نصائح سريعة
- تمنَّ الخير لنفسك قبل أي أحد آخر.
- أرسل نيّة طيّبة إلى شخص يضايقك.
- اجعل جلساتك الأولى في حدود خمس دقائق.
هناك نوع خاصّ من التعب يأتي من قسوتك على نفسك طوال اليوم. تلتقط خطأً فتعيد تشغيله ساعة. يضيق أحدهم معك فتحمله إلى البيت. التعليق المستمرّ في رأسك نادراً ما يكون لطيفاً، ولم تكن لتخاطب صديقاً يوماً بالطريقة التي تخاطب بها نفسك.
تمرين المحبّة اللطيفة مقاطعة صغيرة متعمّدة لذلك الصوت. تجلس في هدوء وتقدّم بضع أمنيات طيّبة، بكلمات بسيطة، لنفسك أولاً ثم للآخرين. هذا هو التمرين كله. لا إفراغ للذهن، ولا وضعية خاصّة، ولا بخور. مجرد فعل تمنّي الخير، عن قصد، مرة تلو الأخرى، حتى يصير أسهل قليلاً.
له جذور قديمة. يأتي التمرين من تقليد بوذي يُسمّى فيه أحياناً *ميتّا*، وهي كلمة قديمة تعني النية الطيّبة أو الودّ. لست بحاجة إلى أي من ذلك التاريخ كي تستخدمه، والأمنيات نفسها تعمل بأي لغة ودون دين بعينه. أما الأحدث فهو أن الباحثين أمضوا العقدين الأخيرين يقيسون فعلاً ما يفعله بالناس، والنتائج تستحقّ أن تُعرف.
لماذا يغيّر تمنّي الخير للناس أي شيء
من العدل أن تكون متشكّكاً. تكرار بضع عبارات لنفسك لا يبدو أنه ينبغي أن يحرّك الكثير.
إليك ما يفعله في هدوء. انتباهك عضلة، وتزداد قوة في أي اتجاه تظلّ توجّهها إليه. فإن كان وضعك الافتراضي نقد الذات والتحسّب للمشكلة التالية، يزداد ذلك الأخدود عمقاً بالاستعمال. يوجّه تمرين المحبّة اللطيفة انتباهك إلى مكان آخر بضع دقائق في اليوم، نحو الدفء، نحو الأمنية البسيطة بأنك ومن حولك على ما يُرام. افعل ذلك بما يكفي من التكرار، فتبدأ الاستجابة الدافئة بالمجيء بسهولة أكبر، كما يظهر ممرّ عبر العشب الطويل بعد أن يسير فيه عدد كافٍ من الناس.
جاءت واحدة من أوضح الدراسات في هذا من عالمة النفس Barbara Fredrickson وزملائها. علّموا تمرين المحبّة اللطيفة لمجموعة من البالغين العاملين وتتبّعوهم على مدى عدة أسابيع. أبلغ من واظبوا عليه عن مشاعر طيّبة أكثر في أيامهم العادية، ولم تتبخّر تلك المشاعر ببساطة. بل بدت مع الوقت تبني شيئاً أكثر ديمومة: إحساساً أقوى بالمعنى، ودعماً أكبر من الناس في حياتهم، وشكاوى جسدية أقلّ، ورضا أكبر إجمالاً. الدفء اليومي الصغير، كما اتّضح، يتراكم ويتضاعف.
ذلك هو الوعد الهادئ لهذا التمرين. أنت لا تفرض مزاجاً، بل تعتني بمزاج، قليلاً في كل مرة، وتدعه يتراكم.
كيف تؤدّيه فعلاً
جد بضع دقائق ومكاناً لا يقاطعك فيه أحد. اجلس مرتاحاً. يمكنك أن تغمض عينيك أو تخفض نظرك فحسب. يتحرّك التمرين نحو الخارج في دوائر، ويأخذك معظم المعلّمين عبر الحفنة نفسها من المراحل.
- ابدأ بنفسك. هذا هو الجزء الذي يريد الناس تخطّيه، وهو الجزء الأهمّ. وجّه بعض الانتباه إلى نفسك، وقدّم بضع أمنيات في صمت. التقليدية منها بسيطة: *عسى أن أكون آمناً. عسى أن أكون بخير. عسى أن أكون في راحة.* قلها ببطء. لست مضطراً إلى أن تشعر بموجة دفء كي تؤدّي الكلمات عملها.
- انتقل إلى شخص تحبّه. تخيّل شخصاً يسهل أن تهتمّ لأمره، صديقاً حميماً، أو طفلاً، أو جدّاً، أو حتى حيواناً أليفاً. أرسل إليه الأمنيات نفسها. *عسى أن تكون آمناً. عسى أن تكون بخير. عسى أن تكون في راحة.*
- أدخِل شخصاً محايداً. الآن استحضر شخصاً لا تحمل نحوه مشاعر قوية، من يحسب لك مشترياتك، أو جاراً تكتفي بأن تومئ له برأسك. قدّم إليه الأمنيات أيضاً. هنا يبدأ التمرين في أن يمدّك قليلاً.
- جرّب شخصاً صعباً. حين تكون مستعداً، استحضر شخصاً تجد صعوبة في وجوده حولك. ابدأ صغيراً هنا، لا ألدّ أعدائك، بل مجرد شخص يضايقك. تمنّي الخير له ليس التماس عذر لأي شيء فعله، بل هو إرخاء لقبضته على جهازك العصبي.
- وسّعها. أخيراً، دع الأمنيات تنتشر إلى ما وراء أي أحد بعينه. *عسى أن يكون الجميع آمنين. عسى أن يكون الجميع بخير.* ثم أطلقها واجلس لحظة.
تصف American Heart Association وعدة فرق طبية القوس نفسه المتّجه نحو الخارج، من نفسك، إلى من تحبّهم، إلى المحايدين، إلى الصعبين، وأخيراً إلى الجميع. اجعل جلساتك الأولى قصيرة، خمس دقائق أو نحوها، ولا تُطِلها إلا إن أردت.
حين يبدو مصطنعاً، أو صعباً
لنكن صادقين بشأن الأجزاء المحرجة.
بالنسبة لكثير من الناس، تبدو الأمنيات جوفاء في البداية، كقراءة سطور من بطاقة. هذا طبيعي ولا بأس به. أنت لا تحاول أن تصنع شعوراً بالأمر، بل تتمرّن على الإيماءة، ويميل الشعور إلى الظهور لاحقاً، دون إعلان، على جدوله الخاصّ. الصدق ليس رسم الدخول، بل هو غالباً الجائزة.
العقبة الأصعب هي المرحلة الأولى بالذات. إن كان تمنّي الخير لنفسك يثير مقاومة، بل موجة من الحزن أو نقد الذات، فأنت لا تخطئ فعله. فبالنسبة لمن يعملون بوقود إدانة الذات سنوات، قد يبدو توجيه قليل من اللطف إلى الداخل غريباً حقاً، وأحياناً لا يُطاق في البداية. إن كان هذا حالك، فلك إذن بأن تخفّفه. ابدأ بشخص تحبّه بدل نفسك، وعُد إلى مرحلة الذات لاحقاً. أو اختصر جزء الذات إلى نفَس واحد وعبارة واحدة. سِر بالوتيرة التي يحتملها جهازك العصبي.
وإن ظلّ التمرين يثير شيئاً مؤلماً باستمرار، فتلك معلومة مفيدة لا فشل. قد تعني أن هناك موضع رقّة يستحقّ أكثر من تأمّل، من النوع الجدير بأن تحمله إلى معالِج نفسي يجلس معه إلى جانبك.
لماذا هو مفيد، ولأي شيء ليس كذلك
تشير الأبحاث حول تمرين المحبّة اللطيفة إلى اتّجاه يبعث على الأمل. تربطه الدراسات وإرشادات العيادات بمزيد من المشاعر الإيجابية، وتعاطف أكبر وإحساس أكبر بالارتباط، وتراجع في أمور كالغضب والقلق والمزاج المنخفض. تشير Cleveland Clinic إلى أنه قد يساعد في العمل الصعب فعلاً المتمثّل في مدّ اللطف والصفح نحو من تجد صعوبة في التعامل معهم، وهو بالضبط نوع التوتّر في العلاقات الذي يستنزف الناس مع الوقت.
أما ما لن يفعله فهو إعادة كتابة ظروفك أو أن يحلّ محلّ علاج حقيقي. إن كنت تتعامل مع اكتئاب، أو اضطراب قلق، أو ما بعد صدمة، أو فترة يبدو فيها كل شيء أكثر مما يُحتمل، فقد يكون تمرين المحبّة اللطيفة رفيقاً يثبّتك إلى جانب الرعاية المهنية. إنه ليس بديلاً عنها. التمرين الذي يساعدك على أن تكون ألطف مع نفسك أمر جميل تتّكئ عليه، واللجوء إلى طبيب أو معالِج نفسي حين تحتاج إلى أكثر هو بنفسه فعل لطف مع الذات. الاثنان يجتمعان معاً.
ابدأ بنفسك الليلة. دقيقة واحدة هادئة، وبضع أمنيات صادقة. انظر كيف يكون أن تكون في صفّ نفسك لحظة، ثم دع ذلك الدفء يجد طريقه إلى كل من عداك.
المصادر
- PubMed Central, Open Hearts Build Lives: Positive Emotions, Induced Through Loving-Kindness Meditation, Build Consequential Personal Resources (Fredrickson et al., Journal of Personality and Social Psychology)
- American Heart Association, Loving Kindness Meditation
- Cleveland Clinic, What Meditation Can Do for You (and How To Get Started)
- HelpGuide, Loving Kindness Meditation (Metta Meditation)