نصائح سريعة
- سمِّ ما تشعر به دون أن تحاول إصلاحه.
- أرِح انتباهك على نفَسٍ واحد بطيء.
- اتّسع من جديد واشعر بقدميك.
معظم اليوم الصعب لا يحدث لك دفعةً واحدة. إنه يتراكم. ردٌّ قصير وقع في غير موضعه، اجتماع طال أكثر من اللازم، فكرة بدأت تدور حول نفسها قرب موعد الغداء ولم تتوقّف تماماً. مع منتصف العصر تجد نفسك متوتّراً دون أن تستطيع الإشارة إلى سبب واحد. أنت فقط تحمله، مثلما تحمل حقيبة نسيت أنها على كتفك.
هذا الحمل له اسم في الأبحاث. نحن نميل إلى تشغيل جزء كبير من حياتنا على الطيّار الآلي، حاضرين نصف حضور، تائهين في رؤوسنا، نتفاعل قبل أن نلاحظ فعلاً ما الذي نتفاعل معه. تقولها NHS بوضوح: من السهل أن نكفّ عن ملاحظة العالم من حولنا، ومن السهل أن نفقد التواصل مع ما تشعر به أجسادنا فينتهي بنا الأمر إلى "العيش داخل رؤوسنا". المشكلة أن الأشياء التي لا نلاحظها تظلّ توجّهنا.
مساحة التنفّس ذات الثلاث دقائق طريقة لمقاطعة ذلك. إنها وقفة قصيرة منظَّمة، ثلاث خطوات مدّة كلٍّ منها دقيقة تقريباً، تستطيع استعمالها في أي مكان، وعيناك مفتوحتان إن احتجت، دون أن يدري أحد. لن تصلح اليوم، لكنها ستعيد المقود إلى يديك مدةً تكفي لتقرّر ما سيحدث تالياً.
من أين تأتي
هذا ليس شيئاً اخترعناه، وليس حيلة من حِيَل العافية. مساحة التنفّس ذات الثلاث دقائق بناها ثلاثة باحثين سريريين، هم Zindel Segal وMark Williams وJohn Teasdale، كجزء من العلاج المعرفي القائم على اليقظة الذهنية، الذي يُختصر عادةً إلى MBCT. صمّموا MBCT لمساعدة من مرّوا بنوبات اكتئاب متكرّرة على أن يبقوا بخير، عبر تعليمهم التقاط الدوّامات المبكّرة قبل أن تجرّهم إلى القاع.
من بين كل ما في ذلك البرنامج، غالباً ما تكون مساحة التنفّس هي الجزء الذي يحتفظ به الناس. إنها صغيرة بما يكفي لتُستعمل فعلاً في يوم ثلاثاء عادي. يصفها Segal وزملاؤه بأنها جسر، وسيلة لنقل ثبات جلسة تأمّل أطول إلى وسط الحياة العادية الفوضوي. لست بحاجة إلى وسادة أو غرفة هادئة. أنت بحاجة إلى نحو ثلاث دقائق واستعداد للاطمئنان على نفسك.
هيئتها
يتخيّل الناس هذه الممارسة أحياناً كساعة رملية: واسعة في الأعلى، ضيّقة في الوسط، واسعة من جديد في الأسفل. ينفتح انتباهك، ثم يتجمّع في نقطة، ثم ينفتح مجدداً. ثلاث حركات.
الخطوة الأولى: لاحظ ما هو موجود فعلاً هنا
اقضِ الدقيقة الأولى في جرد ما لديك، دون أن تحاول تغيير أي شيء. المهمّة هي أن تعترف، لا أن تصلح.
اسأل نفسك، بصدق، ثلاثة أسئلة سريعة:
- ما الأفكار التي تمرّ في ذهني الآن؟ حاول أن تراها أحداثاً ذهنية، لا حقائق. بل يمكنك أن تسمّي واحدة منها: "ها هي فكرة أنني أفسدت ذلك."
