُبالَغ في الترويج لها. فهي ليست علاجًا لكل شيء، والدراسات لا تدّعي ذلك.

حيث تكون الأدلة صلبة حقًا هو التوتّر والقلق والاكتئاب. نظر تحليل كبير مدعوم من NIH في 142 مجموعة من أشخاص لديهم حالات مشخَّصة، أي أكثر من اثنَي عشر ألف مشارك في المجمل، فوجد أن المقاربات القائمة على اليقظة الذهنية تفوّقت على عدم فعل شيء، وعملت بفاعلية تقارب علاجات راسخة أخرى للقلق والاكتئاب. تلك نتيجة ذات معنى، تضع اليقظة الذهنية في خانة الأداة الحقيقية، لا في خانة الزينة الصحية.

وما لا يعنيه ذلك هو أن اليقظة الذهنية تحل محل العلاج. فهي تعمل غالبًا في أفضل حالاتها بوصفها جزءًا من مقاربة أشمل، إلى جانب العلاج النفسي، أو الدواء، أو كليهما، بحسب ما تواجهه. اعتبرها مهارة تدعم رعايتك، لا بديلًا عنها.

ممارسة أولى، أصغر مما تتوقّع

لست بحاجة إلى عشرين دقيقة أو غرفة هادئة كي تبدأ. تحتاج إلى نحو ستين ثانية واستعداد لأن تشعر ببعض الملل. جرّب هذا:

1. اجلس أو قف كما أنت. دع عينيك تُغمَضان أو تستقرّان بلطف على نقطة أمامك.
2. اعثر على نَفَسك. لا تغيّره، فقط حدّد موضعه، حيث تشعر به بأوضح صورة، في الأنف أو الصدر أو البطن.
3. تابع بانتباهك شهيقًا كاملًا واحدًا، ثم زفيرًا كاملًا واحدًا. هذا كل شيء.
4. سيشرد ذهنك، غالبًا خلال ثوانٍ. في اللحظة التي تلاحظ فيها شروده، تكون قد نجحت. تلك الملاحظة هي المهارة.
5. دون أن تؤنّب نفسك، أعِد انتباهك إلى النَّفَس التالي. ثم الذي يليه.
6. افعل ذلك دقيقة واحدة، ثم امضِ في يومك.

إن كانت حتى دقيقة من مراقبة النَّفَس مزعجة لك، فتشبّث بشيء آخر. إحساس قدميك على الأرض، أو حرارة الهواء، أو الأصوات التي تسمعها دون أن تحاول. الغاية ليست النَّفَس تحديدًا أبدًا، بل أن يكون لديك شيء حاضر واحد تعود إليه حين يهرب الذهن.

إدماجها في يوم عادي

الممارسة الرسمية هي نسخة النادي الرياضي، لكن يمكنك تدريب العضلة نفسها وأنت في الحركة. اختر أمرًا روتينيًا تفعله بالفعل، وافعله بكامل انتباهك طوال مدّته. غسل الأطباق. أول رشفات قهوتك. المشي من السيارة إلى الباب. لاحظ الدفء والثقل والصوت والخطوات. حين يغادر ذهنك، أعِده مشيًا. إذا فعلت ذلك بضع مرات في اليوم، تتراكم تلك الفتات، وهي مجانية.

بضعة تنبيهات صادقة

اليقظة الذهنية قليلة المخاطر لمعظم الناس، لكنها ليست بلا مخاطر، ومجتمع الباحثين واضح في ذلك. في إحدى المراجعات، أبلغ نحو ثمانية بالمئة من المشاركين عن تجربة سلبية من التأمل، وهي نسبة تقارب ما يظهر مع العلاجات بالكلام. وكان الأكثر شيوعًا زيادة في القلق أو انخفاض في المزاج.

وهذا مهم لفئة بعينها. فبالنسبة لبعض الناس، خاصة من يحملون صدمة نفسية، قد يثير توجيه الانتباه إلى الداخل والجلوس مع الأحاسيس الداخلية ضيقًا بدل أن يخفّفه. إن كان هذا حالك، فأنت لا تفعلها بشكل خاطئ، ولا شيء معطوب فيك. إنها استجابة حقيقية ومعروفة. قد تساعد الجلسات الأقصر، أو إبقاء العينين مفتوحتين، أو التشبّث بمرساة خارجية كالصوت، أو تجاوز التركيز على النَّفَس تمامًا. وكذلك العمل مع معالِج نفسي مدرَّب على مقاربات مراعية للصدمة، يستطيع أن يضبط الإيقاع لك.

وبصورة أعمّ، إن كان قلقك أو حزنك أو توتّرك ثقيلًا بما يكفي ليعطّل نومك أو عملك أو من تحب، فأرجوك لا تنتظر ممارسة تأمّل كي تصلحه. تحدّث إلى طبيب أو مختص في الصحة النفسية. يمكن لليقظة الذهنية أن تكون رفيقًا ثابتًا لتلك الرعاية، لكنها لم تُقصَد يومًا بديلًا عنها.

ابدأ صغيرًا. نَفَسٌ واحد يُنتبَه إليه عن قصد ممارسة كاملة، وكل ما عداه ليس إلا المزيد من ذلك.

المصادر

• National Center for Complementary and Integrative Health, Meditation and Mindfulness: Effectiveness and Safety
• National Center for Complementary and Integrative Health, 8 Things to Know About Meditation and Mindfulness
• American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress