هناك نوع خاص من التعب ينتج عن قسوتك على نفسك طوال اليوم. تلاحظ خطأ ما فتُعيد تشغيله في ذهنك لساعة كاملة. يتصرّف أحدهم معك بجفاء فتحمل ذلك معك إلى البيت. الصوت الداخلي الذي يعلّق على كل شيء نادرًا ما يكون رحيمًا، وأنت لن تتحدث إلى صديق بالطريقة التي تتحدث بها إلى نفسك.
ممارسة المحبة الرحيمة هي مقاطعة صغيرة ومتعمّدة لهذا الصوت. تجلس بهدوء وتوجّه إلى نفسك، ثم إلى غيرك، بضع رغبات طيبة بكلمات بسيطة. هذه هي الممارسة كلها. لا حاجة لتفريغ ذهنك، ولا وضعية جلوس خاصة، ولا بخور. مجرّد فعل تمني الخير، عن قصد، مرارًا وتكرارًا، حتى يصبح ذلك أسهل قليلًا.
لهذه الممارسة جذور قديمة. تأتي من تقليد بوذي يُطلق عليها أحيانًا اسم *ميتا*، وهي كلمة قديمة تعني حسن النية أو الودّ. لست بحاجة إلى معرفة هذا التاريخ لتستخدمها، فالرغبات نفسها تصلح في أي لغة ودون انتماء ديني معيّن. الجديد هو أن الباحثين قضوا العقدين الأخيرين في قياس أثرها الفعلي على الناس، والنتائج تستحق أن نعرفها.
لماذا يغيّر تمني الخير للآخرين أي شيء؟
من المنطقي أن تشكّ في ذلك. تكرار بضع عبارات لنفسك لا يبدو أنه قادر على تحريك الكثير.
هذا ما تفعله هذه الممارسة بهدوء. انتباهك عضلة، تقوى في أي اتجاه تستمر في توجيهها إليه. إن كانت عادتك هي انتقاد نفسك والتحسّب للمشكلة القادمة، فهذا المسار يزداد رسوخًا مع الاستخدام. ممارسة المحبة الرحيمة توجّه انتباهك، لبضع دقائق يوميًا، نحو الدفء، نحو الرغبة البسيطة في أن تكون أنت ومن حولك بخير. افعل ذلك بانتظام كافٍ، وستبدأ الاستجابة الدافئة تحضر بسهولة أكبر، كطريق يظهر عبر العشب الطويل بعد أن يمرّ به كثيرون.
من أوضح الدراسات في هذا المجال دراسة أجرتها الباحثة النفسية باربارا فريدريكسون وزملاؤها. علّموا مجموعة من البالغين العاملين ممارسة المحبة الرحيمة وتابعوهم على مدى أسابيع عدة. الأشخاص الذين استمروا في الممارسة أفادوا بمشاعر أفضل في حياتهم اليومية، ولم تتبخّر تلك المشاعر ببساطة. مع الوقت، بدت وكأنها تبني شيئًا أكثر ثباتًا: شعورًا أقوى بالمعنى، ودعمًا أكبر من الأشخاص في حياتهم، وشكاوى جسدية أقل، ورضًا عامًا أكبر عن الحياة. تبيّن أن الدفء اليومي الصغير يتراكم مع الوقت.
هذا هو الوعد الهادئ لهذه الممارسة. أنت لا تفرض مزاجًا معينًا. أنت ترعى شعورًا شيئًا فشيئًا، وتدعه يتراكم.
كيف تمارسها فعليًا؟
خذ لنفسك بضع دقائق ومكانًا لن يقطعك فيه أحد. اجلس بوضعية مريحة. يمكنك أن تُغمض عينيك أو تخفض نظرك فقط. تتحرك الممارسة في دوائر متّسعة، ومعظم المعلّمين يمرّون بالمراحل نفسها.
- ابدأ بنفسك. هذا الجزء الذي يميل الناس لتخطّيه، وهو الأهم. وجّه قليلًا من انتباهك إلى نفسك وأهدِها بصمت بعض الرغبات. الرغبات التقليدية بسيطة: *أدعو أن أكون بأمان. أدعو أن أكون بخير. أدعو أن أكون في سلام.* قلها ببطء. لا داعي أن تشعر بموجة دفء مفاجئة لتؤدي الكلمات مفعولها.
- انتقل إلى شخص تحبّه. تخيّل شخصًا يسهل عليك أن تهتم به: صديقًا مقرّبًا، طفلًا، جدًا أو جدّة، حتى حيوانًا أليفًا. أرسل له نفس الرغبات. *أدعو أن تكون بأمان. أدعو أن تكون بخير. أدعو أن تكون في سلام.*
- أشرك شخصًا محايدًا. استحضر الآن شخصًا لا تحمل نحوه مشاعر قوية، كموظف الصندوق في المتجر، أو جار تلقاه بابتسامة عابرة فقط. قدّم له هذه الرغبات أيضًا. هنا تبدأ الممارسة في توسيع قدرتك قليلًا.