- ما المشاعر الحاضرة؟ سمِّ العاطفة إن استطعت، ولو على نحو تقريبي. محبَط. قلِق. فاتر. تسميتها تنزع بعض حرارتها.
- ماذا يجري في جسدي؟ فكّ مشدود، نفَس سطحي، عقدة في مكان ما تحت الأضلاع. اكتفِ بملاحظتها.
يبدو هذا أبسط من أن يُحسب. إنه الخطوة الأهمّ. لا يمكنك أن تستجيب جيداً لشيء لم تسمح لنفسك برؤيته، ومعظمنا يقضي اللحظة العصيبة ناظراً إلى كل مكان إلا إلى ما هو حقيقي.
الخطوة الثانية: اجمع نفسك إلى النفَس
الآن دع انتباهك يضيق. في الدقيقة الثانية، وجّهه إلى شيء واحد: تنفّسك.
لا تحاول أن تغيّر النفَس أو تعمّقه. اتبعه فحسب. الهواء داخلاً. الهواء خارجاً. ربما تُرِيح انتباهك على ارتفاع بطنك وهبوطه، أو على الحركة الصغيرة عند منخريك. حين يشرد ذهنك، وسيشرد، فهذا ليس فشلاً. ملاحظة أنه شرد والعودة به هي التمرين كله. ستفعل ذلك عشر مرات في الدقيقة. جيد. كل عودة تكرار جديد.
يعمل النفَس هنا مرساةً لسبب يستحقّ أن تعرفه. إنه معك دائماً، وهو دائماً في الحاضر، وهو الجزء الوحيد من استجابتك للتوتّر الذي تستطيع فعلاً أن تشعر به وتوجّهه. حين يعلو كل شيء آخر، يبقى نقطة ثابتة تعود إليها.
الخطوة الثالثة: انفتح من جديد
في الدقيقة الأخيرة، دع انتباهك يتّسع من جديد، من النفَس إلى جسدك كله. تخيّل تنفّسك وهو يملأ الجسد بأكمله، حتى أطراف أصابعك وباطن قدميك.
إن كان هناك توتّر أو انزعاج في مكان ما، فلست مضطراً إلى طرده. انظر هل تستطيع أن تتنفّس نحوه، وأن تليّن ما حوله، وأن تدعه موجوداً مع مساحة أوسع قليلاً حوله. ثم اتّسع مرة أخرى لتستوعب الغرفة، والأصوات، والكرسي الذي تحتك، والمكان الذي أنت فيه حقاً. ومن ذلك الموضع الأكثر ثباتاً قليلاً، تعود إلى يومك.
هذا كل شيء. لاحِظ، اجمع، اتّسع. انفتاح، ضيق، انفتاح.
كيف يبدو في الحياة الواقعية
التعليمات المجرّدة يسهل أن نومئ لها موافقين ويصعب أن ننفّذها فعلاً. فتخيّل نسخة عادية منها.
لنقل إن بريداً إلكترونياً يصلك ويُقرأ وكأنه تعريض بك. تهبط معدتك، ويسخن وجهك، ويداك تتحرّكان بالفعل نحو ردٍّ أحدّ مما كنت ستختاره في يوم جيد. تلك هي اللحظة. بدلاً من أن ترسل، تأخذ المساحة.
في الدقيقة الأولى، تلاحظ. الفكرة عالية وواثقة: "إنهم يقلّلون من شأني." تدعها فكرةً لا حكماً. الشعور تحتها بعضه غضب، وبعضه شيء أرقّ، ربما ومضة إحراج. كتفاك مرتفعان قرب أذنيك. ترى ذلك كله دون أن تجادل أياً منه.
في الدقيقة الثانية، تأتي إلى النفَس. لا شيء متكلَّف. ثلاثة أو أربعة أنفاس بطيئة عادية، وانتباهك مستقرّ على الزفير. يقفز ذهنك عائداً إلى البريد مرتين. تعيده مرتين. الحرارة لا تتلاشى، لكنها تكفّ عن الصعود.
