في معظم الأيام تمشي إلى مكان ما دون أن تتذكر خطوة واحدة منه. من السرير إلى صانعة القهوة. عبر موقف السيارات، والهاتف في يدك، وأنت بالفعل في خضم ثلاث محادثات داخل اجتماع لم يبدأ بعد. جسدك يتحرك وعقلك في مكان آخر تماماً، غالباً في مستقبل لم يحدث بعد أو ماضٍ لا تستطيع تغييره.
المشي الذهن الحاضر هو مجرد مشي والأنوار مُضاءة. أنت توجّه انتباهك إلى ما تفعله بالفعل: قدميك وهما تلامسان الأرض، وزنك وهو يتنقّل، الهواء على جلدك، بدلاً من أن تترك أفكارك تتحكّم بالمشهد. هذه هي الفكرة كلها. تبدو بسيطة جداً حتى تكاد لا تُحسَب ممارسة. لكنها تُحسَب.
كثيرون يتخلّون عن التأمل لأن الجلوس يهزمهم. يشعرون بالتململ، أو يغلبهم النعاس، أو يجعل الهدوء أفكارهم القلِقة أعلى صوتاً لا أخفت. إن كانت هذه تجربتك، فقد يكون المشي هو النسخة التي تناسبك أخيراً. الحركة تعطي جسدك شيئاً يفعله بينما ينهمك انتباهك في العمل الهادئ.
لماذا الانتباه إلى المشي، من بين كل الأشياء؟
الفكرة ليست المشي بذاته. الفكرة هي التدرّب على إلى أين يذهب انتباهك.
معظم المعاناة التي نحمّلها ليومٍ عادي تأتي من عادة العقل في مغادرة اللحظة الحاضرة. تُعيد تشغيل حديث محرج في رأسك. تكرّر قلقاً في حلقة لا تنتهي. المشي يمنح انتباهك مرتكزاً جسدياً بسيطاً تعود إليه، مرّة تلو الأخرى. كل مرة تلاحظ فيها أن عقلك شرد وتُعيده بلطف إلى قدميك، فأنت تقوم بالتمرين الحقيقي. الشرود ليس فشلاً. العودة هي التمرين نفسه.
هناك أيضاً أثر مهدّئ على الجسد. الحركة البطيئة المتعمّدة، مع انتباه ثابت، تميل إلى تسكين الجهاز العصبي بالطريقة نفسها التي يفعلها التنفّس البطيء، وهذا جزء من سبب ظهور المشي الذهن الحاضر في الأبحاث كأداة للتعامل مع التوتّر.
ماذا تُظهر الأبحاث فعلياً؟
هذه ليست مجرد فكرة جميلة. دراسة عشوائية محكَّمة نُشرت عام 2013 اختارت أشخاصاً يعانون مستويات مرتفعة من الضغط النفسي، وأدرجتهم في برنامج مشي ذهن حاضر لمدة أربعة أسابيع. المجموعة التي مارست المشي الذهن الحاضر أفادت بانخفاض واضح في الشعور بالتوتّر وتحسّن ملموس في جودة حياتها النفسية، في حين أن مجموعة المقارنة التي لم تخضع للبرنامج لم تتغيّر تقريباً. أربعة أسابيع فقط. مشي، مع انتباه.
هناك أيضاً أدلّة تتعلّق بالمزاج. في دراسة واحدة، تدرّب كبار السن الذين يعانون اكتئاباً خفيفاً إلى متوسط على شكل من تأمل المشي ثلاث مرّات أسبوعياً لمدة اثني عشر أسبوعاً. انخفضت درجات اكتئابهم، وتحسّنت أيضاً بعض مؤشّرات الصحة الجسدية، أكثر من الذين مارسوا مشياً عادياً وحده. يبدو أن الانتباه أضاف شيئاً لم تُضفه الحركة بمفردها.
لا شيء من هذا يجعل المشي علاجاً شافياً لأي شيء. إنه ممارسة صغيرة قابلة للتكرار، ذات أثر حقيقي، من نوع الأشياء التي تساعد أكثر حين تفعلها بانتظام وتتوقّع نتائج متواضعة وثابتة، لا تحوّلاً جذرياً.
كيف تفعل ذلك؟
لا تحتاج إلى ملابس خاصة، أو تطبيق، أو غابة. مساحة أرض هادئة، ممرّ، حديقة خلفية، أو حي هادئ للتمشية، كل ذلك يكفي. يمكنك أن تفعل هذا لثلاث دقائق أو ثلاثين.
- قف ساكناً في البداية. القدمان متباعدتان بعرض الحوض تقريباً، والوزن موزّع بالتساوي على القدمين. اشعر بالأرض تدفع ظهرها إلى باطن قدميك. خذ نفساً أو نفسين ودع كتفيك يرتخيان.