- جرّب شخصًا صعبًا. حين تكون مستعدًا، استحضر شخصًا يصعب عليك التعامل معه. ابدأ بشيء بسيط هنا، لا ألدّ أعدائك، بل شخصًا يزعجك فقط. تمني الخير له لا يعني تبرير ما فعله. إنه يخفف من قبضة هذا الشخص على جهازك العصبي.
- وسّع الدائرة. أخيرًا، دع الرغبات تنتشر بعيدًا عن أي شخص محدّد. *أدعو أن يكون الجميع بأمان. أدعو أن يكون الجميع بخير.* ثم اترك الأمر واجلس لحظة بهدوء.
تصف الجمعية الأمريكية لأمراض القلب وعدة فرق سريرية هذا التسلسل المتّسع نفسه: من نفسك، إلى أحبّائك، إلى أشخاص محايدين، إلى أشخاص صعبين، وأخيرًا إلى الجميع. اجعل جلساتك الأولى قصيرة، نحو خمس دقائق، ولا تطوّلها إلا إن أردت ذلك.
ماذا إن شعرت أنها مصطنعة أو صعبة؟
لنكن صادقين بشأن الأجزاء المحرجة.
بالنسبة لكثيرين، تبدو هذه الرغبات في البداية جوفاء، كقراءة سطور من بطاقة. هذا طبيعي ولا بأس به. أنت لا تحاول اختلاق شعور بأمر. أنت تتدرّب على الفعل، وغالبًا ما يظهر الشعور لاحقًا، دون إعلان مسبق، في وقته الخاص. الصدق ليس رسم دخول. غالبًا ما يكون هو الجائزة نفسها.
العقبة الأصعب تكون في المرحلة الأولى بالذات. إن أثار تمني الخير لنفسك مقاومة، أو حتى موجة من الحزن أو النقد الذاتي، فأنت لا تفعل ذلك بطريقة خاطئة. لمن عاش سنوات وهو يجلد نفسه بالنقد، قد يبدو توجيه قليل من اللطف نحو الداخل غريبًا فعلًا، بل قد يكون غير محتمل في البداية. إن كان هذا حالك، فلك الإذن بأن تخفف الأمر. ابدأ بشخص تحبّه بدلًا من نفسك، وعُد إلى مرحلة النفس لاحقًا. أو اقصر مرحلة النفس على نفَس واحد وعبارة واحدة. تقدّم بالسرعة التي يتحمّلها جهازك العصبي.
وإن كانت هذه الممارسة تستحضر باستمرار شيئًا مؤلمًا، فهذه معلومة مفيدة لا فشل. قد يعني ذلك أن هناك رقّة تستحق أكثر من التأمل، شيئًا يستحق أن تحمله إلى معالِج نفسي يمكنه أن يجلس معك بجانبه.
ما الذي تنفع فيه، وما الذي لا تنفع فيه؟
تشير الأبحاث حول ممارسة المحبة الرحيمة إلى اتجاه مبشّر. تربطها الدراسات وتوجيهات العيادات بمشاعر إيجابية أكثر، وتعاطف وشعور بالتواصل أعمق، وانخفاض في الغضب والقلق والمزاج المتدني. تشير كليفلاند كلينك إلى أنها قد تساعد في العمل الصعب فعلًا المتمثّل في مدّ يد اللطف والمسامحة نحو أشخاص تجدهم صعبين، وهذا بالضبط نوع التوتّر في العلاقات الذي يستهلك الناس مع الوقت.
ما لا تفعله هذه الممارسة هو إعادة كتابة ظروف حياتك أو استبدال العلاج الحقيقي. إن كنت تتعامل مع الاكتئاب، أو اضطراب قلق، أو تداعيات صدمة، أو فترة يشعر فيها كل شيء بأنه أكثر من طاقتك، فقد تكون ممارسة المحبة الرحيمة رفيقًا يمنحك الثبات إلى جانب رعاية مهنية. لكنها ليست بديلًا عنها. أن تعتمد على ممارسة تساعدك على أن تكون ألطف مع نفسك أمر جيد، والتواصل مع طبيب أو معالِج نفسي حين تحتاج إلى أكثر من ذلك هو بذاته فعل من اللطف بالنفس. الاثنان يكمّلان بعضهما.
ابدأ بنفسك الليلة. دقيقة واحدة هادئة، وبعض الرغبات الصادقة. جرّب أن تكون في صفّ نفسك للحظة، ثم دع هذا الدفء يجد طريقه إلى الجميع.
المصادر
- PubMed Central، Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association، Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic، What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide، Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)