في الدقيقة الثالثة، تتّسع. تشعر بقدميك على الأرض وبالكرسي الذي يسندك. تلاحظ أن البريد رسالة واحدة على شاشة واحدة في غرفة واحدة، لا حياتك كلها. ومن هناك تقرّر. ربما ما زلت ترد، لكن بهدوء أكبر ووضوح أكبر. ربما تنتظر ساعة. ربما ترفع الهاتف بدلاً من ذلك. المقصود أن الخيار عاد إليك. لم يعد ردّ الطيّار الآلي هو الشيء الوحيد المتاح.
هذه هي قيمة الممارسة كلها في مشهد واحد. إنها لا تجعل البريد لطيفاً. إنها تجعل استجابتك ملكك أنت.
لماذا تفعل ثلاث دقائق أي شيء أصلاً
من المنصف أن تكون متشكّكاً. كيف لثلاث دقائق أن تمسّ يوماً كان سيئاً لساعات؟
جزء من الجواب أنك لا تحاول أن تفرك الشعور حتى يزول. هذا أشيع سوء فهم لهذه الممارسة، وهو الذي يُعثِر الناس. هدف مساحة التنفّس ليس أن تشعر بالهدوء في النهاية. بل أن تحصل على رؤية أوضح، كي يأتي ما تفعله تالياً من قرار حقيقي لا من ردّ فعل تلقائي.
تصف American Psychological Association، وهي تلخّص كمّاً كبيراً من الأبحاث، اليقظة الذهنية بأنها تعمل عبر مهارتين يوميّتين: الانتباه إلى ما يحدث فعلاً في اللحظة الراهنة، ومقابلته دون أن نحكم أو نتفاعل على الفور. عبر أكثر من مئتي دراسة، وُجد أن المقاربات القائمة على اليقظة الذهنية مفيدة على نحو خاص في تخفيف التوتّر والقلق والمزاج المنخفض. من يمارسونها يميلون إلى أن يتفاعلوا أقل مع اللحظة الصعبة بكومة من الأفكار السلبية، ويجدون أن البقاء مع الحاضر أيسر من الانجراف إلى القلق.
تلك هي الآلية الصغيرة خلف تلك الدقائق الثلاث. الخطوة الأولى توسّع الفجوة بين حدوث شيء وتفاعلك معه. الخطوة الثانية تمنحك موضعاً ثابتاً تقف فيه ريثما تمرّ الموجة. الخطوة الثالثة تعيدك إلى حياتك الفعلية، أكثر تجذّراً بقليل مما تركتها. لا شيء من ذلك يتطلّب أن يختفي الشعور. إنه يتطلّب فقط أن تكون حاضراً له.
والثبات يتراكم أيضاً. جُرّبت الممارسة في الأصل كوسيلة لمنع الاكتئاب من العودة عند من أصيبوا به أكثر من مرة. الأدلة هناك جيدة حقاً، وإن كانت من النوع الذي يجدر ذكره بعناية. وجدت التجارب أن MBCT قد يؤخّر بوضوح المدة التي يبقى فيها المرء بخير قبل الانتكاسة، وأنه يصمد عبر بلدان وأنظمة صحية مختلفة. في إحدى عمليات التكرار ضمن النظام الصحي السويسري، مضى من أضافوا MBCT إلى رعايتهم المعتادة مدةً أطول بكثير قبل أي انتكاسة ممن لم يفعلوا. مساحة التنفّس واحدة من الأدوات اليومية التي تحمل تلك الفائدة إلى الحياة الواقعية، بعد انتهاء دورة العلاج بوقت طويل.
متى تستعملها فعلاً
هناك طريقتان جيّدتان لإدراج هذا في يومك، ومن المفيد أن تعرفهما معاً.
الأولى على جدول، حين لا يكون هناك خطب. ثلاث مرات في اليوم، فلنقل صباحاً وظهراً ومساءً، تأخذ الدقائق الثلاث سواء شعرت بالحاجة إليها أم لا. هكذا تتعلّم الممارسة وأنت هادئ، كي يكون الطريق ممهَّداً حين لا تكون كذلك. الأداة التي لم تتمرّن عليها إلا في أزمة أداة لن تجدها وقت الأزمة.