- ابدأ المشي ببطء. أبطأ مما يبدو طبيعياً، قد يكون نصف سرعتك المعتادة، بخطوات أصغر قليلاً. البطء هو ما يتيح لك أن تشعر فعلاً بما يحدث.
- تابع الخطوات بانتباهك. لاحظ قدماً ترتفع، تتحرّك إلى الأمام، الكعب يلمس الأرض، الوزن ينتقل نحو الأصابع، ثم الجانب الآخر. رفع، حركة، وضع، انتقال. دع هذا هو ما تراقبه.
- حين يشرد عقلك، وسيشرد، لاحظ فقط إلى أين ذهب وأعد انتباهك إلى قدميك. بلا توبيخ. ستفعل هذا مئة مرة. هذا هو التمرين يعمل، لا أنه يفشل.
- بعد قليل، وسّع نطاق انتباهك. دع الأصوات المحيطة تدخل، ودرجة حرارة الهواء، ولمسة من لون، ونظم أنفاسك. جرّب أن تحمل الشعور بقدميك وأحد هذه الأشياء في نفس الوقت.
- عندما تنتهي، توقّف. قف ساكناً للحظة قبل أن تسرع في العودة إلى يومك.
إن بدا لك المشي جيئة وذهاباً على مسار قصير غريباً، فلا حاجة لذلك. يمكنك أن تحمل هذا الانتباه نفسه إلى مشي عادي، مع الكلب، في الطريق إلى العمل، في رحلة لجلب البريد، فقط بوتيرة أهدأ وهاتفك في جيبك.
اختيار ما تُركّز عليه انتباهك
قدماك هما المرتكز المعتاد، وهما مرتكز جيد لأن الإحساس بهما موثوق وحاضر دائماً. لكن القدمين لا يحملان قدسية خاصة. المهارة الأساسية هي إبقاء انتباهك مرتكزاً بلطف على شيء في اللحظة الحاضرة، ولك أن تختار ذلك الشيء.
بعض الخيارات التي يجدها الناس مفيدة:
- نقاط التلامس. وطأة كل قدم على الأرض، من الكعب إلى الأصابع. هذا هو المرتكز الكلاسيكي وأسهلها إحساساً.
- عدّ الخطوات. عُدّ إلى عشر خطوات، ثم ابدأ من واحد من جديد. عندما تلاحظ أنك وصلت إلى سبعة وثلاثين، ستعرف أن عقلك شرد. العدّ يمسك بالشرود عنك.
- نفسك، منسجماً مع خطواتك. تنفّس شهيقاً لعدد من الخطوات، وزفيراً لعدد آخر. هذا يمزج المشي والتنفّس في نغمة واحدة، وكثيرون يجدون فيه تهدئة خاصة.
- العالم يدخل إليك. الأصوات، الضوء، الهواء المتحرّك، رائحة العشب المقطوع أو المطر. يُسمّى هذا أحياناً الوعي المفتوح، ويناسب من يشعرون بضيق حين يركّزون على جسدهم فقط.
لا يوجد خيار أفضل. في يوم مضطرب، يعطي مرتكز ضيّق مثل القدمين أو العدّ عقلك مساحة أقل للتشرّد. في يوم ثقيل ومشوّش، الانفتاح على العالم المحيط قد يُخرجك من داخل رأسك. جرّب هذه الخيارات ولاحظ ما يفعله كل منها بك.
ما الذي ليس مشياً ذهناً حاضراً؟
بعض التصحيحات الصادقة، لأن التوقّعات الخاطئة هي ما يدفع الناس إلى الاستسلام.
ليس الهدف تفريغ عقلك. سيستمرّ عقلك في توليد الأفكار طوال الوقت، تماماً كما يستمرّ قلبك في النبض. المهمّة لم تكن يوماً إيقاف الأفكار. بل ملاحظتها والعودة، مرّة تلو الأخرى. مشية مليئة بالتشتّت عدت منها مراراً هي مشية جيدة، لا فاشلة.
ليست تمريناً رياضياً. يمكنك بالتأكيد أن تمارس مشياً سريعاً وذهنياً حاضراً في آن واحد، لكن النسخة البطيئة لا تحاول حرق السعرات أو تحقيق عدد معيّن من الخطوات. إن وجدت نفسك تتحقّق من سرعتك أو ساعتك، فتلك عودة خفية للطيّار الآلي.
وليست حلاً سريعاً لِيوم سيّئ. مشية ذهن حاضر واحدة قد تُخفّف الحدّة، وأحياناً كثيراً. لكن القيمة الحقيقية تظهر عبر أسابيع من الممارسة الصغيرة المتكرّرة، كما وجدت الأبحاث. فكّر بها كشيء تبنيه، لا زرّاً تضغطه في حالة طارئة.