والثانية هي التي تثبت جدارتها: بوصفها استجابة للحظة صعبة. في اللحظة التي تضبط فيها نفسك تتوتّر، وميض الانزعاج، الشعور بالهبوط، الاندفاع لإطلاق ردٍّ ستندم عليه، تلك هي الإشارة. قبل أن تتفاعل، خذ مساحة التنفّس. الدقائق القليلة التي تنفقها ستكلّفك في الغالب أقل مما كنت على وشك فعله من دونها.
لحظات مناسبة تلجأ فيها إليها:
- قبيل محادثة تخشى خوضها مباشرة.
- في اللحظة التي تلاحظ فيها قلقاً يبدأ يدور حول نفسه.
- حين يُفقدك شيء توازنك وتشعر أنك على وشك المبالغة في ردّ الفعل.
- على حافة مزاج منخفض قديم مألوف، قبل أن يستقرّ ليومك كله.
بعض الإرشادات الصادقة. الدقائق الثلاث دليل لا قاعدة، ودقيقتان مستعجلتان تؤدّيهما فعلاً خير من عشر مثالية تظلّ تؤجّلها. ستتشتّت باستمرار؛ وهذا ليس دليلاً على أنك سيئ فيها. وإن لم تجد خصوصية، يمكنك أن تؤدّي الأمر كله وعيناك مفتوحتان، محدّقاً في نقطة على الجدار، ولن يفطن أحد.
ملاحظة عمّا يمكن لهذا أن يفعله وما لا يمكنه
اليقظة الذهنية تساعد كثيراً من الناس، وهي ليست مناسبة للجميع. تقول NHS هذا مباشرةً، وسنكرّره لأنه مهمّ: بعض الناس يجدون أن توجيه الانتباه إلى الداخل لا يساعدهم، بل قد يجعلهم يشعرون بحال أسوأ. عند بعضهم، يثير التركيز على النفَس أو على الجسد قلقاً أكثر مما يهدّئ، وقد يصحّ ذلك خصوصاً بعد أنواع معيّنة من الصدمات.
إن كان هذا حالك، فأنت لم تفعل شيئاً خاطئاً، ولست تفشل في أمر بسيط. يعني ذلك فقط أن هذه الأداة بعينها ليست أداتك في الوقت الراهن، وهناك غيرها. قد تناسبك ممارسة تأريض توجّه انتباهك إلى الخارج، إلى ما تستطيع أن تراه وتسمعه وتلمسه، أكثر من ممارسة تتّجه إلى الداخل.
مساحة التنفّس وسيلة لمقابلة لحظة صعبة بمساحة أوسع قليلاً وخيار أوسع قليلاً. إنها ليست علاجاً، وليست بديلاً عنه. إن كان مزاج منخفض، أو قلق، أو ذلك التوتّر الخلفي الدائم يُنهك نومك أو عملك أو من تحب، أو إن وجدت نفسك تلجأ إلى تقنيات كهذه لمجرّد أن تبقى طافياً كل يوم، فهذا جدير بأن تعرضه على طبيب أو معالج. طلب مزيد من المساعدة ليس دليلاً على أن التنفّس لم ينفع. إنه أنت تأخذ نفسك على محمل الجدّ، وهذا هو الحدس الصائب تماماً.
لن تحمل ثلاث دقائق كامل ثقل يوم صعب. لم يكن ذلك مقصوداً منها قط. ما تستطيع فعله هو أن تعيد إليك تلك القدرة الصغيرة الهادئة على أن تلاحظ أين أنت وأن تختار خطوتك التالية، وفي يوم أفلت منك، ليس ذلك بالأمر الهيّن أن تملكه.
المصادر
- Mindful, The Three-Minute Breathing Space Practice
- NHS, Mindfulness
- American Psychological Association, Mindfulness meditation: A research-proven way to reduce stress
- National Center for Biotechnology Information, Depression relapse prophylaxis with Mindfulness-Based Cognitive Therapy: Replication and extension in the Swiss health care system