ماذا لو لم تسِر الأمور بسلاسة؟
في بعض الأيام سيكون عقلك عاصفة، وستقضي المشية كلها ضائعاً في التفكير، لا تلاحظ ذلك إلا في اللحظة الأخيرة. هذا يُحسَب أيضاً. أن تلاحظ في النهاية أنك كنت غائباً هو بذاته لحظة وعي. غداً قد تلاحظ ذلك أسرع.
إن جعلك التمهّل تشعر بحرج أو نفاد صبر غريب، فهذا شائع في البداية. جرّبه في مكان خاص، أو حافظ على وتيرة أقرب إلى الطبيعية وفقط خفّف انتباهك برفق نحو قدميك ونفسك. البطء أداة، لا شرط.
عدد أصغر من الناس يجد أن التوجّه إلى الداخل، حتى مع الحركة، يُثير القلق أو ذكريات مؤلمة بدلاً من الهدوء. إن حدث ذلك معك، فأنت لا تفعل شيئاً خاطئاً، ولا يوجد فيك خلل. افتح عينيك على وسعهما، واستقبل العالم حولك بدلاً من إحساساتك الداخلية، وفكّر في العمل مع معالِج نفسي يمكنه تكييف الممارسة مع ما مررت به.
أفضل اللحظات للجوء إليه
يمكنك ممارسة المشي الذهن الحاضر في أي وقت، لكنه يُثبت جدواه أكثر في فترات الانتقال الصغيرة داخل يومك، حيث يتسرّب التوتّر غالباً من شيء إلى آخر.
فكّر في المشية من اجتماع متعب إلى مكتبك. عادة تحمل الاجتماع معك، لا تزال تجادل أحداً في رأسك، وتجلس وأنت بالفعل متعب. نسخة ذهنية حاضرة من هذه المشية نفسها تعطيك ثلاثين ثانية لتضع الاجتماع جانباً قبل أن تتناول المهمّة التالية. المشية الصباحية من الباب إلى السيارة قد تكون طريقة لتبدأ يومك داخل جسدك، لا داخل بريدك الإلكتروني. المشية لاستقبال طفل، أو لمقابلة من تحبّ، قد تكون كيفية وصولك كالشخص الذي تريد أن تكونه فعلاً عند وصولك، لا كمن جعلتك الساعة الأخيرة عليه.
لا شيء من هذا يتطلّب وقتاً إضافياً. المشية كانت تحدث بالفعل. أنت فقط تختار أن تكون حاضراً فيها. على مدى أسبوع، تتراكم تلك الدقائق المستردّة إلى شيء يشعر كثيراً كخط أساس أكثر استقراراً.
دمجه في حياة حقيقية
من يستفيد أكثر من هذا نادراً ما يخصّص ساعة خاصة له. بل يُلحقونه بشيء يفعلونه أصلاً. المشية من السيارة إلى الباب تصبح ثلاثين ثانية من الإحساس بقدميك. رحلة إلى المطبخ تصبح عبوراً متعمّداً وبطيئاً. دورة قصيرة حول الحيّ بعد مكالمة صعبة تصبح طريقتك لتضع المكالمة جانباً قبل أن تعود إلى الداخل.
تشير Mayo Clinic، ضمن آخرين، إلى أن خمس إلى خمس عشرة دقيقة فقط من الوعي الذهني يومياً كافية لتبدأ في ملاحظة فرق. لست مضطراً لأن تكون بارعاً فيه. عليك فقط أن تستمرّ في العودة إلى قدميك.
إن وجدت أن المزاج المنخفض، أو القلق، أو الشعور بالإرهاق يلازمك بغض النظر عن كيفية قضائك أيامك، وأنه يعطّل نومك أو عملك أو من تحبّهم، فمشية واحدة لن تكفي بمفردها، ولا يُفترض بها أن تكفي. تحدّث إلى طبيب أو معالِج نفسي. المشي الذهن الحاضر يمكن أن يسير جنباً إلى جنب مع هذا النوع من العناية، ويجعل العمل الأصعب أكثر قابلية للاحتمال. إنه رفيق جيد. ليس الإجابة الكاملة، وأنت تستحق الإجابة الكاملة.
المصادر
- National Center for Biotechnology Information, Mindful Walking in Psychologically Distressed Individuals: A Randomised Controlled Trial
- PubMed, Effects of Buddhism walking meditation on depression, functional fitness, and endothelium-dependent vasodilation in depressed elderly
- Greater Good in Action, University of California, Berkeley, Walking Meditation
- Mayo Clinic, Mindfulness exercises